Kā ātri veidot muskuļus rokās

Video: 7 Exercises to Build Bigger Arms Without Heavy Weights

Saturs

3. metode no 3: Kā ātri veidot muskuļus
Padomi
Brīdinājumi

1 Apsveriet intensīvu treniņu grafiku. Lai izveidotu rokas lielākajā daļā fitnesa centru, jums tiks ieteikts sākt ar svaru celšanu un virkni ķermeņa augšdaļas vingrinājumu. Svaru celšana ir vingrinājumu veids, kurā jūs varat darīt visu savā tempā. Jo vairāk laika un pūļu ieguldīsit, jo labāks būs rezultāts. Un, lai gan nav “pareizā” veida, kā pacelt rokas, paceļot svarus, kopumā ir prātīgi paturēt prātā šādus padomus, lai sasniegtu optimālus rezultātus:

Mēģiniet katru nedēļu pacelt pēc iespējas vairāk svara. Intensīva svara celšana parasti ietver vingrošanu piecas dienas nedēļā, atlikušās divas dienas atstājot kardio vai atpūtai.
Mēģiniet izvairīties no vienas un tās pašas muskuļu grupas vingrināšanas divas dienas pēc kārtas. Muskuļiem ir nepieciešams atpūsties un atjaunoties. Piemēram, ja jūs šodien šūpojāt tricepsu, tad rīt koncentrējieties uz krūšu muskuļiem.
Jums nav jākoncentrējas tikai uz rokām, pretējā gadījumā laika gaitā jūsu figūra izskatīsies dīvaina un nesamērīga.Rokas būs lielas, un ķermeņa apakšdaļa būs slaida. Ir labi, ja veicat vingrinājumus kājām un vēdera muskuļiem vismaz divas dienas nedēļā.

2 Trenējiet bicepsus. Parasti, kad cilvēks nolemj veidot spēcīgas, muskuļotas rokas, viņš atceras tikai vienu muskuļu grupu - bicepsu. Kāpēc tas, protams, ir skaidrs. Galu galā, kultūristi parasti tiek attēloti guļot uz soliņa un nospiežot smagu stieni. Parasti bicepss nav spēcīgākā muskuļu grupa rumpja augšdaļā (vai pat roku muskuļu grupās), taču neviens nenoliedz, ka tie ir ļoti svarīgi daudzos vingrinājumos, kas paredzēti smagu svaru celšanai un pacelšanai. Šeit ir daži vingrinājumi, kas sadedzinās jūsu bicepsus:

Vingrinājums, paceļot stieni pie krūtīm: Stāviet ar piekrautu stieni (vai ar hanteles rokās), turiet to vidukļa līmenī, plaukstas uz augšu. Viegli paceliet krūtis pret krūtīm, ar elkoņiem gar ķermeni, tad nolaidiet to. Atkārtojiet vingrinājumu.
Vingrinājums, lai paceltu hanteles pie krūtīm: Šis vingrinājums ir vērsts uz svarīgajiem "biceps brachii", kas ir atbildīgi par ļoti vēlamo "izliekumu" vai "slīdēšanu" plecā. Dariet to pašu kā stienī, bet hanteles turiet tā, lai plaukstas būtu vērstas viena pret otru. Roku kustībai vajadzētu atgādināt palēninātu svārstu.
Izlasiet mūsu rakstu par bicepsiem, lai iegūtu vēl vairāk vingrinājumu.

3 Trenējiet tricepsus. Lai gan dažreiz viņiem tiek pievērsta mazāka uzmanība nekā kaimiņiem bicepsiem, tricepsus parasti uzskata par svarīgāko muskuļu grupu gan muskuļu masas iegūšanai, gan spēka palielināšanai kopumā. Noteikti pievērsiet savu tricepsam tikpat lielu uzmanību kā bicepsam, ja ne vairāk. Ja vēlaties spēcīgas, muskuļotas rokas, tad tas ir tieši tas, kas jums nepieciešams. Šeit ir daži lieliski tricepsa vingrinājumi:

