Autors:
Robert Simon
Radīšanas Datums:
20 Jūnijs 2021
Atjaunināšanas Datums:
1 Jūlijs 2024
Saturs
Holesterīna līmeņa paaugstināšana ir ne tikai ZBL (sliktā holesterīna) līmeņa pazemināšana, bet arī ABL (laba holesterola) līmeņa paaugstināšanās. Holesterīna līmeņa uzlabošana palīdz samazināt sirds slimību un insulta risku. Jūsu ķermenis ražos holesterīnu, tāpēc jums jākontrolē holesterīns no pārtikas. Lai palielinātu labu holesterīna līmeni (ABL) un pazeminātu sliktā holesterīna līmeni (ZBL), var stingri ievērot šādas darbības.
Soļi
1. daļa no 3: Izpratne par vispārīgu informāciju
Bruņots ar zināšanām par labu holesterīnu. ABL jeb augsta blīvuma lipoproteīnu holesterīns darbojas kā atkritumu apstrādes sistēma asinīs. ABL plūst asinīs, lai no asinīm noņemtu ZBL (slikto holesterīnu) un nosūtītu ZBL uz aknām apstrādei. ABL piemīt pretiekaisuma iedarbība, un tā var pat cīnīties ar Alcheimera slimību.
Apmeklējiet ārstu, lai pārbaudītu holesterīna līmeni asinīs. Lai gan nav acīmredzamu blakusparādību, augsts holesterīna līmenis var kaitēt veselībai. Sliktais holesterīns var izraisīt daudzas nopietnas problēmas, un tas jāārstē veselības aprūpes speciālistam. Ārsts ieteiks mainīt dzīvesveidu vai diētu, ja Jūsu ABL līmenis ir mazāks par 60 mg / dl.- Jūs varat pats pārbaudīt holesterīna līmeni mājās, izmantojot komerciāli pieejamās ierīces. Tomēr testa rezultāti nebūs tik precīzi un ticami kā sākotnējais asins tests.
Aprēķiniet holesterīna līmeni asinīs. Lai kontrolētu holesterīna līmeni, jums jāapvieno ZBL ierobežojums un ABL palielināšanās. Jums arī jāzina, kā mainīsies kopējais holesterīns, ja tas pazeminās tikai ZBL vai palielinās tikai ABL. Kā aprēķināt kopējo holesterīna līmeni asinīs: ZBL + ABL + 20% triglicerīdu.- Triglicerīdi ir tauki organismā, un triglicerīdu līmenis ir jāsamazina.
- Jūsu holesterīna līmenim asinīs jābūt zemākam par 200 mg / dl. Virs 240 mg / dL tiek uzskatīta par augstu koncentrāciju.
2. daļa no 3: Augsta blīvuma lipoproteīnu (ABL) koncentrācijas palielināšanās
Mērķis palielināt ABL līmeni. Holesterīnu mēra miligramos uz asiņu deksilitru (mg / dL). Cilvēki, kuru ABL ir mazāks par 60 mg / dL, tiek uzskatīti par sirds un asinsvadu slimību risku. Jums jācenšas paaugstināt labā holesterīna līmeni (augstāku par 60 mg / dl, zemāks 200 mg / dl).- Sirds un asinsvadu slimību risks palielinās, ja ABL līmenis ir zemāks par 40 mg / dl.
Zaudēt svaru, ja jums ir liekais svars. Zaudējot 3 kg svara, palielināsies ABL līmenis un tiks izvadīts zema blīvuma lipoproteīnu holesterīns. Vingrojumu apvienošana ar veselīgu uzturu palīdzēs zaudēt svaru. Jūs varat zaudēt svaru, neievērojot abus noteikumus. Tomēr, ja vēlaties efektīvi zaudēt svaru, vislabāk ir labi veikt abus soļus. Turklāt jūs varat izlasīt vairāk rakstu par to, kā zaudēt svaru.
