Kā iegūt veselību un saglabāt veselību

Video: Eat Wisely, Stay Healthy - SingHealth Polyclinics

Saturs

Soļi
1. metode no 3: veselīga dzīvesveida plāna uzturēšana
2. metode no 3: Uzturs, lai uzturētu sevi formā
3. metode no 3: saglabājiet veselīgu dzīvesveidu
Padomi
Papildu raksti

Tu to izdarīji! Jūs esat sasniedzis savu sporta mērķi! Tagad, kad esat sasniedzis savu sapņu figūru, jums jākoncentrējas uz spēju saglabāt šo figūru un veselīgu dzīvesveidu. Jums, iespējams, būs jāmaina daži ēšanas, fiziskās aktivitātes un vispārējie dzīvesveida ieradumi. Dažreiz nav tik viegli saglabāt formu vai veselību, ko esat paveicis tik daudz, lai sasniegtu. Lielākajai daļai cilvēku ir grūti noturēt sasniegto. Bet ir daudz veidu, kā palīdzēt saglabāt veselīgu dzīvesveidu.

Soļi

1. metode no 3: veselīga dzīvesveida plāna uzturēšana

1 Atcerieties periodiski konsultēties ar savu ārstu un dietologu. Kad svara zaudēšanas mērķa vietā tev ir mērķis saglabāt savu figūru, ko tev ir izdevies sasniegt, mainīsies arī tavs uzturs. Iespējams, ka jūs esat daudz redzējis ārsts un dietologs, zaudējot svaru, tāpēc tagad ir laiks apspriest savus jaunos mērķus. Ja laikā, kad sasniedzāt savu sapņu figūru, jūs nekad neesat konsultējies ar ārstu un / vai uztura speciālistu, visticamāk, ir pienācis laiks izmantot šo iespēju!
- Vienojieties ar terapeitu. Runājiet par saviem plāniem, runājiet par diētām un vingrinājumiem, ko veicāt, par visām dzīvesveida izmaiņām. Apspriediet turpmākās stratēģijas un izveidojiet plānu, lai turpinātu uzlabot savu figūru.
- Dietologs ir uztura speciālists, kurš jums pateiks, kāda veida diēta jums tagad jāievēro. Ja esat zaudējis lieko svaru un sasniedzis savu mērķi, tagad jums būs jāmaina diēta, kurā galvenā uzmanība tiks pievērsta svara saglabāšanai, nevis svara zaudēšanai. Jūsu dietologs jums izstrādās diētu un uztura režīmu, kas atbilst jūsu jaunajam mērķim.
2 Pārskatiet savus mērķus. Visticamāk, iepriekšējais mērķis bija panākt veselīgu un skaistu ķermeni. Tagad, kad esat to sasniedzis, ir pienācis laiks izvirzīt jaunu mērķi, kas neļaus jums atpūsties! Mēģiniet izvirzīt sev īstermiņa un ilgtermiņa mērķus.Pētījumi rāda, ka īsāka termiņa, sasniedzamāki mērķi palīdzēs sasniegt daudz ātrākus rezultātus svarīgākās lietās.
- Neliela veselības mērķa piemērs būtu noskriet 5 km. Uzstādiet sev ilgtermiņa mērķi-divu mēnešu laikā noskriet 5 km, tad īstermiņa mērķis, kas palīdzēs sasniegt galveno, būs šāds: noskriet 2,5 km līdz pirmā mēneša beigām. Vai arī mērķis ir noskriet 5 km īsākā laika posmā.
- Centieties sasniegt augstus mērķus! Varbūt jūsu nākamais mērķis ir noskriet maratonu? Pat ja jums ir īstermiņa mērķi, turpiniet mērķēt uz augstākiem mērķiem. Bet, lai sasniegtu šos augstos mērķus, jums noteikti būs jānosaka vienkārši īstermiņa mērķi.
