Saturs

• Soļi
• Padoms
• Brīdinājums

Jūs vienmēr varat dzirdēt cilvēkus, kas runā par pareizu ēšanu un veselīgu ēšanu, bet cik labi jūs patiesībā zināt? Ja vēlaties uzlabot savu veselību un uzturēt ķermeni veselu un neļauties, varat ievērot zemāk minētos padomus, lai sāktu pareizi ēst.

Soļi

1. daļa no 3: veselīga ēdiena izvēle

1. 

   Ēdiet sabalansētu uzturu. Iekļaujiet veselīgu, sabalansētu uzturu, kas satur barības vielām bagātus ogļhidrātu avotus, piemēram, augļus, dārzeņus un bumbuļus, piemēram, kartupeļus. Tas palīdz nodrošināt, ka jūsu ķermenis saņem līdzsvarotu papildinājumu ar būtiskiem vitamīniem un minerālvielām, lai saglabātu veselību. Ieteicamais sabalansētais uzturs katram cilvēkam būs atšķirīgs, tāpēc jūsu ideālā diēta var nedaudz atšķirties no citiem. Tomēr dažas populāras iespējas ietver:
   • Diēta sastāv no 30% dārzeņu (labāk būtu tumši lapu dārzeņi, piemēram, spināti), 20% augļu (vēlams vairāk barojošu augļu, piemēram, granātābolu), 20% ogļhidrātu (cietes, piemēram, kvieši, rīsi un auzas), 20% olbaltumvielu (atrodami gaļā un pākšaugos) un 10% piena produktu.
   • Diēta sastāv no 80% ogļhidrātu, piemēram, augļiem, dārzeņiem un cietes, piemēram, kviešiem, rīsiem, kukurūzai, 10% olbaltumvielu (atrodama gaļā un pākšaugos) un 10% tauku.

2. 

   
   
   Nepalaidiet ēdienreizes. Vienmēr ēdiet brokastis, jo brokastis veicina vielmaiņu agri no rīta (vielmaiņa vakarā palēninās, jo kādu laiku neesat ēdis). Turklāt jums vajadzētu ēst ēdienreizes, kas regulāri izvietotas tā, lai ķermenim būtu enerģija, kas tai nepieciešama, lai darbotos visas dienas garumā.

3. 

   Neizvēlieties ļoti ķīmiskus dzērienus. Vislabāk ir dzert ūdeni, sulas, kokteiļus, tējas un tamlīdzīgus dzērienus. No otras puses, izvairieties no sodas, sodas un citiem dzērieniem, kas tiek gatavoti laboratorijā.

4. 

   
   
   Ēd mazāk neveselīgus taukus un tukšas kalorijas. Kopumā samaziniet piesātināto un neveselīgo transtaukskābju daudzumu uzturā. Šie tauki ir frī kartupeļos, margarīnā, eļļās un daudzos saldētos / konservētos pārtikas produktos. Kokosriekstu eļļa ir salīdzinoši veselīgākā, bet arī ne tik laba.

5. 

   Ēd barojošu pārtiku. Centieties koncentrēties uz tādu ēdienu lietošanu, kas jūsu ķermenim nodrošina daudzas nepieciešamās uzturvielas. Šie pārtikas produkti ir bagāti ar vitamīniem un minerālvielām. Jūs varat izvēlēties citrusaugļus, tumši zaļus dārzeņus, piemēram, kāpostu un spinātus, riekstus, piemēram, brūnos rīsus un kvinoju, un liesās olbaltumvielas, piemēram, lēcas un aunazirņus. reklāma

2. daļa no 3: Ēdiet pareizo pārtikas daudzumu

1. 

   
   
   Ēd, kad esi izsalcis, un apstājies, kad esi pilns. Daudzi cilvēki domā, ka ir izsalkuši ap pulksten 9:00, 12:00 un 19:00. Lai gan tas ir labs ēšanas grafiks, atcerieties, ka jums nav jāēd, kad ir laiks ēst, ja vēl neesat izsalcis. Atcerieties arī, ka neēdiet, kamēr neesat paēdis, jo ēdiens vēl nav iekļuvis jūsu gremošanas sistēmā, kas var likt jums justies nedaudz slikta dūša. Turklāt, ja starp ēdienreizēm jūtaties izsalcis, jūtieties brīvi ēst. Nav labi sevi badoties, jo, kad esi badā, tu mēdz ēst daudz “neveselīgas pārtikas” (ātra un vienkārša pagatavošana).

