Saturs

• Soļi
• 1. metode no 3: Uztura uzlabošana
• 2. metode no 3: ikdienas aktivitātes saglabāšana
• 3. metode no 3: treniņu plāna izveide
• Padomi
• Brīdinājumi

Pusaudža gados jūsu ķermenis augs un mainīsies. Tāpēc šajā dzīves periodā ir svarīgi uzturēt sevi formā, attīstīt veselīgus ēšanas paradumus un sportot. Ja vēlaties iegūt vislabāko formu, sāciet ēst pareizi. Mēģiniet sēdēt un skatīties mazāk TV un būt fiziski aktīvam vismaz vienu stundu dienā. Ja pusaudža gados esat nolēmis nopietnāk pievērsties savai fiziskajai sagatavotībai, varat pat pierakstīties sporta zālē vai ieplānot treniņus mājās.

Soļi

1. metode no 3: Uztura uzlabošana

1. 1 Ēdiet pārtiku, kas nodrošina veselīgu un sabalansētu uzturu. Pirmā un galvenā lieta, kas jādara, lai paliktu pusaudža formā, ir pareizi ēst. Izvairieties no neveselīgiem pārtikas produktiem, kas ietver lielāko daļu ērtu pārtikas produktu un ērtu ēdienu. Tā vietā koncentrējieties uz pietiekami daudz piena un olbaltumvielu patēriņu, lai palīdzētu jums augt. Tie ietver pienu, jogurtu, vistu, liellopu gaļu, zivis un pupiņas vai tofu.
   • Ja jūs (tāpat kā vairums pusaudžu) joprojām dzīvojat vecāku mājā, lūdziet viņiem palīdzēt ar uzturu. Ļaujiet viņiem nopirkt jums veselīgas uzkodas un katrā ēdienreizē pasniegt veselus ēdienus bez apstrādātas pārtikas.
2. 2 Ēdiet daudz augļu un dārzeņu. Augļiem un dārzeņiem vajadzētu būt nozīmīgai ikdienas uztura daļai. Izvirziet mērķi katru dienu apēst četras porcijas augļu un piecas dārzeņu porcijas. Piemēram, brokastīs baudiet glāzi svaigi spiestas apelsīnu sulas un sauju ogu, pusdienās - nelielus salātus un ābolu, bet vakariņās - porciju vārītu dārzeņu.
   • Augļi un dārzeņi ir veselīgu cukuru (daudz labāki nekā tie, kas pievienoti pārstrādātiem pārtikas produktiem) un šķiedrvielu avoti. Abi ir nepieciešami jūsu ķermenim.
3. 3 Ēdiet pārtiku, kas nodrošina kalciju un dzelzi. Šie divi minerāli ir būtiski pusaudža augošajam ķermenim. Izvirziet mērķi katru dienu patērēt vismaz 1300 ml kalcija. Tas nozīmē dzert daudz piena un patērēt piena produktus, ieskaitot cieto sieru un jogurtu.
   • Dzelzs ir īpaši svarīgs jaunām meitenēm. Tas ir atrodams dažādos pārtikas produktos, ieskaitot pupiņas, riekstus, liellopu gaļu, cūkgaļu, vistu un olas.
   • Ja jūs mēģināt samazināt cukura daudzumu, tad jāapsver iespēja savā uzturā iekļaut pilnpienu, nevis vājpienu vai 1% tauku, jo tas satur mazāk cukura.
4. 4 Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielām. Pusaudžiem ir svarīgi uzņemt vitamīnus no uztura. Vitamīni stimulē normālu attīstību un ir svarīga vispārējā fiziskā stāvokļa sastāvdaļa. Šķiedra uzturēs jūsu gremošanas traktu veselīgu, kā arī liks jums justies pilnīgākam.Tas ir tāpēc, ka pārtikas produkti, kas satur šķiedrvielas, tiek nogulsnēti kuņģī un lēnām tiek sagremoti. Šķiedrvielas ir atrodamas tādos pārtikas produktos kā selerijas un pupiņas.
   • Iegūstiet A vitamīnu no olām, piena produktiem un tumšiem lapu dārzeņiem. B vitamīnu parasti uzņem no gaļas vai zivīm. C vitamīns ir atrodams citrusaugļos, ogās un tomātos.
   • Pārtikas produkti, kas bagāti ar minerālvielām, ir brokoļi, kartupeļi un citrusaugļi (kālijs), kā arī sarkanā gaļa, vistas gaļa, jūras veltes (cinks un fosfors), veseli graudi un rieksti (magnijs).
   • Papildus tam, ka ēdienā, ko ēdat, meklējat svarīgus vitamīnus, varat lietot ikdienas multivitamīnus. Tas papildinās jūsu uzturu un palīdzēs jums iegūt nepieciešamās uzturvielas.
5. 5 Dzeriet 6-8 glāzes šķidruma katru dienu, lai saglabātu hidratāciju. Jūsu ķermenim ir nepieciešams daudz ūdens un citi šķidrumi, lai tas labi darbotos. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad jūs palielināt ikdienas aktivitātes vai sākat regulāri vingrot. Uzturiet ķermeņa mitruma līmeni ar ūdeni, augļu sulām, tēju un citām veselīgām iespējām. Izvairieties no gāzētiem dzērieniem un enerģijas dzērieniem.
6. 6 Ēdiet veselīgas uzkodas starp ēdienreizēm. Pusaudža gadi ir aktīvas izaugsmes gadi, tāpēc, kad vēders rīb, nesasniedzieties pēc kūkas gabala vai čipsu maisa. Tā vietā izvēlieties veselīgas uzkodas, piemēram, jogurtu, augļus vai kokteiļus.
   • Neuztraucieties, ja bieži jūtaties izsalcis, jo lielāka fiziskā aktivitāte un aktivitāte palielina apetīti.