- Nemelojiet sevi, ja kaut kas jums neizdodas, vai ja saprotat, ka nevarat sasniegt vairākus mērķus vienlaikus. Visticamāk, no sava iepriekšējā mērķa (lai sasniegtu labu figūru) sapratāt, ka mērķa sasniegšana kā tāda nav tā patīkamākā. Cīnīties par šo mērķi ir daudz interesantāk.
- Esiet reālists un sagatavojieties panākumiem. Pārāk augsti vai sarežģīti mērķi ne vienmēr ir reāli. Pārliecinieties, ka esat gatavs darīt visu, kas nepieciešams, lai sasniegtu savu mērķi.
3 Izveidojiet maltītes plānu. Diēta un ēšanas paradumi ir atslēga veselīga dzīvesveida saglabāšanai. Turklāt tas ir svarīgi, lai jūs pēc iespējas ilgāk varētu pieturēties pie sava plāna. Atkal, tas visbiežāk ir dietologa darbs, tāpēc neatstājiet to novārtā un meklējiet palīdzību, izstrādājot diētu, kas atbilst visām jūsu vajadzībām.
- Diēta ietver dažādas maltītes un uzkodas 1-2 nedēļu laikā. Jūs iepirksities un gatavosit ēdienu, pamatojoties uz jauno diētu, kas glābs jūs no kārdinājuma iegādāties kaut ko neveselīgu.
- Pierakstiet, ko ēdīsiet katrā ēdienreizē, kādas uzkodas un dzērieni jums būs. Šai informācijai vienmēr jābūt pie rokas piezīmjdatorā vai kalendārā. Jūs varat padomāt par to, kādi pārtikas produkti būs nepieciešami katra ēdiena pagatavošanai, kā arī par to, kad plānojat gatavot.
- Piemēram: brokastis - ½ šķīvis auzu pārslu ar ogām. Pusdienas: Spinātu salāti ar grilētu vistu (grilēti nedēļas nogalē). Pēcpusdienas uzkodas: 1 jogurts, vakariņas: grilēts lasis, brokoļi un tvaicēti brūnie rīsi (brokoļus sasmalciniet vakariņu gatavošanas laikā).
- Jo detalizētāk plānojat nākamo maltīti, jo lielāka iespēja, ka varēsit ievērot plānu, nevairoties no uztura.
4 Izveidojiet treniņu plānu. Treniņu plānam jābūt līdzīgam diētai, tas ir, tajā detalizēti jāiekļauj vingrinājumi, kurus plānojat veikt, lai saglabātu savu figūru. Jūs varat lūgt savu personīgo treneri palīdzēt jums noteikt jaunu mērķi, izvēlēties vingrinājumus un izveidot treniņu režīmu.
- Vienkārši sakot, ka jūs "iegūsit formu", tiks uztverti kā vārdi, ka jūs gatavojaties būvēt māju, pat neparedzot projektu. Šis soli pa solim plāns palīdzēs jums sasniegt savu mērķi:
- Sāciet savu treniņu plānu, uzrakstot mērķi. Piemēram, "skrien 5 km" vai "skrien 20 minūtes bez pārtraukuma".
- Kad esat pierakstījis mērķi, detalizēti apsveriet, kādi soļi jums būs jāveic, lai sasniegtu šo mērķi. Piemēram, ja vēlaties skriet 5 km, jūsu plāns varētu būt šāds: skriet / staigāt 1,5 km 3 dienas nedēļā vienu mēnesi, skriet / staigāt 3 km 4 dienas nedēļā otro mēnesi un skriet / staigāt 5 km. 4-5 dienas nedēļā trešo mēnesi.
- Vēl viena iespēja ir sekot plānam, ko jūsu personīgais fitnesa treneris jums izveidos. Daudzi populāri fitnesa treneri var nodrošināt apmācības programmas, kas atbilst jūsu mērķim un jūsu dzīvesveidam.

