Saturs

• Soļi
• Padoms
• Brīdinājums

Ciete ir divos veidos: sarežģīta un vienkārša. Cilvēka ķermenis jebkura veida cieti pārveido par glikozi vai cukura līmeni asinīs. Tomēr kompleksie ogļhidrāti ļauj lēnām paaugstināties glikozes līmenim, savukārt vienkāršā forma tiek metabolizēta ļoti ātri. Kompleksie ogļhidrāti ir atrodami tādos pārtikas produktos kā pupas, veseli graudi un dārzeņi. Kompleksie cietes produkti ir arī vērtīgi vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu avoti. Atsevišķas cietes ir augļos, pienā, piena produktos, konfektēs, sīrupos un visos rafinētajos cukuros. Veselīgā un barojošajā uzturā jāiekļauj sarežģītas un vienkāršas cietes, piemēram, augļi, piens un citi piena produkti.

Soļi

1. metode no 3: izlasiet pārtikas produktu etiķetes

1. 

   Zināt, kuras preces ir nepieciešamas uz pārtikas etiķetēm. ASV Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) pieprasa, lai visi pārtikas produkti ASV būtu marķēti. Ir svarīgi zināt, kādiem priekšmetiem jābūt uz etiķetes, kur un ko tie patiesībā nozīmē.
   • Pārtikas ražotāji taisnība uz iepakojuma galvenās puses (PDP) uzrakstiet "identitātes paziņojumu" un pārtikas neto svaru vai svaru. Šī ir tā etiķetes daļa, kuru redzat, kad produkts tiek parādīts plauktā.
   • "Identifikācijas paziņojums" netiek uzskatīts par preču zīmi, lai gan tas parasti tiek norādīts arī PDP. Tas faktiski ir nosaukums, ko lieto produkta aprakstam (piemēram, kečups, makaroni utt.).
   • Pat Amerikas Savienotajās Valstīs pārtikas etiķetēs jābūt gan impērijas, gan metriskajām vienībām.
   • Ražotājiem tiek prasīts arī uz produkta uzlikt "informācijas etiķeti" (IP). Informācijas etiķetei jābūt maisa galvenās puses pusē vai labajā pusē. Informācijas etiķetēs ir ražotāja nosaukums un adrese, izplatītāja nosaukums, produkta sastāvdaļas, informācija par uzturvērtību un alergēniem; visi ir jānorāda šajā pusē ja Šāda informācija nav norādīta iepakojuma galvenajā pusē.

2. 

   
   
   Interpretējiet sastāvdaļu sarakstu. Sastāvdaļu sarakstā jāiekļauj visas sastāvdaļas dominējošā stāvokļa un svara dilstošā secībā (ti, sastāvdaļa ar lielāko daudzumu, kas uzskaitīta vispirms). Sastāvdaļu sarakstā jāietver ūdens daudzums, kas produktam pievienots iepakošanas laikā, ja tāds ir. Turklāt sastāvdaļu nosaukumiem ir jābūt kopīgiem cilvēkiem identificējamiem (piemēram, “saharozes” vietā “cukurs”).
   • Ja produkts satur kādu ķīmisku konservantu, informācija par šo ķīmisko vielu jāiekļauj sastāvdaļu sarakstā. Papildus konservanta nosaukumam ir jāsniedz īss tā lietošanas apraksts (piemēram, "Askorbīnskābe, lai saglabātu krāsu").

3. 

   
   
   Izprotiet, ko nozīmē alergēnu marķējums. 2004. gada Pārtikas alergēnu marķēšanas un patērētāju aizsardzības likums (FALCPA) nosaka, kuras preces jāuzskaita pārtikas marķējumos par alergēniem. Uz gaļu, mājputniem un olu produktiem arī attiecas īpašas marķēšanas prasības saskaņā ar Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta (USDA) kontroli. FALCPA prasa, lai piens, olas, zivis, jūras veltes, rieksti, kvieši, zemesrieksti un sojas pupas tiktu uzskatīti par "primārajiem" alergēniem. Šīs sastāvdaļas ir atbildīgas par aptuveni 90% no visām pārtikas alerģijām amerikāņos. Uz iepakojuma jānorāda tikai “galvenie” alergēni.
   • Uz svaigiem produktiem, piemēram, augļiem un dārzeņiem, nav jābūt uz etiķetes.
   • Par alergēniem tiek uzskatīti tikai vēžveidīgie, ieskaitot krabjus, omārus, garneles utt. Austeres, vēžveidīgie utt. Netiek uzskatīti par alergēniem.
   • Papildus to vielu sarakstam, kuras var izraisīt alerģiju, FALCPA noteikumi pieprasa šīs vielas nošķirt tā, lai tās būtu pamanāmas (piemēram, “ieskaitot olas, pienu”).

