Autors:
John Stephens
Radīšanas Datums:
26 Janvārī 2021
Atjaunināšanas Datums:
1 Jūlijs 2024
Saturs
Ķermeņa tauku zaudēšanai ir daudz ieguvumu veselībai. Tauku zaudēšana var palīdzēt uzlabot vai labāk kontrolēt hroniskas slimības (diabētu vai paaugstinātu asinsspiedienu) un pat samazināt kolorektālā vēža un sirds un asinsvadu slimību risku. Ne tikai tas, bet lieko tauku sadedzināšana palīdz justies veselīgākam, enerģiskākam un motivētāk pieturēties pie veselīgākām aktivitātēm (piemēram, regulāras fiziskās aktivitātes). Ir pieejamas dažādas diētas un vingrinājumi, kas palīdz ātri zaudēt svaru un zaudēt ķermeņa taukus. Labākais veids ir apvienot diētu, vingrinājumus un dzīvesveida izmaiņas.
Soļi
1. metode no 3: uztura pielāgošana
Ēd ar mēru, sabalansētu uzturu. Tas ir ļoti svarīgs ieradums. Maltīšu izlaišana vai pārāk ilga badošanās var padarīt jūs izsalkušāku un grūtāk pieturēties pie labi izveidotas svara zaudēšanas shēmas.
- Mērīga ēšana palīdz palielināt vielmaiņu, tādējādi atbalstot ķermeņa tauku zudumu.
- Daži pētījumi liecina, ka, izlaižot ēdienreizes, jūs varat ciest no uztura trūkumiem. Ne tikai tas, bet pārāk izsalkuma sajūta izraisīs pārēšanās.
- Jāēd vismaz 3 ēdienreizes dienā. Ir labi ēst vēl 1-2 uzkodas, it īpaši, ja pamatēdiena starpība ir vairāk nekā 4-5 stundas.
Ierobežojiet uzņemto ogļhidrātu daudzumu. Noteikti ogļhidrāti ir svarīgi veselīgam uzturam. Tomēr pētījumi liecina, ka diēta ar zemu ogļhidrātu saturu palīdz ātrāk sadedzināt taukus.- Ogļhidrāti ir atrodami daudzos pārtikas produktos. Vislabāk ir ierobežot ogļhidrātu daudzumu no tādiem pārtikas produktiem kā pilngraudi, jo graudu grupas uzturvielas ir atrodamas arī daudzos citos pārtikas produktos. Tātad, ierobežojot šo pārtikas grupu, jums nav jāuztraucas par nepieciešamo uzturvielu trūkumu.
- Koncentrējieties uz ogļhidrātiem, kas ir bagāti ar šķiedrvielām un uzturvielām, piemēram, pupiņām un dārzeņiem. Izvairieties no konservētiem vai saldētiem pārtikas produktiem, kas satur pievienotu cukuru vai sāli.
- Ja vēlaties ēst pilngraudu produktus, rafinētu graudu vietā izvēlieties 100% pilngraudu. Veseli graudi ir bagātāki ar šķiedrvielām nekā rafinēti graudi. Turklāt pētījumi ir atklājuši, ka diēta, kas bagāta ar pilngraudiem, ir laba sirds veselībai.
Palieliniet olbaltumvielu uzņemšanu. Olbaltumvielas nodrošina ķermeni ar enerģiju, lai sadedzinātu kalorijas. Augsts olbaltumvielu saturs kopā ar diētu ar zemu ogļhidrātu saturu var palīdzēt ātrāk sadedzināt taukus.- Katrā ēdienreizē iekļaujiet vismaz vienu pārtikas produktu ar augstu olbaltumvielu daudzumu. Viena porcija ir ekvivalenta 90-120 g vai 1/2 tasei.
- Izvairieties no taukainas pārtikas. Ja iespējams, izvēlieties liesu gaļu, piemēram, mājputnus, gaļu ar zemu tauku saturu, liesu liellopu gaļu vai pupiņas. Šie pārtikas produkti palīdz samazināt tauku uzņemšanu un kontrolēt holesterīna līmeni.
