Saturs

• Soļi
• Padoms
• Brīdinājums

Augstlēkšana ir svarīga prasme daudziem sportistiem. Lai pārietu augstāk, jums jāapmāca impulsa soļi, lai attīstītu enerģiju. Labi skrienot, palielināsies impulss, kas uzspiež ķermeni uz augšu. Jūsu dejas laika izvēle ir arī svarīga, un jums jāzina, kā labi koordinēt ķermeņa daļas. Drīz jūsu prasmes augstlēkšanā uzlabosies, ja jūs smagi trenēsieties.

Soļi

1. daļa no 3: Divkāju deju prakse

1. 

   Kā novietot kāju. Stāviet ar kājām plecu platumā. Jūsu kājām jābūt pareizi novietotām tieši pirms lecat. Atslābiniet pārējo ķermeni.
   • Uzmanīgi! Šajā laikā jūsu ceļgali nav vērsti uz iekšu, pazīstami arī kā Valgus. Ceļam jābūt uz otrā pirksta.

2. 

   
   
   Pievērsiet uzmanību rokām. Rokām vajadzētu atslābināties pie sāniem, kamēr jūs apsēžaties pus tupus, pusstāvus. Roka lēcienam dos lielu impulsu, tāpēc pirms lekt nelieciet roku priekšā vai augstāk par ķermeni.

3. 

   Vizualizējiet deju kustības. Pirms to izdarāt, jums nav jāpavada daudz laika, domājot par lēcienu, taču tas palīdz iedomāties impulsa soļus. Iedomājieties, kā jūs atlecat un jūsu ķermenis planē uz mērķi (vai virs tā). Jūs pievērsīsities impulsam un veicamajam uzdevumam, lai nodrošinātu veiksmīgu lēcienu.

4. 

   
   
   Pārlēkt, lai pabeigtu lēcienu. Tiklīdz jūs tupat, nekavējoties leciet uz augšu. Pabīdiet ķermeni uz augšu ar pēdas galu. Cik ātri vien iespējams, iztaisnojiet gurnus, ceļus un potītes.

5. 

   Šūpojiet rokas, kamēr dejojat. Lēnām atvelciet rokas aiz muguras, turot rokas uz sāniem. Kad sākat lēkt, šūpojiet rokas uz priekšu un uz augšu. Tas dos jums impulsu, lai jūs uz augšu.
   • Izelpojiet, kad veicat lēcienu, piemēram, kad paceļat svaru.

6. 

   
   
   Kontrolējiet zemējumu. Zemē ar kāju galiem, nevis ar pirkstiem. Atcerieties piezemēties ar nedaudz saliektiem un uz priekšu noliektiem ceļiem. Kājām jāsaņem līdzsvarots ķermeņa svars. Šī darbība absorbēs trieciena spēku ar zemi un novērsīs ceļa traumas. reklāma

2. daļa no 3: vienas kājas deju prakse

1. 

   Nosakiet, kur atrodas jūsu kājas. Stāviet ar kājām plecu platumā. Salieciet vienu ceļgalu un atlieciet kājas atpakaļ. Atslābiniet pārējo ķermeni.

2. 

   Nedaudz pieliecies uz priekšu. Lēnām nogrimst pusi tupus un pusi stāv uz vienas kājas. Veiciet šo darbību, kamēr ķermeņa augšdaļa lēnām slīp uz priekšu. Gurni saliek 30 grādu leņķī. Ceļiem jābūt saliektiem 60 grādiem, un potītēm jābūt 25 grādiem. Šī poza radīs visvairāk enerģijas, netraumējot ceļu.

3. 

   Pievērsiet uzmanību rokām. Rokām jābūt atslābinātām pie sāniem, kamēr jūs apsēžaties pus tupus, pusstāvus. Roka lēcienam dos lielu impulsu, tāpēc pirms lekt nelieciet roku priekšā vai augstāk par ķermeni.

4. 

   Vizualizējiet lēcienu. Pirms to izdarāt, jums nav jāpavada daudz laika, domājot par lēcienu, taču tas palīdz iedomāties impulsa soļus. Iedomājieties, kā jūs atlecat un jūsu ķermenis planē uz mērķi (vai virs tā). Jūs pievērsīsities impulsam un veicamajam uzdevumam, lai nodrošinātu veiksmīgu lēcienu.

5. 

   Pārlēkt, lai pabeigtu lēcienu. Tiklīdz noliecāties uz priekšu, jūs uzreiz uzlēcāt augšā. Pabīdiet ķermeni uz augšu ar pēdas galu. Cik ātri vien iespējams, iztaisnojiet gurnus, ceļus un potītes.

6. 

