Saturs

• Soļi
• Padoms
• Brīdinājums
• Ko tev vajag

Dēlis, kas Palī pazīstams arī kā kumbhakasana, ir viena no pamata jogas pozām. Dēlis parasti tiek veikts virknē saules sveiciena vingrinājumu vai vinyasa pozā. Dēlim ir divas variācijas: holistiskais dēlis (kumbhakasana) un vienpusējais dēlis (vasisthasana). Dēlis palīdzēs vienmērīgi pāriet uz lielāko daļu jogas pozu, vienlaikus stiprinot rokas, plecus, muguru un kodola muskuļus. Regulāri vingrinājumi uzlabo arī vispārējo ķermeņa uzbūvi. Ja jūs meklējat kādu citu vingrinājumu vai vienkārši vēlaties izaicināt sevi, tad iekļaujiet dēli savā treniņu režīmā.

Soļi

1. metode no 2: veiciet pilnu dēli

1. 

   Sāciet govs stāvoklī. Ja jūs esat jauns jogas lietotājs vai jūsu ķermenis nav ļoti elastīgs, sāciet rāpot pirms ieiešanas dēlī. Neaizmirstiet izmantot matraci, lai sportojot justos ērti. Jūs varat arī salocīt segu zem ceļgala, ja jums nepieciešams vairāk amortizācijas.
   • Pārliecinieties, ka rokas ir tieši zem pleciem, un ceļgali ir tieši zem gurniem.
   • Iekšpēks, ja vēlaties, var būt līdzens uz grīdas vai saliektiem pirkstiem.
   • Vienmērīgi ieelpojiet un izelpojiet caur degunu. Ja iespējams, elpojot izdodiet maigu, okeānam līdzīgu skaņu. To sauc par ujayyi elpu, tas palīdz efektīvāk pāriet pozās.

2. 

   
   
   Izelpojiet un atkal nospiediet mazuļa stāvokli. Lai veiktu balasanu, pārvietojiet sēžamvietu uz kājām no rāpojošā stāvokļa. Pārvietojot, pagariniet augšstilbus līdz plecu platumam un nolieciet krūtis līdz matracim. Tagad rokas ir izstieptas priekšā ar plaukstām pret matraci.
   • Iztaisnojiet rokas un galvu uz priekšu, saglabājot elpošanu visā kustības laikā.
   • Jūs varat arī uzlikt pieri uz matrača.
   • Atslābiniet plecus, veicot dziļākus posmus.
   • Turiet šo pozīciju apmēram piecas elpas vai tik ilgi, cik vēlaties.

3. 

   
   
   Ievadiet dēli. Kad esat gatavs, izstumiet sevi no mazuļa stāvokļa un atkal rāpošanas stāvoklī. Pēc tam pārvietojieties uz dēļu. Novietojiet plecus tieši uz rokām un iztaisnojiet kājas, paceļot ķermeni, kas balstās uz pēdu virsotnēm. Ja tas tiek izdarīts tieši tagad, vajadzētu izskatīties, ka jūs gatavojaties veikt spiedienus.
   • Mēģiniet iztaisnot abs un mugurkaulu. Nelieciet dibenu uz augšu.
   • Pēdas gurnu platumā, pēdas saliektas ar papēžiem, kas atgrūstas, lai saglabātu vienmērīgu stāju.
   • Turiet elkoņus cieši pie ribām un pavelciet plecus prom no galvas, lai izvairītos no nokarāšanās, jo tas izstieps jūsu kaklu.

4. 

   
   
   Ja vēlaties, nolaidieties apakšdelmos. Ja vēlaties, varat atspiedties uz plaukstām vai atspēkoties uz apakšdelmiem, lai vingrinājumu apgrūtinātu. Šo variāciju sauc par delfīnu dēli.
   • Neaizmirstiet turēt mugurkaulu taisnu un nolaist sēžamvietu tāpat kā parastajā dēlī. Turiet seju taisni pie grīdas, vienlaikus saglabājot stāju.
   • Turiet šo pozīciju 3-5 elpas.
   • Kad esat pabeidzis delfīnu dēli, atgriezieties rāpot, lai varētu pāriet uz mazuļa pozu. Jūs varat vai nu nolaist ķermeni uz vēdera un pēc tam atgriezties rāpošanas pozīcijā, vai arī pacelt ķermeni dēļu stāvoklī plaukstās un mugurā, lai rāpotu.

5. 

   Atgriezieties pie mazuļa pozas. Pēc dēļu 3-5 elpas, izelpojiet, pārmeklējiet un pēc tam pārvietojieties mazuļa stāvoklī. Dodiet savam ķermenim iespēju dažas elpas atpūsties mazuļa stāvoklī, pirms atsākat citas pozīcijas.
   • Regulāri ieelpojiet un izelpojiet tik daudz elpu, cik nepieciešams.
   • Jūs varat praktizēt vēl vienu reizi pēc bērna pabeigšanas vai apstāties šeit.

6. 

   Veiciet uzlabotu dēli. Pēc pilnas dēļa apgūšanas jūs varat izaicināt sevi ar grūtākām variācijām.Nedariet to, kamēr neesat pietiekami spēcīgs, lai visā kustības laikā ķermenis būtu taisns un noturīgs.
   • Veiciet dēli uz vienas kājas, lēnām paceļot vienu kāju no zemes. Pēc dažām elpām nolaidiet kāju un atkārtojiet ar otru kāju.
   • Veiciet dēli uz vienas rokas, lēnām izvelkot vienu roku priekšā. Pēc dažām elpām nolaidiet roku un atkārtojiet ar otru roku. Pārliecinieties, ka jūsu gurni ir stabili un nelokās uz priekšu un atpakaļ.