2. metode no 3: ikdienas aktivitātes saglabāšana

1. 1 Esiet aktīvs vismaz vienu stundu dienā. Aktivitātes stunda katru dienu palīdzēs jums iegūt labāku formu un samazināt nesteidzīga dzīvesveida negatīvo ietekmi. Lai būtu aktīvs, jums nav jāiet uz sporta zāli vai jāveic vingrinājumi. Mēģiniet staigāt vai braukt ar velosipēdu, lai redzētu draugu, nevis brauktu, vai reģistrējieties vietējam baseinam un peldieties pēc skolas.
   • Ikdienas aktivitātes palielināšanai ir daudz priekšrocību. Ikdienas aktivitātes stunda bOLielāko nedēļas daļu tas mazinās stresu, dos enerģiju un samazinās noteiktu slimību risku.
2. 2 Dodieties sportā vai reģistrējieties sadaļai, kurā aktīvi pavadīsiet laiku pēc skolas. Sports un sporta vingrinājumi ir lieliski veidi, kā uzlabot ikdienas aktivitātes līmeni un uzlabot pusaudža fizisko sagatavotību. Ja jums patīk piedalīties sporta aktivitātēs, mēģiniet iekļūt skolas komandā. Vai arī atrodiet sadaļu, kuru varat apmeklēt pēc skolas un aktīvi pavadīt tur laiku (piemēram, peldēties).
   • Jūsu izvēlētajai aktivitātei nav jābūt komandas sporta veidam, piemēram, futbolam vai basketbolam. Ja vēlaties, varat izmēģināt citas aktivitātes, piemēram, vingrošanu, izjādes ar zirgiem, skeitbordu vai karatē.
3. 3 Pievienojieties sporta zālei vai treniņam. Šīs iespējas palīdzēs jums palikt aktīviem, nodrošinot regulāras fiziskās aktivitātes jautrā, draudzīgā vidē. Atrodiet tuvumā esošās sporta zāles, kurās pēcpusdienā ir populāru sporta veidu pēcpusdienas vai vakara nodarbības.
   • Ja jūs neinteresē tradicionālās sporta zāles vai treniņi, meklējiet citas grupas fiziskās aktivitātes, kas ietver zumbu, pilatesu vai cīņas mākslu.
4. 4 Ejiet uz skolu kājām vai brauciet ar riteni. Ja jūs dzīvojat pietiekami tuvu skolai un varat droši staigāt vai braukt ar velosipēdu saprātīgā laikā (teiksim, mazāk nekā 30 minūtēs), mēģiniet iekļaut šo aktivitāti savā ikdienas rutīnā. 30 minūšu gājiens līdz skolai nodrošinās pusi no ikdienas aktivitātes un uzlabos jūsu veselību, palielinot sirdsdarbību un vingrinot kāju muskuļus.
   • Ja pēc skolas vai nedēļas nogalēs strādājat nepilnu slodzi, arī tur pastaigājiet vai brauciet ar velosipēdu.
5. 5 Pārtraukumos dodieties īsās pastaigās. Ja skolas dienas laikā jums ir 15 minūšu pārtraukums vai 45 minūšu pusdienu pārtraukums, izmantojiet šo iespēju ātrai pastaigai. Īsas pastaigas veicinās jūsu fizisko aktivitāti un uzlabos jūsu formu. Tā vietā, ja jūsu skolā ir kāpnes (un lielākajai daļai skolu ir), varat vairākas reizes staigāt augšup un lejup. Vakaros dariet to pašu mājas darbiem. Paņemiet vienu vai divus 15 minūšu pārtraukumus un dodieties pastaigā, lecot ar virvi vai skrienot.
   • No iepriekš minētā ir skaidrs, ka jums nav jāgaida brīvais laiks, lai būtu aktīvs.
6. 6 Samaziniet datora un televizora laiku līdz divām stundām dienā. Lielākā daļa pusaudžu pavada daudzas stundas dienā, skatoties televizoru vai spēlējot videospēles. Šīs aktivitātes kaitē jūsu fiziskajai sagatavotībai un var izraisīt svara pieaugumu. Ierobežojiet monitora ekrānā pavadīto laiku līdz divām stundām dienā (vai mazāk). Tas dod vairāk laika vingrinājumiem.
   • Jūs varat nodarboties ar fiziskām aktivitātēm pat ekrāna priekšā. Ja jūsu vecākiem ir elipsveida trenažieris, izmantojiet to, skatoties filmu. Vai arī mēģiniet iepūsties reklāmas pauzēs, skatoties savu iecienītāko šovu.

