Saturs

• Soļi
• 1. daļa no 3: Atbildēšana uz kārdinājumu
• 2. daļa no 3: Attīstīt paškontroli
• 3. daļa no 3: Izvairieties no atkritumiem
• Padomi

Vai jūs zināt, kā pretoties kārdinājumam? Laiku pa laikam ikviens no mums ir kārdināts, liels un mazs, bet šķiet, ka daži spēj vairāk kontrolēt sevi nekā citi. Kārdinājums ir vēlme pēc kaut kā nepareiza vai nelietderīga.Ļoti bieži kārdinājums mudina apmierināt vēlmi šeit un tagad, nedomājot par sekām. Diemžēl kārdinājumi var pārvērsties piespiedu kārtā. Un pakļaujoties kārdinājumam, cilvēks mēdz piedzīvot vainas sajūtu, neapmierinātību vai depresiju. Iemācieties pareizi reaģēt uz kārdinājumiem un attīstiet paškontroli.

Soļi

1. daļa no 3: Atbildēšana uz kārdinājumu

1. 1 Iemācieties atpazīt iespējamos kārdinājumus. Atbildēšana uz kārdinājumiem ir paškontroles jautājums un konflikts starp tūlītēju apmierinājumu un ilgtermiņa mērķiem. Piemēram, ja ievērojat diētu, varētu šķist vilinoši, ja no veikala letes uz jums paskatītos garšīgs kūkas gabals. Tomēr ļaušanās šim kārdinājumam ir kavēt jūsu ilgtermiņa mērķi-veselīgu uzturu, izvairoties no pārmērīga cukura saturošu pārtikas produktu daudzuma.
   • Vai cits piemērs. Ja jums jau ir pastāvīgas attiecības, iemācieties apzināties, kuri apkārtējie cilvēki var rasties kārdinājumā pārkāpt laulību. Tie var būt seni paziņas, kas atkal parādījušies jūsu dzīvē, jūsu kolēģi vai cilvēki, ar kuriem kopā pavadāt laiku.
   • Tomēr kārdinājumi ne vienmēr ir tik acīmredzami. Piemēram, pieņemsim, ka strādājat uzņēmumā un vairākas reizes mēnesī, piemēram, piektdienās, rodas kārdinājums atstāt darbu priekšlaicīgi. Tikai pāris reizes mēnesī - šķiet, kas tas ir, bet jūsu darba devējam tā būs zīme, ka jums nevajadzētu uzticēties ar lielu atbildību, un tas var apdraudēt jūsu ilgtermiņa plānus, piemēram, karjeras izaugsmi .
2. 2 Atkāpieties no kārdinājumiem. Vienkāršākais veids, kā tikt galā ar kārdinājumiem, ir attālināties no tā, kas jūs vilina. Piemēram, ja jūs mēģināt atmest smēķēšanu, mēģiniet retāk ceļot uz vietām, kur jūs bieži smēķējat. Var pat būt vērts kādu laiku izvairīties no saziņas ar tiem cilvēkiem, ar kuriem jūs vienmēr esat smēķējuši.
   • Ja jums ir kārdinājums dzert, ikgadēja korporatīvā ballīte, visticamāk, var mazināt jūsu apņēmību palikt vēsam. Apzinieties, kur slēpjas jūsu potenciālie kārdinājumi, un turieties prom no tiem. Tādā veidā jūs vienmēr būsiet modrs un gatavs tikt galā ar jebkuru kārdinājumu.
   • Ja jūs nevarat pilnībā atkāpties no jebkuras vides vai norobežoties no kādas personas, mēģiniet pārvaldīt situāciju tā, lai radītu šķēršļus vēlamā īstenošanai. Piemēram, ja jums ir kārdinājums mainīties, izvairieties būt viens. Ja jums ir jāsazinās, sazinieties ar citiem cilvēkiem.
3. 3 Būt patiesam. Ja jūs atmetat kaut ko vai kādu, jo tas jūs vilina, nejūtieties vainīgs vai jums ir jāmelo. Saki man godīgi, kāpēc tu atsakies no tā vai tā. Tas stiprinās jūsu apņēmību nākotnē un pat var palīdzēt mazināt kārdinājumu.
   • Piemēram, ja jums ir kārdinājums mainīties, un jūs interesējoša persona aicina jūs kaut kur iziet, godīgi atsakieties, sakot, ka jums jau ir attiecības. Ja cilvēks dzird jūsu nostāju, iespējams, ka viņš nākotnē ar jums neflirtēs.
4. 4 Iedomājieties, kā jūs tiekat galā ar savu kārdinājumu. Šī metode ir iedomāties, kā jūs atzīstat kārdinājumu un pat pieskaraties tam, bet pēc tam atsakāties un dodaties prom. Iedomājieties šo pieredzi pēc iespējas detalizētāk. Piemēram, ja jūs mēģināt atteikties no saldumiem, iedomājieties, ka turat rokā šokolādes tāfelīti. Iedomājieties smaržu un sajūtu un pēc tam garīgi noņemiet to no sevis.
