Saturs

• Padoms
• Brīdinājums

• Sēdiet plakaniski uz grīdas ar kājām, kas veidotas kā platas V. Nospiediet kājas pret sienu, ja tas palīdz izplest pēdas plašāk.
• Turiet muguru pēc iespējas taisnāku, noliecieties pa labi un mēģiniet ar rokām pieskarties pirkstiem. Neuztraucieties, ja vēl neesat to izdarījis - vienkārši dariet visu iespējamo. Turiet šo pozīciju 30-60 sekundes, pēc tam atkārtojiet kreiso kāju.
• Pēc tam iztaisnojiet rokas sev priekšā, cik tālu vien iespējams. Mēģiniet pieskarties krūtīm uz grīdas. Turiet šo pozīciju 30-60 sekundes.

Pieskarieties pirkstiem. Pieskaršanās pirkstiem no sēdus un stāvus palīdz izstiept hamstrings un muguras lejasdaļu.

• Lai sēžot pieskartos pirkstiem, sēdiet, saspiesti kājas, pirksti vērsti pret griestiem. Noliecieties uz priekšu un mēģiniet ar rokām pieskarties pirkstiem. Ja nē, turiet potītes. Ja pārāk viegli pieskaraties pirkstiem, mēģiniet turēt rokas ap kāju zolēm. Turiet šo pozīciju 30-60 sekundes.
• Lai stāvēšanas laikā pieskartos pirkstiem, stāviet kopā saspiestas kājas, tad noliecieties un mēģiniet pieskarties pirkstiem. Nelieciet ceļus un mēģiniet lielāko ķermeņa svara daļu turēt uz kājām, nevis papēžiem. Ja esat patiešām elastīgs, mēģiniet palikt plaukstas uz grīdas. Turiet šo pozīciju 30-60 sekundes.

Sēž varde. Vardes sēdēšanas stāvoklis ietekmē cirkšņus un augšstilbus, un tas ir ļoti svarīgi, lai kājas sadalītos.

• Apsēdieties uz grīdas un salieciet ceļus, līdz tie ir vērsti uz āru, un kāju zoles ir saspiestas kopā. Centieties virzīt ceļus pēc iespējas tuvāk grīdai (vajadzības gadījumā izmantojiet elkoņus), tajā pašā laikā pavelciet papēžus pēc iespējas tuvāk cirkšņiem.
• Sēdi ar maksimāli taisnu muguru. Turiet šo pozīciju 30-60 sekundes. Lai izstieptu vairāk, novietojiet plaukstas uz grīdas pirkstu priekšā, pēc tam mēģiniet izstiept rokas cik vien iespējams.

Izstiepiet gurnus ar soli uz priekšu. Tas palīdzēs atslābināt gurnus, kas ir nepieciešams arī labai kāju locīšanai.

• Ievadiet streika uz priekšu stāvokli, paņemot labo kāju uz priekšu un izliekot abus ceļus, līdz labais augšstilbs ir paralēls grīdai, kreisais apakšstilbs pieskaras zemei.
• Novietojiet rokas uz gurniem un turiet taisnu muguru. Lēnām pārvietojiet ķermeņa svaru uz priekšu, līdz jūtat, ka gurni un augšstilbi stiepjas.Turiet šo pozīciju 30-60 sekundes, pēc tam atkārtojiet otru kāju.

Izstiepiet četrgalvu un hamstringa muskuļus. Četrgalvu un hamstringi ir divi no vissvarīgākajiem muskuļiem, kas iesaistīti šķelšanā, tāpēc jums vajadzētu tos arī vingrināt. Šeit ir divi šo muskuļu posmi:

• Lai izstieptu četriniekus, noliecieties uz priekšu un, ja nepieciešams, turiet ceļus zem ceļgaliem. Turot muguru taisnu, aizsniedzieties aiz muguras, satveriet muguras kājas pēdu un velciet to uz sēžamvietu, līdz četrgalvu muskuļi jūtas pietiekami stingri. Turiet šo pozīciju 30-60 sekundes, pēc tam atkārtojiet otru kāju.
• Lai izstieptu hamstringus, gulējiet uz muguras uz grīdas un novietojiet kājas pie sienas. Turiet muguras lejasdaļu uz grīdas ar rokām, kas stiepjas līdz pirkstiem, līdz tā jūtas pietiekami saspringta (bet nav sāpīga). Turiet 30 sekundes.

reklāma

2. metode no 3: praktizējiet drošas un efektīvas kāju lieces

1. 

