Saturs

• Soļi
• 1. daļa no 5: Pārēšanās psiholoģiskie cēloņi
• 2. daļa no 5: Pārēšanās paradumu likvidēšana
• 3. daļa no 5: Labu ieradumu attīstīšana
• 4. daļa no 5: Pārēšanās pārvarēšana
• 5. daļa no 5: Kas ir pārēšanās

Mums visiem gadījās pārēsties pie svētku galda, pēc tam pārmetām sev, ka nespējam atteikties no vecmāmiņas gardā pīrāga otrās porcijas. Tomēr pastāvīga pārēšanās ir diezgan nopietns un plaši izplatīts ēšanas traucējums. Hronisks, straujš pārtikas pārpalikuma patēriņš vēlāk var izraisīt nožēlu, apmulsumu un bezpalīdzības sajūtu. Turklāt pārēšanās var izraisīt nopietnas veselības problēmas, kas saistītas ar lieko svaru, piemēram, 2. tipa cukura diabēts, augsts asinsspiediens un sirds slimības. Tādējādi, pārvarot šo slikto ieradumu, jūs varat dzīvot veselīgāk un laimīgāk.

Soļi

1. daļa no 5: Pārēšanās psiholoģiskie cēloņi

1. 1 Konsultējieties ar psihoterapeitu, īpaši, ja Jums ir psihogēna pārēšanās. Daudzos gadījumos pārāk daudz pārtikas ēšana ir saistīta ar dziļiem psiholoģiskiem iemesliem. Apmācīta psihologa palīdzība var palīdzēt noteikt bailes, trauksmi vai depresiju, kas varētu bloķēt jūsu paškontroli.
   • Ir pārliecinoši pierādījumi, ka tiem, kam diagnosticēta pārmērīga ēšanas psihogēna pieredze, ir arī garastāvokļa traucējumi.
   • Pat ja jums nav psihogēnas pārēšanās, terapeits var jums palīdzēt, ja stresa dēļ esat pārēdies. Ārsts identificēs trauksmes, stresa, drosmes un citu traucējumu cēloņus un ieteiks piemērotus veidus, kā tos pārvarēt.
   • Parādiet terapeitam savu pārtikas dienasgrāmatu. Ārstam būs noderīgi ar to iepazīties, un, iespējams, viņš pamanīs iezīmes un iemeslus, kas ir novērsuši jūsu uzmanību.
2. 2 Mēģiniet tikt galā ar kairinājuma vai skumjas sajūtām. Emocionālie ēdāji bieži cenšas apslāpēt negatīvās sajūtas, ēdot. Šajā gadījumā, apzinoties savu vājumu un iemācoties veselīgāk tikt galā ar negatīvajām emocijām, jūs varat novērst pārēšanās. Ja jūtat dusmas, kairinājumu, skumjas vai citas nepatīkamas sajūtas, mēģiniet tās pārvarēt ar veselīgākām metodēm. Zvaniet tuvam draugam, dalieties savās izjūtās žurnālā vai paņemiet suku - dariet kaut ko noderīgu, kas var uzlabot jūsu garastāvokli. Ja jūsu kairinājums un skumjas ir saistīti ar pagātnes notikumiem, varat rīkoties šādi:
   • Uzrakstiet vēstuli personai, kas jūs apbēdināja. Nav nemaz jāsūta šī vēstule. Savā vēstulē izlejot dusmu vai skumju sajūtas, jūs atbrīvosit savu dvēseli.
   • Labojiet savu uzvedību. Stāviet spoguļa priekšā un piedodiet sev savas kļūdas. Analizējot savas jūtas un atbrīvojoties no pašpārmetumiem, jūs sāksit dziedināšanas ceļu.
3. 3 Izvairieties no pārēšanās stresa situācijās. Stresa laikā nemēģiniet to notrulināt ar iecienītākajiem ēdieniem. Iemācieties atpazīt stresu un atrast citus veidus, kā ar to tikt galā. Izmēģiniet šādas darbības:
   • Pastaigājies. Pat īsa 15 minūšu pastaiga smadzenēs var atbrīvot garastāvokli uzlabojošus endorfīnus, lai palīdzētu pārvaldīt stresu.
   • Spēlējiet ar savu mājdzīvnieku.Pievērsiet uzmanību savam mājdzīvniekam, un jūsu ķermeņa oksitocīna, ko bieži sauc par mīlestības hormonu, izdalīšanās uzlabos garastāvokli.
   • Veiciet elpošanas vingrinājumus. Ja jūtaties neapmierināts ar domām, veltiet laiku un mēģiniet koncentrēties uz kaut ko vienkāršu, piemēram, elpošanu. Zinātnieki ir pierādījuši, ka elpošanas vingrinājumi un meditācija var mazināt stresu un nemieru.
   • Veiciet jogas vingrinājumus.
   • Iemācieties meditēt. Meditācija var palīdzēt tikt galā ar stresu, un to var praktizēt gandrīz jebkurā vietā.
4. 4 Iemācieties klausīties vēderu. Uzdodot sev jautājumu “vai es esmu pilns?” Biežāk jūs varat izvairīties no pārēšanās. Bieži vien mēs ēdam mehāniski, nepievēršot uzmanību signāliem, ko mums sniedz mūsu ķermenis. Kad esam paēduši, mēs bieži turpinām ēst, kas noved pie pārēšanās. Neignorējiet signālus, ko jūsu ķermenis jums sūta.
   • Ir lietderīgi izsalkumu novērtēt 10 ballu skalā, kurā viens atbilst izsalkumam, kas ir tik smags, ka jūtat reiboni un vājumu, un 10 atbilst pārapdzīvotības sajūtai, kas izraisa sāpīgas sajūtas. Pieci atbilst normai, pie kuras jūs nejūtat ne izsalkumu, ne pilnu vēderu.
     • Ēdiet, kad šajā skalā jūtaties kā trīs vai četri, un mēģiniet nenolaist līdz vienam vai diviem punktiem.
     • Pārtrauciet ēst, kad jūtat piecus vai sešus punktus, tas ir, jūtaties sātīgs vai "patīkami pilns".
   • Maltītes laikā apstājieties apmēram ceturtdaļā maltītes un pajautājiet sev: “Vai es joprojām esmu izsalcis (izsalcis)?”. Ja atbilde ir jā, turpiniet ēst. Tad, apmēram pusotras maltītes laikā, vēlreiz uzdodiet sev šo jautājumu. Atcerieties, ka jums nav jāēd viss līdz galam.
5. 5 Cīnies ar garlaicību. Daudzi cilvēki ēd pārāk daudz, jo viņiem ir garlaicīgi. Ja jums liekas, ka jums ir daudz laika, ko aizpildīt, dariet kaut ko. Atrodiet hobiju. Pievienojieties brīvprātīgo komandai. Iet uz kino (bet turieties prom no popkorna bufetes). Zvaniet draugam vai izejiet no mājas un pastaigājieties. Ir daudz jautru aktivitāšu, kas novērš jūsu vēlmi ēst tikai garlaicības dēļ.

