Saturs

• Soļi
• Padoms
• Brīdinājums

Ledus vanna ir lielisks līdzeklis muskuļu sāpju mazināšanai pēc intensīviem treniņiem. Arī vannas sagatavošana ir ļoti vienkārša. Vienkārši piepildiet ūdeni un piepildiet vannu ar ledu. Ja jūs tikai sākat pierast pie ledus vannas, dariet to lēnām. Pirms atdzesēšanas katru ķermeņa daļu iemērciet siltā ūdenī vai iegremdējiet to ūdenī. Lai panāktu optimālu efektu, ledus vannā drīkst iet tikai pēc īpaši smagiem un smagiem treniņiem.

Soļi

1. daļa no 3: Sagatavojiet ledus vannu

1. 

   Pērciet ledus paku pārtikas preču veikalā vai veikalā. Ledus pakas parasti uzglabā saldētavā veikala priekšpusē vai aizmugurē. Jūs varat iegādāties ledu pirms gatavošanās mazgāties vai uzglabāt saldētavā, lai to izņemtu līdz dušai.

2. 

   
   
   Uzglabājiet aukstu ūdeni pusi vannas. Ievietojot to vannā, ledus dēļ ūdens līmenis paaugstināsies, tāpēc neaizpildiet vannu ar ūdeni. Nelietojiet siltu ūdeni, jo tas iemērcēšanas laikā izraisīs pārāk ātru ledus izkusumu.
   • Jūs varat izmantot arī lielu ūdens trauku, piemēram, bērnu peldbaseinu, lai mērcētos ledū. Izmantojiet šļūteni, lai tvertni piepildītu ar ūdeni.
   • Ja vēlaties vienkārši iemērc kājas, varat izmantot spaini vai baseinu.

3. 

   
   
   Uzpildiet vannu ar ledu, līdz temperatūra nokrītas līdz 13-16 grādiem pēc Celsija. Pirmkārt, jums vajadzētu izmantot pusi ledus iepakojuma. Temperatūras mērīšanai iemērciet termometru ūdenī. Pievienojiet ledu, ja ūdens ir pārāk silts, un ieslēdziet remdenu ūdeni, ja tas ir pārāk auksts. Nelietojiet dušu, kas ir aukstāks par 13 grādiem pēc Celsija, lai izvairītos no briesmām.
   • Ja jums šķiet, ka ledus vanna ir pārāk auksta, varat mēģināt pievienot ledu ūdenim, kad esat iegājis vannā. Tas jums atvieglos pielāgošanos aukstākam ūdenim.
   • Ja jums nekad nav bijusi ledus vanna, labāk ir uzņemt vannu, kas nav ļoti auksts. Jūs varat sākt ar temperatūru 16-21 grādi pēc Celsija, pēc tam pakāpeniski samazināties 1-2 grādus ar katru dušu.

4. 

   
   
   Valkājiet īsas bikses un vieglus zābakus, lai aizsargātu jutīgās daļas. Peldēti šorti un šorti var palīdzēt saglabāt ķermeņa apakšējo daļu vannā. Tāpat kāju sildītāji vai apavi no izolācijas gumijas var palīdzēt novērst pēdu sasalšanu.
   • Vieglus zābakus var iegādāties sporta preču un sērfošanas piederumu veikalos vai tiešsaistē. Ja jums nav zābaku, ir labi valkāt zeķes.
   • Ja jūs iemērcat tikai ķermeņa apakšdaļu, sēžot vannā, jūs pat varat valkāt siltu mēteli.
   reklāma

2. daļa no 3: Ledus vanna

1. 

   Sāciet ar apakšējās puses mērcēšanu. Pirmo reizi lietojot ledus vannu, neļaujiet ūdenim nosegt vairāk nekā pusi ķermeņa lejasdaļas. Auksts ūdens var šokēt ķermeni, tāpēc pārliecinieties, ka ūdens nav pārāk auksts.
   • Ja tas joprojām šķiet pārāk auksts, mēģiniet iemērc tikai kājas. Ja jums ir nepieciešams kaut ko iemērc ķermeņa augšdaļā, piemēram, muguru vai plecus, varat izmantot aukstu kompresi.

2. 

   Mērcējiet citas ķermeņa daļas, ja varat paciest aukstumu. Kad esat pielāgojies aukstumam, jums vajadzētu justies ērti, iemērcot ķermeņa augšdaļu ūdenī, pat apsedzot rokas un plecus. Jums ir jādara viss, ko vēlaties, ja vien tas jūtas labi. Ja ūdens joprojām ir pārāk auksts, pagaidiet nākamo reizi, kad to izmēģināt.

3. 

   Atpūtieties vannā. Ledus vannas terapijas mērķis ir muskuļus nomierināt, nevis nomazgāt. Izmantojiet šo laiku tikai atpūtai. Vannā var dzert sporta ūdeni, lai rehidratētu un elektrolītus. Lasīšana vai saruna pa tālruni ir vēl viens veids, kā atlaist aukstumu.

   

   Fransisko Gomess

   Fitnesa treneris Fransisko Gomess ir galvenais treneris FIT Potato Gym, sporta zālē, kas dibināta 2001. gadā Sanfrancisko līča apgabalā. Francisko agrāk bija skrējējs, palīdzot izturības treniņos skrējējiem lielos maratonos, piemēram, Bostonas maratonā.Fransisko specializējas traumu atjaunošanā, izturības treniņos, maratona treniņos un vecāka gadagājuma cilvēku fitnesā. Viņam ir bakalaura grāds uztura, fizioloģiskās prakses un skriešanas specialitātēs.

