Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 2: kopējās kaloriju prasības aprēķināšana
• 2. daļa no 2: kopējās kaloriju prasības izmantošana, lai dzīvotu pēc iespējas veselīgāk
• Padomi

Kalorijas ir enerģijas vienība, ko jūsu ķermenis izmanto, lai darbotos un veiktu ikdienas darbības. Pārtikas veidā uzņemtās kalorijas nodrošina jūsu ķermeni ar enerģiju. Dienas kaloriju nepieciešamība katram cilvēkam atšķiras atkarībā no vecuma, auguma, svara, dzimuma, liesās ķermeņa masas un aktivitātes līmeņa. Tiklīdz jūs zināt, cik daudz kaloriju jūsu ķermenim nepieciešams ikdienā, varat izveidot uztura plānu, lai sasniegtu savus veselības mērķus.

Lai soli

1. daļa no 2: kopējās kaloriju prasības aprēķināšana

1. Izmantojiet tiešsaistes kalkulatoru. Jūs varat aprēķināt kopējo kaloriju daudzumu, izmantojot vairākus tiešsaistes kalkulatorus.
   • Šie kalkulatori ir ērti lietojami un mazāk sarežģīti nekā manuāli aprēķināt ikdienas kaloriju daudzumu.
   • Šos kalkulatorus varat atrast dažādās vietnēs, piemēram, svara zaudēšanas programmās un ārstu asociācijās. Izvēlieties uzticamu vietni un neizmantojiet kalkulatorus, kas atrodami emuāros vai citās personīgās vietnēs.
   • Lielākā daļa kalkulatoru darbojas līdzīgi. Jums būs jāievada augums, svars, dzimums, vecums un aktivitātes līmenis. Saglabājiet šo informāciju pie rokas, ja vēlaties aprēķināt ikdienas kaloriju daudzumu.
   • Jūs varat izmantot tiešsaistes kalkulatorus no Mayo Clinic vai USDA Supertracker.
2. Nosakiet vielmaiņu miera stāvoklī, izmantojot dažādus kalkulatorus. Jūsu metabolisms miera stāvoklī (saīsinājums: BMR) ir kaloriju skaits, kas jūsu ķermenim nepieciešams, lai saglabātu dzīvību un veiktu iekšējos procesus, kas nepieciešami izdzīvošanai.
   • Jūsu ķermenim nepieciešams noteikts kaloriju skaits, lai tas paliktu dzīvs un darbotos normāli. Šīs kalorijas tiek izmantotas, piemēram, lai sirds pukstētu, elpotu un sagremotu pārtiku. Visi šie procesi kopā patērē vairāk enerģijas, nekā nepieciešams jūsu ķermenim papildu aktivitātēm, piemēram, vingrinājumiem.
   • Sievietes vielmaiņu miera stāvoklī var aprēķināt pēc šādas formulas: 655 + (9,6 x svars kilogramos) + (1,8 x augstums cm) - (4,7 x vecums gados).
   • Vīrieši var aprēķināt vielmaiņu miera stāvoklī, izmantojot šādu formulu: 66 + (13,7 x svars kilogramos) + (5 x augstums cm) - (6,8 x vecums gados).
   • Jūs varat izmantot iepriekšminētā aprēķina rezultātu, lai aprēķinātu nepieciešamo kaloriju skaitu katru dienu kopā ar aktivitātes līmeni, izmantojot Harisa Benedikta formulu.
3. Izmantojiet Harisa Benedikta formulu, lai aprēķinātu kopējo ikdienas kaloriju daudzumu. Harisa Benedikta formula ļauj aprēķināt, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt katru dienu, pamatojoties uz vielmaiņu miera stāvoklī un aktivitātes līmeni.
   • Pavairojiet vielmaiņu miera stāvoklī ar aktivitātes līmeni. Tas ļaus jums diezgan labi izprast katru dienu nepieciešamo kaloriju skaitu.
   • Ja esat neaktīvs (vingrinājums ir maz vai nav vispār), vielmaiņu miera stāvoklī var pavairot ar 1,2.
   • Ja esat nedaudz aktīvs (vingrojiet 1 līdz 3 reizes nedēļā), vielmaiņas miera stāvoklī var pavairot ar 1,375.
   • Ja esat vidēji aktīvs (jums ir vidēji aktīvs darbs vai vingrojat 3 līdz 5 dienas nedēļā), vielmaiņu miera stāvoklī varat reizināt ar 1,55.
   • Ja esat ļoti aktīvs (vingrojat 6 līdz 7 dienas nedēļā), vielmaiņu miera stāvoklī varat reizināt ar 1,725.
   • Ja esat ārkārtīgi aktīvs (veicat smagu fizisku darbu vai vingrojat vairākas reizes dienā), vielmaiņu miera stāvoklī var pavairot ar 1,9.
4. Ņem vērā ķermeņa tauku procentu. Muskuļu ķermeņi vai cilvēki, kuriem ir maz ķermeņa tauku un daudz muskuļu, sadedzinās vairāk kaloriju nekā cilvēki ar vairāk tauku un mazu muskuļu masu.
   • Ja esat sportists vai jums ir dabiski zems ķermeņa tauku procentuālais daudzums, jums var būt nepieciešams vairāk kaloriju, nekā parāda tiešsaistes kalkulatori.
   • Muskuļi sadedzina vairāk kaloriju nekā tauki. Ēdot nedaudz vairāk, tas var palīdzēt jums pieturēties pie kaloriju mērķa sasniegšanas.
   • Cilvēki ar lieko svaru var pārvērtēt ikdienas kaloriju patēriņu, pamatojoties uz Harisa Benedikta formulu.