   
   
   Pirms sadalīšanas iesildieties. Pareiza ķermeņa sasilšana ir absolūti nepieciešama pirms muskuļu stiepšanas vai kāju šķelšanās.
   • Sasilšana palīdz novērst muskuļu sasprindzinājumu (kas kādu laiku neļauj jums pārvietoties), kā arī palīdz izstiepties dziļāk.
   • Jūs varat sasildīties, kā vien vēlaties, ja vien asinis cirkulē visā ķermenī. Mēģiniet pavadīt 5-10 minūtes, dejojot pa māju, skrienot pa kvartālu vai mežonīgi lecot pie iecienītās mūzikas.

2. 

   Atrodiet savu atbalstu. Jebkuru darbu būs vieglāk paveikt kopā ar draugu, lai atbalstītu un iedrošinātu.
   • Tie var palīdzēt izstiept kājas un noturēt tās dziļāk, nospiežot plecus vai kājas uz leju, tiklīdz esat stāvoklī. Bet jums ir jāatgādina, lai viņi nekavējoties apstājas pie signāla, un viņiem jābūt cilvēkiem, kuriem pilnībā uzticaties!
   • Jūs varat arī ieteikt konkursu, lai redzētu, kurš vispirms izpleš jūsu kājas, kas ir stimuls vairāk strādāt.

3. 

   Zini savas robežas. Nedēļas stiepšanās ir diezgan sarežģīta, tāpēc ir svarīgi nepiespiest sevi pārspīlēt, un drošība joprojām ir svarīgāka. Progress būs vēl lēnāks, ja esat ievainots. Vispārējais īkšķa noteikums ir nedaudz izstiept kājas tikai tad, ja tajā rītā pamostaties un jūtat sāpes. Ja jūs pārsniedzat robežu, pārāk stingri izstiepjot kājas, atpūtieties visu dienu vai ilgāk. Lai tas nenotiktu, vingrojiet lēnām un vienmēr vispirms iesildieties.
   • Liekšanas sesijas laikā jums vajadzētu sajust pietiekamu spriedzi muskuļos, bet vispār nesāpēt. Ja jūtat sāpes, tā ir zīme, ka jūs pārāk cenšaties.
   • Pārspīlējot to, var rasties muskuļu sasprindzinājums un citi ievainojumi, un jūs nevarat savlaicīgi (vai, iespējams, nekad) sasniegt savus mērķus.
   • Labāk ir strādāt lēnām, lai sasniegtu drošu tehniku, nevis sadedzināt fāzi un ievainot sevi.
   reklāma

3. metode no 3: sāciet pacelt kājas

1. 

   Nokļūstiet pareizajā pozīcijā. Pēc katras stiepšanās sesijas veltiet laiku, lai veiktu faktisko kāju locīšanu. Vispirms ievadiet sagatavošanās vietu:
   • Ja vēlaties izstiepties vertikāli, nometieties ceļos uz zemes un izstiepiet priekšējās kājas sev priekšā, svaru uz papēžiem. Nolieciet ceļus atpakaļ, lai jūsu apakšstilbs būtu uz grīdas.
   • Ja vēlaties šķērsot, stāviet taisni un bīdiet kājas atsevišķi, lai nokļūtu stāvus ar pirkstiem un ceļgaliem pret debesīm.

2. 

   Lēnām nolaidiet ķermeni. Kad esat gatavs, sāciet lēnām un uzmanīgi nolaist ķermeni izvēlētajā noliekšanās stāvoklī.
   • Izmantojiet rokas, lai atbalstītu ķermeņa masu, kamēr jūs nolaižaties. Ja plēšaties, novietojiet vienu roku uz grīdas uz vienas priekšējās kājas puses.
   • Ja jūs esat izkaisīts horizontāli, novietojiet abas rokas uz grīdas sev priekšā, nevis rokas plecu platumā.
   • Jūsu rokas izturēs lielāko daļu ķermeņa svara, lēnām izpletiet kājas plaši, bīdot kājas uz grīdas. Turpiniet bīdīt, līdz kājas veido 180 grādu leņķi. Apsveicam, jūs esat veiksmīgi iekasējis maksu!

