Saturs

• Soļi
• 1. metode no 4: Uzturs
• 2. metode no 4: dzīvesveida izmaiņas
• 3. metode no 4: vitamīni un citas zāles
• 4. metode no 4: menstruālais nogurums
• Padomi

Menstruācijas ir dabisks ķermeņa process, kas raksturīgs sievietēm, kuras ir sasniegušas pubertāti. Menstruācijas apstājas tikai ar menopauzes sākumu. Daudzām sievietēm menstruāciju laikā rodas paaugstināts nogurums. Nogurums var izpausties dažādās pakāpēs. Visbiežāk ārsti nogurumu saista ar hormoniem, taču nav datu, kas to pierādītu, tāpēc nav zināmi paaugstināta noguruma cēloņi menstruāciju laikā. Tomēr jūsu labklājību var ietekmēt, mainot uzturu un dzīvesveidu, kā arī ārstējot apstākļus, kas var izraisīt nogurumu.

Soļi

1. metode no 4: Uzturs

1. 1 Bieži ēdiet mazas maltītes. Ēdot mazas maltītes, nevis trīs ēdienreizes dienā, var palīdzēt uzturēt augstu enerģijas līmeni visas dienas garumā. Ja ilgstoši neēdat, jūtaties noguris. Uzkodas starp veselīgām uzkodām starp ēdienreizēm.
   • Ja ēdat lielu maltīti, ķermenim būs jātērē daudz enerģijas, sagremojot pārtiku, kas novedīs pie noguruma.
2. 2 Ēd vairāk olbaltumvielu. Olbaltumvielas veicina fermentu un hormonu ražošanu, kas palīdz cilvēkam justies enerģiskam. Liesie proteīni arī palīdz uzturēt nemainīgu cukura līmeni asinīs un novērš tapas un pilienus, kas var pasliktināt nogurumu. Veselīgs proteīns ir atrodams šādos pārtikas produktos:
   • Mājputni (vistas, pīles, tītara)
   • Liesa liellopa gaļa, šķiņķis, cūkgaļa
   • Jūras veltes (sarkanā zivs, tuncis, forele, menca)
   • Zirņi, pākšaugi, pārstrādāti sojas produkti
   • Rieksti, sēklas (mandeles, saulespuķu sēklas)
3. 3 Ēd mazāk ogļhidrātu un cukura. Centieties pēc iespējas biežāk izvairīties no ātrajiem ogļhidrātiem un cukura - šie pārtikas produkti izraisa glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs. Pētījumos pastāv saistība starp pirmsmenstruālā sindroma simptomiem un zemu cukura līmeni asinīs (hipoglikēmiju). Var šķist, ka jums ir jāēd vairāk cukura un ogļhidrātu, lai paaugstinātu cukura līmeni asinīs, taču tam būs pretējs efekts. Pēc divām stundām cukura līmenis asinīs strauji samazināsies, kad insulīns būs apstrādājis visu glikozi asinīs.
   • Bieži menstruāciju laikā sievietes vēlas neveselīgu pārtiku. Varētu domāt, ka siera burgers vai kūkas šķēle ļaus justies labāk, taču patiesībā šāds ēdiens tikai vairos nogurumu. Mēģiniet pretoties vēlmei ēst kaut ko neveselīgu un izvēlēties veselīgu pārtiku.
   • Ēdiet pārtiku, kurā ir daudz veselīgu tauku. Tas palīdzēs normalizēt cukura līmeni asinīs un pasargās sirdi no slimībām.
   • Izvairieties no trans -taukiem, kas bieži atrodami maizes izstrādājumos. Tas ir vissliktākais tauku veids. Šajos ceptajos izstrādājumos ir arī daudz ogļhidrātu, kas var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
   • Ja jūtat tieksmi pēc neveselīga ēdiena, ēdiet kompleksos ogļhidrātus (pilngraudu maizi, ceptus kartupeļus), ēdamkaroti mandeļu sviesta, sieru ar zemu tauku saturu, ābolu vai bumbieri un sauju riekstu.
4. 4 Izvairieties no anēmijas. Dažreiz asins zudums un nepietiekams uzturs izraisa dzelzs deficīta anēmiju, kas izraisa smagu vājumu. Anēmija ir iespējama ar fibroīdiem dzemdē, provocējot smagu asins zudumu un nepareizu uzturu.
   • Daudz dzelzs ir liellopu gaļā, tumši zaļos lapu dārzeņos, pupās un citos pākšaugos.Šie pārtikas produkti var palīdzēt novērst uztura anēmiju.
   • Apmeklējiet savu ārstu, ja uztura izmaiņas nepalīdz vai ja šķiet, ka mēnešreizes kļūst smagākas. Līdz 10% sieviešu līdz 49 gadu vecumam ir anēmija. Ilgtermiņā anēmija var negatīvi ietekmēt sirds muskuli un palielināt sirds slimību risku.

