Saturs

• Soļi
• 1. metode no 3: gaļas patēriņa samazināšana
• 2. metode no 3: Uzturvielu trūkumu papildināšana
• 3. metode no 3: Atbrīvošanās no tieksmēm
• Brīdinājumi

Pārejai uz veselīgāku uzturu nav jābūt pēkšņai. Pēc pārejas uz daļēji veģetāro diētu daudzi cilvēki pamana, ka viņu veselība ir uzlabojusies, taču viņiem šī pāreja nešķiet pārāk grūta. Daļēji veģetārisms (dažreiz saukts par "elastīgu") samazina sirds slimību, diabēta un pat vēža risku, pilnībā neizlaižot gaļas pārtikas produktus. Tāpat kā ar visām lielām dzīvesveida izmaiņām, pirms pārejas uz daļēji veģetāru diētu, iespējams, vēlēsities konsultēties ar savu ārstu.

Soļi

1. metode no 3: gaļas patēriņa samazināšana

1. 1 Dodiet sev solījumu. Lai kļūtu par daļēji veģetārieti, vispirms ir jāapsola sev ēst mazāk gaļas. Domājot par iemesliem atteikties no gaļas, jūs paliksit motivēts.
   • Gaļas patēriņa samazināšana palīdzēs jums dzīvot ilgāk un veselīgāk.
   • Daļēji veģetāra uztura ievērošana ir lielisks veids, kā zaudēt svaru vai kontrolēt svaru.
   • Iespējams, vēlēsities arī atgādināt par veģetārisma ētisko pusi, kā rūpējas par dzīvniekiem.
2. 2 Nesteidzies. Uztura izmaiņas sākumā var šķist produktīvākas, taču krasas izmaiņas bieži vien ir īslaicīgas. Pārejai uz daļēji veģetāro pārtiku nevajadzētu būt "crash diet" - drīzāk tā jāuztver kā dzīvesveida un domāšanas veida maiņa. Pamazām jaunajai diētai vajadzētu kļūt par jūsu dzīvesveida sastāvdaļu.
   • Sāciet ar īstermiņa mērķiem, piemēram, krasi ierobežojot gaļas patēriņu desmit dienas. Šie īstermiņa mērķi saglabās jūsu motivāciju.
   • Ļaujiet sev dažreiz atpūsties. Pusveģetārisms pats par sevi nozīmē, ka jūs laiku pa laikam varat ļauties gaļīgai maltītei.
3. 3 Izlemiet, cik daudz gaļas vēlaties saglabāt savā uzturā. Atkarībā no tā, kāpēc jūs nolemjat pāriet uz daļēji veģetāro diētu, gaļas daudzums un veidi jūsu uzturā var atšķirties. Ja jūs nolemjat kļūt daļēji veģetārs, lai zaudētu svaru un uzlabotu savu veselību, tad jūs varat savā diētā iekļaut dažāda veida gaļu ar dažādu biežumu. Ja veģetārisma ētiskā puse jums ir svarīga, tad jūs, iespējams, dodat priekšroku pilnīgi vai gandrīz pilnībā izvairīties no visa veida gaļas.
   • Izlemiet, kādus gaļas veidus vēlaties ierobežot vai izslēgt no uztura. Jūras veltēm ir daudz ieguvumu veselībai, un zvejniecības nozare, iespējams, šķiet ētiskāka nekā sarkanā gaļa un mājputni, tāpēc daudzas veģetārās diētas ļauj lietot jūras veltes.
   • Izlemjot, kādu gaļu ēst un kad, jums būs vieglāk sastādīt diētu, kas kompensē minerālvielu un vitamīnu trūkumu, kas saistīts ar izvairīšanos no gaļas.
   • Mēģiniet skaidri saprast, cik bieži un kāda veida gaļu ēdīsiet - tas atvieglos daļēji veģetāro diētas ievērošanu.
