Autors:
Louise Ward
Radīšanas Datums:
4 Februāris 2021
Atjaunināšanas Datums:
1 Jūlijs 2024
Saturs
Dažiem cilvēkiem ar iedzimtu hDEC2 gēnu ir nepieciešams tikai 6 stundas miega dienā un viņi joprojām darbojas normāli. Šie "mazie gulētāji" spēj uzturēt daudz īsākus miega ciklus nekā parasti cilvēki, ne žāvājoties vai aizmigot dienas laikā, bet vairumam no mums paliek nomodā. dienā tikai 4 stundas gulēt ir grūti. Slikts nakts miegs, kam seko gara darba vai mācību diena, var atstāt miegainu un nesagatavotu. Tomēr, izmantojot pareizo pārvarēšanas stratēģiju, jūs varēsiet pārdzīvot dienu ar mazāku miegu, neaizmiedzot uz galda.
Soļi
1. metode no 3: tikt galā ar miega trūkumu
Veiciet vingrinājumus, lai pamodinātu ķermeni. Pamodieties ar vismaz 2-3 rīta vingrinājumiem. Pastaigājieties, staigājiet vai veiciet kādu pamata stiepšanos. Vingrojumi paaugstina ķermeņa temperatūru un atbrīvo organismā hormonus un endorfīnus, tādējādi palielinot enerģijas līmeni.- Veiciet ķermeņa augšdaļas stiepšanu. Apgulieties uz muguras, izstieptas rokas, plaukstas uz augšu. Nolieciet ceļus pie krūtīm un pagriezieties pa labi. Viens ceļgals ir virs otra, viens gurns ir virs otra.
- Pagrieziet galvu pa kreisi. Centieties, lai pleci nepieskartos grīdai. Kreisās puses ventilators ir 180 grādu lokā pāri krūtīm, lai pieskartos labajai plaukstai. Galva rotē ar roku. Lēnām atgriezieties tajā pašā pozā.
- Atkārtojiet to 10 reizes, pēc tam pārslēdzieties uz otru pusi.
- Veiciet gurkstēšanu. Apgulieties uz muguras, saliekti ceļi, kājas līdzenas uz grīdas. Plaukstas nospiestas pret grīdu netālu no sāniem. Saspiediet vēdera muskuļus un paceliet abus plecus no grīdas.
- Turiet vēdera krīzi un pilnībā elpojiet, tad nolaidieties. Atkārtojiet šo kustību 10-15 reizes. Neaizmirstiet pilnībā elpot, turot vēdera locīšanas stāvokli.
- Veiciet pamata tupēšanas vingrinājumu. Stāviet ar kājām plecu platumā, kājas un kājas uz priekšu. Izstiepiet rokas sev priekšā, plaukstas vērstas viena pret otru. Novietojiet uzmanību papēžiem, vienlaikus nolaižot ķermeni tā, it kā jūs sēdētu krēslā.
- Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali nelīp virs pēdas gala. Turiet pietupienu pilnu elpu, pēc tam atgriezieties stāvus. Atkārtojiet 5-10 elpas.
Duša pamodina ķermeni. Pēc dušas, kā parasti, jūs varat izmantot ātru padomu, lai pamodinātu ķermeni. Pagrieziet jaucējkrānu 30 sekundes ļoti aukstā stāvoklī, pēc tam 30 sekundes seko ļoti karsts ūdens, pēc tam 30 sekundes atgriezieties pie ļoti auksta ūdens. Dušas ūdens temperatūras maiņas 90 sekundes var nomodā un enerģijā jūsu jaunajai dienai.
Ēd enerģiju palielinošus pārtikas produktus. Palieciet prom no pārtikas produktiem ar augstu ogļhidrātu saturu, piemēram, makaroniem vai maizi, jo šiem pārtikas produktiem nepieciešams laiks, lai tos sagremotu un izraisītu miegu. Jums vajadzētu arī izvairīties no pārtikas produktiem, kas satur mākslīgos cukurus, piemēram, konditorejas izstrādājumus vai bezalkoholiskos dzērienus, jo tie var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kam seko cukura "piedzēries" nogurums un zems enerģijas līmenis. Tā vietā izvēlieties pārtikas produktus, kas palielina cukura līmeni asinīs un uzmundrina dienu.- Sauja mandeļu ir atsvaidzinoša uzkoda, kas var nomodā ar augstu E vitamīna un magnija saturu. Arī mandeles ir piepildītas ar olbaltumvielām, lai jūs iegūtu vairāk enerģijas visas dienas garumā.
- Grieķu jogurtā ir daudz olbaltumvielu, bet mazāk laktozes un ogļhidrātu nekā parastajā jogurtā. Tas jūs piepildīs, nepadarot jūs letarģisku vai nogurušu.
- Popkorns ir arī ļoti laba biroja uzkoda ar augstu ogļhidrātu līmeni un zemu kaloriju daudzumu, īpaši to, kurā nav daudz sviesta.
- Lai palielinātu dzelzs daudzumu organismā, izvēlieties zaļo lapu dārzeņu, piemēram, spinātu vai kāpostu, salātus. Tas palīdzēs jums palikt nomodā un uzlabot koncentrēšanos.
Dzert kafiju visu dienu. Viena kafijas tase var cīnīties ar nogurumu un nomodā. Mēģiniet dzert tasi kafijas ik pēc 4 stundām, lai izvairītos no aizmigšanas.