   • Pēc šī vingrinājuma veikšanas noteiktu skaitu reižu jūs pat varat mēģināt pretoties kārdinājumam. Dodieties uz veikalu un uzvariet savu kārdinājumu. Šī metode nedarbojas alkohola un narkotiku atkarības gadījumā.Vizualizācija par to, kā jūs pakļaujaties kārdinājumam un pieskaras vēlamajam, šajā kontekstā var kļūt par sprūda un, gluži pretēji, sarežģīt cīņu pret kārdinājumiem.
5. 5 Padomājiet par sekām ilgtermiņā. Kad jūs patiešām vēlaties kaut ko, ir viegli domāt par to, cik labi tas jūs padarīs, ja to iegūsit šeit un tagad. Bet, pirms ļaujaties kārdinājumam, veltiet laiku pārdomām par ilgtermiņa sekām. Dažos gadījumos, piemēram, pēc afēras, ilgtermiņa sekas var būt patiesi katastrofālas. Jūs sāpināsit savu partneri, iznīcināsit viņa uzticību jums un riskēsit šīs attiecības vispār zaudēt. Tomēr mēs pastāvīgi saskaramies ar fenomenu, ko pētnieki dēvē par “sīkiem kārdinājumiem”: dažādas mazas lietas, kas pašas par sevi šķiet nekaitīgas, bet kopumā var radīt būtiskas sekas. Cilvēkiem bieži ir daudz grūtāk pretoties šādiem kārdinājumiem tieši tāpēc, ka tie šķiet tik nekaitīgi.
   • Piemēram, viena cigarete vai viens kūkas gabals pats par sevi neradīs katastrofālas sekas ilgtermiņā. Tomēr viena cigarete veicina vēlmes smēķēt vēl vienu un vēl vienu smēķēšanu, un kopumā tas palielina risku saskarties ar negatīvām sekām. Un pat tikai viena cigarete var būt postoša jūsu ķermenim un palielināt vēža attīstības risku.
   • Mēģiniet aplūkot savas darbības plašākā kontekstā. Viena kūkas šķēle jūs nenogalinās, bet, ja jūs mēģināt samazināt cukura patēriņu un ēst veselīgāku pārtiku, šī kūkas šķēle atgriezīsies ceļā uz mērķa sasniegšanu. Ja jūs pastāvīgi ļausities kārdinājumam, papildu kalorijas ievērojami palielinās laiku mērķa sasniegšanai. Šādi domājot, nevis aplūkojot katru gadījumu atsevišķi, jūs varēsit vairāk kontrolēt sevi.
   • Var gadīties, ka ilgtermiņa seku vizualizācija stiprinās jūsu pretestību. Piemēram, ja jums ir kārdinājums smēķēt, iedomājieties, ka vēža slimnieks saņem ķīmijterapiju. Iedomājieties, cik šausmīgi jūs jutīsities, cik daudz naudas būs jāiztērē ārstēšanai un kādus pārbaudījumus jūsu ģimene piedzīvos.
6. 6 Mēģiniet novērst uzmanību no kārdinājumiem. Dažreiz kārdinājumu apsēstība var traucēt pretoties kārdinājumam. Pētījumi rāda, ka koncentrēšanās uz kaut ko citu var palīdzēt cīnīties ar kārdinājumiem. Izmēģiniet jogu, meditāciju, skrienot vai satiekoties ar draugiem. Lai ko jūs izvēlētos, pilnībā veltiet tam.
   • Jūs varat veikt kādu darbību kopā ar tiem, kuriem, tāpat kā jums, nepieciešama palīdzība. Pārslēdziet uzmanību uz citiem cilvēkiem. Tas arī novērsīs jūsu uzmanību no kārdinājuma.
   • Ir noderīgi izstrādāt tā saukto “uzmanības novēršanas plānu”. Piemēram, pieņemiet lēmumu ikreiz, kad roka sniedzas pēc cigaretes, lai to sakrāmētu un dotos skriet. Tas novērsīs jūsu uzmanību no vēlmes smēķēt, un tas veicinās jūsu veselību.
7. 7 Nedod sev izvēles iespējas. Ja jums ir kārdinājums to darīt, neļaujiet sev domāt, ka jums ir izvēle: pārvarēt vai padoties. Ja atteiksities no izvēles, būsiet spiests atteikties no paša kārdinājuma.
   • Piemēram, ja jums ir kārdinājums sākt attiecības no malas, mēģiniet neflirtēt ar kolēģi, kurš jums patīk. Pārliecinoties, ka nevēlaties krāpt savu partneri, nepieļaujiet pat vismazāko līdzjūtības mājienu.
   • Vēl viens piemērs: ja jums ir grūti ievērot ārsta noteikto cukura samazināšanas plānu, ir vērts atteikties no uzaicinājuma uz ballīti, ja esat pārliecināts, ka būs daudz saldumu un treknu ēdienu.Tajā pašā laikā šāda stratēģija ievērojami samazinās jūsu spēju sazināties un mijiedarboties ar citiem cilvēkiem, tāpēc rūpīgi apsveriet, vai esat gatavs uzsākt šo ceļu.

