Saturs

• Soļi
• Padoms
• Brīdinājums

Vai meklējat efektīvāku veidu, kā sadedzināt kalorijas un iegūt muskuļus? Protams, muskuļi neaugs paši un kalorijas netiks pašiznīcinātas, kamēr jūs gulējat (jebkurš kultūrists jums to pateiks), ja vēlaties uzlabot muskuļu masu. Lūdzu, esiet pacietīgs un izpildiet tālāk norādītās darbības.

Soļi

1. daļa no 3: Diēta

1. 

   Palieliniet kaloriju daudzumu. Pieņemsim, ka jūs katru dienu savā ķermenī ievietojat 2000 kalorijas, tāpēc jums tas jāpalielina līdz 2500 vai vairāk kalorijām dienā.

2. 

   
   
   Iegūstiet pietiekami daudz olbaltumvielu, lai ķermenis varētu veidot muskuļus. Uz ķermeņa masas kilogramu nepieciešams apmēram 1–1,8 g olbaltumvielu. Pieņemot, ka jūsu svars ir 82 kg, tad minimālais nepieciešamais olbaltumvielu daudzums dienā būtu aptuveni 81–146 g.

3. 

   Dzert pietiekami daudz ūdens. Ķermenim optimālai muskuļu augšanai nepieciešams daudz ūdens. Šeit ir neliela recepte, kas palīdzēs jums uzzināt, cik daudz ūdens jums nepieciešams katru dienu: Ķermeņa masa (vienība: kg) X 9 = Nepieciešamā ūdens daudzums (vienība: litri).

4. 

   
   
   Ēd nepārtraukti. Tā vietā, lai ēst divas vai trīs galvenās maltītes dienā, kā mēs to darījām, apēdiet piecas vai sešas mazas maltītes dienā.
   • Lai uzturētu lielu daudzumu olbaltumvielu, izvēlieties vienu vai divas olbaltumvielu uzņemšanas maltītes. Apsveriet šo piemēru vai meklējiet internetā garšīgus, olbaltumvielām bagātus ēdienus:
   • 230 ml sūkalu
   • 1 banāns
   • 1 ēdamkarote zemesriekstu sviesta
   • 2 olbaltumvielu pulvera kausiņi

5. 

   
   
   Ēdiet daudz tauku. Jā, tauki ne tikai padara ēdienu garšīgāku, bet arī ļoti noderīgi jūsu ķermenim, ja vien jūs saņemat pietiekami daudz un iegūstat pareizo tauku veidu! Piesātināto tauku, tauku veida, kuru atradīsit sviestā, čipsos un bekonā, nedrīkst būt mazāks par 20 g. Tās ir sliktas ziņas. Labās ziņas, veselīgie un neaizstājamie tauki ir nepiesātinātie tauki. Tauki ir būtiski A, D, E un K vitamīnu transportēšanai, redzes uzlabošanai un veselīgai ādai. Vingrojumam un vispārējai veselībai nepieciešamo mononepiesātināto un ķēdes tauku daudzums būs no 50 līdz 70 g atkarībā no dienā patērēto kaloriju skaita.
   • Mononepiesātinātie tauki ir olīvu, rapšu un sezama eļļās; avokado; un pākšaugos, piemēram, mandelēs, Indijas riekstos, zemesriekstos un pistācijās.
   • Nepiesātināto tauku ķēde ir atrodama kukurūzas, kokvilnas un saflora eļļā; saulespuķu sēklas un eļļa; linsēklu un linu sēklu eļļa; sojas pupas un sojas eļļa.
   • Omega-3 taukskābes ir labākie tauki asinsrites sistēmas veselībai, redzes uzlabošanai un smadzeņu attīstībai bērniem. Šie tauki ir viegli atrodami pārtikā, kas bagāta ar omega-3. Labi omega-3 avoti ir aukstā ūdens zivis, piemēram, lasis, tuncis un sardīnes.
   • Lai aprēķinātu precīzu tauku daudzumu dienā, jums tas jābalsta uz kopējo tajā dienā absorbēto kaloriju daudzumu - līdz 0,001 trans-taukskābēm; 0,008 piesātinātajiem taukiem; un 0,03 veselīgiem taukiem. Piemēram, 2500 kaloriju porcijai transtaukskābju limits ir mazāks par 3 g, piesātināto tauku daudzums ir mazāks par 20 g un vairāk nekā 75 g mononepiesātināto un ķēdes tauku gadījumā.