Tricepsa stiepšanās: stāvot, turiet rokas pie galvas, katru ar hanteles. Saliektos elkoņus turiet paralēli viens otram. Paceliet hanteles virs galvas, uzmanoties, lai nesistu sev pa galvu. Nolaidiet svaru atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu.
Izgāzieties uz nelīdzenajiem stieņiem: ar rokām balstieties uz diviem paralēliem rokturiem vai uz sola malas. Lēnām nolaidiet sevi, līdz apakšdelmi ir vienā līmenī ar grīdu, tad pacelieties uz augšu, nesagriežoties un neraustoties. Atkārtojiet vingrinājumu.
Izlasiet mūsu rakstu par tricepsiem, lai iegūtu vēl vairāk vingrinājumu.

4 Pumpējiet plecu zonu. Plati un spēcīgi pleci bieži tiek uzskatīti par ļoti pievilcīgiem. Turklāt deltveida muskuļi ir svarīgi dažādiem fiziskiem vingrinājumiem, piemēram, spiešanai guļus, metieniem, kā arī palīdz izvairīties no plecu traumām. Zemāk ir tikai daži no vingrinājumiem, kas jums varētu noderēt:

Nospiediet stāvot: Stāvot vai sēžot, velciet svērto stieni pie krūtīm, turot rokas vidējā attālumā viena no otras, palmas uz leju. Lēnām paceliet svaru pret seju, tad virs galvas. Nolaidiet dēli līdz zoda līmenim un turpiniet vingrinājumu.
Veiciet sānu pagarināšanas vingrinājumu: Stāvot, turiet hanteles katrā rokā. Lēnām paceliet taisnas rokas uz sāniem, kustībai vajadzētu nākt no elkoņiem. Kad rokas ir aptuveni paralēlas grīdai, lēnām nolaidiet tās uz leju un atkārtojiet. Jūs varat arī pievienot taisnas rokas uz priekšu vai atpakaļ, lai strādātu plecu priekšpusē un aizmugurē.
Pacelšana virs galvas: šis ir visa ķermeņa vingrinājums, kas trenē ne tikai plecus, bet arī gurnus, kājas un muguru. Stāvoklis ar svērtu stieni priekšā no jums uz grīdas. Uzmanīgi sāciet pacelšanu, lai stienis paceltos līdz vidukļa līmenim. Paceliet svaru pie krūtīm (visām kustībām jābūt kontrolējamām) un nospiediet stāvošo presi (skat. Iepriekš), lai paceltu to virs galvas. Tagad veiciet visas šīs darbības apgrieztā secībā, lai novietotu svaru uz grīdas, un atkārtojiet vingrinājumu.

5 Paceliet krūtis. Un, lai gan krūšu muskuļi tehniski nav roku daļa, spēcīgas rokas ar plānu krūtīm neradīs pareizu iespaidu, tāpēc šī zona ir vienkārši nepieciešama ikvienam, kurš vēlas pacelt rokas. Turklāt roku muskuļiem, piemēram, tricepsam, bieži ir liela nozīme krūšu vingrinājumos. Kaut arī stenda prese ir slavenākā, tas nav vienīgais veids, kā trenēt krūšu muskuļus. Zemāk esošais saraksts sniegs jums vairāk informācijas par šo un citiem vingrinājumiem:

Spiešana guļus uz soliņa: guļus uz muguras. Viegli paceliet svērto stieni (vai divas hanteles) uz augšu no krūtīm, līdz rokas ir iztaisnotas, tad nolaidiet svaru atpakaļ un atkārtojiet vingrinājumu. Noteikti lūdziet kādam apdrošināt jūs, lai celšanas laikā izvairītos no nopietniem savainojumiem.
Hanteles roku pacelšana: guļus uz muguras vai uz sola vingrinājumiem ar hanteles katrā rokā. Izklājiet taisnas rokas uz sāniem, tad lēnām, viegli salieciet tās sev priekšā, nesaliecoties. Nolaidiet rokas atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu. No malas vajadzētu šķist, ka jūs spārnojat.
Izlasiet mūsu rakstu par krūšu muskuļiem, lai vēl vairāk izmantotu.