2. daļa no 3: Attīstīt paškontroli

1. 1 Izveidojiet konkrētus plānus. Apzināti izveidojiet sev plānu, piemēram: “Es šodien pusdienās neēdīšu dabiski. Es vēlos ievērot savu plānu un tāpēc es labāk apēdu ābolu "vai" Šodien ballītē man būs tikai viena alus glāze un palūgšu draugam mani apturēt, ja es paņemšu vēl vienu. " Šādi deklarējot savus plānus, konkrēti un precīzi nosakot savus soļus, jūs varēsit koncentrēties uz saviem ilgtermiņa mērķiem un nebūsiet izkaisīti pār mirkļa vēlmju apmierināšanu.
   • Ir lietderīgi formulēt savus plānus teikumu “ja-tad” veidā. Piemēram, jūs varētu izklāstīt šādu scenāriju: “Ja man ballītē piedāvā kūku, es teikšu:“ Nē, paldies, es uzraugu savu cukura līmeni ”, un es sākšu ar kādu runāt.”
2. 2 Iegūt palīdzību. Ja jums ir grūti pateikt nē kādam, piemēram, citai cigaretei vai kūkas gabalam, palūdziet draugam vai partnerim par jums rūpēties. Atbildība pret citu personu neatstās jums izvēles iespējas.
   • Piemēram, ja jūs mēģināt izsekot alkohola patēriņam ballītē, palūdziet savam dzīvesbiedram pēc viena dzēriena atgādināt par savu plānu.
3. 3 Izmantojiet tehnoloģiju. Izveidojiet atbildību ar lietojumprogrammām vai datorprogrammām, kas izseko jūsu paradumus. Ja jūs mēģināt iemācīties netērēt naudu, instalējiet izdevumu uzskaites programmu. Ja sekojat savam svaram, izmantojiet lietotni savā tālrunī, lai izsekotu, ko esat ēdis.
   • Izmantojot tehnoloģiju, varat arī atpazīt brīžus, kad jūs visvairāk vilina. Piemēram, nedēļas nogalēs mēdzat pārēsties.
4. 4 Izaiciniet kādu citu. Ja jūs mēģināt pretoties kārdinājumam un zināt, ka kāds cīnās ar to pašu problēmu, piedāvājiet rīkot konkursu. Piemēram, ja vēlaties vairāk vingrot, bet nevarat sevi piespiest - palūdziet draugam pārbaudīt, kurš zaudēs svaru ātrāk vai pavadīs vairāk laika sporta zālē. Draudzīga konkurence var būt viss, kas jums nepieciešams, lai veidotu atbildību un motivāciju rīkoties.
   • Pirms sacensību uzsākšanas pārliecinieties, ka piekrītat visiem noteikumiem un nosacījumiem.
5. 5 Audziniet pateicību. Pateicība palīdz atcerēties to, par ko esat pateicīgs savā dzīvē. Koncentrējoties uz to, jūs, visticamāk, nevēlaties kaut ko nepareizi.
   • Mēģiniet katru dienu pierakstīt dažus priekšmetus, par kuriem esat pateicīgs. Saglabājiet šo sarakstu pie sevis un atsaucieties uz to ikreiz, kad rodas kārdinājums.
6. 6 Praktizējiet savas prasmes. Daudzi pētījumi liecina, ka pat pieaugušā vecumā ir iespējams attīstīt paškontroli. Šādi vingrinājumi uzlabos jūsu sniegumu un atvieglos impulsivitāti. Tieši mūsu fiziskajiem muskuļiem attīstoties, jūsu paškontroles muskuļi kļūs stiprāki, veicot ikdienas vingrinājumus.
   • Viens veids, kā trenēties, ir mēģināt mainīt ieradumus, pat visvienkāršākos. Piemēram, ja pamanāt, ka mazgājat zobus, vienmēr sākot no mutes labās puses, apzināti centieties sākt no kreisās puses.
   • Vēl viens apmācības veids ir jaunu ikdienas paradumu izveidošana. Piemēram, jūs varētu nolemt celties katru rītu pulksten 7:30, arī nedēļas nogalēs, un pagatavot sev brokastis, nevis košļāt cepumus. Sekojot savam lēmumam, jūs attīstīsit paškontroles prasmes.
   • Jūs varat trenēt savaldību nopietnākos veidos, piemēram, sākt divas reizes un braukt ar riteni uz skolu vai darbu nedēļā. Attīstot ieradumu izvirzīt mērķus un tos sasniegt, jūs trenēsit paškontroles muskuļus.

