Autors:
Monica Porter
Radīšanas Datums:
14 Martā 2021
Atjaunināšanas Datums:
1 Jūlijs 2024
Saturs
Kad esat dusmīgs, šķiet, ka vēlaties uzspridzināt pasauli. Šajos brīžos jūs jūtaties ievainots. Dažreiz jūs pat sāpināt kādu, nezinot, vai varbūt jūs to izdarījāt ar nodomu. Tā vietā, lai represētu vai iemestu kādu, jūs varat konstruktīvi paust savas dusmas. Nomierinies un atrodi veidus, kā saprast savas dusmas un citas jūtas. Pēc tam jūs varat izlēmīgi paust savas dusmas un mazāk sāpināt citus.
Soļi
1. daļa no 4: Nomierinies
Atpazīt fiziskās dusmu pazīmes. Kad sāk sajust dusmas, ķermenis reaģē ar fiziskām norādēm. Zinot, kā jūtas jūsu ķermenis, kad jūtaties dusmīgs un saspringts, tas palīdzēs jums redzēt, kad gatavojaties eksplodēt. Dažas fiziskās pazīmes var ietvert:
- Žokļa stīvums un muskuļu sasprindzinājums.
- Galvassāpes vai kuņģis.
- Sirds sāka strauji pukstēt.
- Svīšana, ieskaitot plaukstas.
- Sarkana seja.
- Ķermenis vai rokas dreb.
- Reibonis un vieglprātība.
Atpazīt emocionālās dusmas. Jūsu emocijas var kļūt nepastāvīgas, kā rezultātā rodas dusmas. Dažas emocionālas norādes, ar kurām jūs varētu saskarties, ir:- Neērti
- Skumji
- Garlaicīgi
- Vainīgs
- Animus
- Bažas
- Aizsardzība
Dziļa elpa. Pārvaldiet dusmas, pirms sākat runāt ar kādu. Ja nē, jūs varat pateikt lietas, kuras nožēlosiet. Dziļa elpošana palīdz iztīrīt prātu un stimulēt ķermeņa mierīgu reakciju. Izmēģiniet šādas darbības:- Ieelpojiet un skaitiet no viena līdz četriem, turiet četrus un izelpojiet četrus.
- Pārliecinieties, ka ieelpojat ar diafragmu, nevis krūtis. Elpojot ar diafragmu, vēders atslābina (to var just ar rokām).
- Dariet to, līdz sākat justies mierīgāk.
Skaitīt līdz desmit. Ja jūtat, ka kļūstat dusmīgs un piedzīvojat emocionālus un fiziskus dusmu simptomus, atgādiniet sev, ka jums nav jāreaģē nekavējoties. Skaitiet līdz desmit, lai nomierinātos un dotu sev iespēju padomāt. Uz brīdi atturieties un dodiet sev laiku, lai sakārtotu savas emocijas.
Mainiet kontekstu. Ja jūtat, ka asinis sāk vārīties, izejiet no situācijas. Ejam pastaigāties. Ja jums nav jārisina stimuli, cilvēki vai lietas, kas jūs tracina, tas palīdzēs jums nomierināties.
Rūpīgi analizējiet problēmu. Ja atklājat, ka sākat dusmoties, nomierinieties un racionāli analizējiet problēmu. Izmantojiet prātu, pirms ķermenis zaudē kontroli. Pirms dusmas pārņem, jūs varat to pārrunāt ar sevi un nomierināties. Pat ja šķiet, ka tas ir nekontrolējams, jūs varat paturēt prātā pozitīvu sarunu, lai savādāk tiktu galā ar savām dusmām.