- Nemirst badā. Lai zaudētu svaru, jums vajadzētu ēst veselīgi, pareizajā porcijā un īstajā laikā. Tāpat kā lācim pirms ziemas miega, ja jūs gavējat, ķermenis atradīs veidus, kā uzglabāt taukus, lai tie varētu nomierināt badu. Jums vajadzētu ēst pilnu un veselīgu ēdienu no rīta, bet pārējā dienas laikā ēst mazāk.
- Nav nepacietīgs zaudēt svaru. Zaudēt dažas mārciņas nedēļā tiek uzskatīta par veiksmi. Lielākā daļa cilvēku, kas vemj, zaudē svaru, tikko sākoties, neuztraucas un padodas, jo neredz reālus rezultātus. Atcerieties, ka devīze "lēns, bet drošs" palīdzēs efektīvāk zaudēt svaru.
Regulāri vingrojiet. Palieliniet sirdsdarbības ātrumu vismaz 5 reizes nedēļā pa 30 minūtēm, veicot tādas darbības kā basketbols, dārzkopība, pastaigas, skriešana, riteņbraukšana vai peldēšana. Doties uz sporta zāli ir lieliska iespēja, taču nemēģiniet apvienot visus vingrinājumu veidus vienlaikus.Pārmērīga sajūsma par pavisam jaunu un aizraujošu vingrinājumu rutīnu var atvieglot atgriešanos neaktivitātes stāvoklī.
- Ja jums nav laika vingrot, sadaliet to trīs komplektos pa 10 minūtēm katrā. Darbā paņemiet pārtraukumu un dodieties ātrā pastaigā 10 minūtes pirms pusdienu pārtraukuma, pusdienu laikā un pēc tām, kā arī dodoties prom. Ja jums tas ir grūti, iespējams, neesat gatavs intensīvai vingrinājumu shēmai.
- Lai sasniegtu maksimālu treniņa sniegumu, izmēģiniet intervāla vingrinājumus. Intervāla apmācība ir nepārtrauktu, augstas intensitātes vingrinājumu veikšana īsu laika periodu, kam seko zemas intensitātes vingrinājumi ilgāku laiku. Jūs varat izmēģināt pilnu apli, pēc tam 3 lēnām staigāt.
Ēd veselīgus taukus. Ēdiet gaļu mērenībā un izvēlieties liesu gaļu. Ēdiet pupiņas vai dārzeņus gaļas vietā 1-2 reizes nedēļā. Veģetāriešiem jāpievērš uzmanība, lai organismam pievienotu pietiekami daudz barības vielu.
- Lai saglabātu veselību, jums vajadzētu ēst vairāk mononepiesātināto tauku, jo tie palīdz samazināt kopējo holesterīna līmeni, vienlaikus saglabājot ABL līmeni. Mononepiesātinātie tauki ir atrodami riekstos (mandeles, zemesrieksti, Indijas rieksti, makadāmijas rieksti, pekanrieksti), avokado, olīveļļā, sezama eļļā un tahini mērcē.
Alkoholu lietojiet mērenībā. Interesanti, ka alkohola lietošana palīdzēs samazināt sirds un asinsvadu slimību sastopamību. Viens vai divi dzērieni dienā var palīdzēt palielināt ABL līmeni. Sarkanvīns īpaši palīdz palielināt ABL un pazemināt ZBL līmeni.
Atmest smēķēšanu. Smēķēšana pazemina ABL līmeni. Sirds slimību un ar tām saistīto slimību risks dramatiski samazināsies dažu stundu laikā pēc atteikšanās. Turklāt, atmetot smēķēšanu, jums būs vieglāk sportot, lai zaudētu lieko svaru. reklāma
3. daļa no 3: Zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) līmeņa pazemināšana
Konsultējieties ar savu ārstu, ja jums jālieto ZBL pazeminošas zāles. Vecums, invaliditāte vai citas veselības problēmas ietekmē jūsu spēju regulēt holesterīnu. Par optimālu koncentrāciju tiek uzskatīta zema blīvuma lipoproteīnu koncentrācija, kas zemāka par 100 mg / dL. Tomēr ZBL koncentrācija starp 100 mg / dl - 129 mg / dl tiek uzskatīta par normālu. Ārsts ieteiks zāles, ja ZBL līmenis ir lielāks par 160.