4. 

   
   
   Uzziniet par uzturvērtību uz etiķetes. Katrā produktā ir jābūt uzturvērtības informācijai (izņemot turpmāk uzskaitītos produktus). Tomēr FDA neprasa attiecinājumu aprēķins barības vielu daudzums. Tas nozīmē, ka ražotāji var piemērot "vidēju" uzturvielu daudzumu saviem produktiem, nevis precīzi to izmērīt. Turklāt FDA uzskata, ka ražotāji ievēro savus standartus un rūpīgi nepārbauda skaitļus, kas mēra viņu uzturvērtību.
   • Ņemiet vērā, ka ir izņēmumi no produktiem, kuriem nepieciešams uzturvielu marķējums. Šiem pārtikas produktiem nav nepieciešama faktiska marķēšana (lai gan, protams, jūs varat lūgt informāciju par produktu): mazumtirdzniecības produkti pārtikas preču veikalā vai maiznīcā (neiesaiņoti), lielākā daļa garšvielas, svaigas jūras veltes un produkti, atsevišķi iepakojumi, kas iesaiņoti vienā iepakojumā (jāmarķē tikai ārējais iepakojums), kā arī ziedoti produkti, kas nav pārdošanā.
   • Pārtikas produktiem ar mazāk nekā 5 kalorijām uz iepakojuma var būt “bez kalorijām” un uz uzturvērtības etiķetes - 0 kalorijas.
   • Produktiem ar 50 kalorijām vai mazāk vienā porcijā skaitli var noapaļot līdz tuvākajām 5 lielākajām kalorijām. Produktiem ar vairāk nekā 50 kalorijām skaitli var noapaļot līdz tuvākajam 10 kaloriju skaitam.
   • Pārtikas produktiem ar mazāk nekā 0,5 gramiem tauku uz porciju uzturvērtības marķējumā var būt 0 grami tauku. Pārtiku ar 0,5 līdz 5 gramiem tauku var noapaļot līdz tuvākajam 1/2 gramam. Pārtiku ar vairāk nekā 5 gramiem tauku var noapaļot līdz veselam skaitlim

5. 

   
   
   Saprotiet, ko nozīmē apgalvojums "bagāts ar uzturu" vai "ļoti barojošs". Kā FDA pieprasa, lai etiķetē būtu norādīts uztura satura paziņojums (NCC). Katram NCC ir jāatbilst īpašām prasībām, pirms tas atrodas uz iepakojuma.
   • Produkts tiek uzskatīts par kaut ko (piemēram, šķiedrvielu) “bagātīgu avotu”, ja tas satur 10–19% no ieteicamās dienas vielas daudzuma (piemēram, ražotājs var pieprasīt “labu avotu”). ir daudz šķiedrvielu, ja produkts satur 15% no ieteicamās dienas devas).
   • Produkts tiek uzskatīts par kaut ko augstu saturošu (piemēram, šķiedrvielu), ja tas satur vismaz 20% no ieteicamās dienas vielas daudzuma (piemēram, ražotājs var pieprasīt “saturu”). ar augstu šķiedrvielu saturu ”, ja produkts satur 25% no ieteicamās dienas devas).

6. 

   
   
   Noteikti izprotiet “zemā”, “vieglā” un “nē” satura patiesās nozīmes. Uztura satura norādes ietver tādus kā "ar zemu tauku saturu", "bez taukiem", "bez cukura" utt. Ražotājiem nav atļauts pašiem izteikt nepieņemamus noteikumus. - piemēram, "ar zemu tauku saturu" vai līdzīgi paziņojumi.
   • Ražotājiem nav atļauts lietot tādus vārdus kā "zems" vai "nē" uz produktiem, kas nav īpaši apstrādāti (piemēram, viņi nevar apgalvot, ka saldētas pupiņas ir "ar zemu tauku saturu").
   • Norādes "neviens" un "zems" ir izmantojamas tikai "parastās" formas produktiem. "Zema" un "brīva" forma jāapstrādā tā, lai kaut kas (piemēram, tauki vai cukurs utt.) Būtu mazāki par "parasto" formu.
   • Kad paziņojums "viegls", "samazināts", "mazāk", "vairāk" vai "pievienots", uz etiķetes jānorāda: cik procenti pārtikas ir samazināti; atsauces pārtikas nosaukums, produkta uzturvērtība uz etiķetes un atsauces produkts. Piemēram, “par 50% mazāk tauku nekā xxx. Gaiši xxx = 4g tauku; Parasts xxx = 8g tauku uz porciju ”.