6 Nepalaidiet uzmanību muguras muskuļiem. Aptuveni runājot, muguras muskuļi nav roku daļa. Tomēr gandrīz ikvienam, kas ceļ svarus, būs jāvelta laiks šīm muskuļu grupām, ja vēlas iegūt spēcīgas un muskuļotas rokas. Daļēji tas ir paredzēts estētikai (spēcīgas rokas neizskatās labi ar neuzbūvētu muguru), bet arī tāpēc, ka muguras muskuļi aktīvi iesaistās daudzos citos vingrinājumos, lai palielinātu roku spēku. Zemāk ir daži vingrinājumi, kas palīdzēs jums strādāt ar šīm svarīgajām muskuļu grupām:

Rinda uz horizontālā bloka pie jostas: Sēdes stāvoklis uz sola mašīnas priekšā. Viegli pavelciet kabeli pret sevi, pārliecinoties, ka mugura ir taisna, bet nedaudz noliecieties. Visā vingrinājuma laikā saspiediet muskuļus starp lāpstiņām. Vingrošanas laikā nemēģiniet saliekt muguru vai saliekt muguru, pretējā gadījumā tā var tikt ievainota.
Horizontālās pievilkšanās: guļus stāvoklis uz grīdas zem horizontālas joslas. Satveriet stieni un lēnām velciet uz to (turiet kājas uz grīdas), līdz stienis gandrīz pieskaras jūsu krūtīm. Atkāpieties un atkārtojiet vingrinājumu.
Pavelciet uz augšu: horizontālajā joslā varat veikt daudz vingrinājumu. Regulārai pievilkšanai turiet pie stieņa ar plaukstām uz leju un lēnām velciet ķermeni pret stieni, līdz tas gandrīz pieskaras jūsu krūtīm. Atkāpieties un atkārtojiet vingrinājumu.

7 Lai viss izskatās proporcionāli, veltiet daudz laika apakšdelmiem. Pumpējot augšējo ķermeni, skaisti apakšdelmi kļūs par kūku. Un, lai gan tie ir ļoti svarīgi saķeres spēkam un visai rokai (kas var noderēt citos sporta veidos, piemēram, kāpšana pa klinšu), daudzi sportisti tos vienkārši šūpo skaistuma dēļ. Izmēģiniet vienkāršos vingrinājumus zemāk:

Stienis gurkst: Sēžot uz sola ar svērtu stieni rokās, apakšdelmiem balstoties uz gurniem. Paceliet latiņu pēc iespējas augstāk, izmantojot roku un apakšdelmu muskuļus, pēc tam atslābiniet muskuļus un turiet stieni pēc iespējas zemāk. Atkārtojiet vingrinājumu. Lai iegūtu pilnu vingrinājumu komplektu, mēģiniet mainīt stienis ar katru komplektu.