- Kratīšanas olbaltumvielas ir arī labs olbaltumvielu avots jūsu uzturā. Tomēr nav nepieciešams veikt kratīšanu ar olbaltumvielām, ja vien jūs nemēģināt iegūt muskuļus.
Ēd vairāk dārzeņu. Zaļie dārzeņi nodrošina organismam daudz vitamīnu un minerālvielu. Ne tikai tas, ka zaļajos dārzeņos ir maz kaloriju un daudz barības vielu.- Tumši lapu zaļie dārzeņi, piemēram, kāposti, sinepju zaļumi, spināti un kāposti ir bagāti ar šķiedrvielām, A vitamīnu, K vitamīnu, C vitamīnu un daudziem B vitamīniem.
- Turklāt tumši zaļajos lapu dārzeņos ir arī daudz karotinoīdu - antioksidants, kas palīdz novērst vēža šūnas.
- Ierobežojiet gaišu dārzeņu, piemēram, salātu, patēriņu, jo tajos ir maz barības vielu.
Traukā pievienojiet garšvielas. Noteiktas garšvielas var palīdzēt uzlabot metabolismu un stimulēt kaloriju sadedzināšanu ātrāk. Tāpēc, gatavojot ēdienus, jums vajadzētu izmantot garšvielas, lai paātrinātu tauku sadedzināšanu un svara zaudēšanu.
- Kajenna pipari var palīdzēt sadedzināt taukus un nomākt tieksmi. Turklāt kajēnas pipari arī palīdz paātrināt vielmaiņu, lai sadedzinātu vairāk kaloriju.
- Kanēlis arī uzlabo vielmaiņu.Daži pētījumi liecina, ka kanēlis arī palīdz pazemināt cukura līmeni asinīs un zema blīvuma holesterīnu.
- Ir pierādīts, ka melnie pipari uzlabo gremošanu un ātrāk sadedzina liekos taukus.
- Sinepju pulveris palielina vielmaiņas ātrumu līdz 25%.
- Ingvers palīdz mazināt alkas un uzlabot vielmaiņas funkcijas. Turklāt ingvers palīdz arī gremošanu un mazina nelabumu un vemšanu.
Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem. Ja vēlaties zaudēt svaru un ātri sadedzināt taukus, jums jāatsakās no pārstrādātiem pārtikas produktiem, jo tie apgrūtina jūsu tauku zaudēšanas mērķu sasniegšanu.
- Pārstrādāti pārtikas produkti bieži satur konservantus un mākslīgas piedevas, un tajos ir daudz kaloriju un tauku.
- Izmantojiet papildu laiku, lai pagatavotu savas maltītes. Jūs varat ne tikai saprast, ko ēdat, bet arī pats gatavot maltītes palīdz kontrolēt apstrādi, lai saglabātu visvairāk barības vielu.
Dzert daudz ūdens. Ūdens ir būtisks visām ķermeņa funkcijām. Saglabājot mērķi ātri zaudēt svaru, jums abiem ir jāatjauno ķermenis. Ūdens ir arī svarīga sastāvdaļa toksīnu izvadīšanas procesā no organisma. Ne tikai tas, bet arī aknām ir būtisks ūdens - ķermeņa dabiskais filtrs.
- Vidēji cilvēkam dienā jāizdzer apmēram 8-13 glāzes ūdens jeb aptuveni 1900 ml.
- Vingrojot, izdzeriet vēl 2 glāzes ūdens. Nepieciešamais ūdens daudzums ir atkarīgs no vingrinājuma intensitātes, jo, jo vairāk vingrinājumu, jo lielāks ir dehidratācijas risks.
2. metode no 3: vingrinājums tauku sadedzināšanai
Izmēriet sirdsdarbību. Ērti sēdiet, novietojiet divus pirkstus uz plaukstas vidus, lai sajustu sirdsdarbību. Jūs varat izmantot hronogrāfu vai pulksteni ar otro roku, skaitiet pulsu 15 sekundes. Reiziniet sitienu skaitu ar 4, lai iegūtu sirdsdarbības ātrumu minūtē, kad atpūšaties.