3. daļa no 3: Izvairieties no atkritumiem

1. 1 Pievērsiet īpašu uzmanību savas iekšējās enerģijas līmenim. Līdzīgi kā fiziskais spēks, paškontroles līmenis var kļūt izsmelts. Trenējoties jūs vienmēr nonākat noguruma stāvoklī, un šajā stāvoklī kļūst pārāk grūti turpināt skriet vai pacelt smagus svarus. Prakses lēmumu pieņemšanas prasmes var arī nogurdināt jūsu smadzenes.
   • Viens pētījums parādīja, ka skolēni, kuri, veicot vienu uzdevumu, bija spiesti īstenot savaldību, tika galā ar otro, kas prasīja to pašu, sliktāk nekā tie skolēni, kuri otro uzdevumu sāka izpildīt nekavējoties, nepabeidzot pirmo. Tāpēc, ja nedēļas nogalē plānojat pavadīt laiku, kad ir daudz salduma, neēdiet pusdienas tajā pašā telpā, kur visi dzer tēju un maizītes. Nepieciešamība pastāvīgi pretoties kārdinājumam var atņemt visus spēkus.
   • Tajā pašā pētījumā atklājās, ka nepieciešamība pieņemt lēmumus ietekmē arī paškontroles līmeni. Ja jūs zināt, ka nonāksit situācijā, kad jums ir jāpieņem lēmumi, piemēram, seminārs ar augstu atbildības līmeni, mēģiniet izvairīties no situācijām, kas tajā dienā rada kārdinājumu. Piemēram, atsakieties piedalīties ballītē, ja zināt, ka iepriekšējā dienā jums būs jāpieņem svarīgi lēmumi.
2. 2 Labi paēst. Ēšanas paradumi var būt milzīgs kārdinājumu avots, un veselīgs uzturs var palīdzēt saglabāt paškontroli. Viens pētījums atklāja, ka skolēni, kuri neēda labi un savlaicīgi, veica sliktākus paškontroles uzdevumus nekā skolēni, kuri nesen ēda pārtiku un tādējādi viņiem bija stabils cukura līmenis asinīs.
   • Pat ātra ātra uzkoda - glāze limonādes vai augļa gabals - var paaugstināt glikozes līmeni un palielināt spēju kontrolēt sevi sarežģītās situācijās.
   • Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti, piemēram, pupiņas, auzu pārslas, kartupeļi un dārzeņi, palīdz uzturēt stabilu glikozes līmeni un novērš glikozes līmeņa paaugstināšanos. Šo pārtikas produktu sagremošana prasa ilgāku laiku, liekot jums justies sātīgākam un ļauj vieglāk cīnīties ar kārdinājumiem, kas saistīti ar pārtiku.
3. 3 Izvairieties no stresa situācijām. Stress ļoti ātri iztukšo paškontroles resursus. Ir vairāki veidi, kā samazināt stresa līmeni:
   • Izmēģiniet jogas paņēmienus katru dienu.
   • Meditācija palīdz daudziem cilvēkiem atpūsties.
   • Dziļās elpošanas vingrinājumi ir arī noderīgi, un tos var veikt jebkurā laikā un vietā.
   • Atpūtieties daudz. Guliet vismaz 7-9 stundas, ievērojiet miega grafiku un ievērojiet to pat nedēļas nogalēs.

Padomi

• Daži cilvēki ir vairāk pakļauti kārdinājumiem, citi izrāda apskaužamu izturību, taču ikviena spēkos ir mācīties ar neatlaidīgu praksi parādīt gribasspēku un pārvarēt savus kārdinājumus.