4. 4 Pakāpeniski noņemiet dažāda veida gaļu. Sākumā var būt grūti pāriet uz jaunu diētu, it īpaši, ja jūsu uztura pamatā agrāk bija dažāda gaļa. Lai atvieglotu pāreju uz jaunu diētu, dariet visu pakāpeniski, pakāpeniski noņemot to vai citu gaļas veidu.
   • Iesācējiem izlaidiet sarkano gaļu. Sarkanā gaļa ir vismazāk veselīga cilvēku uzturā, tāpēc, lai iegūtu daudzas priekšrocības, mēģiniet likvidēt šo konkrēto gaļas veidu.
   • Pēc tam mēģiniet samazināt mājputnu uzņemšanu. Pamazām izslēdziet mājputnus no uztura, aizstājot tos ar citiem proteīna pārtikas produktiem, kas jums patīk.
   • Visbeidzot, samaziniet zivju uzņemšanu. Zivis tiek uzskatītas par ārkārtīgi veselīgu olbaltumvielu un citu labvēlīgu uzturvielu avotu, bet, ja jūs vēlaties pilnībā sagriezt gaļu (vai izgriezt lielāko daļu), tad jums pakāpeniski jāsamazina jūras veltes.
5. 5 Plānojiet, ko ēdīsiet. Pagatavot sev pilnas brokastis, pusdienas vai vakariņas pēdējā brīdī var būt sarežģīti, tāpēc plānojiet iepriekš, ko ēdīsiet, un iegādājieties visu, kas jums nepieciešams. Mēģiniet iepriekš plānot, ko ēdīsiet brokastīs, pusdienās vai vakariņās, lai jums nebūtu jāēd kaut kas slikti, kad esat izsalcis.
   • Atrodiet interesantas veģetāro receptes vai izmēģiniet maltītes bez gaļas.
   • Mēģiniet plānot savu uzturu visai dienai, lai pēdējā brīdī nebūtu jāimprovizē, jo tas apgrūtina uztura kontroli.
6. 6 Atrodiet gaļas aizstājēju. Ir daudz augu izcelsmes olbaltumvielu un citu uzturvielu avotu, kurus ir viegli atrast jebkurā lielveikalā.Ir arī veģetārie ēdieni, kas parasti tiek gatavoti no gaļas (piemēram, desa) - tie var būt lieliski psiholoģiski gaļas aizstājēji. Tomēr uzturvērtības ziņā tie var būt pat vērtīgāki par gaļu!
   • Daudzos veikalos ir Beyond Meat produkti, kas izskatās, smaržo un garšo kā īsta gaļa, bet patiesībā ir izgatavoti no zirņu proteīna bez lipekļa.
   • Gardein piedāvā zivis bez zivīm - šie produkti ir izgatavoti no dārzeņiem, bet pēc tekstūras un garšas atgādina jūras veltes.
   • Tofurky ir viens no pazīstamākajiem grila gaļas aizstājēju uzņēmumiem, un tajā ir daudz dažādu vegānu produktu, kas atdarina hamburgerus, cīsiņus un pat speķi.
7. 7 Mēģiniet izmantot gaļas aizstājējus parastajās receptēs. Ja nevēlaties iegādāties pusfabrikātus, kas nesatur gaļu, un vēlaties gatavot paši, ir daudz veidu, kā aizstāt gaļu, lai jūsu iecienītākais ēdiens paliktu garšīgs un barojošs.
   • Lēcas ir bagātas ar olbaltumvielām un ir lielisks uztura šķiedrvielu avots.
   • Tofu ir izgatavots no sojas un ir ne tikai lielisks olbaltumvielu avots, bet tam ir dažādas faktūras atkarībā no tā, kāda veida tofu esat iegādājies (mīksts vai ciets).
   • Pupas ir arī bagātas ar antioksidantiem un olbaltumvielām, un tās var būt labs gaļas aizstājējs tādos ēdienos kā burritos.

