Saturs

• Soļi
• 1. metode no 4: Pirmā daļa: dzīvesveida izmaiņas
• 2. metode no 4: otrā daļa: kardio vingrinājumi
• 3. metode no 4: Trešā daļa: Vingrinājumi gurniem un slīpiem
• 4. metode no 4: ceturtā daļa: diēta
• Ko tev vajag

Sievietēm ir ģenētiska nosliece uz lieko tauku uzkrāšanos augšstilbā un sēžamvietā. Ja esat atradis sānos tauku nogulsnes uz gurniem un preses slīpajiem muskuļiem, tad vienkāršākais veids, kā no tiem atbrīvoties, samazinot ķermeņa kopējo tauku daudzumu. Vingrinājumi un pareizs uzturs var palīdzēt sievietēm atbrīvoties no mīlestības margām.

Soļi

1. metode no 4: Pirmā daļa: dzīvesveida izmaiņas

1. 1 Koncentrējieties uz stresa līmeņa samazināšanu. Stress izraisa hormona kortizola izdalīšanos, kas liek jūsu ķermenim uzkrāt taukus. Izmēģiniet meditāciju, jogu vai mainiet savu grafiku, lai mazinātu stresu.
   • Teritorija, kurā uzglabājat taukus, var būt ģenētiski atkarīga; tomēr pētījumi ir norādījuši uz saikni starp vēdera taukiem un stresu.
2. 2 Pietiekami gulēt. Tie, kas paliek nomodā vismaz 7 stundas dienā, uz vēdera un augšstilbiem uzkrāj vairāk tauku. Pirms gulētiešanas veltiet stundu atpūtai.
3. 3 Esiet aktīvāks. Sānu malas var parādīties nemanāmi, pēc desmit gadiem vai ilgāk. Šo lēno svara pieaugumu var izraisīt mazkustīgs dzīvesveids, tāpēc izmēģiniet šādas darbības:
   • Pērciet soļu skaitītāju. Noteikti noejiet 10 000 soļu dienā.
   • Stāviet pie tālruņa, skatoties televizoru vai izmantojot sabiedrisko transportu. Jums var šķist, ka jums neizbēgami būs jāsēž, bet vismaz dažas minūtes dienā stāvēšana palīdzēs ātrāk zaudēt svaru no ķermeņa lejasdaļas.
   • Papildus vingrinājumiem staigājiet 30 minūtes dienā. Šo pastaigu var veikt pusdienu pārtraukuma laikā, no rīta vai pēc vakariņām. Jebkurš papildu vingrinājums palīdzēs veidot gurnus.

2. metode no 4: otrā daļa: kardio vingrinājumi

1. 1 Veiciet kardio vismaz 30 minūtes 5 reizes nedēļā. Lai zaudētu svaru, jums ir nepieciešams vingrot stundu piecas reizes nedēļā.
2. 2 Ej skriet. Šis vingrinājums ir labākais veids, kā atbrīvoties no augšstilba taukiem, jo ​​tas veicina ātru svara zudumu.
3. 3 Veiciet intervāla apmācību. Skrieniet ar maksimālo ātrumu 1 līdz 2 minūtes un pēc tam veiciet 5 aerobos vingrinājumus.

3. metode no 4: Trešā daļa: Vingrinājumi gurniem un slīpiem

1. 1 Sekojiet dēļiem. Stāviet tādā pašā stāvoklī kā atspiešanās laikā. Turiet 30 sekundes līdz 2 minūtes, dziļi elpojot.
2. 2 Sekojiet sānu dēļam. Tādā pašā stāvoklī kā atspiešanās gadījumā pārnesiet svaru uz kreiso kāju un pēdu.
   • Apgāžieties tā, lai labā kāja būtu kreisajā pusē. Pārliecinieties, ka roka atrodas tieši zem pleca. Turiet ķermeni taisni, turiet no 30 sekundēm līdz 2 minūtēm. Mainiet puses.
3. 3 Veiciet sānu dēli ar šūpolēm. Stāviet dēļa stāvoklī. Nolaidiet kreiso augšstilbu par 5 cm, tad paceliet to par 10 cm. Veiciet 10 šūpoles katrā pusē.
4. 4 Veiciet sānu gurkstēšanu. Apgulieties uz muguras ar kājām taisni gaisā. Paceliet krūtis uz augšu ar pleciem, tāpēc izmantojiet tikai abs.
   • Paceliet rokas.Pieskarieties labajai rokai pie labās kājas, grozoties jostasvietā. Tam vajadzētu būt nelielai kustībai. Atkārtojiet 20 reizes katrai pusei.

4. metode no 4: ceturtā daļa: diēta

1. 1 Samaziniet pārstrādātās pārtikas daudzumu, ko ēdat. Centieties ēst mazāk cukurotu ēdienu un pārstrādātus graudus.
2. 2 Nomainiet bezalkoholiskos dzērienus un alkoholu ar ūdeni un tēju. Lielākā daļa cukura dzērienu satur 150-300 kalorijas. Šīs kalorijas tiek uzskatītas par “tukšām”, jo tajās ir maz barības vielu.
3. 3 Piepildiet pusi šķīvja ar svaigiem dārzeņiem un augļiem. Otra šķīvja puse jāaizpilda ar liesu olbaltumvielu un veseliem graudiem.
4. 4 Ēdiet brokastis 300-600 kaloriju robežās. Ir svarīgi nodrošināt, ka vielmaiņa nepalēninās un tauki neuzkrājas jūsu vidusdaļā.
5. 5 Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu. Ēdiet par 100-500 kalorijām mazāk dienā un būtiski nesamaziniet kaloriju skaitu garajās treniņu dienās.
   • Lielākā daļa ārstu piekrīt, ka, lai zaudētu svaru un saglabātu svaru, jums būs jāmaina uzturs un jāsamazina neveselīga pārtika, nevis radikālas diētas.

Ko tev vajag

• Sapnis
• Samazināts stress
• Pedometrs
• Skriešanas kurpes
• Intervālu treniņi
• Dēļi
• Sānu gurkstēšana
• Svaiga pārtika
• Veselīgas brokastis
• Pārtikas dienasgrāmata