- Kofeīnu var iegūt arī no citiem avotiem, piemēram, no melnās šokolādes. Jo tumšāka ir šokolāde, jo mazāk cukura un lielāka iespējamība paaugstināt enerģijas līmeni. Lai saglabātu modrību un veiklību, jums visu dienu vajadzētu nobaudīt mazus šokolādes gabaliņus bez pievienota cukura.
Veikt 10-30 minūšu miegu. Atrodiet klusu vietu 30 minūšu ilgam, bet efektīvam nap. Tādā veidā jūs izvairīsities no noguruma pēc miega, proti, jūtaties drūmi un dezorientēti pēc gulēšanas ilgāk par 30 minūtēm. Mazāk nekā 30 minūšu ilgs miegs arī netraucēs miega grafiku, un naktī jūs joprojām varat gulēt labi.
- Iestatiet modinātāju pēc 30 minūtēm, lai snaudieni nepārvērstos par snaudām līdz pat stundai.
2. metode no 3: nomodā visu dienu
Klausieties smieklīgu mūziku. Nespēlējiet nomierinošu mūziku, piemēram, klasisko mūziku vai lēnu džezu. Izvēlieties kādu no jaunākajām popmūzikām vai aizraujošu elektronisko mūziku, kas jūs nepārtrauc. Tiešsaistē meklējiet aizraujošus mūzikas albumus, no kuriem daži ilgst līdz pat vairākām stundām.
Ēd olbaltumvielām bagātas uzkodas. Olbaltumvielas stimulē neirotransmiteru smadzenēs, ko sauc par oreksīnu. Oreksīns kontrolē vēlmi, modrību un apetīti. Olbaltumvielu kūku ēšana visu dienu ir arī veids, kā stimulēt smadzenes un uzturēt nomodā ķermeni.
- Meklējiet veselīgas, olbaltumvielām bagātas uzkodas, piemēram, nedaudz mandeļu, zemesriekstu vai Indijas riekstu. Rīsu kūkas, siers un gaļas šķēles ir arī olbaltumvielām bagātas un sātīgas uzkodas.
- Ar šķiedrvielām bagāti augļi, piemēram, āboli, un dabīgi cukuri, piemēram, apelsīni, ir arī veselīgas uzkodas, lai jūs nomodā.
Ieslēdz gaismas. Gaisma pazeminās melatonīna līmeni, kas izraisa miegainību, tādējādi palīdzot jums nomodā arī tad, ja jums trūkst miega. Mēģiniet saskaņot gaismu, kas ir pakārta augstu no griestiem, ar gaismu, kas novietota zemāk uz galda.
Katru 30 minūšu laikā veiciet nelielu pastaigu vai veiciet dažus izstiepumus. Maigs vingrinājums ik pēc 30 minūtēm uztur jūsu ķermeni un prātu aktīvu, it īpaši, ja sēžat pie galda pie datora. Jūs varat doties uz tuvējo parku vai pastaigāties pa kvartālu. Lielākas intensitātes aktivitātes, piemēram, skriešana vai sprints, arī palielina hormonu līmeni un neļauj jums aizmigt dienas laikā. reklāma
3. metode no 3: iziet darba dienu
Ja iespējams, pārplānojiet grafiku. Tā vietā, lai mēģinātu risināt visus uzdevumus vienlaikus, jums vajadzētu atkārtoti pielāgot savu grafiku tā, lai svarīgāki uzdevumi tiktu ievietoti dienas sākumā. Kad jums trūkst miega, jūs bieži cenšaties no rīta uzturēties augstu un dienas beigās justies izsmelts. Vispirms nosakiet svarīgāko lietu izdarīšanu, kamēr jums joprojām ir enerģija.
- Ja jūs nevarat pielāgot savu grafiku, starp sapulcēm vai uzdevumiem noorganizējiet pārtraukumu napam vai tasītei kafijas, lai paliktu nomodā.
Piešķiriet dienas uzdevumus citiem. Ja kolēģi vai draugi jums simpatizē, jo zināt, ka jums trūkst miega, mēģiniet citiem dot kādu darbu. Pastāstiet viņiem par savu situāciju un apsoliet viņiem atmaksāt atbalstu.Tas atvieglos miega trūkuma izraisīto stresu vai trauksmi un vienkārši koncentrēsies uz vienu vai diviem dienas uzdevumiem.
Pārtrauciet ikdienas rutīnu. Ja enerģijas līmenis ir zems, tas var palīdzēt pāriet uz aktivitātēm, kas jums patīk vai ar kurām jūtaties ērti. Ievērojot regulāru grafiku, jūs varat būt vairāk noguris un miegains. Tā vietā dodieties ārā pastaigāties vai kopā ar kolēģiem veiciet nelielu pauzi, lai iedzertu tasi kafijas. Kad prāts būs ārpus rutīnas, būsiet modrāks un gatavs tikt galā ar atlikušo dienas daļu.
Sazinieties ar kolēģiem sanāksmju laikā vai ar draugiem stundas laikā. Kad esat sapulcē vai stundas laikā un atrodaties aizmiguši, mēģiniet piespiest sevi būt aktīvam. Uzdodiet kolēģiem vai klientiem jautājumus, stundas laikā paceliet rokas, lai runātu, un mēģiniet piedalīties sarunās. Piedaloties diskusijā, jūs nomodā un piespiedīsit smadzenes koncentrēties.
- Tāpat, ja sapulces laikā plānojat prezentēt 50 PowerPoint slaidus, prezentācijas laikā mēģiniet iesaistīt savu kolēģi dialogā. Ja nē, pastāv risks, ka jūs galu galā novedīsit sevi un pārējo telpu gulēt ar sauso sapulci tikai ar slaidrādi.
