Saturs

• Soļi
• 1. metode no 3: lēcieni uz priekšu
• 2. metode no 3: iešana lunges
• 3. metode no 3: sānu lēcieni
• Padomi
• Ko tev vajag

Vingrinājumi, kuros jūsu ķermeņa svars ir svarīgs, lai stiprinātu kājas, rokas un vēderu, ir ļoti efektīvi. Vingrinājumus, piemēram, atspiešanos, pievilkšanos, pietupienus un atspiešanos var izmantot gan kardio, gan spēka treniņos, ja vienlaikus veicat vairākus vingrinājumus. Iemācoties izdarīt pareizās lunges, jūs varat iegūt formu četrgalvu, gurnu, gurnu un augšstilbu formā.

Soļi

1. metode no 3: lēcieni uz priekšu

1. 1 Valkājiet sporta apavus. Šādos apavos jums būs ērti atpūsties.
   • Nelieciet uz paklāja. Šos vingrinājumus vislabāk var veikt uz cietas, līdzenas virsmas.
2. 2 Stāviet sānis pie spoguļa. Spogulis palīdzēs jums palikt līmenī, lai treniņa laikā nesāpētu.
3. 3 Stāviet taisni, kājas plecu platumā. Novietojiet rokas uz gurniem. Ievelciet vēderu.
   • Atslābiniet galvu, zodu uz leju, stāviet vēl taisnāk un pēc iespējas atslābiniet plecus. Ir ļoti svarīgi, lai jūs atkāpšanās laikā stāvētu pareizajā stāvoklī.
4. 4 Solis uz priekšu ar labo kāju 0,6 - 0,9 m. Jo augstāk atrodaties, jo tālāk varat lēkt. Turot muguru taisni, virzoties uz priekšu.
5. 5 Nedaudz paceliet kreiso kāju tā, lai pirksti būtu uz grīdas, bet papēdis - no grīdas.
6. 6 Salieciet abus ceļus vienlaikus. Šeit galvenais ir, lai abi ceļi būtu saliekti 90 grādu leņķī. Pārliecinieties, ka labais ceļgalis neizvirzās tālāk par pirkstu.
   • Skatieties spogulī, vai veicat vingrinājumu pareizi. Jums, iespējams, vajadzēs labot savu stāvokli, it īpaši, ja jūs pirmo reizi uzpūšaties. Varbūt jūsu labā kāja ir ļoti tālu vai ļoti tuvu. Ja nepieciešams, labojiet situāciju un pēc tam mēģiniet vēlreiz.
7. 7 Turiet šo pozīciju 1 līdz 5 sekundes. Pārtraucot savu impulsu, jūs iegūsit vairāk spēka kāpt atpakaļ no lēciena.
8. 8 Nogriezieties ar labo papēdi, lai pieceltos. Atgrieziet labo kāju sākotnējā stāvoklī.
9. 9 Atkārtojiet ar kreiso kāju. Vēlreiz pārbaudiet sevi spogulī un izlabojiet visu, kas jādara. Atkārtojiet to 10 reizes katrā pusē vai veiciet 2 vai 3 10 lunges komplektus.
   • Lai gūtu maksimālu labumu no kardio vai spēka treniņiem, jums jāveic lēcieni, līdz muskuļi nogurst un sirds sāk pukstēt straujāk. Pārtrauciet vingrinājumu, ja vairs nevarat noturēt vēlamo stāvokli.
   • Palieliniet savu lunges grūtības ar svariem. Sāciet ar 1 kg hanteles katrā rokā. Novietojiet rokas pie sāniem. Veiciet lunges ar šiem svariem. Palieliniet svaru, kļūstot stiprākam.

2. metode no 3: iešana lunges

1. 1 Atrodiet līdzenu vietu. Sporta trase ir ļoti piemērota.
2. 2 Novietojiet kājas plecu platumā. Izlejiet ar labo kāju uz priekšu, ievērojot iepriekš aprakstītos norādījumus.
3. 3 Pakavēties apakšā.
4. 4 Nospiediet ar labo kāju. Virzieties uz priekšu ar kreiso kāju. Paceļot, jūsu kājas atrodas plecu platumā.
5. 5 Turieties un ar kreiso kāju palaižieties uz priekšu. Atkārtojiet soli visā trases garumā. Atpūtieties pāris minūtes un atkārtojiet.
   • Pievienojiet sarežģītību, paceļot svarus uz priekšu vērsto lunču laikā.

3. metode no 3: sānu lēcieni

1. 1 Novietojiet kājas plecu platumā. Paskaties spogulī, ja šī ir pirmā reize, kad elpo.
2. 2 Nedaudz pagrieziet kājas, lai papēži būtu tuvāk nekā pirksti. Nemēģiniet pārāk daudz savērpt kāju, jo jūs varat savainot ceļus.
3. 3 Visa vingrinājuma laikā turiet muguru taisni un iesūciet vēderā. Novietojiet rokas uz gurniem.
4. 4 Solis uz sāniem 0,3 - 0,6 m. Jūsu kreisā kāja paliek tādā pašā stāvoklī.
5. 5 Nolaidiet labo ceļgalu uz zemes. Pārliecinieties, ka ceļgali neizvirzās tālāk par pirkstu galiem.
   • Tā kā jūsu kāju pirksti ir nedaudz pagriezti, jūsu ceļgalim būs arī neliels pagrieziens. Tam vajadzētu būt jūsu otrā pirksta līnijas turpinājumam.
6. 6 Pakavēties apakšā. Pārbaudiet savu stāvokli spogulī un izlabojiet visu nepieciešamo.
   • Pārbaudi sevi, mēģinot pacelt labos pirkstus. Jūsu ķermeņa svaram jābūt uz papēža, tāpēc jūs nevarēsit daudz virzīties uz priekšu.
7. 7 Nospiediet ar labo papēdi un atgriezieties sākuma stāvoklī.
8. 8 Atkārtojiet to pašu kreisajā pusē. Veiciet 10 lunges katrā pusē. Jūs varat veikt 10 lunges uz vienu kāju vai mainīt kājas.

Padomi

• Kad esat veicis šīs lunges, varat pāriet uz sarežģītākām lunges. Piemēram, "sprādzienbīstams izlēciens" ir balstīts uz atspērienu uz priekšu, bet jums vajadzēs izlēkt no sānu pagrieziena pa labi, pārslēgt kājas un nolaisties sānu izlēcienā pa kreisi.

Ko tev vajag

• Sporta apavi
• Spogulis
• Hanteles
• Sporta trase / Virsma