2. metode no 3: Uzturvielu trūkumu papildināšana

1. 1 Aizstājiet gaļu savā uzturā. Daļēji veģetārietis nozīmē, ka laiku pa laikam ēdīsiet gaļu, taču lielākoties izvairīsities no gaļas kā galvenā olbaltumvielu avota.
   • Palieliniet augu izcelsmes olbaltumvielu, ieskaitot riekstus, sēklas un pākšaugus, uzņemšanu.
   • Jūras veltes var būt arī laba veselīga alternatīva gaļai, ja plānojat to lietot.
2. 2 Atrodiet citus cinka avotus. Ķermenis saņem ne tikai olbaltumvielas no gaļas. Gaļa satur daudzas citas organismam svarīgas uzturvielas, tāpēc jums būs jāatrod alternatīvi šo elementu avoti. Viens no šādiem elementiem ir cinks, kas palīdz organismam dziedēt un atbalsta imūnsistēmu.
   • Vīriešiem dienā nepieciešams apmēram 11 mg cinka, bet sievietēm - apmēram 8 mg.
   • Labi cinka avoti ir sēnes, spināti, ķirbju sēklas un Indijas rieksti.
3. 3 Atrodiet B-12 vitamīna avotus. B-12 vitamīns ir vēl viens svarīgs elements, kas jāmaina, griežot gaļu. Cilvēka ķermenis izmanto B-12 vitamīnu sarkano asins šūnu veidošanai un veselīgas imūnsistēmas uzturēšanai.
   • B-12 vitamīns ir atrodams tikai gaļā un vēžveidīgajos, tāpēc jūs varētu nopietni apsvērt iespēju uzturā iekļaut jūras veltes.
   • Uztura bagātinātāju un vitamīnu lietošana var novērst B-12 vitamīna trūkumu.
4. 4 Iegūstiet dzelzi no citiem pārtikas produktiem. Dzelzs ir ārkārtīgi svarīga loma, palīdzot asins šūnām pārnēsāt skābekli. Tiek uzskatīts, ka sarkanā gaļa ir galvenais dzelzs avots. Izslēdzot gaļu no uztura, jums jāatrod alternatīvi dzelzs avoti.
   • Vīriešiem un sievietēm līdz 50 gadu vecumam ieteicams patērēt aptuveni 8 mg dzelzs dienā. Sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem, ir nepieciešami 18 mg, bet vīriešiem - no 19 līdz 50 mg.
   • Labi dzelzs avoti var būt arī apstrādātas sojas pupas, lēcas, auzu pārslas, vārīti spināti un makaroni.
5. 5 Atrodiet citus Omega-3 DHA un EPA taukskābju avotus. Šīs taukskābes ir svarīgas sirds veselībai, koncentrācijai un pat redzei. Tie arī palīdz aknām pašām atjaunoties un pārvērš glikozi enerģijā.
   • Zivju eļļa ir lielisks visu šo taukskābju avots, tādēļ, ja jūs regulāri ēdat zivis, jums nav jāuztraucas par to, ka jūs nesaņemat pietiekami daudz šo elementu.
   • Zivju eļļas piedevas var būt labs alternatīvs veids, kā iegūt pietiekami daudz šo elementu.
   • Citi labi omega-3 taukskābju avoti ir čia sēklas, linu sēklas un valrieksti.

