Kā veikt trīssoļlēkšanu

Video: Vingrinājumu komplekss roku un kāju muskulatūras attīstīšanai. 2.nedēļa

Saturs

2. daļa no 3: Stils
3. daļa no 3: Apmācība
Padomi
Brīdinājumi
Ko tev vajag

1 Uzziniet trīssoļlēkšanas pamatus. Trīssoļlēkšana ir vieglatlētikas disciplīna, kas prasa spēcīgas kājas, tehniku un ātrumu. Sportistam jānoskrien trase, kas ved uz smilšu bedri.

2 Uzziniet par lēciena garuma variācijām. Trīssoļlēkšanā ir dēļi, no kuriem atgrūžat lecot. Lielākajā daļā skolu dēļi atrodas 6 m, 7,5 m, 8,5 m, 9,5 m, 11 m un 15 m pirms smilšu bedres. Ja esat iesācējs, labāk sākt ar 7,5 metriem.

3 Jums jāsaprot, ka trīssoļlēkšanā ir 3 fāzes. Lēkt ritmiski. Pirmais elements ir lēciens, otrais - solis un trešais - lielība:

Pirmajā fāzē sportists atgrūžas ar vienu kāju.
Veicot otro posmu, jums ir jānosēžas uz šīs kājas un atkal jālec.
Trešajā reizē vajag nolaisties uz otras kājas un ielēkt smilšu bedrē.
Ja jūsu kreisā kāja ir stiprāka, veiciet lēcienu šādi: pa labi, pa labi, pa kreisi. Ja labais ir stiprāks, tad - pa kreisi, pa kreisi, pa labi. Jebkurā gadījumā izmēģiniet abas iespējas.

2. daļa no 3: Stils

Labs lēciena stils ir panākumu atslēga. Ar sliktu izpildīšanas stilu, lēcienā jūs varat zaudēt līdz 60 cm.Mēs jau esam noskaidrojuši, ka trīskāršajam lēcienam ir 3 fāzes: lēciens, solis un lēciens.

1 Pirmais posms jeb lēciens noteiks jūs visam lēcienam. Noņemot dēli, izmetiet svina ceļgalu gaisā un turiet augšstilbu paralēli zemei. Otru kāju vajadzētu pacelt aiz muguras. Nolaidieties uz kājas līdzena, nevis uz papēža. Tas palīdzēs saglabāt ātrumu un ātrumu.
2 Otrais posms jeb solis ir izšķirošais brīdis. Daudzi iesācēji nespēj labi izpildīt šo elementu, tāpēc kopējais lēciena ātrums samazinās. Šīs fāzes stils ir līdzīgs pirmajam. Pabeidzot lēcienu, izmetiet priekšējo ceļgalu uz priekšu un otru atpakaļ, bet, piezemējoties, metiet otru kāju uz priekšu, lai veiktu pēdējo fāzi.
3 Trešā fāze jeb lēciens ir lēciena noslēguma elements. Pēc otrās fāzes vienkārši izmetiet kāju priekšā, tāpat kā tāllēkšanā. Neaizmirstiet noliekties uz priekšu, pretējā gadījumā jūs varat nokrist atpakaļ, un tas saīsinās lēciena garumu.

3. daļa no 3: Apmācība

1 Attīstīt kāju spēku. Pirms piedalīties sacensībās, jāattīsta kāju spēks. Trīssoļlēkšana neiespējami uzstāties bez tā. Jums ir nepieciešams veikt pietupienus un veikt dažas svarcelšanas, piemēram, jerks. Nē mēģiniet veidot muskuļus, saliekot kājas. Tas jums nepievienos proprioceptīvo spēku, bet radīs pārāk lielu slodzi uz ceļiem.
2 Pārlēkt. Pastāv efektīvs veids, kā stiprināt kājas ar koka kastēm, kuru augstums ir aptuveni 30 cm. Trenerim vajadzētu tās sakārtot, un jums vajadzētu lēkt uz tām ar vienu kāju, līdz pēda sāk dedzināt, un pēc tam ar otru. Ja jūs smagi strādājat un patiešām vēlaties būt sportists, drīz redzēsit rezultātus.
3 Mēģiniet veidot augšstilbu un teļu muskuļus.
4 Ātrums ir vissvarīgākais lēcienā. Praktizējiet īsus sprintus līdz 50 m, lai izveidotu distanci.

Padomi

Lēciena laikā neskatieties uz smilšu bedri, skatieties tālāk. Iedomājieties, ka paceļaties debesīs.
Ja jūs nolaižaties uz sēžamvietas, mēģiniet neatlaist rokas. Lēciena garuma atzīme ir noteikta no rokām, tāpēc mēģiniet tos mest uz priekšu, nepieskaroties zemei. Izkāpjot no bedres, speriet vismaz 2 soļus uz priekšu, pretējā gadījumā, ja jūs nekavējoties izbrauksit no vietas, kur piezemējāties, jūsu lēciens netiks ieskaitīts. Ceru, ka šis bija noderīgs visiem!
Atcerieties: ātrums, stils un augstums ir trīs galvenās veiksmīga trīskāršā lēciena sastāvdaļas. Ātrums nodrošinās lēciena impulsu, augstums palielinās garumu, un stils palīdzēs maksimāli palielināt lēciena potenciālu. Apmācība un prakse milzīgi palīdzēs pareizi veikt lēcienu.
Zeme uz priekšu, nevis atpakaļ, pretējā gadījumā jūsu rezultāts būs sliktāks, nekā jūs domājāt.
Nepārspīlējiet ar savu pirmo lēcienu, pretējā gadījumā jūs riskējat zaudēt līdzsvaru un pēkšņi piezemēties uz vienas kājas.
Pārliecinieties, ka starp katru lēciena elementu ir vienāds attālums. Tas dos jums labu sākumu pēdējā lēciena posmā!
Strādājot pie sava stila, izmēģiniet divu vai trīs soļu metodi. Tas ietaupīs enerģiju un ļaus vairāk laika pavadīt vingrojot.
Kā iesācējs, dariet to pakāpeniski. Ja esat vidusskolas skolēns, kurš vēlas veikt 12 m lēcienu, novietojiet marķierus uz 4 m, 8 m, 12 m un mēģiniet pārvarēt visas atzīmes.
Izmantojiet plyometrics un tējkannas, lai izveidotu muskuļus kājās.

Brīdinājumi

Nepārspīlējiet pirmajā lēcienā, pretējā gadījumā sāpīgi piezemēsities uz vienas kājas.
Pirms vingrošanas izstiepties un skriet; pretējā gadījumā jūs riskējat gūt traumas un zaudēt spēku.
Atgrūžoties lēkt, pārliecinieties, ka varat nolaisties smilšu bedrē. Ja nē, mēģiniet lēkt no tuvāka attāluma. Jums vienmēr vajadzētu nolaisties lēciena bedrē.