2. metode no 3: Uzturs, lai uzturētu sevi formā

1 Nekavējoties atsakieties no visām diētām. Diētas nozīmē ierobežojumus, kas galu galā noved pie gluži pretēja efekta. Turklāt daudzas modernas diētas ir pilnīgi neatbilstošas veselīga uztura jēdzienam un nav pilnvērtīgas. Tā vietā, lai pārietu no vienas galējības uz otru un ievērotu dažādas diētas, izveidojiet sev veselīga uztura plānu.
- Iespējams, agrāk esat ievērojis diētu, lai zaudētu svaru vai uzlabotu savu veselību. Tomēr jūs nevarat ieturēt diētu uz visiem laikiem, tāpēc pastāv iespēja, ka laika gaitā jūs vienkārši pārtrauksit to ievērot.
- Piemēram, jums nav pilnībā jāizslēdz no uztura visa veida garšīgi un neveselīgi pārtikas produkti, kas, iespējams, neietilpst jūsu ēdienkartē. Jūs varat ļauties dažādiem saldumiem īpašos gadījumos, kā arī kā atlīdzību par dažiem panākumiem, taču nepadariet to par ikdienas ieradumu.
2 Maltītēm jābūt regulārām un konsekventām. Viena no galvenajām formām un veselīga dzīvesveida saglabāšanai ir regulāra un pareiza ēšana. Ja jūs sākat izlaist maltītes vai uzkodas, jūs ātri sapratīsit, ka vairs nevarat uzturēt veselīgu dzīvesveidu.
- Ja jūs regulāri izlaižat maltītes un pārtraucat uzkodas, jūs nekavējoties riskējat ar uztura trūkumu, izraisot nogurumu un nevēlamu svara zudumu.
- Jums jāēd vismaz 3 reizes dienā. Daži cilvēki dod priekšroku 5-6 mazām maltītēm dienā. Neatkarīgi no tā, kādu diētu izvēlaties, mēģiniet to ievērot katru dienu.
- Ieteicams arī ēst ik pēc 4-6 stundām. Tas nozīmē, ka dienas laikā jums būs jāēd ne tikai brokastis, pusdienas un vakariņas, bet arī nelielas uzkodas.
3 Mērķis ir sabalansēts uzturs, lai saglabātu labu figūru un veselīgu dzīvesveidu. Pareizi sabalansēts uzturs nodrošinās jūsu ķermenim visas nepieciešamās uzturvielas, kas nepieciešamas katru dienu.
- Līdzsvarots uzturs ir būtisks, lai saglabātu veselīgu svaru, aktīvu dzīvesveidu un labu figūru.
- Visu nedēļu (vai lielāko daļu nedēļas dienu) ir nepieciešams ēst pārtikas produktus no katras pārtikas grupas, turklāt ir svarīgi šos ēdienus un ēdienus dažādot.
- Jūsu uzturā jāiekļauj pārtikas produkti no katras grupas. Parasti ieteicams ēst 5-9 porcijas augļu un dārzeņu, 3-4 porcijas graudu un porciju liesa proteīna katrā ēdienreizē un uzkodu laikā.
4 Ierobežojiet sevi ar pārstrādātiem pārtikas produktiem un ātrās ēdināšanas produktiem. Pārstrādāti un vārīti ēdieni parasti satur daudz kaloriju, taukus, nātriju un cukuru, un tajos ir ļoti maz barības vielu. Jūs bieži nevarēsit uzturēt veselīgu dzīvesveidu un saglabāt skaistu figūru.
- Tagad ir plašs gatavo produktu klāsts. Piemēram, tas var ietvert saldētas maltītes, vārītu gaļu, kūkas, konfektes, čipsus un krekerus.
- Ierobežojiet arī sodas, sporta dzērienu, enerģijas dzērienu, kafijas dzērienu un saldās tējas uzņemšanu. Šajos pārtikas produktos parasti ir ļoti daudz kaloriju un cukura.
- Ierobežojiet alkohola patēriņu. Lai gan alkohols ne vienmēr tiek uzskatīts par neveselīgu pārtiku, to vajadzētu lietot tikai nelielos daudzumos. Lielākā daļa veselības ekspertu iesaka sievietēm ne vairāk kā vienu glāzi alkoholisko dzērienu dienā, bet vīriešiem - ne vairāk kā divas.
5 Dzert daudz ūdens. Ir ļoti svarīgi saglabāt elektrolītu līdzsvaru organismā - tam ir liela nozīme vispārējās veselības un labsajūtas uzturēšanā. Turklāt, lai saglabātu veselīgu dzīvesveidu, ķermenī ir nepieciešams pareizais šķidruma daudzums.
- Ūdens ir būtisks normālai ķermeņa funkcionēšanai un dažādu svarīgu uzdevumu veikšanai: ķermeņa temperatūras uzturēšanai, pareizai locītavu darbībai, audu un orgānu aizsardzībai un uzturam.
- Lielākā daļa ekspertu iesaka dzert vismaz 13 glāzes ūdens dienā (katrs 230 ml).
- Ja jums nepatīk dzert tīru ūdeni (daži cilvēki to ienīst), apsveriet iespēju ūdenim pievienot garšas pastiprinātāju, kas nav barojošs. Ja jums patīk soda, varat dzert soda (nevis toniku, kurā ir kalorijas) ar nedaudz ūdens vai citrona / laima.

