Saturs

• Soļi
• Padoms
• Brīdinājums

Testa rezultātu gaidīšana ir murgs, it īpaši, ja neesat pārliecināts, vai jums veicās labi. Ja pēc eksāmena kārtošanas jūtat stresu, neuztraucieties! Ir daudz soļu, ko varat veikt, lai saglabātu mieru, mazinātu stresu un atgrieztos savā dzīvē.

Soļi

1. daļa no 2: Nomierinoša un stresa mazināšana

1. 

   Dziļa elpa. Stress un trauksme izraisa jūsu ķermeņa reakciju "cīņa vai padošanās", piepildot ķermeni ar adrenalīnu, kas liek jums elpot un elpot. Jūs varat tikt galā ar stresa reakciju, dziļi elpojot.
   • Novietojiet vienu roku uz krūtīm un otru uz vēdera, zem ribām. Ieelpojot, sajutīsiet vēdera paplašināšanos kopā ar krūtīm.
   • Lēnām ieelpojiet no deguna. Mēģiniet ieelpot 4 reizes.
   • Aizturiet elpu 1-2 sekundes. Lēnām izelpojiet no mutes.
   • Atkārtojiet šo procesu 6-10 reizes minūtē 10 minūtes.

2. 

   
   
   Izmēģiniet dinamisko relaksācijas terapiju, muskuļu sasprindzinājumu - relaksāciju. Dinamiskā relaksācija, spriedze - relaksācija vai PMR var būt diezgan noderīga, lai novērstu muskuļu sasprindzinājumu un spriedzi. Kad esat saspringts, jūsu ķermenis kļūst saspringts, un jūs, iespējams, to nezināt, kad uztraucaties. PMR māca, kā apzināti izstiepties un pēc tam atbrīvot katru muskuļu grupu no galvas līdz kājām. Kad esat apguvis šo tehniku, tas var būt noderīgi, liekot ķermenim mazliet atpūsties.
   • Ja varat, atrodiet klusu zonu, kurā nav traucējošu apstākļu. Noņemiet stingru apģērbu un elpojiet dziļi.
   • Sāciet ar muskuļiem uz sejas, pieres. Paceliet uzacis pēc iespējas augstāk un turiet pozīciju 5 sekundes. Atpūtieties. Pēc iespējas vairāk sarauciet uzacis 5 sekundes, pēc tam atslābinieties. 15 sekundes izjūti relaksācijas sajūtu.
   • Nākamais ir lūpas. Pēc iespējas ciešāk nospiediet lūpas 5 sekundes, pēc tam atslābinieties. Smaidiet pēc iespējas plašāk 5 sekundes un atpūtieties. Atkal 15 sekundes jūti relaksācijas sajūtu. Mēģiniet izbaudīt patieso “muskuļu sasprindzinājuma” un “relaksācijas” sajūtu.
   • Turpiniet stiept 5 sekundes, atslābinieties un 15 sekundes atslābinieties citās muskuļu grupās: kaklā, plecos, rokās, krūtīs, vēderā, sēžamvietā, augšstilbos, augšstilbos un pēdās.
   • Ja jums nav laika veikt visa ķermeņa PMR terapiju, jums vajadzētu koncentrēties uz sejas muskuļiem, jo ​​tie bieži ir vairāk stresa.

3. 

   
   
   Nepārskatiet testu uzreiz sīki. Daži cilvēki jūtas ērtāk sarunāties ar draugiem par viņu pārbaudi, bet citi uzskata, ka labāk par to nerunāt. Tomēr, detalizēti pārskatot testu, neatkarīgi no tā, cik vēlaties, jūs tikai vairāk satrauksieties par atbildi, kuru nevarat mainīt, un nevajadzīgi sasprindzinās.
   • Eksāmena labošana tūlīt pēc eksāmena ir diezgan slikta ideja, jo jūsu smadzenes stresa situācijās nedarbosies labi. Tūlīt pēc testa jūs nevarēsiet skaidri vai racionāli domāt par savu pārbaudi, it kā jūs būtu mierīgs. Jūs jutīsities tā, it kā jums būtu veicies sliktāk par pārbaudi.