2. metode no 4: dzīvesveida izmaiņas

1. 1 Iet uz sportu. Sports palīdz cīnīties ar nogurumu. Jums var šķist, ka fiziskā aktivitāte izsūks jūsu enerģiju, bet tā nav - vingrinājumi var palīdzēt mazināt PMS simptomus, tostarp nogurumu. Regulāras aerobikas nodarbības 30 minūtes 4-6 reizes nedēļā palīdzēs normalizēt hormonus, pozitīvi ietekmēs holesterīna līmeni asinīs, samazinās sirds un asinsvadu slimību attīstības risku un būs labvēlīga vispārējai veselībai.
   • Sports var palīdzēt cīnīties pret stresu un uzlabot miega kvalitāti. Vingrinājumi mazina sāpes krampju laikā, uzlabo garastāvokli un veicina endorfīnu - dabisko antidepresantu - ražošanu.
   • Ja vingrojat biežāk pirms menstruācijas un tās laikā, jūs labāk izgulēsities, ķermenis atjaunosies ātrāk un mazāk noguruma.
2. 2 Zaudēt svaru. Aptaukošanās palielina risku palielināt premenstruālā sindroma izpausmes, tai skaitā nogurumu. Pētījumā, kurā piedalījās 870 sievietes ar ķermeņa masas indeksu virs 30 (aptaukošanās), tika konstatēts, ka ar šo svaru pirmsmenstruālā sindroma simptomu iespējamība palielinās trīs reizes.
   • Liekais svars ir faktors, ko var ietekmēt, lai gan tas nav viegli. Samaziniet nevēlamu simptomu rašanās risku, zaudējot svaru.
   • Lai menstruāciju laikā justos mazāk noguris, mēģiniet ēst vairāk veselīgu tauku un mazāk ogļhidrātu, kā arī regulāri vingrojiet vismaz pusstundu.
3. 3 Dzeriet daudz šķidruma. Dehidratācija var saasināt vājumu, tāpēc ir svarīgi saglabāt hidratāciju. Dzeriet vismaz divus litrus ūdens dienā un ēdiet pārtiku ar augstu ūdens daudzumu (īpaši dārzeņus).
   • Jo vairāk ūdens jūs dzerat, jo mazāk ūdens aiztur jūsu ķermenis. Ūdens aizture un vēdera uzpūšanās var negatīvi ietekmēt vispārējo emocionālo labsajūtu, kas savukārt palielinās nogurumu.
4. 4 Dzeriet mazāk alkohola. Centieties nelietot alkoholu, it īpaši, ja sākas menstruācijas. Alkohols darbojas kā dabisks nomācošs līdzeklis, kas pasliktina vājumu.
   • Pilnībā izvairieties no alkohola pirmsmenstruālā periodā, jo progesterona līmenis starp ovulāciju un menstruāciju ir augstāks. Augsts progesterona līmenis var pastiprināt alkohola iedarbību un izraisīt smagu vājumu.
   • Izmēģiniet dažādus dzērienus, kurus vēlaties iekļaut savā uzturā, un noskaidrojiet, cik daudz tie ietekmē nogurumu.
5. 5 Pietiekami gulēt. Mērķis ir katru nakti gulēt 7-9 stundas. Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka tieši tik stundas ir vajadzīgas, lai mazinātu nogurumu, uzlabotu veselību un paaugstinātu produktivitāti.
   • Tomēr pirmsmenstruālais sindroms var negatīvi ietekmēt miegu un palielināt nogurumu. Tas ir saistīts ar estrogēna līmeņa svārstībām organismā menstruāciju laikā.
   • Ja jums ir grūti aizmigt pirmsmenstruālā un menstruālā perioda laikā, izlasiet šo rakstu. Šajā rakstā sniegtā informācija var palīdzēt uzlabot miega kvalitāti. Jūs varat veikt elpošanas vingrinājumus, klausīties mierīgu mūziku, mēģināt vairāk smieties, skatīties komēdijas, staigāt saulē un tērzēt ar draugiem un ģimeni.