7. 

   
   
   
   
   Norādiet produktus, kas tiek uzskatīti par "veselīgiem" vai "svaigiem". Tāpat kā citu uzturvērtības norāžu gadījumā, tikai uz pārtikas produktiem, kas atbilst noteiktiem standartiem, uz iepakojuma ir uzraksts “veselīgs” vai “svaigs”.
   • Produktu var marķēt kā "veselīgu", ja var deklarēt visus šos nosacījumus: zems kopējais tauku saturs, zems piesātināto tauku saturs, mazāk nekā 480 grami nātrija (uz porciju (vidēja daļa), tiek uzskatīts, ka zema holesterīna līmeņa nav, un tas satur vismaz 10% no ieteicamās dienas devas A vitamīna, C vitamīna, kalcija, dzelzs, olbaltumvielu vai šķiedrvielu.
   • Produkts uz etiķetes ir “svaigs” tikai tad, ja tas ir neapstrādāts, un to nedrīkst sasaldēt vai pakļaut termiskai apstrādei vai uzglabāšanai.

8. 

   
   
   Nosakiet, vai dienas vērtības “procentuālais daudzums” uz etiķetes ir piemērots tieši jums. Katrā pārtikas produktu marķējumā ir jānorāda īpašas uzturvielu sastāvdaļas. Tikai izņēmuma gadījumos nav jāiekļauj noteiktas uzturvielu sastāvdaļas. Kontrolsarakstā jāiekļauj barības vielu daudzums vienā porcijā un šīs uzturvielas procentuālais daudzums salīdzinājumā ar ieteicamajām vajadzībām (RDV). Tomēr katras uzturvielas RDV tiek aprēķināts personai, kuras kaloriju daudzums ir 2000 kalorijas. Atcerieties, ka daudzi cilvēki patērē mazāk nekā 2000 kalorijas dienā. Tāpēc šie rādītāji ir tikai orientējoši un jāizmanto kā piemēri.

9. 

   
   
   Izprotiet, kā uz uztura marķējuma etiķetēm tiek aprēķināti ogļhidrāti. FDA pieprasa pārtikas ražotājiem aprēķināt kopējo ogļhidrātu daudzumu pārtikā, izmantojot šādu formulu: Kopējā ciete = kopējais ēdiena svars - (kopproteīna svars + kopējais tauku svars + mitruma svars + pelnu svars). Cukurs un šķiedra tiek uzskatīti par cieti, un tie jānodala uz uzturvērtības marķējuma.
   • Pārtikas ražotājs var lietot tādus vārdus kā "mazāk par 1 gramu", "satur mazāk par 1 gramu" vai "maz šķiedrvielu / diētiskā cukura", ja produktā ir mazāk par 1 gramu šķiedrvielu un / vai cukura. Viņiem nav jāaprēķina precīzs daudzums.
   reklāma

2. metode no 3: cietes patēriņa aprēķināšana

1. 

   Nosakiet, cik daudz ogļhidrātu jāiekļauj diētā. Izvēlnei lielākajai daļai cilvēku vajadzētu sastāvēt no 40-60% no summas kalorijas no cietes. Šis rādītājs var būt mazāks cilvēkiem ar cukura diabētu, policistisko olnīcu sindromu (PCOS) un dažiem citiem apstākļiem. Cietes var atrast augļos, dārzeņos, piena produktos un pilngraudos, bet ne gaļā. Vidēji 1 grams ogļhidrātu ir ekvivalents 4 kalorijām.
   • Neatkarīgi no tā, kā aprēķināt ogļhidrātus, ņemiet vērā, ka ogļhidrāti nav vienīgās sastāvdaļas, kas jums jāaprēķina kā daļa no diētas. Jums vajadzētu arī izmērīt tauku un olbaltumvielu uzņemšanu, lai nodrošinātu līdzsvarotu uzturu. Un, protams, nav kaitējuma, ja esat piesardzīgs pret nātrija uzņemšanu.