4. 

   
   
   Veikt uzdevumu. Uzreiz pēc testa jūs nevēlaties iet uz sporta zāli vai doties skriet, bet mēreni vingrinājumi ir lielisks veids, kā mazināt stresu! Vingrojot tiek atbrīvoti endorfīni, kas ir dabiski sāpju mazinoši līdzekļi, kas var uzlabot garastāvokli. Ja pēc testa jūs izjūtat stresu, mēģiniet veikt dažas aerobikas aktivitātes, piemēram, skriešanu, peldēšanu, riteņbraukšanu vai pat ātru pastaigu.
   • Ir pierādīts, ka regulāri aerobie vingrinājumi mazina vispārējā stresa un muskuļu sasprindzinājuma sajūtu, kā arī uzlabo miegu un garastāvokli. Pat ja jūs neesat nodarbojies ar sportu, mēģinājumi katru dienu vingrot palīdzēs jums justies labāk.

5. 

   Atpūtieties ar aktivitāti, kas jums patīk. Neatkarīgi no iznākuma, jums vajadzētu svinēt faktu, ka esat diezgan smagi strādājis eksāmena labā. Apbalvojiet sevi, darot kaut ko tādu, kas jums patīk. Ja jūs varat tos izdarīt kopā ar draugiem, jo ​​labāk.
   • Pētījumi ir parādījuši, ka laika pavadīšana kopā ar draugiem un mīļajiem ir lielisks veids, kā atbrīvoties no stresa un veicināt miera un labsajūtas sajūtu. Viens pētījums pat parādīja, ka laika pavadīšana kopā ar kādu cilvēku, kuru uzskatāt par savu "labāko draugu", samazina kortizola, stresa hormona, daudzumu organismā. Pēc testa plānojiet pavadīt laiku draugu lokā vai satikties ar ģimeni.

6. 

   Dari visu, kas tev sagādā smaidu. Smiekli ir labākās zāles. Tas atbrīvo endorfīnus, kas liek justies laimīgākiem un pat var uzlabot ķermeņa spēju panest fiziskas sāpes.
   • Dodos redzēt komēdiju. Jūs varat noskatīties savu iecienīto komēdijas izrādi. Meklējiet smieklīgus kaķu attēlus tiešsaistē. Faktors, kas liek jums smieties, palīdzēs samazināt stresu pēc testa veikšanas.
   reklāma

2. daļa no 2: Pozitīva domāšana

1. 

   Izvairieties no nagošanas. "Košļāt" ir tad, kad jūs pastāvīgi domājat par problēmu "košļāt atkal un atkal", parasti domai nepievienojot nekādu informāciju.Pļāpāšana par eksāmeniem ir izplatīta prakse, taču paturiet prātā, ka uztraukšanās par viņiem pēc tam, kad viss ir beidzies, nedos jums neko citu, kā tikai jūs neuztraucot. Šeit ir daži veidi, kā no tā atbrīvoties:
   • Problēmu risināšana. Pārdomājot par to, vai testā veicaties labi vai ne, uzdevums nemainīsies. Tomēr tas var palīdzēt jums vairāk censties nākotnē. Ja jums ir bažas par savu testu, jums jānosaka daži specifiski faktori, kurus varat darīt testa laikā nākotnē. Tas var palīdzēt jums koncentrēties uz pozitīvām darbībām nākotnē.
   • Nosakiet savas rūpes tiešām jūsu. Parasti stress pēc eksāmena faktiski ir stress kaut kam citam, piemēram, neizturēt pārbaudi vai baidīties, ka izskatīsies kā dumjš. Patieso baiļu noteikšana palīdzēs tikt galā - un apzinies, ka vari ar tām tikt galā.
   • Izveidojiet īpašu "trauksmes grafiku". Jūs varat pavadīt 20-30 minūtes, uztraucoties par savu pārbaudi. Piešķirt sev noteiktu laiku, lai atzītu savas negatīvās domas, nevis mēģināt tās ignorēt, var būt noderīgi. Jūs varat iestatīt taimeri un iegremdēties savās rūpēs. Kad laiks ir beidzies, jums vajadzētu pievērsties kaut kam pozitīvākam un efektīvākam.