2. daļa no 2: kopējās kaloriju prasības izmantošana, lai dzīvotu pēc iespējas veselīgāk

1. Piesakieties pie dietologa. Šie uztura eksperti varēs labāk informēt jūs par jūsu īpašajām kaloriju prasībām. Viņi arī var pateikt, kā izmantot ikdienas kaloriju daudzumu, lai dzīvotu pēc iespējas veselīgāk. Īpaši svarīgi ir pieņemt darbā dietologu, ja jums ir kādas veselības problēmas, kuras vēlaties novērst.
   • Jūs pats varat meklēt dietologu, bet varat arī pajautāt ārstam, vai viņš kādu iesaka. Veselības problēmu gadījumā ārsts var vērsties pie dietologa.
   • Daži dietologi specializējas noteiktās problemātiskajās jomās. Ir dietologi, kas īpaši palīdz cilvēkiem ar lieko svaru, bet arī uztura eksperti, kas piedāvā palīdzību, ja, piemēram, ir pārtikas alerģija vai diabēts. Atrodiet dietologu, kurš ir raksturīgs tieši jūsu problēmām, lai jūs varētu saņemt pēc iespējas labāku palīdzību.
2. Lai zaudētu svaru, izmantojiet ikdienas kaloriju daudzumu. Daudzi cilvēki vēlas uzzināt ikdienas kaloriju patēriņu svara zaudēšanai. Pielāgojiet uzņemto kaloriju daudzumu, pamatojoties uz ikdienas kaloriju daudzumu, lai sasniegtu mērķi.
   • Ja vēlaties zaudēt svaru, parasti ieteicams ēst aptuveni 500 kalorijas dienā mazāk, lai veselīgi zaudētu 0,5 līdz 1 kilogramu nedēļā.
   • Neēdiet arī pārāk maz kaloriju. Nepietiekama ēšana var palēnināt svara zudumu un radīt lielāku risku nesaņemt pietiekami daudz barības vielu.
3. Pievienojiet kalorijas, lai iegūtu svaru. Ja kopā ar ārstu vai dietologu izlemjat, ka jums ir jāpieņem svars, varat uzņemt arī vairāk kaloriju nekā nepieciešams, lai izdzīvotu. Pēc tam nededzinātās kalorijas tiek pārvērstas taukos, kas palielina jūsu svaru.
   • Ārsti iesaka cilvēkiem, kuri vēlas iegūt svaru, katru dienu apēst papildus 250 līdz 500 kalorijas. Tas nozīmē, ka nedēļā jūs vidēji pieņemsiet svarā no 0,5 līdz 1 kilogramam.
   • Lai saglabātu savu svaru, vislabāk ir ēst tādu pašu kaloriju skaitu, kādu jūsu ķermenis sadedzina katru dienu.
   • Ja jums liekas, ka jūs iegūstat vai zaudējat svaru, kad nevēlaties, varat pielāgot kaloriju daudzumu, lai jūsu svars atgrieztos pareizajā sliedē.

Padomi

• Saskaņā ar Amerikas Sporta medicīnas koledžas teikto, kā vīrietim labāk ēst ne mazāk kā 1800 kalorijas dienā. Uz sievietēm attiecas vismaz 1200 kalorijas dienā.