3. metode no 3: Kā ātri veidot muskuļus

1 Mēģiniet vairāk koncentrēties uz svaru, nevis atkārtojumiem. Ja jūsu muskuļi katru reizi ir noguruši, rezultāts būs palielināts muskuļu spēks un augšana neatkarīgi no tā, kā jūs to darāt (ja ēdat pietiekami daudz muskuļu augšanai). Tomēr, ja vēlaties lielus, apjomīgus muskuļus, parasti ieteicams koncentrēties uz vingrinājumiem ar dažiem atkārtojumiem katrā liela svara vingrinājumā (nevis ar augstu atkārtojumu skaitu ar mazu svaru).Piemēram, lielākā daļa avotu norāda, ka, ja visi citi faktori ir vienādi, tad, veicot trīs līdz sešus pacēlumus ar lielu svaru, tiks sūknēts vairāk muskuļu nekā 15-20 ar nelielu svaru.
- No otras puses, daži treneri (ieskaitot Arnoldu Švarcenegeru) iesaka visu laiku pacelt vidējo un darīt nedaudz vairāk reizes (parasti kaut kur ap 8-15). Tādējādi laika gaitā veidojas veselīgs spēku, atvieglojumu un masas līdzsvars.
2 Pastāv arī "zibenīga" pieeja. Ātrākais muskuļu veidošanas veids ir ļoti ātri pacelt svarus! Pētījumi rāda, ka tā sauktie "zibens" vingrinājumi, tas ir, paceljot svaru pēc iespējas ātrāk, izraisīs muskuļu un spēka pieaugumu ātrāk nekā ar parasto komplektu. Tādā veidā jūsu ķermenis pārvar vājumu un liek muskuļiem ātrāk sarauties, un, ja vēlaties ātri uzkrāties, šī stratēģija ir paredzēta jums.
- Tomēr viss ir jāizmanto pareizi, tāpēc neļaujiet savam "zibens" mērķim novērst jūsu spēju attīstīt spēju precīzi pacelt svaru saskaņā ar visiem noteikumiem. Vingrošanas laikā nekad nelieciet, nesagriezieties un neraustieties, pretējā gadījumā jūs varat sāpīgi un ilgstoši kaut ko ievainot.
3 Apsveriet parasto svaru priekšrocības salīdzinājumā ar mašīnu svariem. Jūs varat izveidot spēcīgu un muskuļotu ķermeni ar jebkuru treniņu, ja tas tiek darīts pareizi. Tomēr daudzi avoti mašīnu vingrinājumu vietā iesaka parastos svarus (stienis, hanteles utt.). Regulāri svari ir labāk piemēroti ikdienas dzīves fiziskajiem izaicinājumiem un ļauj muskuļiem ne tikai būt gataviem uz visu, bet arī pievilcīgiem (tomēr, ja vingrinājumi netiek veikti pareizi, traumas var gūt biežāk nekā ar simulatoriem).
- Vingrinājumi ar svaru (piemēram, atspiešanās, pievilkšanās, iegremdēšana utt.) Parasti tiek uzskatīti par kaut kur pa vidu, taču tie piedāvā daudzas muskuļu augšanas iespējas ar nelielu traumu iespēju.
4 Netērējiet pārāk daudz enerģijas kardio treniņiem. Kardio ir veselīgs, patiesībā tas ir lielisks veids, kā palielināt izturību un sadedzināt kalorijas, taču, ja vēlaties veidot muskuļus, tam būs pretējs efekts. Tērējot daudz enerģijas skriešanai, riteņbraukšanai vai peldēšanai, muskuļiem būs maz spēka augt. Tāpēc nopietni kardio treniņi jāveic vienu vai divas reizes nedēļā.
- Ja jums patīk kardio, mēģiniet vairāk staigāt, nevis skriet vai peldēties.
5 Sāc ēst pareizi. Jūsu ķermenim ir vajadzīgs daudz veselīgas "degvielas", lai audzētu muskuļus. Kopumā muskuļu augšanai jums ir nepieciešams vairāk liesu olbaltumvielu avotu un veselīga tauku un ogļhidrātu uzņemšana. Dārzeņi un augļi nodrošinās jūsu ķermeni ar tik ļoti nepieciešamajiem vitamīniem un minerālvielām, taču labāk ir mēģināt neēst saldumus un augstas kaloritātes pārtikas produktus. Mēģiniet ēst vairāk šādu pārtikas produktu, ideālā gadījumā 40–50% kaloriju ir olbaltumvielas, 40–50% ogļhidrātu un 10–20% tauku:
- Olbaltumvielas: liesa gaļa, piemēram, vistas, tītara gaļa, zivis, olu baltumi, un bez taukiem no cūkgaļas un liellopu gaļas. Olbaltumvielas no augu izcelsmes pārtikas var iegūt no pupiņām, sojas (tofu), brokoļiem un spinātiem. Piena produkti ar zemu tauku saturu, piemēram, grieķu jogurts, ir arī ļoti labs olbaltumvielu avots. Arī daudzi sportisti iesaka proteīnu piedevas.
- Ogļhidrāti: pilngraudu maize, brūnie rīsi, auzas, quinoa, cieti saturoši dārzeņi, piemēram, kartupeļi un tomāti. Zaļie dārzeņi, piemēram, brokoļi, selerijas, zirņi un citi, arī lieliski papildina diētu.
- Tauki: Avokado, rieksti, sieri un vieglas augu eļļas (piemēram, saulespuķes) ir lieliski enerģijas un barības vielu avoti.
6 Katru dienu dzeriet daudz ūdens. Ūdens var palīdzēt jums justies atsvaidzinātam un enerģiskam visa treniņa laikā. Tam ir arī maz kaloriju un tas ir būtiski jūsu jaunajam veselīgam uzturam. Lielākā daļa veselīgas pārtikas avotu iesaka dzert divus litrus dienā. Bet, ja jūs ļoti svīstat, tad šo daudzumu vajadzētu pat palielināt.
7 Atpūties labi. Runājot par kultūrismu, laiks “ārpus” sporta zālē ir tikpat svarīgs kā laiks, kas pavadīts vingrojot. Lai sasniegtu maksimālu rezultātu, noteikti atlaidiet ķermeni no slodzes. Izvairieties no muskuļu pārslodzes (kas var izraisīt traumas), tāpēc vislabāk katru dienu trenēt dažādas muskuļu grupas. Jūs pat varat vēlēties dienu vai divas pavadīt pilnu dienu vai divas, tas viss ir atkarīgs no jums.
- Turklāt labs miegs ir galvenais. Katrai no tām ir sava norma, taču lielākā daļa avotu pieaugušajiem iesaka gulēt septiņas līdz deviņas stundas.
8 Paturiet prātā, ka anaboliskie steroīdi ir bīstami. Ja jūs jau esat nepacietīgs veidot spēcīgas rokas, tad ir ļoti liels kārdinājums lietot steroīdus, taču tas vienmēr beigsies slikti. Vienīgais veids, kā ātri veidot masu, ir vingrot, nepadoties un pareizi ēst un atpūsties. Bet steroīdi ne tikai liek muskuļiem ātri augt, bet arī var būt bīstami veselībai, tostarp:
- Vīriešiem: krūšu palielināšanās, sāpīga erekcija (priapisms), dzimumorgānu sašaurināšanās, samazināts spermatozoīdu skaits, neauglība, impotence.
- Sievietēm: sejas un ķermeņa apmatojuma palielināšanās, neregulāras menstruācijas, balss raupjums, palielināts klitors, krūšu samazināšanās.
- Pūtītes
- Eļļaina āda
- Dzelte
- Pēkšņas garastāvokļa svārstības
- Paranojas fantāzijas
- Reti, nopietnas problēmas, piemēram, sirdslēkme un daži vēža veidi.