- Piemēram, jūs varētu sev pateikt: “Katru dienu tavs priekšnieks kliedz. Man bija ļoti grūti ar to tikt galā, un tas mani tracina. Man ir atļauts dusmoties, bet man nav atļauts tam pārņemt manu dzīvi vai sabojāt manu dienu. Es varu apņēmīgi strādāt ar savu priekšnieku, pat ja viņš tā rīkojas agresīvi. Es meklēšu citu darbu, bet īstermiņā, katru reizi, kad viņš kliegt, es varu pateikt savam priekšniekam, ka ir grūti saprast, ko viņš vēlas, kad viņš ir tik dusmīgs. Ja rodas kāda problēma, apsēdieties arī un apspriedieties, lai es varētu viņam palīdzēt atrast risinājumu. Ja viņam vajag kaut ko no manis, es to varu izdarīt, ja viņš to var pateikt bez kliegšanas. Tādā veidā es varu palikt mierīgs un parādīt viņam, kā es varu izturēties labi ”.
2. daļa no 4: Izprotiet savas dusmas
Novērtējiet savas dusmas. Tas var palīdzēt jums saprast, kas jūs dusmojas un cik dusmīgi viņi ir. Daži notikumi var izraisīt vieglu diskomfortu, citi izraisa jums uzliesmojumu.
- Jums nav nepieciešams oficiāls dusmu mērītājs. Jūs varat iestatīt sevi, piemēram, novērtēt savas dusmas skalā no viena līdz desmit vai no nulles līdz 100.
Turiet dusmīgu dienasgrāmatu. Ja atklājat, ka esat ļoti dusmīgs, var būt noderīgi sekot situācijām, kas jūs dusmojas. Jūs varat izsekot, cik lielā mērā šīs situācijas jūs dusmojas un kā citas lietas notiek vienlaikus. Jūs varat arī izsekot savām reakcijām un to, kā citi reaģē uz jūsu jūtām. Padomājiet par šiem jautājumiem dusmu žurnālā:
- Kas izraisa dusmas?
- Novērtējiet savu dusmu līmeni.
- Kādas domas rodas, kad esat dusmīgs?
- Kā jūs reaģējāt? Kā citi uz tevi reaģēja?
- Kāds bija jūsu noskaņojums tūlīt pēc tam, kad tas notika?
- Kādi dusmu simptomi ir parādījušies uz jūsu ķermeņa?
- Kā jūs reaģējāt? Vai vēlaties aiziet, izrādīt dusmas, izmantojot neatbilstošas manieres (piemēram, aizcirst durvis vai spert kādam vai kaut kam) vai sarkasmu vai sarkasmu?
- Tiklīdz tas notika, kāda bija jūsu tiešā sajūta?
- Pēc dažām stundām, kā tu jūties?
- Vai dusmas ir pagājušas?
- Šīs informācijas ierakstīšana un uzskaite palīdzēs jums noteikt situācijas un izraisītājus, kas liek jums dusmoties. No turienes jūs varat atrast veidus, kā no tām izvairīties, kad tas ir iespējams, vai paredzēt, kad nākt, ja nevarat. Tas arī palīdzēs jums izsekot jūsu progresam centienos tikt galā ar dusmīgu situāciju.
Nosakiet, kas izraisa jūsu dusmas. Sprūda ir kaut kas tāds, kas notiek un ienes jums zināmas emocijas vai atmiņu. Daži izplatīti stimuli ir:
- Nevar kontrolēt citu rīcību.
- Citi nespēj attaisnot cerības un pievīla tevi.
- Nevar kontrolēt ikdienas dzīves elementus, piemēram, satiksmi.
- Kāds mēģina tevi kontrolēt.
- Dusmojies uz sevi par kļūdu.
Izprot dusmu sekas. Dusmas var būt liela problēma, ja tas liek agresīvi rīkoties pret citiem. Kad dusmas ir pastāvīga atbilde uz notikumiem, kas notiek katru dienu, un apkārtējiem, jūs varat zaudēt baudu un bagātību savā dzīvē. Dusmas var ietekmēt jūsu darbu, attiecības un sociālo dzīvi. Uzbrūkot citiem cilvēkiem, jūs varat nokļūt cietumā. Dusmas ir spēcīga emocija, kas jāsaprot, lai pārvarētu tās sekas.