2. daļa no 5: Pārēšanās paradumu likvidēšana

1. 1 Ēd lēnām. Ātra pārtikas uzsūkšanās bieži noved pie pārēšanās. Mēģiniet ēst lēnām, pievēršot uzmanību ēdienam (tā garšai, temperatūrai un tā tālāk) - tā jūs savlaicīgi jutīsit, ka esat apmierinājis izsalkumu un izvairīsities no pārēšanās. Šo plaši pazīstamo “pārdomāto” ēdienu uzņemšanas metodi iesaka ārsti, kā arī dažādas slavenības un pavāri.
   • Neēdiet staigājot, automašīnā vai aizņemoties ar kaut ko citu. Ēdot ēdienu, norobežojieties no visām citām lietām un apsēdieties pie galda. Centieties izvairīties no situācijām, kad jums ir nepieciešams “kaut ko pārtvert lidojuma laikā”.
   • Ar citu gabalu mutē ielieciet dakšiņu.
   • Rūpīgi sakošļājiet gabalu un norijiet to, pirms atkal paņemat dakšiņu.
   • Mēģiniet sajust ēdiena garšu, izbaudiet tā izskatu un aromātu.
2. 2 Izslēdziet televizoru. Jūs nedrīkstat pārēsties stresa un negatīvu emociju dēļ, bet vienkārši tāpēc, ka ēdiena laikā esat apjucis, nevis klausāties ķermeņa signālos. Ēšanas laikā nenovirzieties - izslēdziet televizoru, datoru, nolieciet grāmatu malā un koncentrējieties uz ēdienu un savām izjūtām. Pētnieki atklāja, ka, skatoties televizoru kopā ar ēdienreizēm, tiek mainīts uzturs, tiek samazināts dārzeņu un augļu daudzums un palielinās neveselīgas pārtikas, sodas un neveselīgu saldumu daudzums.
3. 3 Mainiet savu vidi. Mēs visi zināmā mērā esam savu paradumu vergi. Neparasts šķīvis vai ēšana jaunā vietā var jūs notriekt, un jūs neapstāsieties laikā, lai turpinātu ēst pēc pilnības.Kā atzīmēja viens uztura speciālists, mazas lietas, piemēram, ēdienreizes maiņa vai porciju lieluma samazināšana, laika gaitā var kļūt par jauniem ieradumiem.