   Šūpojiet rokas, kamēr dejojat. Viegli atvelciet rokas aiz muguras. Kad sākat lēkt, šūpojiet rokas uz priekšu un uz augšu. Tas dos jums impulsu, lai jūs uz augšu.

7. 

   Kontrolējiet zemējumu. Zemē ar kāju galiem, nevis ar pirkstiem. Atcerieties piezemēties ar nedaudz saliektiem un uz priekšu noliektiem ceļiem. Kājām jāsaņem līdzsvarots ķermeņa svars. Šī darbība absorbēs trieciena spēku ar zemi un novērsīs ceļa traumas. reklāma

3. daļa no 3: Kāju spēka attīstīšana

1. 

   Vai tupēt. Lai veiktu pietupienus, stāviet ar taisnu muguru, ja vēlaties, atbalstieties pret sienu. Ceļiem jābūt plecu platumā, un pēdām jābūt aptuveni 45 cm. Lēnām apsēdieties, līdz ķermenis ir uz ceļiem.
   • Šis vingrinājums palīdz attīstīt hamstringus, glutes un četrgalvu muskuļus, kas ir galvenās muskuļu grupas, kas palīdz jums lēkt augstāk. Ikreiz, kad jūtat sāpes, apstājieties.

2. 

   Vingrojiet teļus ar pirkstgaliem. Teļa izturību var attīstīt, stāvot uz virsmas malas un veicot iegremdēšanu ar teļu. Jūs varat izmantot katru kāju, abas kājas vai pat sēdus stāvoklī.
   • Teļi ir arī svarīga orgānu grupa, lai uzlabotu augstlēkšanas spējas. Mēģiniet vingrot, turot svaru, lai palielinātu pretestību un izturību.

3. 

   Uzlabota elastība izstiepjot muskuļus. Izstiepiet plaukstu locītavas un sēžamvietas, guļot uz muguras ar vienu kāju, kas sakrustota pār otru ceļgalā. Cieši un vienmērīgi pavelciet apakšstilbu pret sevi. Tas izstieps sakrustoto kāju hamstringus. Vēl viens vingrinājums ir izmantot rokas, lai pieskartos pirkstiem sēdus vai stāvus, izstieptas kājas un sakrustotas kājas.
   • Ja jūsu ķermenis nav pietiekami elastīgs, spēks attīstīsies ārpus līdzsvara. Tas ierobežos jūsu lekt spējas.

4. 

   Turpiniet dejot un tupēt. Augstie lēcieni, apiņu lēcieni un sagging ir plyometriski vingrinājumi. Pliometriskie vingrinājumi ir intensīvi vingrinājumi un var strauji palielināt sirdsdarbības ātrumu. Pretestības treniņš faktiski var uzlabot muskuļu raustīšanos un padarīt jūsu lēcienus spēcīgākus.
   • Lai panāktu maksimālu efektu, izmantojiet trešdaļu svara, kuru parasti pacelat. Ātri pieleciet un atkārtojiet tik reižu, cik vien iespējams.
   reklāma

Padoms

• Valkājiet apavus, kas ir piemēroti, lai izvairītos no sāpošām pēdām.
• Vienmēr izvēlieties sev ērtas kedas.
• Neaizmirstiet par galveno muskuļu apmācību. Daudzi sportisti nicina šo teritoriju. Tikai daži gurķu komplekti dienā var ievērojami uzlabot galveno muskuļu spēku.
• Daži no populārākajiem plyometriskajiem vingrinājumiem ir: potītes atlēciens, lēciens ar lodi, lēciens ar virvi, lēciens ar dēli un tupēšana.
• Vēl viens lielisks vingrinājums ir turēt hanteli katrā rokā un pacelt sevi ar potītēm un pirkstiem. Praktizējiet 4-5 reizes nedēļā, sākot ar 10 sitieniem un “lēnām” palielinot līdz 50 atkārtojumiem.
• Apavu valkāšana, kuru skaits ir mazāks par pusi, palīdzēs noturēt kājas vietā. Atcerieties, ka prakse nav īstais laiks, lai justos labi! Jūs praktizējat, lai uzvarētu!

Brīdinājums

• Sargieties no reklamētajām "deju izrādēm". Veiciet pētījumu pirms kaut ko pērkat.
• Ja Jums ir bijusi ceļgala trauma, pirms sākat kāju vai deju programmu, konsultējieties ar ārstu.
• Nemēģiniet pārāk daudz. Pārmērīga trenēšana var izraisīt traumas, muskuļu sabrukšanu, miega traucējumus un miegainību.
• Lai pārietu augstāk, jums jāapmāca impulsa soļi, lai attīstītu enerģiju. Labs impulss palielinās impulsu, lai ķermeni virzītu uz augšu. Jūsu dejas laika izvēle ir arī svarīga, un jums jāzina, kā labi koordinēt ķermeņa daļas.