6. 

   Papildiniet vitamīnus. Kopā ar sabalansētu uzturu katrā ēdienreizē ir jāiekļauj dažādi vitamīni, tas ir veids, kā nodrošināt, lai organismā būtu pietiekami daudz barības vielu un minerālvielu, lai saglabātu veselību. Ir daudz iespēju, no kurām izvēlēties, ņemot vērā jūsu vecumu, dzimumu, atrašanās vietu un uzturu. Lūdzu, izvēlieties sev piemērotu iespēju. reklāma

2. daļa no 3: Treniņu ceļvedis

1. 

   Barojoša diēta ir būtiska, lai ķermenis varētu pilnvērtīgi attīstīt savu potenciālu, taču jūsu potenciāls tiek atbrīvots tikai tad, kad sākat sportot, atraujot vecos muskuļus un virzoties uz priekšu. Sīpoli veido jaunus, stingrākus un stiprākus muskuļus.

2. 

   Uzsākšana. Pirms jebkura vingrinājuma uzsākšanas neatkarīgi no tā, vai tā ir lecamaukla vai 135 kg smaga svara celšana, ir svarīgi vispirms sākt viegli, lai sasildītu vingrojamos muskuļus. Iesildīšanās ne tikai stimulē interesi par vingrinājumiem, bet arī palīdz izvairīties no traumām.
   • Pilnīgi nestaipieties, kad muskuļi ir auksti. Pētījumi ir parādījuši, ka stiepšanās pirms treniņa, pretēji tam, ko domā lielākā daļa cilvēku, ne tikai nepalīdz izvairīties no traumām, bet arī padara jūsu turpmāko treniņu mazāk efektīvu. Stiepšanās kustības ir vislabākās, kad runa ir par vingrinājumiem.

3. 

   Trenējies mazāk, bet cītīgi. Vairāku sitienu veikšana vienam vingrinājumam palīdzēs tikai palielināt izturību, taču tam nav vērtības ne muskuļu attīstībā, ne muskuļu stiprumā. Tā vietā veiciet tikai apmēram 3-8 sitienus vienā muskuļu grupā un 6-12, veicot regulārus vingrinājumus. Ja pēdējā piegājienā nejūtaties izsmelts, palieliniet svaru.
   • Trenējies tikai apmēram 45 minūtes dienā.
   • Mainiet vingrinājumu režīmu pēc 4-6 nedēļām. Tā kā ķermenis, pielāgojoties noteiktam spiediena veidam, samazinās tā muskuļu veidošanas efektivitāte. Lai to ierobežotu, būs jāmaina, paceļot svaru un mainot vingrinājumus. Mēģiniet strādāt nedēļā ar paaugstinātu svaru, veicot 2 līdz 4 atkārtojumus ar vislielāko svaru, kuru varat pacelt tajā pašā pozā.

4. 