2. 

   Pārvērst cietes vienā Devas Pārtikas grupa. Viens no veidiem, kā noteikt, cik daudz ogļhidrātu jūs varat ēst, ir sadalīt augļus, dārzeņus, piena produktus un pilngraudus dienas deva. Porciju skaits dienā ir atkarīgs no jūsu vecuma un dzimuma. Servēšanas izmēru izklājlapu varat skatīt šeit - http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/basics-base/quantit-eng.php. Vidēji abu dzimumu pieaugušajiem dienā vajadzētu patērēt apmēram:
   • Graudi = 5-8 porcijas dienā. Veselu graudu porcijā var būt: 1 maizes šķēle, 1 bļoda graudaugu, 1/2 tase (64 g) rīsu vai 1/3 tase (43 g) nūdeles. vārīti. Visiem graudiem vajadzētu būt vismaz pusei no visiem graudiem.
   • Augļi un dārzeņi = 4-10 porcijas dienā. Augļu un dārzeņu porcija var ietvert: 1/2 glāzi (120 ml) pilnīgu sulu vai dārzeņu sulu, 1 lielu burkānu, 1 glāzi (128 g) zaļo dārzeņu, 1 vidēju ābolu, ½ glāzi ( 64 g) ogas vai 20 g vīnogu.
   • Piena produkti = 2-3 porcijas dienā. Piena produktu porcijā var būt: 1 glāze (240 ml) vājpiena, 50 g cieta siera vai 3/4 tase (96 g) jogurta.
   • Neaizmirstiet, ka primārajai olbaltumvielu uzņemšanai dienā ir jāpatērē arī 1-3 porcijas gaļas vai gaļas aizstājēju. Vienā porcijā var būt: 2 olas, 1 ēdamkarote zemesriekstu sviesta, 1/2 glāze (64 grami) liesas gaļas vai 3/4 tase (96 grami) tofu.
   • Kaut arī pārtikas vadlīnijās tā nav īpaši norādīta kā sastāvdaļa, veselīgā ēdienkartē katru dienu jāiekļauj arī neliels daudzums nepiesātināto tauku. Vidējam cilvēkam vajadzētu patērēt apmēram 2-3 ēdamkarotes tauku. Nepiesātinātie tauki var būt augu eļļas, salātu mērces uz eļļas bāzes un mīkstais margarīns (tie, kas kā biezinātāju neietver hidorgēnu).

3. 

   Uzziniet, kā izmantot svarus, lai izmērītu porcijas lielumus. Cits veids, kā aprēķināt cietes daudzumu vai noteikt ēdiena porcijas lielumu, ir tā svēršana. Virtuves svari ir pieejami lielākajā daļā veikalu, un tie ir arī lēti.
   • Lai aprēķinātu ogļhidrātu gramu skaitu pārtikā, pamatojoties uz svaru, jums jāzina divas lietas: pārtikas svars; un ēdiena "koeficients". Dažādiem pārtikas veidiem ir atšķirīgi koeficienti. (Piemēram, maizei ir koeficients 15, kas nozīmē, ka uz unci (28 g) maizes ir 15 g cietes).
   • Pārtikas faktoru sarakstu varat atrast Kalifornijas universitātes diabēta izglītībā tiešsaistē - http://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculatingCHObyWeight.pdf. (Piezīme - šī vietne ir paredzēta diabētiķiem, bet pārtikas faktors attiecas uz visiem).
   • Piemēram, ja vēlaties uzzināt, cik daudz ogļhidrātu ir jūsu zemeņu bļodā uzkodām, vispirms nosveriet zemenes. Piemēram, zemeņu bļoda sver 10 unces (280 g). Pēc tam atrodiet zemeņu koeficientu 2,17. Visbeidzot reiziniet svaru un pārtikas faktoru = 10 unces x 2,17 = 21,7 grami ogļhidrātu.
   • Varat arī izmantot svaru, lai noteiktu, cik daudz porciju ir ēdienā. Piemēram, liesas gaļas vai mājputnu porcija tiek ieskaitīta kā 1/2 tase (64 g). Tas ir vienāds ar 2,5 unces vai 75 g. Ja jums ir 4 unci (113 g) vārītas vistas gabals, sadaliet to ar 2,5 un redzēsiet, ka šis gabals skaitās 1,6 porcijas.

4. 