3. daļa no 5: Labu ieradumu attīstīšana

1. 1 Vingrojiet. Sakratiet sevi un sāciet vairāk kustēties. Ir zināms, ka vingrinājumi labvēlīgi ietekmē garastāvokli. Vingrinājumi pazemina stresa hormonus, dod enerģiju un uzlabo garastāvokli. Mēģiniet veltīt 20-30 minūtes mēreniem treniņiem katru dienu. Garastāvokļa uzlabošanai labi noder šādi vingrinājumi:
   • Joga
   • Peldēšana
   • Braukšana ar velosipēdu
2. 2 Noņemiet kārdinājumus. Iztukšojiet virtuves skapi un ledusskapi no visiem pārtikas produktiem, ko esat patērējis, lai uzmundrinātu sevi. Tādā veidā jūs atbrīvosities no kārdinājuma. Kad esat uzsācis pārtikas dienasgrāmatu un noskaidrojis, kādus pārtikas produktus mēdzat pārmērīgi izmantot, izmantojiet šīs zināšanas, iepērkoties. Piemēram, ja jums patīk cepumi un čipsi, mēģiniet turēties tālāk no šo pārtikas preču plauktiem lielveikalā.
   • Apmeklējot lielveikalu, palieciet tuvu zāles malai. Parasti saldumi, čipsi, gāzētie dzērieni un citi neveselīgi ēdieni atrodas istabas centrā, savukārt dārzeņi un augļi, svaiga gaļa un jūras veltes atrodas malās.
3. 3 Izvairieties no ātrās ēdināšanas. Izturieties pret kārdinājumu pēc darba iecienītākajā ātrās ēdināšanas restorānā. Pēc aizņemtas darba dienas jūs pievērsīsiet taukainiem ēdieniem un kārumiem ar augstu cukura saturu. Ja jūs ļaujaties kārdinājumam un tomēr dodaties uz ātrās ēdināšanas restorānu, taukainu un cukurotu ēdienu vietā pasūtiet veselīgāku ēdienu, piemēram, salātus vai kādu mazkaloriju ēdienu.

4. daļa no 5: Pārēšanās pārvarēšana

1. 1 Piedod sev par īslaicīgām vājībām. Tas ir labi, ja dažreiz jūs nepretojaties kārdinājumam. Gadu gaitā izveidojušies ieradumi nevar iztvaikot vienā dienā. Esiet pacietīgs un nepārspējiet sevi par nelielām vājībām.
2. 2 Atlaidiet savu vainu. Kauns, dusmas un skumjas novedīs tikai pie apburtā loka, kas veicina turpmāku pārēšanās. Dodiet gaisu neapmierinātībai, nemeklējot pestīšanu pārtikā. To var izdarīt šādos veidos:
   • Atvadieties no pagātnes. Viss, ko jūs darījāt agrāk, tiek atstāts aiz muguras. Atgādiniet sev, ka pagātni nevar mainīt, bet nākotne ir jūsu ziņā. Ir nepieciešams, ņemot vērā jūsu pagātnes kļūdas, virzīties tālāk.
   • Padomājiet par to, kad tieši jūs nogriezāties no pareizā ceļa. Analizējot savu iepriekšējo uzvedību un tās cēloņus (vājums noteiktiem pārtikas produktiem, īpašas emocijas un tamlīdzīgi), jūs varēsit atbrīvoties no vainas un koncentrēties uz slikto ieradumu pārvarēšanu.
   • Bieži domā par labām lietām. Jūs varat pārvarēt vainas sajūtu, biežāk atceroties pozitīvās izmaiņas. Instalējiet datorā lietojumprogrammu, kas laiku pa laikam izspiež pozitīvus ziņojumus, kas jūs uzmundrinās.
3. 3 Ja nepieciešams, meklējiet palīdzību. Pārvarēt pārēšanās patstāvīgi var būt sarežģīti. Meklējot cilvēkus ar līdzīgām problēmām, jūsu uzdevums būs daudz vieglāks. Ir dažādas organizācijas un biedrības, kas nodarbojas ar pareiza uztura problēmām. Ja jums steidzami jāapspriež savas problēmas ar kādu, varat to izdarīt, izmantojot internetu, apmeklējot jebkuru specializētu vietni vai forumu vai pievienojoties attiecīgajai interneta kopienai. Šeit ir tikai daži no pieejamajiem resursiem:
   • Anonīms rijējs
   • Nacionālā dietologu un uztura speciālistu asociācija (NADN, Krievija)
   • Veselīgas pārtikas akadēmija
   • Forumi par veselīgu uzturu un dzīvesveidu
   • Veselības tērzēšana