Padomi

Vingrošanas laikā klausieties mūziku.
Palieciet motivēts. Muskuļi nepalielināsies vienas nakts laikā, bet, pastāvīgi trenējoties, jūs pamanīsit rezultātu pēc dažām nedēļām.
Ja trenažieru zālei nav piekļuves, tad vienmēr varat pacelt krūtis un tricepsus ar atspiešanos.
Atrodi draugu, kurš kopā ar tevi iet uz sporta zāli. Tas padarīs jūs abus motivētākus un jautrākus kopā.
Lai panāktu ātru vizuālu "ilūziju" par labi sūknētām rokām, koncentrējieties uz šķērseniskajiem deltveida muskuļiem (plecu priekšpuse). Šie muskuļi bieži paliek nepietiekami attīstīti, un tāpēc, koncentrējoties uz tiem, tie ātri pieaugs. Šī taktika padarīs jūsu roku augšējo daļu lielāku, un jūsu rokas izskatīsies lielākas. Labākā prakse tam ir sānu pagarinājuma vingrinājums: nedaudz noliecieties uz priekšu un paceliet hanteles uz sāniem tā, lai jūsu ķermenis veidotu T.
Mēģiniet pozēt (kultūristi to dara īpaša iemesla dēļ). Pirms vingrošanas apskatiet muskuļus spogulī. Tas palīdzēs labāk koncentrēties uz treniņu. Piemēram, šodien jūs gatavojaties strādāt pie tricepsa. Pievelciet tricepsu, līdz tas iznāk labi, un dariet to pašu, veicot vingrinājumus.
Ja nav piekļuves stienīm un hanteles, jūs vienmēr varat izmantot iepirkumu somas, smagas kannas, grāmatas utt.