   Vizuāli novērtējiet ēdienu porciju lielumus. Vizuāli viegli var aprēķināt pārtikas produktus, piemēram, ābolus, apelsīnus, banānus, olas vai maizes šķēles. Bet tādas lietas kā siers, gaļa vai vaļīgs ēdiens var būt grūtāk novērtējams. Ir daudz vizuālu mērījumu, kurus varat izmantot, lai aprēķinātu porciju lielumu, īpaši, ja ēdat ārpus mājas vai negatavojat pats.
   • Sausie graudaugu milti - 1 glāze (128 g) beisbola izmēra
   • Vārīti graudaugi, makaroni vai rīsi - viena 1/2 tase (64 g) porcija ir aptuveni beisbola lieluma.
   • Apelsīns, ābols vai bumbieris - 1 "maza" bumbiņa tenisa bumbiņas lielumā.
   • Rozīnes - 1/4 glāze (32 g) golfa bumbas lielumā.
   • Cepti kartupeļi - 1 "vidējs" kartupelis ir aptuveni datorpeles izmērs.
   • Sasmalcinātas dārzeņi vai jaukti salāti - 1 glāze (128 g), kas pasniedz beisbola vai dūres lielumu.
   • Cietais siers - 50 gramu porcija aptuveni atbilst 1,5 unces porcijai, kas varētu būt 9 voltu akumulatora izmērs (taisnstūrveida akumulatora tips).
   • Liesa liellopa gaļa vai mājputni - viena 1/2 tase (64 g) porcija ir kāršu klāja izmēra.
   • Grilētas zivis - viena 1/2 tase (64 g) porcija ir apmēram tāda pati kā čeku grāmata.
   • Margarīns - 1 porcija no 1 tējkarotes zīmoga lieluma, 3 tējkarotes ir vienādas ar 1 ēdamkaroti.
   • Salātu mērce vai eļļa - 1 tējkarotes porcija var piepildīt parasto minerālūdens pudeles vāciņu.

5. 

   Aprēķiniet patērēto ogļhidrātu daudzumu iesaiņotajos pārtikas produktos. Uztura marķējumā uz iepakojuma būs norādīts ogļhidrātu daudzums pārtikas iepakojumā. Bet, izmantojot šos skaitļus, ir jāpatur prātā dažas lietas, lai noskaidrotu, cik daudz ogļhidrātu jūs ēdat.
   • Uztura informācija, pamatojoties uz vienu porcijas lielums nosaka ražotājs. Dažos gadījumos, piemēram, konservētu jogurtu, porcijas lielums ir vienāds ar faktisko daudzumu, ko patērēsiet. Citos gadījumos, piemēram, aukstos graudaugos, porciju lielumi var būt daudz mazāki, varbūt tikai 1/2 vai 1/3 no tā, ko parasti ēdat.
   • Jums jāreizina cietes uz porciju uz uztura marķējuma ar porciju skaits ko jūs faktiski patērējat. Piemēram, ja uz aukstā graudaugu iepakojuma etiķetes ir norādīts 10 grami ogļhidrātu uz 1/2 glāzes (64 g graudaugu, bet jūs ēdat 1 ½ glāzi (192 g) graudaugu, 10 gramus reiziniet ar 3, lai noteiktu faktisko patērēto ogļhidrātu daudzumu Šajā piemērā cietes daudzums, ko ēdīsit, ir 30 g.

6. 

   Neaizmirstiet, ka ir labi ogļhidrāti. Uztura marķējums to uzskaitīs kopējais cietes daudzums, šķiedrvielas, un Iela. Šķiedra un cukurs ir gan ogļhidrāti, bet organisms abus ogļhidrātus izmanto atšķirīgi. Ķermenis nesagremo šķiedrvielu, bet tikai ievada to gremošanas procesā. Šķiedra palīdz cīnīties ar aizcietējumiem un uzlabo zarnu veselību, kontrolē cukura līmeni asinīs un palīdz zaudēt svaru.
   • Vīriešiem no 50 gadu vecuma vajadzētu ēst 38 gramus šķiedrvielu. Vīriešiem, kas vecāki par 50 gadiem, vajadzētu ēst 30 gramus dienā.
   • Sievietēm, kas ir jaunākas par 50 gadiem, vajadzētu ēst 25 gramus šķiedrvielu dienā. Sievietēm, kas vecākas par 50, vajadzētu ēst 21 gramu dienā.
   • Atcerieties, ka šķiedrvielas ir arī ogļhidrāti, tāpēc šķiedrvielu daudzumu aprēķina arī pēc jūsu uzņemtā ogļhidrātu daudzuma.