- Maksimālais sirdsdarbības ātrums (MHR) ir aptuveni 220, atskaitot vecumu. Piemēram, ja jūs būtu 30 gadus vecs, jūsu maksimālais sirdsdarbības ātrums būtu 190.
- Sirdsdarbības ātrumam, kas nepieciešams intensīvas slodzes laikā, jābūt aptuveni 70–80% no maksimālā sirdsdarbības ātruma.
- Šie skaitļi palīdz noteikt vingrinājumu intensitāti.
Sāciet ar zemas intensitātes vingrinājumiem. Sākot, labāk ir praktizēt saudzīgus vingrinājumus. Pētījumi arī parādīja, ka ķermenis sadedzina visvairāk kaloriju no taukiem, veicot zemas intensitātes vingrinājumus.
- Mērķis ir 20-30 minūtes vieglas fiziskās aktivitātes dienā.
- Gaismas intensitātes vingrinājumi nerada sirdsdarbības ātruma ievērojamu palielināšanos. Tātad tas ir labākais vingrinājumu veids iesācējiem.
- Nepieciešamajam sirdsdarbības ātrumam zemas intensitātes vingrinājumiem jābūt 40% robežās no maksimālā sirdsdarbības ātruma.
- Šī zemas ietekmes aktivitāte var būt ātra pastaiga vai dārzkopības vingrinājums. Jūs varat tos iekļaut dienas grafikā 1-2 nedēļas, pirms pāriet uz jaunu vingrinājumu režīmu.
Apvienojiet mērenas un smagas intensitātes vingrinājumus. Pēc apmēram nedēļu ilgiem zemas intensitātes treniņiem jūs varat sākt paātrināt treniņu.
- Skriešana vai ātra pastaiga ir lieliski intensīvas vingrinājumi. Alternatīvi, jūs varat praktizēt riteņbraukšanu relatīvi līdzenā reljefā.
- Nepieciešamajam sirdsdarbības ātrumam jābūt 60% robežās no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Jūs pamanīsit strauju elpošanas un svīšanas palielināšanos pēc apmēram 10 minūšu vingrinājumiem.
- Kad atklājat, ka mērenas intensitātes vingrinājumi nenogurdina jūsu ķermeni pārāk daudz, jūs varat sākt pāriet uz intensīvu vingrinājumu.
- Nepieciešamajam sirdsdarbības ātrumam intensīvai fiziskai slodzei jābūt 80% robežās no maksimālā sirdsdarbības ātruma.
- Skriešana, kalnu riteņbraukšana, laivošana un sacensību sporta veidi, piemēram, basketbols vai galda teniss, ir intensīvas fiziskās slodzes formas.
Vingrojiet no rīta. Ja iespējams, mēģiniet vingrot no rīta. Daži pētījumi liecina, ka ķermenis no taukiem sadedzina vairāk kaloriju no rīta, pirms brokastīm.
- Rīta vingrošana bieži palīdz izveidot regulārāku vingrinājumu režīmu. Vingrošana pirms došanās uz skolu vai darbu palīdz novērst to, ka jūs ietekmē citi darbi. Ne tikai tas, ka agri no rīta vingrošana arī palīdz uzlādēt ķermeni visas dienas garumā.
- Vingrojot pārāk tuvu gulētiešanas laikam, var būt grūti aizmigt, jo sirdsdarbības ātrums joprojām ir augsts.
3. metode no 3: kontrolēt tauku zudumu
Saglabājiet pārtikas žurnālu. Šī dienasgrāmata palīdz izsekot kaloriju patēriņu un sadedzinātās kalorijas. No turienes jūs varat pielāgot savu uzturu, lai palielinātu svara zudumu un palīdzētu konsekventi zaudēt svaru.
- Katru dienu jums jāreģistrē, ko jūs ēdat, kad un cik daudz jūs ēdat. Ievērojiet, kura pārtikas produktu grupa (ja tāda ir) veido lielāko daļu maltītes.
