Saturs

• Soļi
• 1. metode no 3: vadīta meditācija
• 2. metode no 3: Progresīva muskuļu relaksācija miegam
• 3. metode no 3: koncentrēšanās meditācija
• Padomi

Mēs zinām, ka miegs ir būtisks mūsu garīgajai un fiziskajai veselībai, bet dažreiz aizmigšana ir nopietna problēma. Meditācija ir lielisks veids, kā palīdzēt ķermenim aizmigt.Šim nolūkam ir daudz meditācijas veidu, un pētījumi liecina, ka tie visi ir diezgan efektīvi. Šajā rakstā ir aprakstītas vairākas meditācijas metodes, kas ir pierādījušas, ka palīdz cilvēkiem aizmigt. Izmēģiniet visu un izvēlieties sev piemērotāko!

Soļi

1. metode no 3: vadīta meditācija

1. 1 Kas ir vadīta meditācija? Šis ir audio ieraksts, kurā jūs klausāties meditācijas soļus un vienkārši sekojat tiem. Tas ir īpaši labi tiem, kas nekad nav meditējuši un nezina, ar ko sākt.
2. 2 Atrodiet iemigšanas meditācijas ierakstu. Internetā vai pakalpojumā YouTube varat atrast daudz bezmaksas audio failu. Jūs varat arī iegādāties kompaktdisku lielākajā grāmatnīcā vai pasūtīt tiešsaistē.
   • Meklējiet kompaktdisku vai failu ar labām atsauksmēm vai no cienījama avota, piemēram, MIT Medical, kas nodrošina dažādus meditācijas audio failus, lai palīdzētu jums aizmigt.
   • Ja esat lejupielādējis bezmaksas failu, pirms nosūtīšanas gultā ieteicams to noklausīties vienu reizi, lai pārliecinātos, ka tas nav bojāts vai neslēpj pārsteigumus, piemēram, reklāmu beigās.
3. 3 Pielāgojiet savu audio. Sagatavojieties gulēšanai un novietojiet pagrieziena galdu pie gultas. Iepriekš noregulējiet skaļumu.
   • Iestatiet miega vai enerģijas taupīšanas režīmu, lai ierīce pēc ieraksta atskaņošanas automātiski izslēgtos.
   • Šāda veida meditācijai nav ieteicams izmantot austiņas, jo ideālā gadījumā jūs aizmigsit pirms ieraksta beigām, un jūs nevēlaties sapīties vados miega laikā.
4. 4 Sagatavojieties un sāciet ierakstīšanu. Uzvelciet pidžamu, izslēdziet gaismu un pirms ieraksta klausīšanās ērti iekārtojieties gultā. Tad atpūties un gatavojies gulēšanai! Ja pēc ieraksta noklausīšanās joprojām esat nomodā, veiciet dažas dziļas elpas un atkal ieslēdziet ierakstu.

2. metode no 3: Progresīva muskuļu relaksācija miegam

1. 1 Kas ir progresīva muskuļu relaksācija miega laikā? Šī ir tehnika, kurā dažādas ķermeņa muskuļu grupas pārmaiņus ir saspringtas un atslābušas, kā rezultātā tiek atslābināta. Progresīvu relaksāciju var veikt dienā vai naktī, lai vispārīgi atpūstos, taču tā ir īpaši noderīga pirms gulētiešanas. Pilnīgai progresīvai relaksācijai vajadzētu aizņemt 10 līdz 15 minūtes.
2. 2 Apsēdieties. Uzvelc pidžamu un sagatavojies gulēšanai. Aptumšojiet gaismas un sakārtojiet spilvenus un segas, lai justos ērti.
3. 3 Aizveriet acis un sāciet atpūsties. Ieelpojiet un izelpojiet dažas reizes dziļi un nomieriniet prātu. Koncentrējieties uz savu ķermeni un pasakiet sev atpūsties.
4. 4 Pievelciet un atslābiniet muskuļus. Sāciet ar galvas augšdaļu un virzieties uz leju, kā aprakstīts. Pievelciet muskuļus, lai jūs sajustu spriedzi, bet ne sāpes. Pēc 5 sekundēm atslābiniet saspringtos muskuļus (daži uzskata, ka to var veicināt garīga ziņa vai balss komanda, lai “atslābinātu” saspringto ķermeņa daļu). Pēc 10 sekunžu atpūtas pārejiet pie nākamās muskuļu grupas un atkārtojiet procesu.
   • Piere. Grumbojiet pieri vai paceliet uzacis uz augšu, it kā jūs būtu pārsteigts, tad atpūtieties.
   • Acis un deguns. Aizveriet acis, lai acis kļūtu spraugas, un pēc tam atslābinieties.
   • Mute, vaigi un žokļi. Atveriet muti kā žāvājoties, vai vienkārši izveidojiet lielu seju un pēc tam atpūtieties.
   • Ieroči. Saspiediet dūres, tad atlaidiet tās un atpūtieties.
   • Plaukstas un apakšdelmi. Turiet rokas tā, it kā jūs spiežat neredzamu sienu un saspringtu, tad atpūtieties.
   • Augšdelmi. Pievelciet bicepsus, pēc tam atpūtieties.
   • Pleci. Paceliet plecus pie ausīm, pēc tam atpūtieties.
   • Atpakaļ. Viegli izliekiet muguru, pēc tam atpūtieties.
   • Kuņģis. Pievelciet vēdera muskuļus, to ievelkot, pēc tam atslābinieties.
   • Gurni un sēžamvieta. Saspiediet glutes, pēc tam atpūtieties.
   • Gurni. Pievelciet augšstilba muskuļus virs ceļiem, pēc tam atslābinieties.
   • Potītes un pēdas. Salieciet kājas, paceliet pirkstus pēc iespējas augstāk, pēc tam atpūtieties.
   • Kāju pirksti.Saspiediet pirkstus, cik vien iespējams, pēc tam atpūtieties.
5. 5 Atkārtojiet procedūru muskuļiem, kas joprojām ir saspringti. Ja kādas muskuļu grupas joprojām nav atslābušas, atkārtojiet spriedzes un relaksācijas procesu 3-4 reizes.
6. 6 Izbaudiet relaksācijas sajūtu un ļaujiet ķermenim aizmigt. Ja jūs joprojām jūtat stresu vai nevarat aizmigt, atkārtojiet procesu, sākot no galvas augšdaļas un pakāpeniski virzoties līdz pirkstiem.