   Treniņi visām muskuļu grupām. Efektu jūs saņemat tikai tad, kad trenējat visu ķermeni. Jo vairāk grupu vingrina, jo vairāk tiek ražoti hormoni (ieskaitot epinefrīnu un norepinefrīnu), kas abi pēc kārtas stimulē muskuļu augšanu gan sportojot, gan treniņa laikā. atpūtusies.
   • Veiciet līdzsvaru starp muskuļu grupām, piemēram, veiciet 5 plecu muskuļu komplektus pēc 5 krūšu kurpju komplektiem. Šie veidi veicinās vingrinājumus, attīstību un elastību līdzsvarā starp muskuļu grupām
   • Kombinētie vingrinājumi, piemēram, augšstilbu slodzes vingrinājumi, piespiedu pacelšana, krūšu kurvja vilkšana, troses vilkšana un plostošana, vienlaikus mobilizēs daudzas muskuļu grupas.
   • Jūs varat trenēt visu ķermeni tajā pašā dienā vai vienu muskuļu grupu katru dienu, piemēram, šodien jūs veicat ķermeņa augšdaļu, rīt - ķermeņa apakšdaļu.
   • Nesteidzieties. Ilggadējie kultūristi bieži veido treniņu kārtību, pamatojoties uz tehniku, ko sauc maksimālais pacēlumsTas ir, īsā laikā paceļot briesmīgu svaru. Šai metodei ir daudz būtisku priekšrocību, taču iesācējiem nevajadzētu ievērot šo metodi, jo ir liels traumu līmenis. Šī ir metode, kas ieteicama tikai sportistiem, kuri ir praktizējuši ilgu laiku.

5. 

   Ierobežojiet pretestības vingrinājumus. Kaut arī izturības vingrinājums (kardio) ir ļoti efektīvs tauku sadedzināšanai, tas var sadedzināt gan glikogēlus, gan aminoskābes, ierobežojot muskuļu augšanu. Ja jūs nevarat atbrīvoties no sirds no treniņu plāna, veiciet īsu sprintu: pirmo minūti smagi paskrieniet, pēc tam velciet divas minūtes lēnai pastaigai. Neatkārtojiet šo vingrinājumu ilgāk par pusstundu, bet tas jādara 3 reizes nedēļā. Ja nodarbojaties ar citiem sporta veidiem, ielieciet vairāk kaloriju, lai kompensētu uzņemto daudzumu.

6. 

   Atpūties. Jūsu ķermenim ir vajadzīgs laiks, lai salabotu un salabotu (rekonstruētu) muskuļus, lai to izdarītu, naktī ir nepieciešams 7 līdz 8 stundas miega. Ierobežojiet dzērienus, kas satur kofeīnu un alkoholu, lai gulētu dziļi.
   • Līdztekus pietiekami daudz miega, jūs nedrīkstat piespiest ķermeni pārāk smagi vingrot. Realitāte ir parādījusi domāšanu Praktizē pēc iespējas vairāk ir kļūda. Kad jūsu apmācība sasniedz slieksni PārņemtJūs zaudēsiet spējas sūknis (Ar skābekli bagātinātas asinis tiek uzglabātas muskuļos, kurus nevar izstumt), kā rezultātā muskuļi zaudē spēku - pilnīgi pretēji sākotnējiem treniņu mērķiem.Šeit ir dažas pazīmes, kas liecina, ka jūs esat pārtrenējies:
     • Ļoti noguris
     • Pārguris
     • Apetītes zudums
     • Bezmiegs
     • Vājināt
     • Samazināt libido
     • Stipras muskuļu sāpes
     • Viegli cieš muskuļu traumas
   • Lai izvairītos no pārmērīgas apmācības, jums jāplāno un jānosaka sev mērķi. Šis ir piemērs, kas palīdzēs jums saprast, kā sadalīt treniņu, lai jums būtu daudz iespēju to izdarīt izpostīts muskuļi, kuriem vēl ir pietiekami daudz laika atpūtai, ir vēl efektīvāki nekā iepriekš:
     • 1. diena: Vispirms vingriniet krūšu un roku muskuļus, pēc tam veiciet 30 minūtes intensīvas sirdsdarbības.
     • 2. diena: vingrojiet kāju muskuļus, tricepsu un abs, pēc tam veiciet 30 minūtes augstas intensitātes kardio.
     • 3. diena: vingrojiet plecu un muguras muskuļus, pēc tam veiciet 30 minūtes intensīvas sirdsdarbības.
     • 4. diena: vingrinājumi krūškurvja muskuļiem, priekšējo roku muskuļiem un vēdera muskuļiem.
     • 5. diena - 7. diena: atpūta.

7. 