- Dusmas var likt cilvēkam justies tādā stāvoklī, kur viņam ir labs iemesls rīkoties bezatbildīgi. Braucošie trakie cilvēki var justies pelnījuši kādu nobīdīt pa ceļu, jo viņi nejauši nogrieza automašīnas priekšpusi.
Izprot dusmu saknes. Daži to izmanto, lai aizbēgtu no sāpēm. Viņi īslaicīgi palielina savu pašcieņu. Tas notiek arī ar cilvēkiem, kuriem ir reāls pamats dusmoties. Bet, ja tiek izmantotas dusmas, lai izvairītos no ciešanām, sāpes turpina pastāvēt, un tas nav pastāvīgs līdzeklis.
- Cilvēkam var rasties ieradums dusmoties, lai aizmirstu sāpes. Tas tāpēc, ka ar dusmām ir vieglāk tikt galā. Tas liek justies vairāk kontrolētam. Tādā veidā dusmas kļūst par pazīstamu gala punktu cīņai ar bailēm un nespēku.
- Daudzas reizes mūsu neapzināta reakcija uz notikumiem ir cieši saistīta ar sāpīgām atmiņām par mūsu pagātni. Spontāna dusmīga atbilde var būt kaut kas, ko uzzināt no vecākiem vai auklēm. Ja viens no jums, vecāks, visu laiku dusmojas par visu un otrs mēģina nomierināt otra cilvēka dusmas, jums būs divi paraugi, kā tikt galā ar dusmām. dusmīgs: pasīvs un agresīvs. Abiem šiem modeļiem var būt pretējs efekts, rīkojoties ar dusmām.
- Piemēram, ja jūs cietāt no vardarbības pret bērnu vai esat atstāts novārtā kā bērns, jums ir neproduktīvs (agresīvs, agresīvs) dusmīgs reakcijas modelis. Kaut arī var būt sāpīgi pārskatīt šīs jūtas, izpratne par to, kā pret jums izturējās kā pret bērnu, palīdzēs jums saprast, kā esat iemācījies tikt galā ar dzīves stresu, problēmām un izaicinājumiem. Citas smagas jūtas, piemēram, cik skumji, bailīgi vai dusmīgi.
- Meklējiet profesionālu palīdzību, ja rodas traumas dzīvē, piemēram, vardarbība pret bērnu vai novārtā atstāta bērnībā. Dažreiz cilvēks, nejauši bez ārsta palīdzības, netīši var nodarīt sev pāri, atsaucot traumatiskas atmiņas.
3. daļa no 4: pārrunājiet savas jūtas
Izvairieties no dusmu nodošanas pasīvā veidā. Pasīvi paužot dusmas, jūs patiesībā nesaskaras ar cilvēku, kurš jūs sāpinājis vai dusmojies. Tā vietā jūs vēlaties atriebties citos veidos. Piemēram, jūs varat slikti runāt aiz viņiem vai pazemot cilvēku citā laikā.
Izvairieties no dusmu izrādīšanas agresīvā vai agresīvā veidā. Agresīvi izteiktas dusmas ir veidi, kurus visvairāk satrauc vardarbības potenciāls un negatīvās sekas, ja nespēja kontrolēt dusmu uzliesmojumu. Ja jūs katru dienu izkļūstat un nekontrolējat, dusmas var ietekmēt visas jūsu ikdienas aktivitātes.
- Piemēram, jūs varat kliegt un kliegt uz kādu vai sist kādu, agresīvi paužot dusmas.
Izvēlieties stingri parādīt savas dusmas. Šī ir viskonstruktīvākā izteiksme. Apņēmība rada savstarpēju cieņu. Jūs joprojām varat izteikt savas dusmas, bet šīs dusmas tiek izteiktas tādā veidā, ka citiem nav apsūdzības. Jums ir savstarpēja cieņa.