3. metode no 3: koncentrēšanās meditācija

1. 1 Kas ir koncentrācijas meditācija? Šīs meditācijas laikā jums jākoncentrējas uz savām sajūtām, lai atslābinātu ķermeni un prātu. Ir svarīgi neanalizēt savas domas un jūtas, kas parādās jūsu galvā meditācijas laikā; vienkārši izlaidiet tos. Jākoncentrējas uz fiziskajām sajūtām, kuras pašlaik izjūtat, guļot gultā.
2. 2 Apgulieties un jūtieties ērti. Gatavojieties gulēšanai, nodzēsiet gaismas.
3. 3 Elpa. Sāciet ar 5 dziļām elpām - ieelpojiet caur degunu un izelpojiet caur muti. Koncentrējieties uz elpošanu un jūtiet, kā krūtis izplešas un plaušas piepildās ar gaisu. Elpojot, iedomājieties, kā dienas notikumi un domas iziet kopā ar gaisu.
4. 4 Klausieties sajūtas. Veltiet laiku, lai apzinātos ķermeņa un prāta sajūtas. Nesteidzieties un neļaujiet jebkādām domām jūs traucēt, vienkārši ļaujiet tām peldēt.
   • Tagad nekādas problēmas nav jārisina. Ja kaut kas jums traucē, paskatieties uz to ar atdalīšanos un dodieties tālāk. Strādājiet pie problēmu risināšanas nākamajā dienā, kad atpūšaties.
5. 5 Koncentrējieties uz savu fizisko ķermeni. Sāciet no saskares punktiem starp ķermeni un gultu. Vai jūsu svars ir vienmērīgi sadalīts? Padomājiet par to, kā galva balstās uz spilvena un segu uz kājām. Klausieties savu ķermeni, ieskaitot elpošanu. Pievērsiet uzmanību temperatūrai telpā un gaisa cirkulācijai ap seju.
6. 6 Padomājiet par to, kā jūtaties pret savu ķermeni. Vai tas ir viegls vai smags? Vai jūtat spriedzi vai sāpes? Psihiski pārbaudiet savu ķermeni no galvas līdz kājām, ja jebkurā vietā ir jūtama spriedze, īpaši sasprindziniet šo ķermeņa daļu, un pēc tam atpūtieties, kā muskuļu meditācijas laikā. Dariet to vairākas reizes pēc vajadzības, lai pilnībā atslābinātu ķermeni.
7. 7 Atkal koncentrējieties uz elpošanu. Pievērsiet uzmanību ieelpošanas un izelpas ritmam. Koncentrējieties uz elpas fiziskajām sajūtām un elpas radītajām skaņām. Ja jūsu domas sāk klīst, atkal koncentrējieties uz to, kā krūtis paceļas un nokrīt.
8. 8 Strukturēti padomājiet par dienas notikumiem. Veltiet dažas minūtes, lai pārskatītu dienas notikumus no rīta līdz šim. Pārskatiet visu dienu, notikumus, sarunas, bet neanalizējiet tās.
9. 9 Atgrieziet uzmanību ķermenim. Pēc tam, kad esat pārskatījis dienu līdz šai dienai, kad guļat gultā, atgriezieties pie ķermeņa un elpas sajūtām.
10. 10 Atvienojiet ķermeni. Sāciet ar kreisās pēdas pirkstiem, uz brīdi padomājiet par katru ķermeņa daļu un ļaujiet tai noģībt vai aizmigt. Pārejiet līdz jostasvietai un pēc tam dariet to pašu ar otru kāju. Pēc tam pārejiet pie rumpja, katra roka, sākot ar pirkstiem, un virzieties uz kaklu. Pabeidziet ar galvu un seju.
11. 11 Izbaudiet relaksācijas sajūtu un ļaujiet sev aizmigt. Kad ķermenis ir miera stāvoklī, tad drīz prāts tam pievienosies. Ļaujiet savām domām klusām novirzīties un ziniet, ka pamodīsities atsvaidzināts un atslābināts.
    • Daudzi aizmieg ilgi pirms šī pēdējā soļa. Ja jums neizdodas, neuztraucieties. Atcerieties, ka jūsu ķermenis vēlas gulēt, tāpat kā jūs, un drīz tas notiks. Atpūtieties un nemēģiniet ar spēku aizmigt.

Padomi

• Izmantojot meditāciju kā līdzekli, lai aizmigtu, ir svarīgi neapstāties pie miega kā gala mērķa, bet koncentrēties uz pašu meditācijas procesu.Miegs nāks, bet trauksme par aizmigšanu var aizkavēt šo procesu.
• Ja meditācija nedarbojas, apsveriet iespēju uzlabot savu guļvietu. Tumša, vēsa un klusa istaba, kas ideāli piemērota gulēšanai. Ja jūs pamodina spilgta gaisma no tālruņa lādētāja, pārklājiet indikatoru ar līmlenti.
• Ja meditāciju traucē apkārtējie trokšņi, izmantojiet baltā trokšņa ierakstu.