   

   Fransisko Gomess
   Fiziskās audzināšanas treneris

   Atslābiniet elpošanu un neelpojiet pārāk ātri. Mūsu ķermenis mēdz pārāk ātri elpot, lai neitralizētu aukstumu. Mēģiniet atslābināt elpošanu un kontrolēt ķermeni. Kad ķermenis atslābinās, ūdens jutīsies mazāk auksts.

4. 

   Izkāpiet no vannas pēc 6-8 minūtēm. Pakāpeniski palieliniet laiku, ko varat iemērc ledus vannā, līdz 15 minūtēm. Nekad nemērcējiet ledus ilgāk par 20 minūtēm, jo ​​tas var negatīvi ietekmēt jūsu muskuļus un veselību.
   • Ikreiz, kad jūtaties pārāk auksts vai neērti, izkāpiet no vannas. Nemēģiniet turpināt mērcēt, ja aukstums ir sāpīgs vai nepanesams.

5. 

   Pēc ledus peldes iesildieties, izžāvējot sevi. Rūpīgi nosusiniet sevi ar dvieli. Kad nožuvis, turiet siltu, aptinot segu vai valkājot siltu mēteli. Jūs pat varat dzert siltu dzērienu, piemēram, tēju, kafiju vai karstu limonādi. Pēc ledus peldes nelietojiet siltu vannu, jo tas samazinās ledus vannas terapijas efektivitāti.
   • Ja jums patiešām nepieciešama silta vanna, pēc ledus vannas jums jāgaida vismaz 30 minūtes.
   reklāma

3. daļa no 3: Ledus vannas terapijas efektivitātes paaugstināšana

1. 

   Pēc vingrošanas tūlīt iemērc ledus vannā. Parasti pēc treniņa pabeigšanas jums jāieņem ledus vanna 30 minūšu laikā. Dažās sporta zālēs ir ledus vanna. Alternatīvi, jūs varat uzglabāt ledus iepakojumu saldētavā mājās, lai vajadzības gadījumā atslābinātu muskuļus.
   • Lai ātri palielinātu, pirms došanās uz sporta zāli mēģiniet piepildīt vannas vannu. Atnākot mājās, jūs varat ieliet ledu ūdenī, lai to mērcētu.

2. 

   Pēc intensīvas slodzes uzņemiet ledus vannu, lai mazinātu sāpes. Augstas intensitātes aktivitātes ietver intervālu darbu, sprintu vai lielu svaru. Ledus vannā lietojiet tikai tad, kad jums patiešām ir jānovērš sāpes.
   • Lai noteiktu, vai jums nepieciešama ledus vanna, apsveriet treniņa mērķi. Ja jūs mēģināt sportot veselīgāk vai ātrāk, nemērcieties ledus vannā, jo tas var traucēt jūsu treniņu. Ja nākamajā dienā nevarat panest sāpes, piemēram, jāstrādā vai jāspēlējas, ejiet ledus vannā.
   • Pēc nelielas intensitātes vingrinājumiem, piemēram, skriešanas, riteņbraukšanas vai jogas, nelietojiet ledus vannu, jo tas var samazināt vingrinājuma efektivitāti. Tā vietā mēģiniet izmantot spiediena zeķes.

3. 

   Izvairieties no pārāk biežas ledus vannas uzņemšanas. Ledus vannas var ietekmēt sirdi, plaušas, muskuļus un ādu. Pārāk daudz ledus vannu faktiski var samazināt muskuļu masas pieaugumu. Ideālā gadījumā ledus vannā vajadzētu iet tikai pēc intensīvām treniņu sezonām vai īpaši sarežģītiem treniņiem, kas nākamajā dienā būs ļoti sāpīgi. reklāma

Padoms

• Ledus vannas bieži lieto pēc intensīvas slodzes vai sporta nodarbībām, jo ​​tas palīdz mazināt sāpīgumu, izslēdzot pienskābi muskuļos. Jums vajadzētu veltīt šo terapiju smagas apmācības dienām vai pēc kāda nozīmīga notikuma, piemēram, maratona.
• Dažās sporta zālēs, spa un sporta iestādēs tiek piedāvāta ledus vannas pakalpojums. Ledus vannas uzņemšana ir kā karstā vanna, izņemot to, ka cilvēki karstā ūdens vietā lieto aukstu ūdeni.
• Silta vanna vai Epsom sāls vanna var būt tikpat efektīva kā ledus vanna.

Brīdinājums

• Nelietojiet ledus vannu, kas ir aukstāks par 13 grādiem pēc Celsija, jo var rasties hipotermija vai muskuļu bojājumi.
• Ledus vannas terapija nepalīdzēs veidot muskuļus vai uzlabot fizisko sagatavotību. Daudzos gadījumos ledus vannas uzņemšana arī samazina muskuļu masas palielināšanās iespējamību. Šis līdzeklis jālieto tikai tad, ja jums nepieciešama sāpju mazināšana.
• Nemērcējiet ledus vannā ilgāk par 20 minūtēm, jo ​​tas var izraisīt muskuļu bojājumus. Ja sākat justies pārāk auksts, neērts vai sāpīgs, nekavējoties izkāpiet no vannas.
• Jūs varētu būt pakļauts riskam, ja pārāk ilgi iemērcat ledus vannu.