   Samaziniet trauksmi un stresu. Neatkarīgi no tā, vai tas ir darba, mājas spiediens vai pārmērīga satraukuma sajūta, jums tas ir jānovērš vai jāsamazina. Ne tikai satraucoši neveselīgi, bet arī palielina kortizola hormonu, izraisot tauku uzkrāšanos un muskuļu sadedzināšanu. reklāma

3. daļa no 3: Specializētie vingrinājumi

1. 

   Veiciet lielu spiedienu uz krūtīm. Krūškurvis ir visefektīvākais krūšu kurvja attīstības vingrinājums starp visiem krūšu muskuļiem.
   • Atspiešanās. Jūs varat apvienot atspiešanos ar krūškurvja vingrinājumiem vai veikt spiedienus atsevišķi. Nolaidot rokas, turiet rokas paralēli pleciem. Jo vairāk rokas ir aizvērtas, jo vairāk jāizmanto muguras muskuļi.
   • Mājas darbiem krūškurvja spiediensJums vajadzētu sākt ar svariem, kurus varat viegli pacelt. Ja esat iesācējs, jums jāsāk cilāt svarus pa 2 kg vai 4,5 kg katrā pusē. Ieroči plecu platumā, lēnām nolaidiet stieni, līdz tas sasniedz krūtis; Izmantojiet visus spēkus, lai hanteles virzītu uz augšu, līdz jūtat, ka rokas ir pilnībā iztaisnotas. Veiciet 3 komplektus pa 8-10 atkārtojumiem, pēc katra komplekta palieliniet svaru.
   • Pabīdiet krūtis uz rampas. Slīpa vingrošanas krēsls ir noliekts par 40 grādiem no parastā krēsla. Trenē 3 komplektus, pa 8 reizēm. Veicot stāvu krēslu, nedaudz paceliet svarus, jo stāvie soliņi apgrūtinās svaru celšanu nekā parasti.

2. 

   Trenējiet roku muskuļus ar vingrinājumiem muskuļiem. Dip vingrinājumi ir lieliski piemēroti tricepsam, muskuļu grupai, kas atrodas zem apakšdelma muskuļiem. Tā kā jūsu muguras muskuļiem jābūt patiešām spēcīgiem, jūs varat ar lielu masu nospiest krūtis.
   • Dariet šīs pozas iemērc šādi izplesties un sakrustotām kājām sola priekšā, rokas uz sola, plecu platumā. Lēnām salieciet elkoņus, nolaidiet ķermeni, līdz muca gandrīz pieskaras grīdai. Ar roku paceliet ķermeni atpakaļ sākotnējā stāvoklī, atkārtojiet 3 komplektus, katrs 20 reizes.
   • Lai mainītos, jūs varat veikt vingrinājumu krūtīs Izmantojot kausu, stingri satveriet abus stieņus, pavelciet abas kājas uz augšu, lai kājas nepieskartos zemei, nolaidiet ķermeni tā, lai jūsu ceļi gandrīz pieskartos zemei. Paceliet ķermeni, līdz rokas ir pilnībā izstieptas.
   • Vingrojiet pietuvini hanteles pieres tuvumā. Gulēt uz līdzenas grīdas vai uz sporta krēsla. Saliec elkoņus tā, lai stienis būtu pāris centimetru attālumā no pieres. Lēnām izstiepiet elkoņus, lai stienis atgrieztos sākuma stāvoklī. Vienmēr turiet elkoņus kopā. Veiciet 3 komplektus, katrs 8 reizes.
   • Vingrojiet Ar plecu paceliet hanteles virs galvas. Satveriet hanteli un uzmanīgi paceliet to virs galvas tā, lai apakšdelmi, stingri turot hanteli, būtu aiz galvas. Izstiepiet rokas un paceliet hanteles virs galvas, esiet uzmanīgi, lai hanteles netrāpītu galvā. Turiet elkoņus kopā. Veiciet 3 komplektus x 8 reizes.

3. 