3. metode no 3: saglabājiet veselīgu dzīvesveidu

1 Vingrojiet regulāri. Veselības aprūpes speciālisti iesaka fiziskās aktivitātes katru dienu, kas ir tik svarīgi veselīga dzīvesveida saglabāšanai. Regulāra vingrošana ir ļoti noderīga, lai saglabātu un uzlabotu savu veselību un formu. Jebkuras fiziskās aktivitātes (īpaši kardio treniņi) veicina veselību, kā arī uzlabo garastāvokli, saglabā normālu svaru, normalizē asinsspiedienu un cukura līmeni asinīs, uzlabo miegu un samazina daudzu slimību attīstības risku.
- Apsveriet iespēju atrast sporta draugu, lai padarītu treniņu jautrāku un trenētos kopā. Ja jūs zināt, ka jūsu draugs paļaujas uz jums, jo jūs norunājāt tikšanos pulksten 7 no rīta, lai skrietu, jūs, visticamāk, neizslēgsiet modinātāju un nepalaidīsiet garām treniņu.
- Katru nedēļu ieteicams veikt vismaz 150 minūtes (2,5 stundas) kardio. Bet, ja vēlaties uzlabot savu veselību, varat veikt līdz pat 300 minūtēm (5 stundām) kardio nedēļā.
- Iekļaujiet spēka treniņus (1-3 dienas nedēļā) savā regulārajā treniņu rutīnā. Spēka treniņš ir svarīgs, lai stiprinātu muskuļus, saglabātu veselus un blīvus kaulus un kopumā uzlabotu vielmaiņu. Treniņā iekļaujiet spēka vingrinājumus katrai muskuļu grupai. Daži cilvēki dod priekšroku pārtraukt vingrinājumus un vienu dienu veltīt ķermeņa augšdaļas trenēšanai, otru dienu - kāju vingrinājumiem, bet trešo - koncentrēties uz galvenajiem muskuļiem.
2 Pārvietojieties vairāk dienas laikā. Vēl viens veids, kā sasniegt savu mērķi, ir saglabāt labu formu visas dienas garumā. Daudzi pētījumi liecina, ka fiziskās aktivitātes ir ieguvums, kas var uzlabot vispārējo veselību.
- Ir pamata lietas, ko varat darīt, lai visu dienu būtu aktīvs, lai iegūtu vairāk kustību. Šos vienkāršos vingrinājumus var veikt dienas beigās, lai sadedzinātu kalorijas un palielinātu vingrinājumus.
- Ejiet biežāk, ejiet pa kāpnēm un vingrojiet, skatoties televizoru.
- Turklāt mēģiniet mainīt mazkustīgu dzīvesveidu. Ierobežojiet laiku, ko pavadāt pie televizora, datora vai darbā.
3 Izsekojiet progresam, izmantojot ikdienas plānotāju vai īpašu fitnesa lietotni tālrunī. Ja jūs mēģināt ievērot veselīgu dzīvesveidu, ir ļoti svarīgi noteikt, kādā veidā jūs to darīsit. Iespējams, ka regulāra svēršana palīdzēs jums sekot līdzi. Jūs varat arī sekot līdzi savam uzturam, sekot līdzi veiktajiem vingrinājumiem, izsekot, cik daudz ūdens dzerat. Ja pamanāt izmaiņas svara, fizisko aktivitāšu, vispārējās veselības un labsajūtas jomā, šāda dienasgrāmata palīdzēs saprast, kur un kādas izmaiņas ir jāveic.
- Izvēlieties sev piemērotāko metodi. Papildus parastajai papīra dienasgrāmatai un pildspalvai tālrunī varat lejupielādēt bezmaksas lietotnes, kas palīdzēs jums sekot līdzi diētai un vingrot tiešsaistē.