- Sazinoties stingri ievēro visu pušu vajadzības. Lai apņēmīgi sazinātos, pastāstiet stāstus un faktus un neapvainojiet tos. Vienkārši izsakiet, kā konkrētā darbība lika jums justies. Pamatojoties uz to, ko jūs zināt, nevis to, ko jūs domājat, ka zināt. Tad pajautājiet otram, vai viņš ir gatavs runāt.
- Piemēram, jūs varētu teikt: “Esmu ievainots un dusmīgs, jo, kad jūs smieties, kamēr es runāju, es jūtu, ka jūs bijāt ļoti niecīgs pret manu projektu. Vai mēs varam to apspriest un atrisināt? ”
Nosakiet emocijas, kas jums ir. Saprotiet, ko jūtat. Esi konkrētāks, vienkārši “labs” vai “slikts”. Mēģiniet noskaidrot savas jūtas neatkarīgi no tā, vai tā ir greizsirdība, vainas apziņa, ievainojums vai kas cits.
Izmantojiet paziņojumu "I". Runājiet par savām jūtām un netiesājiet citus. Frāze "Es" neļaus otram kļūt aizsargājošam un klausīsies jūsu teiktajā. Paziņojums "Es" parāda, ka jums un ne kādam citam ir problēmas. Piemēram, jūs varētu teikt:
- "Man ir kauns, kad jūs sakāt draugiem, ka mums bija strīds."
- "Es jūtos ievainots, kad vecāki aizmirsa manu dzimšanas dienu."
Koncentrējieties uz sevi, nevis uz citu trūkumiem. Jūs esat eksperts savā uztverē, nevis citu trūkumi vai trūkumi. Tā vietā, lai vainotu kādu citu par kaut ko tādu, kas tev lika justies slikti, koncentrējies uz savām izjūtām. Kad esat identificējis, izsakiet savas patiesās jūtas, piemēram, ievainotas. Turieties tālāk no spriedumiem un koncentrējieties uz to, kas jūs satrauc.
- Piemēram, tā vietā, lai: "Es nekad vairs neparādos naktī", jūs varētu teikt: "Es jūtos vientuļš un pietrūkst mūsu sarunu galdā."
- Piemēram, jūs varētu teikt: "Man šķiet, ka jūs nepievēršat uzmanību tam, kā es jūtos, kad lasāt dokumentu, nevis klausāties to, ko es cenšos pateikt."
Sniedziet konkrētus piemērus. Saskaroties ar otru cilvēku, sniedziet konkrētus piemērus, lai ilustrētu to, kas jūs varētu likt justies noteiktā veidā. Tā vietā, lai teiktu: "Es jūtos vientuļš", paziņojiet, kāpēc jūs tā jūtaties. Piemēram: "Es jūtos vientuļš, jo jūs katru dienu strādājat vēlu. Es nevarēju svinēt savu dzimšanas dienu kopā ar jums."
Lūdzu cieņu. Parādiet cieņu citiem, sazinoties. Tas varētu būt tik vienkārši, kā sarunā pateikt “lūdzu” vai “paldies”. Tajā laikā jūs veicināsiet sadarbību un savstarpēju cieņu. Kad vēlaties kaut ko, komandas vietā varat to nodot kā ieteikumu. Sarunu varat sākt šādi:
- "Ja jums ir laiks, vai jūs varat ..."
- "Tas būtu ļoti noderīgi, ja jūs ... Paldies, es to ļoti novērtēju!"
Koncentrējieties uz problēmas risināšanu. Kad esat atzinis savas jūtas un sācis stingri sarunāties, varat sākt nākt klajā ar risinājumiem. Tad jūs darāt visu iespējamo, lai atrisinātu problēmu.
- Veltiet dažas minūtes, lai nomierinātos. Noskaidrojiet savas esošās jūtas. Uzsākt problēmu pieejas stratēģiju.