3. metode no 4: vitamīni un citas zāles

1. 1 Lietojiet multivitamīnus. Lai saglabātu visas funkcijas, ķermenim ir nepieciešams sabalansēts uzturs. Diemžēl daudzi no mums ēdienreizēs nesaņem visus svarīgos vitamīnus un minerālvielas. Lai to kompensētu, katru dienu lietojiet kvalitatīvus multivitamīnus.Tas samazinās risku veselībai un atbalstīs ķermeni.
   • Vaicājiet savam ārstam, diētas speciālistam vai farmaceitam aptiekā, kuram zīmola vitamīnam varat uzticēties. Vitamīni ir dažādi, tāpēc jums vajadzētu izvēlēties uzticamu ražotāju.
2. 2 Izmēģiniet papildu zāles. Multivitamīni var palīdzēt cīnīties ar nogurumu menstruāciju laikā, taču to var nepietikt atkarībā no tā, kā jūs ēdat. Visu vitamīnu iegūšana katru dienu var būt sarežģīta.
   • 200 miligrami magnija, ko lieto katru dienu, var mazināt pirmsmenstruālā sindroma simptomus un mazināt pietūkumu.
   • Magnija un B6 vitamīna kombinācija ir īpaši efektīva, lai apkarotu pirmsmenstruālā sindroma simptomus, tostarp nogurumu. Tas tika konstatēts pētījuma rezultātā, kurā piedalījās vairāk nekā 150 sievietes.
   • Katru dienu lietojiet 1200 miligramus kalcija karbonāta. Pētījumā ar sievietēm vecumā no 18 līdz 45 gadiem tieši šī kalcija deva palīdzēja mazināt pirmsmenstruālā sindroma simptomus, tostarp nogurumu.
   • L-triptofānam ir līdzīga iedarbība. Tomēr L-triptofāna lietošana ir saistīta ar zināmiem riskiem. Iespējamās blakusparādības: neskaidra redze, reibonis, miegainība, nogurums, galvas ādas nieze, izsitumi, slikta dūša, pārmērīga svīšana, trīce. Nelietojiet šīs zāles bez ārsta ieteikuma.
3. 3 Izmēģiniet perorālos kontracepcijas līdzekļus. Šie līdzekļi palīdz mazināt pirmsmenstruālā sindroma simptomus un mazina nogurumu, normalizējot hormonālo līmeni. Lietojiet tabletes 3-4 mēnešus, lai redzētu, vai tās dod gaidīto efektu.
   • Perorālie kontracepcijas līdzekļi var arī padarīt menstruācijas mazāk smagas un garākas, mazināt pūtītes un samazināt olnīcu vēža risku.