7. 

   Uzziniet, cik daudz ogļhidrātu jūs pašlaik patērējat. Atkarībā no tā, kādus mērķus jūs mēģināt sasniegt ar diētu, var palīdzēt aprēķināt pašreiz patērēto ogļhidrātu daudzumu. Ja jūs plānojat zaudēt svaru vai palielināt svaru, jums jāzina, cik daudz kaloriju jūs pašlaik patērējat, lai noteiktu, cik daudz kaloriju jums katru dienu vajag zaudēt vai palielināt. Ja vēlaties mainīt savu svaru, varat izmantot šo iespēju, lai izstrādātu veselīgāku ēšanas plānu, kurā būtu iekļauti veselīgāki ogļhidrāti.
   • Sāciet ar žurnālu veidošanu vai datorizētu izsekošanu.
   • Katru dienu (vai pat vairākas reizes dienā) seko līdzi tam, ko tieši tu ēd un dzer, ieskaitot daudzumu vai svaru.
   • Turpiniet sekot nedēļu, uzskatot to par vidējo nedēļu. Neaizmirstiet iekļaut tādus priekšmetus kā mērces, sviestu vai margarīnu utt.
   • Ja jūs ēdat iepakotu pārtiku, saglabājiet informāciju par uzturvielu marķējumu savā žurnālā.
   • Ja jūs ēdat restorānā, mēģiniet noteikt uzturvērtības parametrus, izmantojot viņu vietni, vai lūdziet oficiantu jums parādīt brošūru.
   • Attiecībā uz citiem pārtikas produktiem, lai meklētu uzturvērtības, varat izmantot USDA Super Tracker (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx).
   • Aprēķiniet kopējo kaloriju, ogļhidrātu un pārtikas šķiedrvielu skaitu dienā. Tauku un olbaltumvielu iekļaušana ir arī laba ideja, jo tie jāiekļauj jūsu vispārējā uztura plānā.
   • Izmantojiet aprēķinu kā sākumpunktu nākotnes plāniem. Mūsdienās ir daudz noderīgu mobilo lietotņu, kas palīdz cilvēkiem izsekot visām uzturvielām, ko viņi ēd katru dienu, ieskaitot ogļhidrātus.
   reklāma

3. metode no 3: aprēķiniet ogļhidrātu daudzumu uzturā

1. 

   
   
   Nosakiet sev mērķus. Pirms jūs varat izpildīt jebkuru plānu, jums ir jādefinē mērķi. Jūsu mērķis ir saglabāt svaru, bet vai vēlaties veselīgāku izvēli? Vai vēlaties zaudēt svaru vai palielināt svaru? Uztveriet sākuma punktu pašreizējā kaloriju daudzumā un mēģiniet noteikt, cik daudz kaloriju jums vajadzēs patērēt nākotnē, lai sasniegtu savu mērķi.
   • Atcerieties, ka ir nepieciešams samazināt 500 kalorijas dienā (vidēji), lai zaudētu 0,5 kg nedēļā. Lielākajai daļai cilvēku tas var rasties no ogļhidrātiem. Atcerieties, ka nevajadzētu pārāk samazināt nevienu makroelementu grupu. Izvairieties zaudēt pārāk daudz olbaltumvielu un labu tauku, jo abi ir noderīgi hormonu atjaunošanai un ražošanai.
   • Piemēram, pašlaik patērēto kaloriju skaits ir 2000 kalorijas dienā. Tā kā vēlaties zaudēt svaru, jūs nolemjat samazināt kaloriju daudzumu līdz 1500 kalorijām dienā, lai būtu drošībā. Lai uzturētu veselīgu uzturu, 40-60% no šīm kalorijām jābūt ogļhidrātiem. Ērtības labad pieņemsim, ka vēlaties, lai 50% no jūsu ikdienas kalorijām būtu ogļhidrāti. Reiziniet mērķa dienas 1500 kalorijas ar 50%, iegūstot 750 kalorijas no ogļhidrātiem. Pēc tam sadaliet 750 kalorijas dienā ar 4 (jo uz vienu gramu ogļhidrātu ir 4 kalorijas), lai iegūtu 187,5 gramus ogļhidrātu dienā. Tagad jūs esat aprēķinājis kaloriju un ogļhidrātu daudzumu.

2. 