5. daļa no 5: Kas ir pārēšanās

1. 1 Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu. Laime ne vienmēr nozīmē nezināšanu.Ierakstot dienasgrāmatā visu, ko ēdat, jūs varat daudz uzzināt par savu uzturu, jo lielākajai daļai cilvēku ir tendence par zemu novērtēt ēdamā daudzumu. Turklāt ieraksti palīdzēs identificēt problemātiskās vietas un diennakts laiku, kurā mēdzat pārēsties. Ar dienasgrāmatas palīdzību jūs arī uzzināsit, kādus pārtikas produktus mēdzat ļaunprātīgi izmantot.
   • Ievadot datus dienasgrāmatā, noteikti norādiet laiku, ēdienu un tā daudzumu. Turklāt jums vajadzētu pierakstīt, ko jūs darījāt pirms ēšanas, kāds bija jūsu garastāvoklis un kādā vidē jūs ēdāt.
   • Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu savā mobilajā tālrunī vai nēsājiet līdzi piezīmju grāmatiņu un pildspalvu. Nepaļaujieties uz savu atmiņu - lielākā daļa cilvēku par zemu novērtē apēstā pārtikas daudzumu, un arī jūs neesat imūns pret šīm kļūdām. Varat arī aizmirst par nelielām uzkodām, piemēram, saujiņu konfekšu, saldējumu vai nelielu kūku (tas viss ir jāreģistrē).
   • Uzmanīgi pierakstiet žurnālā porciju izmērus un maltītes, kas nav galvenās lietas (salāti utt.).
   • Pārtikas dienasgrāmatu paraugus var viegli atrast internetā.
2. 2 Pārbaudiet savu pārtikas dienasgrāmatu, lai uzzinātu noteiktus modeļus. Pierakstot informāciju, piemēram, garastāvokli un apkārtni, jūs varat atklāt dažus modeļus un faktorus, kas noved pie pārēšanās. Piemēram, jūs varat pamanīt, ka jūs bieži pārēdaties, kad esat stresā un sajukums par kaut ko, vai nu apmeklējot savus vecākus, vai pēc sarunas ar noteiktiem cilvēkiem. Šo parādību sauc par stresa vai emocionālu pārēšanās.
   • Jums vajadzētu pievērst uzmanību arī tādiem faktoriem kā pārāk garu pārtraukumu veikšana starp ēdienreizēm (kas noved pie pārēšanās, kad beidzot tu dabū pirms ēšanas), ēdot ceļā (piemēram, automašīnā vai darot citas lietas), televizora vai datora priekšā (cilvēki ēd vairāk, ja kaut kas novērš viņu uzmanību no ēšanas).
   • Pievērsiet uzmanību tam, kā ēdiens izskatās un kā tas smaržo. Iespējams, pateicoties jūsu dienasgrāmatai, jūs uzzināsit, ka pa ceļam uz mājām jūs nevarat pretoties ieiešanai tuvējā maizes ceptuvē, no kuras nepārtraukti nāk ārā vilinošs aromāts. Svaigi ceptas maizes smarža var pamodināt labi paēduša cilvēka apetīti.
3. 3 Uzziniet vairāk par emocionālo pārēšanās. Izmantojot pārtikas dienasgrāmatu, jūs varat atklāt, ka jūs bieži ķeraties pie pārtikas, lai tiktu galā ar negatīvām emocijām, vai vienkārši aiz garlaicības. Vai jūs mēģināt kaut ko ēst katru reizi, kad jūtaties skumji, stresā, dusmīgi, nemierīgi, vientuļi, garlaicīgi vai noguruši? Jūs varat mēģināt nomākt negatīvās emocijas ar ēdienu. Tomēr pārtikai nav nekāda sakara ar šo emociju cēloņiem, un tāpēc tas noved pie tikai īslaicīga atvieglojuma, pēc kura jūs atkal jūtaties slikti.