- Statīni ir vispopulārākās un populārākās holesterīna līmeni pazeminošās zāles.
- Ja Statīnam ir negatīva reakcija, varat izmantot citas recepšu zāles, kas samazina holesterīna līmeni, piemēram, holesterīna absorbcijas inhibitorus, sveķus un lipīdu līmeni pazeminošas terapijas.
Ēdiet pārtiku, kas palīdz pazemināt ZBL līmeni. Ēd auzas, pilngraudu produktus un pārtikas produktus ar augstu šķiedrvielu saturu. Brazīlijas rieksti, mandeles un valrieksti palīdz pazemināt ZBL līmeni. Tā kā lielāko daļu šo pārtikas produktu var ēst kā uzkodu, jūs varat tos viegli pievienot veselīgam sirdij uzturam.
- Omega-3 taukskābes - atrodamas taukainās zivīs, linu sēklās, linu sēklās un zivju eļļās - var palīdzēt pazemināt ZBL līmeni un palielināt ABL līmeni. Pie taukainām zivīm pieder lasis, paltuss, skumbrija, sams, sardīnes, zilā zivs, siļķes, garspuru tunzivis un anšovi.
- Sterola un Stanola patēriņš ir ļoti izdevīgs. Steroli un Stanol - atrodami apelsīnu sulā, dažos jogurtos un margarīna receptēs - palīdz cīnīties ar slikto holesterīnu.
- Vienkāršs veids, kā pievienot labos taukus, ir aizstāt sviestu ar rapšu vai olīveļļu vai pievienot linu sēklas receptēm.
Ierobežojiet piesātinātos un trans-taukus. Šie ir divi "sliktie" tauki, kas ne tikai samazina ABL līmeni, bet arī palielina ZBL līmeni. Tāpēc, lai palīdzētu pazemināt ZBL līmeni, jums vajadzētu ēst labos taukus (skatīt iepriekš), nevis piesātinātos taukus un trans-taukus.
- Piesātinātie tauki ir sviestā, cūku taukos, sautējumos, putukrējumā, kokosriekstu un palmu eļļā.
- Trans-tauki ietver daļēji hidrogenētas eļļas, margarīnu, ātrās nūdeles un ātrās ēdināšanas produktus.
Augstu kaloriju dzērienu vietā dzeriet ūdeni un zaļo tēju. Ūdens nodrošina organismam būtiskas uzturvielas un nesatur cukuru - ZBL palielinošu līdzekli. Zaļā tēja satur vielas, kas palīdz samazināt sliktā holesterīna līmeni. Lai gan ir vajadzīgi vairāk pētījumu par kafijas riskiem un ieguvumiem, daudzi cilvēki uzskata, ka kafija paaugstina holesterīna līmeni.
- Lai gan lielākā daļa nesen veikto pētījumu ir parādījuši kafijas negatīvo ietekmi, jums nav obligāti pilnībā jāatturas no šī dzēriena. Lietojot sabalansētu uzturu, kafiju var lietot mēreni un droši.
Brīdinājums
- Izvairieties no transtaukskābēm - līdzekļiem, kas samazina ABL un palielina ZBL. Pārtikas produkti, kas var saturēt transtaukskābes, ir saīsinājumi, noteikti margarīni, kūkas un krekeri, ātrās nūdeles, cepti ātrie ēdieni, saldēti ēdieni, virtuļi, ceptas preces, konfektes, krekeri, frī kartupeļi, brokastu pārslas, sausie ēdieni un mērces, mērču maisījumi un rotājumi.
- Izpildiet visus veselības aprūpes speciālista norādījumus.