   
   
   Plānojiet maltīšu plānu. Izmantojiet uztura marķējumu uz iepakojuma un USDA Super Tracker izsekošanas lapu (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx), lai noteiktu, cik kaloriju un ogļhidrātu ir katrā plānotajā pārtikas traukā. jūsu. Super Tracker ir arī lielisks tiešsaistes plānošanas rīks, jo ir pieejama plaša informācija par uzturvērtību.
   • Super Tracker arī atgādina, ka ikdienas vingrinājumi ir arī svarīga veselīga dzīvesveida sastāvdaļa.

3. 

   
   
   Neaizmirstiet katru dienu iegūt šķiedrvielu. Mēģiniet brokastīs ēst kaut ko ar vismaz 5 gramiem šķiedrvielu, lai sāktu dienu. Pusei no jūsu ikdienas labības daudzuma vajadzētu būt pilngraudu. Ēdiet maizes ar vismaz 2 g šķiedrvielu vienā porcijā (1 maizes porcija parasti ir 1 šķēle) Cepšanai baltos miltus aizstājiet ar pilngraudu miltiem. Pievienojiet svaigus vai saldētus dārzeņus tādiem pārtikas produktiem kā zupas un mērces. Zupām vai salātiem pievienojiet pupiņas vai lēcas.
   • Pievienojiet neapstrādātus kviešu klijas graudaugiem, lai iegūtu papildu šķiedrvielas.
   • "Balto versiju" vietā izmēģiniet brūnos rīsus, savvaļas rīsus, miežus, pilngraudu makaronus un bulgura kviešus.
   • Maizei aizstājot baltos miltus ar pilngraudu miltiem, varat pievienot vairāk rauga vai ļaut mīklai kādu laiku uzrūgt. Ja cepšanas receptē ir cepamā soda, uz katrām 3 glāzēm (384 g) pilngraudu miltu pievienojiet 1 tējkaroti cepamā pulvera.
   • Āboli, banāni, apelsīni, bumbieri un ogas ir labs šķiedrvielu avots, un tos var viegli ēst kā uzkodu.
   • Riekstos un žāvētos augļos ir daudz šķiedrvielu, bet dažos žāvētos augļos var būt daudz cukura.

4. 

   Neaizmirstiet aprēķināt uzturvielu daudzumu no dzērieniem. Viss, ko ieliek mutē, ieskaitot gumiju, var veicināt ikdienas kaloriju patēriņu. Tomēr dzērieni bieži tiek aizmirsti un tiek ignorēti. Ūdenī nav kaloriju, taču tas ir vienīgais dzēriens, par kuru jums nav jāuztraucas. Un, lai gan pati kafija vai tēja nav ar augstu kaloriju daudzumu, jums jāuzskaita tam pievienotā piena, krējuma vai cukura daudzums. Kopumā saldākie dzērieni ir vissliktākais vaininieks. Regulāra soda, enerģijas dzērieni, sulas un cukurs, kas pievienoti tējai vai kafijai, ļoti ātri palielinās jūsu kaloriju daudzumu.
   • Atcerieties, ka sulas dzeršana nav tas pats, kas ēst augļus. Patēriņš sulā vienādu kaloriju daudzumu salīdzinājumā ar veseliem augļiem nenozīmē, ka abi pārtikas produkti ir vienādi. Ēdot veselus augļus, tajā esošās šķiedras palīdzēs regulēt augstu cukura līmeni asinīs, ko izraisa cietes patēriņš. Sulas parasti satur maz vai vispār nav šķiedrvielu, izraisot cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Sulas vietā izvēlieties veselus augļus.
   reklāma

Padoms

• Sīkāku informāciju par to, kad pārtikas ražotājs var izmantot dažus vārdus uz etiķetes (piemēram, zems, nav, samazināts utt.), Skatiet tabulu FDA vietnē šeit - http: / /www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm064911.htm.
• Lai iegūtu sīkāku informāciju par to, kā lasīt uztura etiķetes uz pārtikas iepakojumiem, skatiet paskaidrojumu FDA vietnē šeit - http: //www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm.
• Lai vizuāli novērtētu veselīgam uzturam nepieciešamās pārtikas grupas, apmeklējiet vietni Choose My Plate - http://www.choosemyplate.gov/about.

Brīdinājums

• Cilvēkiem, kuriem ir tādas slimības kā diabēts, pirms diētas izmaiņām vienmēr jākonsultējas ar savu ārstu.