Kā atbrīvoties no vīriešu krūtīm

Video: Kā atbrīvoties no nierakmeņiem - 08.04.2017.

Saturs

Soļi
1. daļa no 3: Spēka vingrinājumi sektora attīstībai
2. daļa no 3: Kardio vingrinājumi
3. daļa no 3: Veselīga dzīvesveida organizēšana
Ko tev vajag

Vīriešiem dažkārt var rasties krūšu palielināšanās un pārmērīga taukaudu augšana, kas izraisa tā saukto vīriešu krūšu veidošanos. Tas var notikt liekā svara pieauguma vai citu faktoru dēļ. Ja jūs saskaraties ar krūšu palielināšanas problēmu, tad ir ļoti svarīgi apmeklēt ārstu, lai izslēgtu iespējamos šīs problēmas patoloģiskos cēloņus. Ja jūsu krūtis ir palielinājušās svara pieauguma vai vieglas ginekomastijas rezultātā, jūs varat atbrīvoties no tā, attīstot krūšu muskuļus, izmantojot spēka treniņus, kardio vingrinājumus un pareizu uzturu.

Soļi

1. daļa no 3: Spēka vingrinājumi sektora attīstībai

1 Attīstiet krūšu muskuļus. Iesaistieties spēka vingrinājumos, lai palīdzētu veidot krūšu muskuļus. Muskuļu masas palielināšanās paātrina vielmaiņu un palīdz sadedzināt vairāk tauku, kas palīdzēs samazināt tauku nogulsnes krūšu rajonā. Lai izveidotu krūšu muskuļus un sadedzinātu liekās kalorijas un taukus, varat veikt spēka vingrinājumus bez svara (piemēram, saliektas hanteles rindas) vai vingrinājumos izmantot savu ķermeņa svaru (piemēram, atspiešanās).
- Lai sāktu ar katru vingrinājumu, veiciet vienu 8-12 atkārtojumu komplektu.Pakāpeniski (pieaugot saviem spēkiem) palieliniet slodzi līdz trim pieejām.
2 Veiciet atspiešanos. Atspiešanās dažādās variācijās ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā pumpēt krūšu muskuļus. Atspiedieni attīsta krūšu muskuļus, kā arī tuvumā esošos mazākos muskuļus. Grīdas prese papildus palīdz nostiprināt muguras un vēdera muskuļus, kas palīdz iegūt kopējo slaidumu.
- Iegūstiet dēļu stāvokli. Turiet rokas taisni, novietojiet tās nedaudz platāk par pleciem. Salieciet elkoņus un nolaidiet ķermeni, līdz tas pieskaras grīdai. Atcerieties, ka, to darot, kāju un vēdera muskuļiem jāsaglabā spriedze.
- Ja jūs nevarat izdarīt atspiešanos ar dēli, izmēģiniet pusi dēļa (ceļgala atspiešanās). Mēģiniet panākt, lai cirksnis, krūtis un zods pieskaras grīdai aptuveni vienlaicīgi spiešanās laikā.
- Pēc 3–4 nedēļu ilgas vingrošanas apsveriet iespēju veikt dažādas atspiešanās variācijas, piemēram, militārie atspiešanās, hanteles atspiešanās un atspiešanās no vienas puses uz otru, lai izaicinātu muskuļus jauniem izaicinājumiem.
3 Sūknējiet krūšu presi. Jebkura svara noņemšana no krūtīm stiprinās krūšu muskuļus. Dažādi vingrinājumi, sākot no stenda preses un beidzot ar sola presi, palīdzēs jums atbrīvoties no liekiem taukiem uz krūtīm.
- Apgulieties ar muguru uz stenda ar stienis vai turiet hanteles. Turiet svaru uz saliektām rokām pie apakšējām ribām, spiediet to uz augšu, līdz rokas ir pilnībā izstieptas. Turiet šo pozīciju vienu sekundi un pēc tam lēnām nolaidiet rokas sākuma stāvoklī. Sāciet strādāt ar diviem kilogramiem un pakāpeniski palieliniet slodzi, muskuļiem attīstoties, lai vingrinājums jums būtu drošs.
- Sāciet jaunu stenda presi ik pēc 3-4 nedēļām, lai jūsu muskuļi attīstītos. Jūs varat izmēģināt dažādas vingrošanas iespējas, ieskaitot slīpuma spiedienu uz leju vai uz augšu, kakla presi, šaura satvēriena stieņa presi, aizvērtas hanteles presi un hanteles apļveida rokas.
4 Veiciet roku šūpošanos ar slodzi. Roku izstiepšana ir vēl viens lielisks veids, kā attīstīt krūšu muskuļus, lai palīdzētu jums zaudēt svaru un atbrīvoties no liekiem taukiem. Jebkura roku šūpošanās, sākot no hanteles šūpošanās līdz mašīnas šūpošanās, var palīdzēt noņemt taukus no krūtīm.
- Apgulieties uz muguras vai stāviet ar nelielu slīpumu. Paņemiet divu kilogramu hanteles vai sporta kabeļus ar tādu pašu pretestību. Turiet rokas ar plaukstām viens pret otru. Lēnām izvelciet rokas uz sāniem. Pēc tam uzmanīgi atgrieziet tos sākotnējā stāvoklī.
- Mainiet šūpoles, ko veicat ik pēc 3-4 nedēļām, lai attīstītu krūšu muskuļus. Izmēģiniet šūpošanos uz augšu vai uz leju, šūpošanos mašīnā un pat šūpošanos ar vienu roku.