3. metode no 3: Atbrīvošanās no tieksmēm

1. 1 Pajautājiet sev, vai tiešām esat izsalcis. Pēc gaļas atteikšanas vai ierobežošanas savā uzturā jūs, iespējams, nejutīsit tādu pašu gandarījumu no ēšanas. Tas nav nekas neparasts: ķermenim ir jāpielāgojas jauna veida diētai. Ir ļoti svarīgi iemācīties atšķirt, vai jūs vienkārši vēlaties ēst kaut ko citu, vai tiešām esat izsalcis.
   • Pajautājiet sev, ko vēlaties ēst. Ja esat patiešām izsalcis, tad ēdīsiet jebko (protams, jums vajadzētu izvēlēties veselīgu pārtiku).
   • Pagaidiet dažas minūtes pēc šī jautājuma uzdošanas sev. Jūs redzēsiet, ka pazūd vēlēšanās kaut ko apēst. Tas notiek visbiežāk.
2. 2 Pievērsiet uzmanību alkas pēc pārtikas. Ja pamanāt, ka jums regulāri rodas vēlme pēc kaut kā, tad tā var būt zīme, ka jūsu ķermenim trūkst vitamīnu vai minerālvielu. Kad esat sapratis, kas tieši jums trūkst, varat atrast alternatīvus šīs uzturvielas avotus.
   • Ja pamanāt, ka jūs nepārtraukti velkat ēst sarkano gaļu, tad jums, iespējams, trūkst dzelzs, un jūsu ķermenis to cenšas kompensēt. Mēģiniet ēst vairāk auzu pārslu, spinātu vai citus pārtikas produktus, kas satur dzelzi. Vilcei jāpāriet.
   • Vitamīnu lietošana var palīdzēt izlabot vitamīnu un minerālvielu līdzsvaru organismā - tas var palīdzēt izvairīties no tieksmes “kaut ko apēst” uztura trūkumu dēļ.
3. 3 Neļaujiet sev justies izsalkušam. Ļoti bieži tieksme kaut ko apēst parādās tad, kad vienkārši jāēd, vai arī, ja neesat ēdis ilgu laiku. Vienkārši regulāri uzkodiet kaut ko veselīgu, lai nerastos sāta sajūta, un jūs vismazāk izjutīsit pēkšņu vēlmi kaut ko ēst.
   • Plānojiet veselīgas uzkodas visas dienas garumā, lai izvairītos no izsalkuma.
   • Neizlaidiet maltītes. Ir ārkārtīgi grūti ievērot diētu, ja jūtaties izsalcis, tāpēc mēģiniet neizlaist maltītes.
4. 4 Izmantojiet umami garšu. Umami ir piektā garša pēc rūgtās, saldās, skābās un sāļās. Umami padara ēdienu sarežģītāku un apmierinošāku, tāpēc umami var mazināt tieksmi pēc gaļas.
   • Sēnēm un tomātiem piemīt dabiska umami garša, un pēc žāvēšanas šī garša kļūst vēl spēcīgāka un koncentrētāka. Pievienojiet ēdienam sēnes un tomātus, lai samazinātu tieksmi pēc gaļas vai vēlmi ēst kaut ko citu.
   • Zaļā tēja arī garšo pēc umami, tāpēc tā var palīdzēt tikt galā ar gaļas noraidīšanu.
5. 5 Periodiski dodiet sev kādu atvieglojumu. Daļēji veģetārā uztura būtība ir tāda, ka laiku pa laikam jūs varat palutināt sevi ar nelielu jebkura veida gaļas gabalu. Dažreiz labākais veids, kā tikt galā ar milzīgu tieksmi pēc kaut kā, var būt vienkārši ļaut sev to darīt.
   • Sarkanā gaļa ir vismazāk veselīga, taču tajā joprojām ir daudz labvēlīgu vielu. Ik pa laikam apēdot nelielu daudzumu sarkanās gaļas, var palīdzēt sabalansēt uzturu.
   • Zivis un citas jūras veltes ir veselīgi daudzu uzturvielu avoti, un daudzas veģetārās diētas to panes. Neliela daudzuma jūras velšu pievienošana diētai var palīdzēt tikt galā ar alkas pēc gaļas un uzturēt līdzsvaru diētā.

Brīdinājumi

• Pirms mainīt dzīvesveidu, noteikti sazinieties ar savu ārstu un apmeklējiet labu uztura speciālistu, jo šis speciālists var sniegt patiešām noderīgus padomus, kā, pamatojoties uz jūsu veselības stāvokli, pāriet uz daļēji veģetārismu.