3. 

   Atslābiniet muskuļus. Ja jūs nevarat pilnībā nospiest uz leju, dziļi elpojiet un mēģiniet atslābināt visus muskuļus.
   • Daudzi pētījumi liecina, ka relaksācijas paņēmieni var ievērojami mainīt elastību, īpaši, ja tie tiek iekļauti ikdienas stiepšanās rutīnā.
   • Turklāt, atbrīvojot spriedzi muskuļos, var samazināt ievainojumu risku, ko rada stiepšanās vingrinājumi.

4. 

   Turiet šo pozīciju 30 sekundes. Kad esat konusveida stāvoklī, jums vajadzētu turēt 30 sekundes. Jums vajadzētu sajust, ka muskuļi sāpju vietā dziļi izstiepjas. Ja jūtat sāpes nelīdzenā stāvoklī, nekavējoties izkļūstiet no pozīcijas un turpiniet stiepšanos nākamajās dienās, līdz lieso pozīciju var noturēt pilnīgi bez sāpēm.

5. 

   Pagriežamās kājas vairāk nekā par 180 grādiem. Jūs, iespējams, esat pilnībā apmierināts ar vītņošanas tehniku ​​un nevēlaties iet tālāk. Tomēr, ja vēlaties turpināt vingrinājumus grūtāk, varat mēģināt "šūpot kājas vairāk nekā par 180 grādiem" (kājas veido leņķi, kas lielāks par 180 grādiem).
   • Tas ir diezgan intensīvs muskuļu stiepums, tāpēc nemēģiniet to darīt pārāk ātri. Pirms mēģināt veikt vairāk nekā 180 grādus, jums vajadzētu justies pilnīgi ērti ar parasto pieskārienu.
   • Prakse ir novietot spilvenu zem priekšējām kājām (vai zem abām kājām, ja jūs šūpojat) pēc tam, kad esat nonācis. Laika gaitā jūs varat pievienot vairāk spilvenu, lai palielinātu stiepšanos.
   reklāma

Padoms

• Muskuļiem ir jāizstiepjas 90 sekundes, pirms tie var izplatīties. Tāpēc vismaz šo laiku jums vajadzētu palikt izstieptajā stāvoklī.
• Stiepieties, kamēr skatāties televizoru vai filmas, lai novērstu uzmanību.
• Lai sildītu kājas, kāju muskuļi jāstrādā ne pārāk smagi, bet pietiekami, lai izjustu spriedzi muskuļos.
• Uzņemiet, veicot pavedienus, un skatieties vēlreiz, lai redzētu savu progresu.
• Nākamajā rītā, kad pamostaties, jums vajadzētu sajust sāpes. Paņemiet karstu dušu un sāciet stiepšanās vingrinājumus, lai novērstu muskuļu sāpīgumu un aizcietējumus.
• Katru rītu un vakaru veiciet muskuļu relaksācijas vingrinājumus. Atrast partneri, ar kuru praktizēties, ir vairāk motivējošs nekā darīt to vienatnē.
• Esiet piesardzīgs, lai uzreiz nenonāktu šūpošanās stāvoklī, jo, ja iepriekš nestaipāties, pastāv liela traumu iespējamība.
• Nemēģiniet saliekt kājas vairāk par 180 grādiem, pirms varat apgūt parasto sadalītāju. Jums var rasties muskuļu sasprindzinājums un nevarat veikt regulāras šķelšanās.
• Trenējieties 30 sekundes darīt vairāk par 180 grādiem un pēc tam veikt parastās šūpoles, turpinot trenēties pārmaiņus starp abiem.
• Labāk ir spert soli uz priekšu un sākt slīdēt slīdēšanas stāvoklī.
• Prakse ar draugu. Praktizēšanās ar draugu padarīs pieredzi jautrāku, un viņi arī jūs atbalstīs.

Brīdinājums

• Nekad neveiciet raspu, pienācīgi nesasildot ķermeni. Pirms sākat dziļi izstiepties, lai novērstu ievainojumus, jums jājūtas patiešām siltam, pat karstam.