2. daļa no 3: Kardio vingrinājumi

1 Mainiet mazkustīgu dzīvesveidu. Lai gan spēka treniņi var palīdzēt jums atbrīvoties no liekiem taukiem uz krūtīm, jums būs jāsamazina arī kopējais ķermeņa svars. Lai to izdarītu, dienas laikā jums būs jākļūst aktīvam, kā arī jāveic daži kardio vingrinājumi. Vienkāršas izmaiņas jūsu paradumos, piemēram, kāpšana pa kāpnēm, nevis lifta izmantošana, vai iešana, nevis braukšana, var palīdzēt sadedzināt papildu kalorijas un taukus. Apsveriet iespēju nēsāt līdzi pedometru un mēģiniet veikt vismaz 10 000 soļu dienā, lai sāktu zaudēt svaru.
2 Veiciet kardio gandrīz katru dienu. Spēka treniņu apvienošana ar kardio un pareizu uzturu var palīdzēt atbrīvoties no liekiem ķermeņa taukiem, arī krūšu rajonā. Ir saprātīgi zaudēt apmēram 0,5-1 kg svara nedēļā.Veiciet kardio treniņu un esiet aktīvs 5-6 dienas nedēļā, lai sasniegtu savus svara zaudēšanas mērķus un ātrāk zaudētu taukus krūtīs.
- Katru nedēļu jums vajadzētu veikt vismaz 150 minūtes mērenas aktivitātes vai vismaz 75 minūtes enerģisku vingrinājumu. Lai palielinātas krūtis ātrāk saruktu, mērķējiet uz 30 minūšu ikdienas aktivitāti. Ja jūs tikko sākat fiziskās aktivitātes, sadaliet treniņus vairākās mazākās daļās, piemēram, 2–15 minūtes katrā.
- Izvēlieties sev tādu darbību, kas jums patīk, un vienlaikus iepazīstina ķermeni ar grūtiem uzdevumiem fiziskās aktivitātes ziņā. Lai atrastu sev piemērotu darbību, ir jāveic daudz izmēģinājumu un kļūdu. Padomājiet par tādām aktivitātēm kā pastaigas, skriešana, sprints, peldēšana vai riteņbraukšana. Jūs varat arī vingrot ar aprīkojumu, piemēram, elipsoīdu, stepperu vai airēšanas mašīnu. Ņemiet vērā, ka komandas sporta veidi, aktivitātes brīvā dabā kopā ar bērniem un pat lecamaukla vai batuts arī tiek ieskaitīti jūsu iknedēļas slodzē.
3 Reģistrējieties sadaļai. Kolektīvās fitnesa nodarbības, jogas un kardio nodarbības, kurās tiek izmantoti brīvie svari un cits aprīkojums, ir lieliski veidi, kā stiprināt muskuļus un zaudēt taukus visā ķermenī. Tie arī motivēs jūs vairāk, ja jums ir grūtības veikt treniņus vienatnē. Reģistrējieties šīm nodarbībām, kuras notiek 3-4 reizes nedēļā, starp kurām ir viena atpūtas diena. Šādām aktivitātēm ir papildu priekšrocība, jo tās māca pareizi izpildīt vingrinājumus, kurus varat izmantot, kad to darāt pats mājās vai kaut kur citur.