7. 

   Pabeidziet dēli. Jūs varat atpūsties, veicot dažas dēļu kārtas. No dēļu stāvokļa viegli nolaidiet ceļus uz grīdas, pēc tam pārejiet uz mazuļa pozu un elpojiet. Veiciet 3-5 elpas mazuļa stāvoklī, lai pabeigtu ciklu.
   • Ja vēlaties vairāk atpūsties, palieciet mazuļa pozīcijā ilgāk.
   reklāma

2. metode no 2: veiciet vienpusēju dēļu

1. 

   Ievadiet ceļos un ceļos. Ja joga jums ir jauna vai arī jūsu ķermenis nav īpaši elastīgs, pirms iekāpšanas vienpusējā dēlī jums jāsāk ar rāpošanu. Neaizmirstiet izmantot jogas paklājiņu, lai radītu komforta sajūtu vingrošanas laikā. Jūs varat arī salocīt segu zem ceļgala, ja jums nepieciešams vairāk amortizācijas.
   • Novietojiet rokas tieši zem pleciem un ceļus tieši zem gurniem.
   • Veiciet dažas elpas un turiet šo pozīciju.

2. 

   Pabīdiet dibenu pret papēžiem. Turiet rokas pozīcijā un pabīdiet sēžamvietu uz papēžiem. Rokas ir novietotas ar matraci uz leju uz matrača ķermeņa priekšā. To sauc par bērnu pozu, ko Pali sauc arī par balasanu.
   • Uzturiet mazuļa stāvokli 3-5 elpas.

3. 

   Ievadiet dēli. Sākot ar mazuļa pozu, ieelpojiet un atgriezieties rāpojošā stāvoklī. Pēc tam pārejiet normālā dēļu stāvoklī (kumbhakasana). Veiciet dažas elpas un turiet šo pozīciju.
   • Mēģiniet iztaisnot abs un mugurkaulu. Neļaujiet dibenam izlocīties. Uzturiet dibenu visā ķermenī.
   • Pēdas gurnu platums un saliekums, ķermeņa svars koncentrēts pēdu augšdaļā.
   • Atveriet krūtis, nolaižot plecus zem matrača.

4. 

   Pagriezieties pa labi. Izvelciet un pagriezieties pa labi, vienlaikus paceļot labo roku, un novietojiet labo kāju un kāju uz kreisās kājas un pēdas. Kreisā roka un kreisā kāja ir atbildīgas par ķermeņa masas celšanu. Turiet vienu sānu dēli 3-5 elpas. Palieciet taisni, lai muskuļi augtu, un samaziniet traumu risku.
   • Atbalsta roka jātur taisna un nedaudz virs pleca. Turiet plaukstas stingri uz grīdas un izmantojiet tricepsu, lai stabilizētu ķermeni.
   • Jūsu kreisā roka, labā roka un labais pirksts pilnībā sniedzas līdz griestiem.
   • Neaizmirstiet izmantot savus kodola un muguras muskuļus.
   • Turot šo pozu, iedomājieties sevi atbalstāmies pret sienu aiz muguras.

5. 

   Atgriezieties pie dēļu. Pēc dēļu turēšanas 3-5 elpas, ieelpojiet un pagrieziet atpakaļ uz normālu dēli (kumbhakasana). Turiet šajā pozīcijā 1-2 elpas, lai atpūstos, pirms veicat vienpusēju dēli pa kreisi.

6. 

   Pagriezieties pa kreisi. Izelpojiet un pagriezieties pa kreisi, lai labā roka un kāja atbalstītu ķermeņa masu. Izpildiet to pašu procedūru kā labajiem un turiet šo stāvokli 3-5 elpas, pirms pabeidzat vienpusējo dēļu.

7. 

   Veiciet sānu dēļu variāciju. Kad esat apguvis vienpusējo dēli, varat veikt sarežģītākas vienpusējās dēļu variācijas. Atcerieties šīs pozīcijas veikt tikai tad, kad esat apguvis vienpusēju dēli, lai mazinātu traumu risku.
   • Vienkāršā vienpusējā dēlī jūs varat piespiest apakšējos gurnus uz augšu, lai piespiestu savu diagonālo abs darboties. Tas vairāk izstieps labās ribas muskuļus.
   • Jūs varat arī veikt vienas kājas dēļu ar vienu kāju, nedaudz pacelot augšstilbu no apakšstilba. Dariet to 1-2 sekundes.

8. 

   Pabeidziet vienpusēju dēļu. Pabeidzot dažas vienpusējas dēļu sesijas, pabeidziet pārslēgšanos atpakaļ uz parasto dēļu un pēc tam mazuļa stāvokli. Sākot, jūs varat nonākt mazuļa vai ceļa stāvoklī. reklāma

Padoms

• Pirms jogas režīma uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka jūsu veselība ir pareiza.

Brīdinājums

• Esiet piesardzīgs ar dēli, ja jums ir muguras, vēdera vai plecu traumas.

Ko tev vajag

• Jogas paklājs