2. 

   Jums jāpārliecinās, vai jūs zināt rezultātu paziņošanas datumu. Parasti testa rezultāti būs jāredz savā universitātē vai skolā, taču dažas universitātes piedāvā tiešsaistes rezultātu pārbaudi.
   • Ja jūs neatnākat uz rezultātu atgriešanās dienu, pārliecinieties, ka testa rezultāti tiks nosūtīti uz jūsu mājām vai uz adresi, kur jūs dzīvojat.
   • Nepārbaudiet rezultātus "izmisīgi", ja informācija tiek atjaunināta tiešsaistē. Pārlādējot saturu ik pēc 5 minūtēm, rezultāti netiks parādīti ātrāk, tas tikai palielinās jūsu stresa un trauksmes līmeni.

3. 

   Pavadiet laiku kopā ar pozitīviem cilvēkiem. Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki viegli "izplata" emocijas, kas līdzīgas saaukstēšanās izplatībai. auksts. Ja jūs pavadīsit laiku kopā ar kādu, kurš tikpat nervozs par jūsu eksāmenu rezultātiem kā jūs, jūs nevarēsiet mazināt trauksmi.
   • Iepazīstieties ar kādu, kurš spēj labi tikt galā ar stresu. Nerunājiet par eksāmeniem vai bažām, kamēr esat kopā. Tā vietā koncentrējieties uz pozitīvām un priecīgām domām.

4. 

   Atgādiniet sev savas stiprās puses. Cilvēka smadzenes ir tendenciozas pret negatīvismu, kas nozīmē, ka mēs bieži daudz koncentrējamies uz negatīvo un ignorējam pozitīvo. Identificēt un atgādināt sev savas stiprās puses palīdzēs jums apkarot šo neobjektivitāti, lai nodrošinātu, ka dodat sev taisnīgas iespējas.
   • Sastādiet to darbību sarakstu, kuras jūs darāt diezgan labi un par kurām esat bijis pozitīvs. Piemēram, ja esat rūpīgi mācījies un mācījies, jums tas jāuztver kā stiprā puse.

5. 

   Atcerieties, ka jūs nevarat kontrolēt savas darbības sekas. Jūs cītīgi mācījāties un nokārtojāt eksāmenu. Pārējais nav atkarīgs no jums. Novērst nepieciešamību kontrolēt savas sekas - tā kā jūs nevarēsiet visu kontrolēt - var būt diezgan noderīga, lai mazinātu stresu.

6. 

   Izklāstīti 3 plāni: A, B un C plāns. Izveidojot ģenerālplānu un dažus rezerves plānus, jūs jutīsities gatavāki neatkarīgi no iznākuma. Atlieciet A plānu, ja pārbaudē veicās labi vai labāk nekā nepieciešams. B plāns paredzēts, kad eksāmens nav tik labs, kā vajadzētu, bet ne tik slikti. Plāns C ir paredzēts vissliktākajam scenārijam.
   • Piemēram, ja jūs nesen pabeidzāt vidusskolas eksāmenu un vēlaties kārtot iestājeksāmenu koledžā, jūsu A plāns ir turpināt kārtot iestājeksāmenus koledžā. B plāns ir kārtot universitātes eksāmenu, taču citu diplomu un sertifikātu kārtošana daudz neprasa. C plāns būtu atrast nepilna laika darbu, atkal studējot pārbaudījumam.
   • Ja tas drīzāk ir regulārs eksāmens beigu termiņā, nevis universitātes eksāmens, jūsu A plāns būs turpināt mācīties nākamajam eksāmenam nepieciešamās zināšanas. B plāns būs noskaidrot, vai jūs varat atkārtoti nokārtot testu vai uzlabot savu rezultātu ar dažiem plus punktiem. C plāns ir atkārtot kursu ar apmācību vai apmeklēt apmācību.
   • Jums vajadzētu arī iepazīstināt savu plānu ar vecākiem un draugiem, lai iegūtu objektīvāku priekšstatu par lietām - dažreiz, kad jūs esat nervozs vai apmulsis, jūs varat izdarīt dumjš un neproduktīvu izvēli. fiziski!
   • Sliktākā gadījuma apsvērums var palīdzēt mazināt stresu, ja jūs to darāt pareizi. Padomājiet par sliktāko, kas varētu notikt. Vai jūs patiešām varat tikt ar to galā? Atbilde, visticamāk, būs "jā".