4. metode no 4: menstruālais nogurums

1. 1 Izprotiet, kas notiek menstruāciju laikā. Menstruācijas izraisa hormoni, ko ražo hipofīze un olnīcas. Hormoni sagatavo dzemdi, lai saņemtu apaugļotu olu, no kuras bērns izaug 9 mēnešu laikā. Dažām sievietēm nogurums un citi simptomi ir spēcīgāki dienu pirms menstruācijas un pirmajās dienās.
2. 2 Ziniet, kas ir normāls nogurums. Parasti menstruāciju laikā sieviete ātri nogurst, tāpēc, plānojot lietas, ir svarīgi to ņemt vērā. Tomēr pārmērīgs nogurums nav norma. Jūs varat gulēt un gulēt visu dienu. Jums var nebūt enerģijas, lai socializētos ar draugiem, darbu vai sabiedrisko dzīvi.
   • Tas viss var būt gan pirmsmenstruālā sindroma (PMS), gan pirmsmenstruālā disforiskā traucējuma (PMDD) simptomi. Atcerieties, ka abu apstākļu simptomiem vajadzētu izzust līdz ar menstruāciju sākšanos. Ja stiprs nogurums saglabājas menstruāciju laikā un pēc tās, visticamāk, tas ir citu iemeslu dēļ.
3. 3 Pievērsiet uzmanību neparastiem simptomiem. Ja nedēļu pirms menstruācijām un menstruāciju laikā jūs knapi atrodat spēku, lai ķertos pie darba, netiktu ar draugiem un mēģinātu vairāk laika pavadīt uz dīvāna, ir svarīgi saprast, kas izraisa nogurumu. Pirmkārt, jums jānoskaidro, vai nogurums ir saistīts ar menstruācijām. Tas palīdzēs jums izveidot plānu un izlemt, vai jums ir nepieciešams apmeklēt ārstu.
   • Citi veselības traucējumi, tostarp smaga depresija, trauksme un sezonāli afektīvi traucējumi, var izraisīt smagu nogurumu, ja tie nav saistīti ar menstruālo ciklu.
4. 4 Uzraugiet simptomus. Visu mēnesi pievērsiet uzmanību savai pašsajūtai. Ierakstiet noguruma pakāpi kalendārā pa dienām skalā no 1 līdz 10. Ievadiet kalendārā arī sava perioda sākuma un beigu datumus.
   • Tas ļaus jums zināt, vai pastāv saistība starp nogurumu un menstruācijām.
5. 5 Pievērsiet uzmanību neparasti smagiem un ilgstošiem periodiem. Ja Jums ir smagas menstruācijas vai jūtat, ka asins tilpums ir palielinājies, jūsu nogurums var būt saistīts ar dzelzs trūkumu. Bet pirms dzelzs tablešu iegādes jums jānoskaidro, vai asins zudums ir saistīts ar kaut ko citu (iekšēja asiņošana, asinis izkārnījumos utt.).
   • Jūsu ārsts var pasūtīt testus, lai pārbaudītu, vai Jums nav attīstījusies anēmija.
6. 6 Meklējiet pirmsmenstruālo disforisko traucējumu (PMDD) pazīmes. PMDD ir simptomu kombinācija, kas saistīta ar menstruālo ciklu un ar to saistītajiem hormoniem. Šis traucējums ir izteiktāks nekā pirmsmenstruālais sindroms (PMS) un izraisa smagu nogurumu un citus būtiskus fiziskus un psiholoģiskus traucējumus. Strādājiet ar savu ārstu, lai atrastu līdzekļus PMDD simptomiem, tostarp nogurumam. Ārsts, visticamāk, ieteiks jums vingrot un izrakstīt zāles. Biežākie pirmsmenstruālo disforisko traucējumu simptomi ir:
   • Intereses zudums par ikdienas aktivitātēm
   • Skumjas, bezcerības sajūta, dažreiz domas par pašnāvību
   • Trauksme un nespēja kontrolēt notiekošo
   • Alkas pēc noteiktiem pārtikas produktiem
   • Kompulsīva pārēšanās
   • Garastāvokļa svārstības, dusmas ar asarām, aizkaitināmība
   • Uzpūšanās, galvassāpes, sāpes krūtīs, muskuļu sāpes, locītavu sāpes
   • Miega un koncentrēšanās problēmas

Padomi

• Atcerieties, ka visas dzīvesveida izmaiņas ir jāsaglabā visu mēnesi. Tie būs labvēlīgi jūsu vispārējai veselībai un liks jums justies labāk ne tikai menstruāciju laikā.
• Lai gan daži augi var mazināt sāpes krūtīs, ietekmēt garastāvokļa svārstības un mazināt vēdera uzpūšanos, nav augu izcelsmes līdzekļa pret nogurumu.
• Tikai 2-10% sieviešu, kurām ir PMS (75% no visām sievietēm), ir arī PMDD simptomi.