Saturs

• Soļi
• Padoms

Daži cilvēki saka, ka viņiem ir bail braukt vai sēdēt pie stūres.Ja atklājat, ka jūs tik ļoti baidāties no braukšanas, ka jūtat trauksmi, jums var būt bailes no braukšanas. Šīs bailes var likt jums justies kā dzīvībai briesmās katru reizi, kad braucat vai sēžat automašīnā. Jūs pat piedzīvosiet pēkšņas panikas lēkmes, sirdsklauves, strauju elpošanu vai terora sajūtu. Ja bailes no braukšanas kontrolē jūs un padara jūs nespējīgu ērti vai pat braukt, tad jums ar to jāsaskaras. Tādā veidā jūs varat sēsties pie stūres un kontrolēt savu dzīvi.

Soļi

1. daļa no 3: praktizējiet relaksācijas paņēmienus

1. 

   Izveidojiet mierīgu vidi automašīnā. Katru reizi, kad sēžat automašīnā, jums vajadzētu justies ērti, neatkarīgi no tā, vai tas pārvietojas vai nē. Valkājiet ērtas drēbes un apavus. Pirms sākat braukt, vingriniet sēdēt automašīnā un atpūtieties. Apsveriet iespēju spēlēt nomierinošu mūziku. Mūzika var palīdzēt pārvarēt paniku, kas pieaug un noslāpē satiksmi.
   • Pat drošākais autovadītājs var kļūt nemierīgs, ja pasažieris automašīnā rada troksni. Pārliecinieties, ka automašīnā vide ir klusa, bez atkritumiem un trokšņa.
   • Paaugstiniet savu braukšanas drošību, sniedzot automašīnai atbilstošu apkopi.

2. 

   
   
   Praktizējiet vēdera elpošanu. Ja jūtat, ka sākas panikas lēkme vai sasprindzina kakla un krūšu muskuļi, dziļi ieelpojiet plaušas. Lēnām ieelpojiet caur degunu un koncentrējieties uz gaisa ievešanu dziļi plaušās. Ieelpojot izstiepiet vēderu un kādu laiku aizturiet elpu. Lēnām izelpojiet un atslābiniet visu ķermeni.
   • Jūs varat atkārtot šo ciklu 10 reizes, katru reizi izelpojot, skaitot no 10. Mēģiniet veikt trīs elpas, vienlaikus 10 ciklus.

3. 

   
   
   Izmantojiet dinamisko relaksāciju, muskuļu sasprindzinājumu un relaksāciju (PMR). Pievelciet un atslābiniet ķermeņa muskuļu grupas, lai jūs varētu redzēt, kā noturēt un atbrīvot spriedzi. Sāciet, turot rokas 7-10 sekundes. Atveriet roku 15-20 sekundes, vienlaikus koncentrējoties uz sajūtu, kā spriedze atstāj rokas muskuļus. Atkārtojiet šo vingrinājumu ar citām muskuļu grupām, pieliekot rokas pie galvas, pēc tam atkal nolaižot ķermeni pie kājām un pirkstiem.
   • Jūs pat varat praktizēt PMR katru dienu 20 minūtes, pat bez panikas. Šis paņēmiens var uzlabot garastāvokļa kontroli, samazināt panikas lēkmju biežumu un uzlabot koncentrēšanos.

4. 

   
   
   Praktiet runāt optimistiski. Šie ir īsi apgalvojumi, lai atgādinātu, ka jūs varat kaut ko mainīt. Braukšanas laikā jums vajadzētu izmantot šādus apstiprinājumus:
   • Braucu uzmanīgi un pieļaujamā ātruma robežās. Rūpīga braukšana ir droša braukšana.
   • Braukšana ir normāla ikdienas aktivitāte. Esmu prātīgs un uzmanīgs autovadītājs, piedaloties populārā pasākumā.
   • Man nav jābrauc ātri. Es varu braukt pa pareizo joslu, ja vēlos palēnināt citu transportlīdzekļu ātrumu.
   • Man pēdējā brīdī nav jāriskē ar joslu maiņu. Ja es pārsniegšu pagriezienu, es varu vēlāk atgriezties.
   • Braucienu plānoju no sākuma līdz beigām. Es zinu, kur iet un kad mainīt joslu vai pagriezties. Esmu labi sagatavojusies.
   • Pat ja esmu pasažieris, es varu kontrolēt savu reakciju, sēžot automašīnā. Ja jebkurā brīdī jūtos neērti, varu lūgt vadītāju pārvilkties.
   reklāma

2. daļa no 3: Iedarbības terapijas piemērošana

1. 