   Koncentrējieties uz apakšdelmiem, veicot roku vingrinājumus. Roku apmācība ar lokanām hantelēm ir visefektīvākais spēka stiprināšanas vingrinājums priekšējo roku muskuļiem. Tāpat kā citi vingrinājumi, svara pieaugums ir jāpalielina vienmērīgi
   • Prakse rokas locīšana paceliet hanteles. Sēdieties uz treniņu krēsla ar hantelēm rokā, kas novietoti starp augšstilbiem. Turiet hanteles elkoņos, lai tos atbalstītu, un, ritinot rokas, paceliet hanteles līdz augšējiem krūšu muskuļiem. Pārslēdziet roku, veiciet katru pusi 3 komplektus x 8 reizes.
   • Vingrojiet rokas locīšana paceliet stieni. Piecelieties taisni, abas rokas turot stieni. Iztaisnojiet rokas un nolaidiet hanteles augšstilbā. Izmantojot tikai roku muskuļus, salieciet rokas un paceliet svaru pret krūtīm. Atkārtojiet 3 komplektus x 8 reizes.
   • Vingrojiet uzvilkt. Pārlēkt uz šķērsstieņa, josla parasti ir nedaudz augstāka nekā tu. Kājas uz augšu, karājas pie sijas. Ieroči ir izstiepti kā krūšu platums, plaukstas ir vērstas pret ķermeni. Rokas muskuļus izmantojiet ķermeņa pacelšanai tikai līdz zods pieskaras stienim. Veiciet 8 atkārtojumus x 2 komplektus.

4. 

   Izstrādājiet četrgalvu un augšstilba muskuļus. Svarcelšanas pietupieni ir paredzēti kāju muskuļu trenēšanai. Šeit ir trīs dažādi svarcelšanas vingrinājumi, kas trenē trīs dažādus kāju muskuļus.
   • Vingrojiet augšstilba plecs Pamata ar stieni. Paceliet stieni ar mērenu svaru un noregulējiet stieni zem plecu augstuma. Svaram jābūt pietiekami smagam, lai izaicinātu muskuļu spēku, bet ne pārāk smagam. Ja esat jauns, vispirms jāsāk ar stieņiem. Novietojiet stieni virs galvas un novietojiet stieni uz plecu lāpstiņām. Apakšējie ceļi nedaudz. Paceliet hanteles uz augšu no sākotnējās pozīcijas un pēc tam nolaidiet ķermeni atpakaļ sākotnējā stāvoklī. Jūsu kājām jābūt platākām par plecu platumu.
     • Lēnām nolaidiet ķermeņa smaguma centru, nolaižot ceļus. Uzturiet stieni uz gurniem.
     • Nedaudz salieciet muguru, lai ķermeņa vārpsta būtu perpendikulāra grīdai.
     • Nolaidiet dibenu pēc iespējas tālāk, izdarot spiedienu uz kāju muskuļiem.
     • Elpojiet dziļi, izmantojiet tikai gurnus un kājas, nevis muguras muskuļus, lai celtu stieni atpakaļ sākuma stāvoklī. Veiciet 3 komplektus x 10 reizes.
   • Vingrojiet tupēt vispirms. Hanteles statīvs atrodas nedaudz zem plecu augstuma, stienis atrodas uz priekšējā pleca. Rokas salocītas, rokas sakrustotas un satvēra stieni, nolaižot ķermeni. Turiet muguru un gurnus taisni ar stieni. Paceliet uz augšu, atkārtojiet 3 komplektus x 10 atkārtojumus.
   • Vingrojiet Beļģu stila hanteles. Rokas tur krūtīm priekšā stieni. Stāviet ar muguru uz vingrošanas krēsla, labo kāju balstiet uz vingrošanas krēsla. Nolaidiet kreiso kāju uz leju kā tupus, līdz labais celis ir gandrīz uz grīdas. Izstiepiet kreiso kāju, paceliet rumpi. Veiciet 3 atkārtojumus x 8 atkārtojumus.

5. 