   • Stresa laikā jūsu ķermenis atbrīvo kortizolu, ko sauc arī par “stresa hormonu”, kas izraisa cīņas vai bēgšanas reakciju. Šī reakcija var izraisīt apetītes palielināšanos un tieksmi pēc garšīga, bet neveselīga ēdiena (parasti ar augstu kaloriju saturu, ar augstu cukura saturu), ļaujot organismam ātri iegūt enerģiju, kas nepieciešama šādai reakcijai. Ja jums rodas hronisks stress no skolas, darba, ģimenes vai vides, jums ir paaugstināts pastāvīgas emocionālās pārēšanās risks.
4. 4 Izprotiet atšķirību starp fizioloģisko un psiholoģisko badu. No ieraduma var būt grūti noteikt, kad esat patiešām izsalcis un kad vēlme ēst ir psiholoģisku iemeslu dēļ. Pirms ķerties pie cepuma vai čipsu maisiņa, uzdodiet sev šādus jautājumus:
   • Vai pēkšņi jutāties izsalcis? Fizioloģiskais izsalkums attīstās pakāpeniski, savukārt psiholoģiskais izsalkums ir jūtams negaidīti un diezgan asi.
   • Vai jūtat, ka jums steidzami kaut kas jāapēd? Parasti fizioloģiska izsalkuma gadījumā jūs varat gaidīt. Ja izsalkumu izraisa emocionāli iemesli, cilvēkam šķiet, ka viņam ir jāēd tieši tagad.
   • Vai vēlaties ēst kaut ko īpašu? Ja esat gatavs uzņemt kādu no plašajām maltītēm, jūs, visticamāk, esat fizioloģiski izsalcis. Tomēr, ja jums ir nepieciešams konkrēts produkts un tikai šis produkts, iespējams, jums ir psiholoģisks izsalkums.
   • Vai jūs turpināt ēst pēc tam, kad esat paēduši? Ja jums liekas, ka kuņģis ir pilns, bet joprojām esat izsalcis, iespējams, ka izsalkums ir emocionāls, nevis fizioloģisks, jo fizioloģiskais izsalkums pāriet ar sāta sajūtu.
   • Vai jūs izjūtat vainu, kaunu, bezpalīdzību vai apmulsumu? Ja pēc ēšanas rodas kāda no šīm sajūtām, iespējams, ēdāt, lai apmierinātu psiholoģisko, nevis fizioloģisko izsalkumu.
5. 5 Meklējiet psihogēnas pārēšanās pazīmes. Emocionāla pārēšanās nenozīmē, ka jums ir šis konkrētais traucējums. Neskatoties uz to, psihogēna pārēšanās ir diezgan izplatīts ēšanas traucējums. Dažreiz tas iegūst diezgan nopietnas formas un pat apdraud dzīvību, bet tajā pašā laikā tas ir ārstējams. Tikai kvalificēts speciālists var diagnosticēt psihogēno pārēšanās, tādēļ, ja jums ir aizdomas, ka Jums ir šāda veida traucējumi, apmeklējiet savu ārstu. To papildina šādi simptomi:
   • Ātrāka pārtikas uzsūkšanās nekā parasti, salīdzinoši īsā laika periodā (parasti ne vairāk kā divas stundas) apēdot nenormāli lielu pārtikas daudzumu.
   • Paškontroles zudums ēšanas laikā.
   • Ēd vienatnē kauna sajūtas dēļ, ko izraisa liels daudzums uzņemtās pārtikas.
   • Ēdot lielu daudzumu pārtikas, nejūtot izsalkumu.
   • Kauna, vainas, depresijas vai riebuma sajūtas, ko izraisa pārāk daudz pārtikas.
   • Nepietiekama ķermeņa attīrīšana pēc pārēšanās, tas ir, pārēšanās nav saistīta ar vemšanu vai paaugstinātu fizisko aktivitāti, kas palīdz sadedzināt lieko enerģiju.
   • Pārēšanās notiek vismaz reizi nedēļā trīs mēnešus.
   • Lūdzu, ņemiet vērā, ka nav skaidras saistības starp psihogēno pārēšanās un ķermeņa svaru. Jūs varat būt normālā svara diapazonā vai arī būt viegla, mērena vai smaga aptaukošanās. Ir svarīgi atcerēties, ka ne katram cilvēkam ar lieko svaru ir nosliece uz pārēšanās vai psihogēnas pārēšanās.