- Tajā pašā laikā reģistrējiet, cik ilgi jūs veicāt vingrinājumu, cik ilgi un cik intensīvi jūs to veicāt. Tāpat jāreģistrē sadedzinātās kalorijas. Sadedzināto kaloriju daudzums katram cilvēkam ir atšķirīgs, taču jūs varat meklēt diagrammas, kas parāda vidējās sadedzinātās kalorijas.
- Dienas laikā sekojiet līdzi savam svaram. Tas palīdz izsekot jūsu kopējam tauku zudumam un dod jums motivāciju turpināt.
- Apsveriet iespēju sekot līdzi vingrojumu kārtībai žurnālā.
Ēd kontrolē. Atvēlot laiku ēst, koncentrējoties uz ēdieniem un reāli baudot maltīti, varēsit ēst mazāk.
- Dažreiz pārāk ātra ēšana vai uzmanības novēršana no ēšanas var izraisīt pārēšanās. Kad runa ir par ēdienreizēm (galvenajām vai uzkodām), turieties prom no tādiem traucējošiem faktoriem kā televīzija, tālrunis vai dators un pavadiet vismaz 20 minūtes, baudot ēdienu. Tas palīdzēs nosūtīt vēdera un smadzeņu signālus, kad esat pietiekami daudz ēdis.
- Ēšana garlaicīgi ir arī kļūda, ko pieļauj daudzi cilvēki. Tā vietā izmēģiniet košļājamo gumiju, lai nedomātu par ēdienu, un atgādiniet sev, ka tuvojas ēdienreize.
- Nelietojiet uzkodas, skatoties televizoru. Uzkodas, skatoties televizoru, ir ieradums, kuru mīl daudzi cilvēki, taču vislabāk kūkas aizstāt ar ābolu. Bada dēļ mēs reti ēdam, skatoties televizoru, bet parasti tāpēc, ka tas ir kļuvis par ieradumu. Tādēļ jums ir jāapzinās un jāatsakās no šī sliktā ieraduma.
- Izvairieties no vēlu uzkodām. Ēdot pirms gulētiešanas, dienas laikā tiek patērēts vairāk kaloriju, un ķermenis nevar sadedzināt. Tas, ko jūs ēdat pirms gulētiešanas, tieši nepārvēršas taukos, bet tas palēninās svara zudumu.
Stresa vadība. Pētījumi rāda, ka hronisks stress izraisa vairāk kortizola izdalīšanos, kas savukārt atvieglo jūsu ķermeņa tauku audu iegūšanu un zaudēšanu.
- Stresa pārvaldība ir noderīga ne tikai svara zaudēšanai un tauku zaudēšanai, bet arī jūsu garīgajai veselībai un vispārējai labsajūtai.
- Jūs varat žurnālus, klausīties mūziku, tērzēt ar draugiem vai doties pastaigā, lai atpūstos un mazinātu stresu.
- Ja jums ir grūtības pārvarēt stresu, apmeklējiet dzīvesveida konsultantu. Eksperts jums tieši iemācīs, kā pārvaldīt stresu.
Izsekojiet tauku zaudēšanas rezultātus. Sekot līdzi tam, cik daudz svara vai tauku jūs zaudējat, ir jautrs ieradums, kas motivēs jūs neatlaidīgi zaudēt vairāk tauku.
- Zaudējot ķermeņa taukus, arī jūsu svars laika gaitā samazināsies. Tātad, regulārs svars palīdzēs jums izsekot tauku zudumam.
- Turklāt jūs varat izmērīt vidukli, gurnus, augšstilbus un rokas, lai redzētu, cik daudz tauku esat zaudējis.
- Ķermeņa taukus var izsekot procentos. Ārsts vai sporta zāles darbinieks var palīdzēt jums izmērīt un izsekot ķermeņa tauku procentu.
Padoms
- Pirms sākt diētu vai vingrinājumus, vienmēr konsultējieties ar savu ārstu. Jums vajadzētu parādīt ārstam savu plānu un lūgt padomu, kā pielāgot diētu / vingrojumu režīmu, pamatojoties uz īpašām vajadzībām.