- Nosveriet sevi reizi nedēļā. Lai iegūtu precīzākus rezultātus, mēģiniet nosvērt sevi vienlaikus (ideālā gadījumā, kad pirmo reizi pamodāties) un valkājot tās pašas drēbes (vai bez drēbēm). Atcerieties, ka dienas laikā ķermeņa svars būs atkarīgs no daudziem faktoriem un tāpēc var svārstīties.
- Veikt mērījumus katru mēnesi.Zinot, cik centimetru apkārtmēru esat zaudējis, varēsit saprast, vai esat atbrīvojies no liekā taukauda.
- Dažreiz svars un centimetri apkārtmērā parāda lielāku vērtību, nekā jūs gaidījāt, visticamāk, tas ir saistīts ar muskuļu masas palielināšanos. Aprēķini un precīzas vērtības padarīs mērījumus skaidrāku.
4 Izgulies labi. Veselīgs nakts miegs ir ļoti svarīga jūsu veselības un formas uzturēšanas sastāvdaļa. Ja jūs pietiekami atpūšaties, jums var būt veselības problēmas.
- Laba atpūta un veselīgs miegs ir veselīga dzīvesveida neatņemama sastāvdaļa. Miega laikā ķermenis atgūstas no ikdienas stresa.
- Pētījumi rāda, ka cilvēkiem, kuri katru nakti nesaņem ieteicamās 7-9 stundas miega, biežāk ir sirds slimības, hipertensija, diabēts un aptaukošanās.
- Gulta ar jums jāsaista tikai ar miegu un intīmo dzīvi. Nestrādājiet un neskatieties televizoru, sēžot gultā - trenējiet smadzenes, lai, ejot gulēt, smadzenes automātiski zinātu, ka ir pienācis laiks iet gulēt.
- Pirms gulētiešanas atvienojiet visu mājas elektroniku un, ja iespējams, mēģiniet tos izvilkt no guļamistabas. Elektronika ietver klēpjdatorus, planšetdatorus, televizorus un pat viedtālruņus, kas visi izstaro īpaša veida gaismu (zilu gaismu), kas stimulē smadzeņu darbību, apgrūtinot aizmigšanu pat tad, ja neizmantojat elektroniku.
- Mēģiniet iet gulēt un pamosties vienlaicīgi (pat nedēļas nogalēs).
- Ir svarīgi radīt apstākļus labam miegam: telpai jābūt tumšai un vēsai. Centieties, lai guļamistaba būtu sakopta.
- Ja gatavošanās gulēšanai nepalīdz pietiekami gulēt, konsultējieties ar savu ārstu, lai saprastu jūsu bezmiega cēloni.

Padomi

Vienmēr konsultējieties ar savu ārstu, pirms veicat izmaiņas diētā vai vingrošanas rutīnā.
Esiet reāli par savām kaloriju vajadzībām. Ēdot mazāk par 1200 kalorijām dienā (kas tiek uzskatīts par minimālo), būs negatīva ietekme uz veselīga svara un laba figūras saglabāšanu.
Koncentrējieties ne tikai uz labu izskatu, bet arī uz veselības uzlabošanu un formas saglabāšanu. Atcerieties, ka veselību vienmēr pavada labs izskats, turklāt skaistums veselīgā ķermenī saglabāsies ilgu laiku.
Tā vietā, lai palielinātu svaru iegādātos jaunas drēbes, cīnieties ar šo svaru un valkājiet tās drēbes, kas jums ir - tas motivēs jūs cīnīties ar lieko svaru. Ir daudz grūtāk iegūt svaru, kad jūtaties neērti drēbēs, tāpēc tas būs stimuls saglabāt to izmēru, kāds jums bija.