   Izstrādājiet abs ar vingrinājumiem, izmantojot vēdera muskuļus un muskuļus ap vēderu. Vēdera muskuļi ir muskuļu laukumi, kas atrodas tieši virs jūsu vēdera. Vēdera muskuļiem ir daudz vingrinājumu. Šeit ir daži noderīgi vingrinājumi.
   • Vingrojiet vēdera iesmi. Apgulieties uz matrača tādā stāvoklī, ka abas rokas atrodas aiz galvas, rokas neturot viens otru. Saspiediet augšstilbus, lai jūsu kājas būtu uz zemes. Vienkārši nedaudz noliecieties ar muguru pret zemi, tad saritinieties, lai pleci atrastos pāris collas no zemes (nevelciet visu ķermeņa augšdaļu uz augšu). Nelietojiet inerci cilvēku pievilkšanai; Visām kustībām jābūt lēnām un vienmērīgām, veiciet šo vingrinājumu 3 komplektos, katrā 20 reizes.
     • Lai iegūtu slīpi gurkstus, paceliet plecus no zemes un ripiniet uz sāniem. Pēc katras sitiena pārslēdziet pusi.
   • Trenējiet vēdera muskuļus un muskuļus ap vēderu, izmantojot kustības Dēlis. Gulēt uz vēdera uz grīdas. Novietojiet ķermeni uz rokām un pirkstiem tā, lai ķermenis būtu paralēls zemei. Iztaisnojiet un palieciet šajā pozīcijā pēc iespējas ilgāk.
   reklāma

Padoms

• Dodieties trenēties kopā ar draugiem vai klausieties mūziku fiziskās slodzes laikā, lai palīdzētu novērst uzmanību.
• Ēdiet vairāk miežu, ar zemu tauku saturu olbaltumvielu, zemesriekstu sviestu un linu, lai palielinātu hormonu daudzumu. Nepalaidiet maltītes un neēdiet caur skaļruni, vislabāk ir ēst 5 mazas maltītes dienā, nevis 3 galvenās maltītes.
• Jo vairāk jūs pacelat, jo vairāk muskuļu jūs veidojat.
• Viena recepte muskuļu augšanai: palieliniet svaru un samaziniet atkārtojumu skaitu vienā komplektā.
• Svaru treniņi, asinsrites sistēma, spēks ir labākie muskuļu veidošanas veidi.
• Lielākajai daļai profesionālo kultūristu ir ļoti ierobežoti izturības treniņi (kardio), tāpēc viņi daudz praktizē muskuļu pieaugums (muskuļu veidošana) un mehāniskais gājiens (izspiest taukus)
• Pareiza stāja ir ļoti svarīga, smaga pacelšana nedos neko labu, ja jūsu stāja būs nepareiza. Ir daudzi puiši, kas nepareizi stājas muguras un roku muskuļos. Nepareizas stājas praktizēšana ne tikai rada sāpes, bet arī dažkārt liek muskuļu grupai neveicināt vingrinājumu.
• Ja vēlaties, lai ķermenim būtu sportistam līdzīgs ķermenis, krūšu un apakšdelmu trenēšana ir vissvarīgākā.
• Spēja iegūt muskuļus ir atkarīga arī no ģenētiskajiem faktoriem.Ir daži cilvēki, kuru genomu dēļ muskuļu masa palielinās ļoti ātri, bet citiem ir jāveic daudz diētas un fiziskas aktivitātes, lai sasniegtu vēlamo muskuļu masu.

Brīdinājums

• Ja kultūrisms jums ir jauns, sāciet ar nelielu svaru, jo, mēģinot pacelt lielas masas, jūs varat sabojāt savus muskuļus.
• Lai iegūtu pēc iespējas vairāk muskuļu, jums jāpielāgo vielmaiņa tā, lai jūsu svars netiktu mainīts. Lai saglabātu ķermeņa masu, jums, iespējams, būs jāpalielina kalcija daudzums.
• Neimitējiet un neatraujiet uzmanību no citiem treneriem, kad viņi strādā ar citu svaru nekā jūs, jo pastāv iespēja, ka šie cilvēki trenējas uz smagu celšanas programmu, mazāk ceļ vai otrādi. Muskuļu veidošana nav saistīta ar to, cik daudz jūs pacelat vairāk nekā kāds cits, bet gan par to, cik daudz izaicinājumu jūs pats sev sagādāt.