   Apsveriet iespēju tikt galā ar savām bailēm. Iespējams, esat dzirdējis, ka citi iesaka jums stāties pretī jūsu bailēm. Pārvarēt savas bailes ir īpaši svarīgi, ja jūs bieži izvairāties no braukšanas, baidoties no panikas lēkmes. Ekspozīcijas terapija joprojām ir viens no svarīgākajiem veidiem, kā pārvarēt fobiju, lai gan pirms sākšanas jums vajadzētu iemācīties un praktizēt relaksācijas paņēmienus. Tas sniegs jums labāku vadības sajūtu braukšanas laikā.
   • Patiesa izvairīšanās no bailēm to pasliktinās un radīs citas bailes.

2. 

   Veidojiet trauksmes skalu. Pierodiet pie trauksmes līmeņa, lai varētu rīkoties, pirms sajūta sasniedz maksimumu. Trauksmes skalas noteikšana arī palīdzēs jums uzzināt, kad jāpārtrauc kontaktterapija, pirms sasniedzat mērenu panikas līmeni. Svarā jāapraksta trauksmes fiziskās un garīgās īpašības. Šeit ir nemiera skalas piemērs:
   • 0 - pilnīgi atvieglinātas: nav stresa, paliec mierīgs un jūties mierīgs
   • 1 - minimāla trauksme: nedaudz trauksmes, trauksmes vai izziņas sajūta
   • 2 - viegla trauksme: saspringti muskuļi, nemiers vai nemiers ķermenī
   • 3 - mērena trauksme: palielināta sirdsdarbība un elpošana, jūtoties mazliet neērti, bet joprojām kontrolējama
   • 4 - Redzama trauksme: redzami saspringti muskuļi, pastiprināts diskomforts sāk atgādināt par kontroli
   • 5 - viegla panika: sirds sāk neregulāri dauzīties vai dauzīties, reibonis, ir redzama bailes zaudēt kontroli, tā vēlas aizbēgt
   • 6 - mērena panika: neregulāra sirdsdarbība, apgrūtināta elpošana, dezorientācija
   • 7 līdz 10 - pilnīga panika: šausmu izjūta, bailes no nāves un pastiprināta panikas sajūta

3. 

   Pierakstiet savas bailes. Uzrakstiet konkrēti to, kas jūs biedē braukšanas laikā. Pēc tam izlasiet un sarindojiet šīs bailes no vismazāk biedējošām līdz pilnīgai panikai. Šis saraksts palīdzēs jums tikt galā ar savām bailēm ar pieaugošu līmeni. Bet jūs lēnām pārstrādājat visas bailes, lai nekad nejustos ārpus kontroles.
   • Piemēram, automašīnas atslēgu turēšana piebraucamajā ceļā var būt vismazāk biedējoša lieta, savukārt braukšana pa šoseju var izraisīt paniku.

4. 

   Saskaroties ar pieaugošām problēmām. Sāciet ar vismazākajām bailēm un lēnām pārvariet šausmīgākas lietas, līdz vairs nejūtat satraukumu. Kad esat pārvarējis vienas bailes no saraksta, pārejiet pie nākamajām. Piemēram, šis saraksts var izraisīt šādas bailes (no vismazāk līdz lielākajai daļai):
   • Turiet automašīnas atslēgu un vērojiet automašīnu piebraucamajā ceļā
   • Sēdieties automašīnā, mēģiniet sēdēt 5 minūtes
   • Brauciet pa ēku
   • Brauciet apkārtnē, praktizējiet pagriezienu pa labi, tad pagriezieties pa kreisi
   • Nobrauciet no galvenā ceļa un pagriezieties pa kreisi pie luksoforiem vai stāvvietas zīmēm
   • Brauciet pa šoseju pa labo joslu caur 1 līdz 2 nobrauktuvēm
   • Brauciet pa šoseju pa kreiso joslu caur 2 nobrauktuvēm
   • Brauciet pa automaģistrāli un mainiet joslu, lai garāmbrauktu citiem transportlīdzekļiem, braucot no 3 līdz 5

5. 