3. daļa no 3: Veselīga dzīvesveida organizēšana

1 Apmeklējiet savu ārstu, lai izslēgtu ginekomastiju kā iespējamu krūšu veidošanās cēloni. Pirms jebkādu spēka treniņu uzsākšanas jums jākonsultējas ar ārstu. Tas ir īpaši svarīgi, ja vīrietis vēlas atbrīvoties no aizaugušām krūtīm. Ārsts pārbaudīs, vai Jums nav ginekomastija - stāvoklis, kad vīrieša krūtis kļūst palielinātas hormonālo traucējumu rezultātā. Ginekomastija var norādīt arī uz nopietnāku veselības stāvokli, piemēram, vīriešu krūts vēzi.
- Paskaidrojiet savam ārstam, kāpēc nolēmāt viņu apmeklēt. Pastāstiet viņam par to, kad pirmo reizi pamanījāt krūšu palielināšanu, vai jums bija sāpes, vai esat pieņēmies svarā. Pamatojoties uz pārbaudes rezultātiem un testiem, ko ārsts var izrakstīt, jums var diagnosticēt ginekomastiju vai pseidoginekomastiju, kas ir pārmērīga tauku nogulsnēšanās, nevis hormonālas nelīdzsvarotības rezultāts.
- Klausieties ārsta ieteikumus par jebkuras diagnosticētas diagnozes ārstēšanu. Vairumā gadījumu vīrietim ar mērenu ginekomastiju un pseidoginekomastiju tiek noteikta diēta un vingrinājumi, lai atbrīvotos no tauku nogulsnēm krūtīs. Jūsu ārsts var ieplānot atkārtotu apmeklējumu 3-6 mēnešu laikā, lai pārliecinātos, ka jums nav citu iespējamu veselības problēmu.
2 Atpūtieties daudz. Atpūta ir tikpat svarīga tauku zaudēšanai kā vingrinājumi. Patiesībā nepietiekama atpūta var izraisīt svara pieaugumu. Atpūta 1-2 dienas nedēļā palīdzēs samazināt svaru un nevēlamus ķermeņa taukus. Jums arī jāiegūst vismaz septiņas stundas regulāra miega.
- Katru nedēļu jums vajadzētu vismaz vienu dienu atpūsties no fiziskās aktivitātes. Tas veicinās muskuļu atjaunošanos un attīstību.
- Centieties naktī gulēt 8-9 stundas (un vismaz 7 stundas). Ja dienas vidū esat noguris, veltiet sev 30 minūtes, lai iemigtu.
3 Nodrošiniet sevi ar regulārām veselīgām maltītēm. Kalorijām ir svarīga loma svara zaudēšanā, tāpēc ir ļoti svarīgi nodrošināt, ka ikdienā ēdat veselīgu, sabalansētu uzturu. Izvēloties veselīgu, barojošu pārtiku, jūs varat zaudēt svaru un pakāpeniski samazināt krūšu taukus.
- Ēdiet par 500–1000 kaloriju mazāk nekā iepriekš. Šis ir labs īkšķa noteikums, kas jāievēro, ja vēlaties ievērojami zaudēt svaru. Tajā pašā laikā nevajadzētu patērēt mazāk par 1200 kalorijām dienā, pretējā gadījumā jūsu labklājība var pasliktināties, un rezultāti tiks sasniegti daudz vēlāk.
4 Maltītēm izvēlieties dažādus veselus pārtikas produktus no visām piecām pārtikas grupām. Ikdienas uzturā ēdiet piecas pārtikas grupas: augļus, dārzeņus, graudus, olbaltumvielas un piena produktus. Mainiet katras grupas pārtikas produktus, lai iegūtu visplašāko barības vielu klāstu. Veselīgam uzturam parasti vajadzētu būt daudz šķiedrvielu, kas ļaus jums atturēties no uzmākšanās ēdienam sliktā dienā.
- Izmēģiniet veselus augļus un dārzeņus, ieskaitot zemenes, ābolus, kazenes, spinātus un saldos kartupeļus. Ēdiet pilngraudu produktus, piemēram, pilngraudu makaronus un maizi, brūnos rīsus, pilngraudu graudaugus un auzu pārslas. Lai iegūtu olbaltumvielu avotus, ēdiet liesu gaļu, ieskaitot vistu, zivis un cūkgaļu, un vārītas pupiņas (bet ne sviestu vai olas). Kā piena produktus ēdiet sieru, biezpienu, jogurtu, govs un kokosriekstu pienu.