- Piemēram, ja jūsu bērns nāk mājās ar sliktu kontaktu grāmatu, jūs, iespējams, esat dusmīgs viņa atzīmju dēļ. Pieiet situācijai ar izšķirtspēju, nevis vienkārši dusmu. Runājiet ar bērnu par to, ka pēc skolas jāpavada vairāk laika uzdevumiem, vai ieteikt pasniedzēju.
- Dažreiz jums var nākties samierināties ar faktu, ka problēmai nav risinājuma. Varbūt jūs to nevarat kontrolēt, bet vismaz varat kontrolēt, kā jūs reaģēsit uz situāciju.
Sazinieties skaidri un konkrēti. Ja jūs vilcināsieties vai vienkārši neradīsit problēmu īpaši, visi būs satraukti. Piemēram, ja kolēģis pārāk skaļi runā pa tālruni, jūs varētu ieteikt kaut ko līdzīgu:- “Man ir ierosinājums. Vai, lūdzu, mainītu tālruņus, lūdzu, mazāk? Tas man apgrūtina koncentrēšanos darbā. ES to ļoti novērtēju. Paldies". Jūs atklāti sakot sazināties ar personu, kurai ir jāatrisina problēma, un jāprecizē, ko vēlaties notikt, kā arī sniedzat ieteikumu.
4. daļa no 4: Profesionālas palīdzības meklēšana
Izmēģiniet psihoterapiju. Psihoterapija ir lielisks veids, kā atrast jaunus veidus, kā efektīvi tikt galā un izteikt dusmas. Iespējams, ka terapeits izmantos relaksācijas paņēmienus, lai palīdzētu nomierināt jūs dusmu vidū. Jūsu ārsts arī palīdzēs jums tikt galā ar domām, kas var izraisīt dusmas, un atrast jaunus veidus, kā redzēt situācijas. Tajā pašā laikā viņi arī atbalsta jūs ar emocionālās apstrādes prasmēm un izlēmīgu komunikācijas apmācību.
Pierakstieties dusmu kontroles klasē. Dusmu kontroles programmas ir uzrādījušas augstu panākumu līmeni. Veiksmīgākās programmas palīdzēs izprast dusmas, sniegs īstermiņa pārvarēšanas stratēģijas un veidos prasmes.- Jums ir daudz iespēju. Piemēram, tā var būt dusmu apkarošanas programma nepilngadīgajiem, gubernatoram, policijai vai citām grupām, kas var izjust cita veida dusmas ar neviendabīgiem cēloņiem.
Jautājiet savam ārstam par zāļu terapiju. Dusmas bieži ir daļa no daudziem dažādiem traucējumu veidiem, piemēram, bipolāriem traucējumiem, depresijas un trauksmes. Narkotiku terapija būs atkarīga no pamata veselības stāvokļa. Traucējumu zāles var arī palīdzēt tikt galā ar dusmām.
- Piemēram, ja dusmas pavada depresija, jautājiet savam ārstam par antidepresantu lietošanu gan depresijas, gan dusmu ārstēšanai. Ja uzbudināmība rodas kā daļa no vispārēja trauksmes traucējuma, traucējumu ārstēšanai var izmantot tādu benzodiazepīnu grupu kā klonopīns. Tas var arī palīdzēt tikt galā ar diskomfortu.
- Visām zālēm ir blakusparādības. Piemēram, litijam, zālēm, ko lieto bipolāriem traucējumiem, ir augsts komplikāciju līmenis, kas saistīts ar nieru mazspēju. Izpratne par iespējamām blakusparādībām palīdzēs jums pārvaldīt komplikācijas. Ir svarīgi, lai jūs atklāti runātu ar savu ārstu par šiem riskiem.
- Konsultējieties ar savu ārstu par visiem jautājumiem, kas saistīti ar narkotiku atkarību. Piemēram, benzodiazepīnu grupa ir atkarību izraisošas vielas. Sliktākais darbā ar alkoholismu (piemēram) ir atkarība no kaut kā cita. Tas būtu atklāti jāapspriež ar ārstu, lai viņš varētu izlemt, kuras zāles jums ir vislabākās.