   Dodieties kopā ar vadītāju, kuram uzticaties. Ja pat biedēšana automašīnā jūs biedē, izpildiet ekspozīcijas terapijas darbības. Braukšanas vietā lēnām jācīnās ar savām bailēm, ļaujot vadītājam uzticēties ritenim. Izvēlieties kādu, kuru pazīstat, lai vadītu ļoti uzmanīgi. Pēc tam, kad esat pieradis atrasties automašīnā kopā ar vadītāju, mēģiniet, lai citi autovadītāji brauc vai pavada viņus sarežģītākos maršrutos (piemēram, uz lielceļiem).
   • Uzziniet, kas jums liek justies visērtāk, sākot strādāt kā pasažieris. Varbūt jūs vēlaties sēdēt aizmugurējā sēdeklī, vai arī jūtat mazāku stresu, sēžot blakus vadītājam. Eksperimentējiet, lai redzētu, kas jums der.

6. 

   Apņēmies iemācīties braukt. Lielākā daļa cilvēku baidās atrasties pie stūres, braucot pirmo reizi. Lai mazinātu bailes, jums vajadzētu izvēlēties labu skolotāju, kuram ir liela pieredze jauno autovadītāju mācīšanā. Labs autovadītājs palīdzēs jums justies droši un ērti vadītāja sēdeklī.
   • Apsveriet iespēju strādāt ar braukšanas instruktoru skolā. Var gadīties, ka uztraukums par izglītojamo faktiski rodas no jūsu iepriekšējā braukšanas instruktora, it īpaši, ja tas ir ģimenes loceklis.
   reklāma

3. daļa no 3: Atbalsta atrašana

1. 

   Ziniet, kad jāapmeklē ārsts. Ja bailes no braukšanas traucē jūsu dzīvi, jums vajadzētu saņemt medicīnisku vai psiholoģisku ārstēšanu. Ja neesat pārliecināts, pie kā vērsties, sazinieties ar savu ārstu, kurš nosūtīs pie pareizā speciālista. Jūs varat strādāt ar ārstu, psihologu, psihiatru vai konsultantu, kurš specializējas fobijās.
   • Ja jums kļūst sliktāk un sliktāk, ja nevarat vadīt automašīnu, nekavējoties saņemiet palīdzību. Nelietojiet viegli pieņemt bailes, kas traucē vadīt automašīnu, jo tas var izraisīt citas bailes.

2. 

   Ārstēšana ar terapiju. Jūs varat saņemt privātu ārstēšanu pie konsultanta vai terapeita. Papildus relaksācijas paņēmieniem un kontaktterapijai terapeits var vienkārši sarunāties ar jums.Runāšana ir lielisks veids, kā smadzenes iemācīties tikt galā ar bailēm. Šī ir jūsu iespēja padomāt par to, kas ir jūsu bailes avots, un tad jūs varat izturēties pret bailēm no braukšanas.
   • Negaidiet, ka terapeits jums sniegs padomu. Daudzi cilvēki vienkārši klausās un uzdod jautājumus, lai jūs varētu sniegt ieskatu un izpētīt savas bailes.

3. 

   Pievienojieties atbalsta grupai. Ja jums patīk runāt par savām bailēm ar cilvēku grupu, varat pievienoties baiļu virzīšanas grupai. Jūs varat atrast tiešsaistes atbalsta grupu ar cilvēkiem ar līdzīgām fobijām. Šīs bailes būs vieglāk pārvarēt, kad zināsiet, ka neesat viens.
   • Varat arī tērzēt ar draugiem un ģimeni. Dalieties ar viņiem savās bailēs un izrunājiet, ar kādām problēmām jūs sastopaties. Jūs būsiet stiprāks, kad zināsiet, ka jūsu draugi un ģimene saprot, ko pārdzīvojat.
   reklāma

Padoms

• Apsveriet iespēju iestāties autoskolā vai aizsardzības braukšanas klasēs. Daži skolotāji specializējas vājprātīgu autovadītāju vadīšanā, nodrošinot praktiskas braukšanas nodarbības drošās telpās un lēnām izejot pa ceļiem, no kuriem visvairāk baidāties.
• Izmēģiniet dažādas terapijas un ārstēšanas metodes. Ja jūs to neizmēģināsiet, jūs, iespējams, nezināt, kura ārstēšana ir efektīva jūsu bailēm.
• Citi ārstēšanas veidi, kas var būt noderīgi, ir hipnoze, acs ābolu desensibilizācija un atkārtota izpratne, lai gan pētījumi ir parādījuši pretrunīgus rezultātus par to efektivitāti.