7. 

   Plānojiet svinēt, kad saņemsiet rezultātus. Plānošana izdarīt kaut ko interesantu rezultātu dienas laikā palīdzēs jums ar nepacietību gaidīt to nevis bailes.

8. 

   Gatavojieties nākamajam kursam. Pēc tam, kad esat izbaudījis relaksācijas un svētku laiku, jums jāsāk organizēt un kārtot visas piezīmes, grāmatas vai dokumentus, kas jums būs nepieciešami nākamajam kursam. Šī darbība ne tikai neļauj domāt par eksāmenu rezultātiem, bet arī nodrošina, ka pēdējā brīdī pirms jauna kursa sākuma jums nebūs panikas.
   • Tomēr pirms atgriešanās darbā jums jāpārliecinās, ka jums ir zināms laiks atpūtai. Jums jādod savai smadzenēm laiks, lai atsvaidzinātos, pretējā gadījumā jūs saskarsieties ar nogurumu.

9. 

   Skatiet testa rezultātus, kā vēlaties. Daudziem cilvēkiem patīk redzēt rezultātus savu draugu priekšā, citi dod priekšroku, lai vecāki būtu klāt, savukārt daži dod priekšroku atrast klusu vietu, kur redzēt rezultātus, kur ar to var saskarties viens pats. . Neļaujiet citiem piespiest jūs redzēt jūsu testa rezultātus brīžos, kad nevēlaties.
   • Jums ir jāsaskaras ar rezultātiem, pat ja domājat, ka tie neizdosies. Lai izvairītos no nepatīkamas pieredzes, tā ir parasta cilvēka prakse, taču jums jāzina, kā veicās testā. Neļaujiet sev aizkavēties aiz bailēm.
   • Ja jūs pats nevarat redzēt rezultātus, lūdziet to izdarīt kādam citam un dalieties tajā ar jums. Dažreiz pieredzes apmaiņa ar draugiem var būt diezgan noderīga.
   reklāma

Padoms

• Nemeklējiet piezīmes, lai atrastu atbildes uz testu. Jūs nevarēsiet mainīt savu uzdevumu.
• Ja atklājat, ka esat “rakņājies” nelielu testa daļu, apstājieties un paskatieties uz lietām objektīvāk. Nelielas kļūdas var izšķirt eksāmena nokārtošanu un neizdošanos tikai dažos retos gadījumos.
• Jāapzinās, ka kāds izjūt stresu par testa rezultātiem.
• Jums vajadzētu atcerēties, ka jūsu dzīve un veselība ir svarīgāka par pārbaudi, kurā nākotnē varat aizmirst par rezultātiem.

Brīdinājums

• Neliels stress ir normāla dzīves sastāvdaļa. Tomēr, ja jūs domājat, ka stress kļūst ārpus jūsu kontroles, jums nekavējoties jārunā ar kādu! Ja uzskatāt, ka stress ir nopietnu veselības problēmu cēlonis, piemēram, ja jums ir ievērojamas miega grūtības vai hroniska trauksme, jums jāapmeklē ārsts vai konsultants. Ja jums ir domas nodarīt sev pāri, saņemiet palīdzību, zvanot uz neatliekamās palīdzības dienestiem, piemēram, 112 vai 1900599830 Vjetnamas psiholoģisko krīžu centra jauniešu uzticības tālruni.