3. metode no 3: treniņu plāna izveide

1. 1 Sāciet ar vingrinājumiem mājās. Izveidojiet pamata treniņu plānu, lai uzlabotu savu fizisko sagatavotību. Neatkarīgi no tā, vai dodaties uz sporta zāli vai nē, sāciet ar pamata vingrinājumiem mājās: veiciet atspiešanos, pievilkšanos uz horizontālās joslas, veiciet rumpja pacelšanu un, ja jums ir hanteles / stienis, tupiet, veiciet bicepsa cirtas un krūšu prese.
   • Ja neesat pārliecināts, ar ko sākt (kādus vingrinājumus iekļaut treniņu plānā, cik pacelt svaru utt.), Konsultējieties ar sporta zāles treneri vai meklējiet tiešsaistē pusaudžu svara vadlīnijas.
2. 2 Iesildieties un atdzesējiet pirms un pēc treniņa. Sāciet katru treniņu ar maigu 10 minūšu izstiepšanos. Iesildīšanās palīdz novērst ievainojumus un palielina visu treniņa laikā sadedzināto kaloriju skaitu.
   • Tāpat, treniņa beigās atvēlot laiku atdzišanai, beigās jutīsities mazāk noguris.
   • Laika gaitā, ja atklājat, ka jums patīk skriet, apsveriet iespēju pievienoties distanču skriešanas komandai.
3. 3 Mācīties kopā ar draugu. Atrodiet draugu, kurš arī vēlas būt aktīvs visas nedēļas garumā un kopā ar viņu praktizēt. Varat arī pajautāt saviem ģimenes locekļiem (brālim vai māsai, māsīcai vai māsai vai pat vecākiem), vai viņi vēlas jums pievienoties. Ja jums ir klases partneris, ir vieglāk palikt motivētam un piemērotam. Turklāt viņš var sniegt jums morālu atbalstu.
   • Jūs, visticamāk, pieturēsities pie treniņu grafika, ja jums ir draugs, kurš jūs atbalsta.

Padomi

• Esiet radošs un izklaidējieties, veicot ikdienas vingrinājumus. Izmēģiniet Dance Dance Revolution (mūzikas videospēļu sērija), Wii Fit (sporta video treneris), peldēšanu, izjādes ar zirgiem, ūdenspolo, dejošanu vai sporta zāles apmeklēšanu!

Brīdinājumi

• Ja kāds vingrinājums jums sāp, pārtrauciet to darīt. Ja pēc treniņa Jums rodas stipras sāpes vai sāpes, kas nav proporcionālas jūsu veiktajam vingrinājumam, pastāstiet par to savam ārstam.
• Ja jūs uztraucaties, ka veicat vingrinājumu nepareizi, konsultējieties ar savu sporta treneri vai meklējiet tiešsaistes ceļvedi, lai uzzinātu pareizo tehniku.
• Neizlaidiet maltītes un nekad tīši neatņemiet sev ēdienu.Un, lai gan varētu būt vilinoši vienā rāvienā izņemt tonnu kaloriju no uztura, tas kaitē jūsu ķermenim.
• Lai pusaudža vecumā paliktu formā un vesels, nesmēķējiet un nelietojiet alkoholu. Smēķēšana un alkohols negatīvi ietekmē jūsu veselību - paturiet to prātā.