5 Izvairieties no neveselīgas pārtikas. Ātrās ēdināšanas ēšana cilvēkiem sniedz daudz ērtības, bet, kad cilvēks cenšas zaudēt svaru un samazināt taukus uz krūtīm, ātrās ēdināšanas ēdieni kļūst par viņu ļaunāko ienaidnieku. Ātrajā ēdienā un citos neveselīgos ēdienos ir daudz tauku un kaloriju, kas tikai traucē svara zudumam.
- Izvairieties no cietes saturošiem pārtikas produktiem, kas satur rafinētus ogļhidrātus, piemēram, baltmaizi, parastos makaronus, baltos rīsus un ceptas preces. Vienkārši izvairoties no šiem pārtikas produktiem vai aizstājot tos ar veselīgu, pilngraudu alternatīvu, jūs varat zaudēt svaru.
- Pievērsiet uzmanību cukura saturam pārtikas produktos, ko ēdat, lasot etiķetēs esošās sastāvdaļas. Cukurs var veicināt svara pieaugumu. Ja produktā pamanāt kukurūzas sīrupu, saharozi, dekstrozi vai maltozi, pārtrauciet to lietot.
6 Veiciet uztura izmaiņas pakāpeniski. Lai zaudētu svaru un sāktu to uzturēt veselīgā līmenī, jums jāsāk pastāvīgi ēst veselīgu pārtiku. Lai sasniegtu svara zudumu, jūs varat ievērot ļoti stingru diētu. Tomēr tas var izraisīt ātru atgriešanos pie vecajiem sliktajiem ēšanas paradumiem. Veicot pozitīvas izmaiņas savā uzturā, jūs izveidosit veselīga uztura ieradumu, kas paliks pie jums visu mūžu un neļaus palielināt krūtis.
- Sāciet, aizstājot neveselīgu pārtiku ar veseliem pārtikas produktiem. Piemēram, balto vietā ēdiet brūnos rīsus. Uz šķīvja liek vairāk dārzeņu nekā gaļu vai citu pamatēdienu. Kartupeļu čipsu vietā izmēģiniet nesaldinātu popkornu. Ja jūtaties kraukšķīgs, izmēģiniet burkānus vai citus sasmalcinātus dārzeņus.
- Ļaujiet sev pārtraukt diētu reizi nedēļā, lai atturētos no citiem kārdinājumiem un samazinātu risku atgriezties pie vecajiem ieradumiem.
7 Sāciet veidot ēdienkarti katrai dienai. Viens veids, kā izsekot kaloriju patēriņam un nodrošināt organismam pietiekami daudz barības vielu, ir sastādīt maltītes plānu. Šāda ēdienkarte arī palīdzēs jums neatgriezties pie nepareizas diētas.
- Izveidojiet ikdienas maltītes plānu, kas ietver trīs galvenās maltītes un divas uzkodas. Šajā gadījumā visām trim galvenajām maltītēm vajadzētu sastāvēt no dažādiem ēdieniem.Piemēram, brokastīs varat iedzert tasi grieķu jogurta ar zemu tauku saturu ar svaigām ogām, pilngraudu grauzdiņus ar nesaldinātu ievārījumu un kafiju ar pienu ar zemu tauku saturu. Pusdienās varat pagatavot salātus ar dažādiem dārzeņiem, ceptu vistu un mājās gatavotu vinegretu. Uzkodām uzkrājiet dārzeņu izcirtņus un aunazirņu makaronus vai čehilas sieru. Vakariņās mēģiniet ēst lasi, dažus salātus un tvaicētu dārzeņu maisījumu. Desertā izmantojiet ābolu šķēles, pārkaisītas ar kanēli.
- Noteikti iepriekš izpētiet ēdienus, kas tiek piedāvāti apmeklētās kafejnīcas ēdienkartē. Pārbaudiet ēdienkarti pats vai lūdziet viesmīļu palīdzību, lai uzzinātu, kāda veida veselīgu pārtiku viņi var jums piedāvāt. Izvēlieties pāris veselīgas maltītes un pievienojiet tās ēdienkartei. Izvairieties no uzkodām, maizes groziem, mērcēm un ceptiem ēdieniem ar augstu kaloriju daudzumu.
8 Uzmanieties, lai saglabātu ūdens līdzsvaru. Ja ēdat un vingrojat pareizi, katru dienu ir nepieciešams dzert pietiekami daudz ūdens. Ūdens palīdzēs veicināt svara zudumu un vispārējo labsajūtu. Ja esat aktīvs, tiecieties uz vismaz trīs litriem šķidruma dienā.
- Izvairieties no augstas kaloriju dzērieniem, piemēram, soda, kokteiļiem uz sulas, cukurotas kafijas un alkohola. Tā vietā lietojiet dzērienus, kas nav barojoši, piemēram, diētiskos gāzētos dzērienus, tēju, vienkāršu kafiju un soda.