Saturs

• Padoms
• Brīdinājums
• Ko tev vajag

• Paplašiniet pirkstus. Izstieptie pirksti palīdzēs labāk līdzsvarot, kad nokļūsiet vārnā. Ja jūtaties ērti, varat nedaudz pagriezt pirkstu galus tā, lai tie būtu vērsti viens pret otru.
• Izmantojiet siksnas, lai vajadzības gadījumā ieroči būtu vienā līnijā. Lai pareizi lietotu jostu, sasieniet siksniņu aplī un izmēriet izmēru tā, lai tas būtu aptuveni plecu platums, velkot apli plakani.

Pārvietojiet ķermeņa svaru uz priekšu un piespiediet kaulus, lai sēdētu. Pāreja no tupēšanas stāvokļa var būt sarežģīta. Lēnām pārvietojiet ķermeņa svaru rokās un paceliet kaulus, lai sēdētu debesīs, lai būtu vieglāk pāriet uz vārnu pozu.

• Ja atrodaties tupus, salieciet elkoņus un pārvietojiet krūtis uz priekšu, vienlaikus pārvietojot ķermeņa masu uz priekšu.

Novietojiet ceļus uz bicepsa. Lai pārslēgtos uz vārnu, jūs nedaudz saliekat elkoņus, pacelat ķermeni pāri pirkstiem un mēģināt novietot ceļus uz bicepsa, cik augstu vien jūs varat sasniegt elkoni. Iedomājieties, kā mēģināt ielikt ceļus padusēs!

Paceliet vienu kāju no zemes un paceliet otru kāju. Pārvietojiet ķermeņa svaru uz rokām, balstot ceļus pret bicepsu un paceļot kājas no grīdas.

• Nekad pēkšņi nepāriet uz vārnu pozu (vai jebkuru jogas pozu)! Viegli un lēnām pārvietojiet svaru uz priekšu, līdz jūsu kājas ir no zemes.
• Ja jums ir bail no krišanas, sāciet lēnām pacelt vienu kāju no zemes, tad paceliet otru kāju. Kad jūtaties spēcīgs un jums ir labāks līdzsvars, uz brīdi paceliet abas kājas.
• Pēc tam, kad kājas ir atdalītas no zemes, mēģiniet kopā pieskarties lielajiem pirkstiem un aizvērt papēžus pēc iespējas tuvāk sēžamvietai.

Iztaisnojiet rokas un sēdiet kaulus. Pēc tam, kad esat praktizējis vārnu pozu un varat to turēt daudzas sekundes, iztaisnojiet rokas un paceliet kaulus, lai sēdētu. Tādā veidā jūs varat strādāt vienmērīgāk un, ja vēlaties, pāriet uz citu pozīciju. Lai padarītu šo pozu labāku, varat veikt dažas korekcijas.

• Cik vien iespējams, iztaisnojiet rokas. Rokas nedrīkst izkliedēt uz sāniem.
• Iztaisnojiet mugurkaulu un izmantojiet iegurņa pamatnes muskuļus, lai pavilktu vēdera muskuļus uz augšu.
• Praktizējiet lēnām, lai paliktu šajā pozīcijā līdz minūti. Ja sākat sajust sāpes plaukstas locītavās, pārliecinieties, ka plaukstas atrodas uz grīdas.

Pabeidziet vārna pozu vai pārejiet uz citu pozu. Pēc vārnas pozas praktizēšanas jūs varat nolaisties atpakaļ tupus stāvoklī vai pārslēgties uz citu stāvokli, ja jums ir liela pieredze. Atcerieties praktizēt tikai jogas pozas, kur jūs varat iegūt pareizu stāju. reklāma

2. metode no 2: vingriniet vārnu pozu no banānu koka pozas

1. 

   
   
   Māciet vārnu no banānu koka (Sirsasana II) pozas. Kad esat apguvis vārnu pozu un esat regulārs jogas praktizētājs, jūs varat pāriet no banānu koka pozas uz vārnu.
   • Sirsasana II prasa, lai praktizētājs uzturētu labu līdzsvaru un spēcīgus centrālos muskuļus.
   • Veiciet šo pāreju tikai tad, ja esat apguvis vārnu pozu un esat ērti banānu koka stāvoklī.
   • Atcerieties, ka nekad nesteidzieties ar kādu jogas pozu.

2. 

   Paceliet ķermeni banānu koku stādīšanas pozā. Sākot no pozas uz priekšu, sāciet pacelt pirkstus no grīdas. Jūs varat pacelt ceļus pie krūtīm un pacelt kājas uz augšu, lai izveidotu banānu audzēšanas pozu, vai, ja esat pazīstams ar jogu, paceliet kājas tieši banānu audzēšanas pozā.
   • Ja izvēlaties kājas pacelt tieši banānu audzēšanas stāvoklī no saliekta un pagarināta stāvokļa, atcerieties, ka tam ir nepieciešams labs līdzsvars un vēdera spēks. Šādi vingrojot var būt ļoti noderīgi izmantot iegurņa pamatnes muskuļus.

3. 

   Pārslēdzieties no banānu audzēšanas pozas uz vārnu. Lai gan šī ir daudz grūtāka pielāgošanās nekā parastā vārna poza, prakse ir daudz patīkamāka, un pāreja ir vienmērīga, ja jums tas ir pareizi. Sākot no banānu stādīšanas stājas, nolieciet ceļus līdz bicepsiem un uzmanīgi nospiediet atpakaļ vārnu pozā.
   • Līdzīgi kā parastai vārnai, ceļgali jātur pēc iespējas tuvāk padusēm.
   • Kad esat pabeidzis ceļgala pozicionēšanu, iespiediet roku un pamazām pārnesiet tajā svaru. Tādā veidā jūs būsiet optimālākajā apakšpozīcijā.
   • Lai pārietu no banānu audzēšanas pozas uz vārnu, ir vajadzīga zināma prakse. Regulāra prakse ir veids, kā palīdzēt apgūt šo secību.

4. 

   Pabeidz vārnas pozu vai turpini ar citu pozu. Pabeidzot pāreju no banāna uz vārnu, jūs varat nolaisties tupus vai pāriet uz citu pozu. Jogas pozas praktizē tikai tur, kur var iegūt pareizo stāju. reklāma

Padoms

• Varat arī balstīt pieri uz jogas spilvena, lai palīdzētu vārnu pozu praksē.

Brīdinājums

• Vārnas poza nav piemērota cilvēkiem ar plaukstas vai pleca traumām, ieskaitot karpālā kanāla sindromu. Arī grūtniecēm vajadzētu izvairīties no šīs pozas.

Ko tev vajag

• Jogas matracis
• Liela telpa
• Spilvens vai spilvens (pēc izvēles)
• Jogas spilveni (pēc izvēles)
• Siksna (pēc izvēles)