2. 

   Izvēlieties pareizo diētu. Atcerieties, ka jūsu kuņģis ir apmēram dūres izmērs. Tāpēc negaidiet, ka varēsit kuņģi piepildīt ar 10 reizes lielāku pārtikas daudzumu bez negatīvām sekām. Tomēr, lai iegūtu augļus, jums vajadzētu ēst daudz, lai jūsu ķermenis būtu enerģisks un aktīvs visas dienas garumā.
   • Neuztraucieties par kalorijām. Galu galā govs visu dienu ganās un netiks resna. Tomēr, ja jūs ēdat daudz gaļas un piena produktu, jūs noteikti būsiet izsalcis vai pieņemsies svarā. Tā vietā ēdiet vairāk augļu un dārzeņu.

3. 

   Dzert daudz ūdens katru dienu. Šis ieradums ir ļoti svarīgs. Jūs varat domāt, ka esat izsalcis, kaut arī patiesībā vienkārši izslāpis. Ūdens dzeršana ir noderīga arī aknām un nierēm. Lai iegūtu lielāku garšu, ūdenim varat pievienot citrona vai apelsīna šķēli un pēc tam pievienot gurķa šķēli, lai iegūtu vairāk atsvaidzinošas garšas.
   • Lielākajai daļai pieaugušo ieteicams dzert 8 glāzes ūdens dienā, katrai 8 oz, bet dažiem vajag mazāk, citiem vairāk. Tomēr, ja vien jūsu uzturā nav cepumu, no ēdiena varat iegūt pietiekami daudz ūdens. Dzeramais daudz ūdens vienlaikus arī nav labvēlīgs ķermenim.
   reklāma

3. daļa no 3: izveidojiet veselīgu domāšanu par pārtiku

1. 

   Neticiet gavēni. Lai ķermenis darbotos pareizi, ir nepieciešami pietiekami daudz olbaltumvielu, dažādi tauki (ieskaitot omega-3 taukus, kas parasti sastopami zivju eļļās un riekstos), kā arī ogļhidrāti, piemēram, dārzeņi un augļi. Tāpēc neticiet nevienam no šiem makroelementiem, kas prasa ierobežot kādu no šiem makroelementiem.

2. 

   Apbalvojiet sevi saprātīgi. Jūs varat apbalvot sevi ar garšīgu ēdienu, neēdot krējuma kūkas vai cepumus. Tur ir daudz citu garšīgu, veselīgu alternatīvu. Izmēģiniet Tofutti bez piena, nevis piena. Zemenes ir laba alternatīva saldumiem. Zemesriekstu sviests un banānu maize ir labs S’more kūkas aizstājējs.

3. 

   Ierobežojiet saldas ēšanas gadījumus. Nenovēršami būs reizes, kad jums būs salds ēdiens, piemēram, kūka drauga dzimšanas dienas ballītē, Ziemassvētku vakara deserts mājās, vīra nopirkta šokolāde vai jūsu bērna gatavoti cepumi. Protams, visi vēlas paēst kādu saldumu. Ir svarīgi, lai jūs atļautos saldumus tikai šajos īpašajos gadījumos. Regulāri ēst saldu nav labi, jo, runājot par šiem saldajiem gadījumiem, jūs ēdīsit pārāk daudz salduma.

4. 

   Ja jums šķiet, ka jūs pastāvīgi piesaista ēdiens, jums var būt problēmas. Ja jūsu uzturs ir pietiekami veselīgs ar kalorijām un ogļhidrātiem, jūs vienmēr jutīsities pilns un laimīgs. Gluži pretēji, pastāvīga kārdināšana ar pārtiku ir zīme, ka jums ir problēmas.

5. 

   Neēdiet lielas maltītes, dodoties ārā. Ir lietderīgi ieturēt labu maltīti restorānā, it īpaši, ja jūs neesat lielisks pavārs. Tomēr jāsaprot, ka maltītes restorānos bieži ir par daudz. Jums nevajadzētu ēst tik daudz vienlaikus. Tā vietā apēdiet tikai pusi, bet atlikušos ietaupiet pusdienām nākamajā dienā. Varat arī pasūtīt tikai uzkodu, nevis pasūtīt pilnu maltīti, ja domājat, ka šāds porcijas lielums būtu labāks. reklāma

Padoms

• Atcerieties, ka izsalkums atšķiras no apetītes. Dažreiz jūs alkstat tikai tāpēc, ka alkstat ēdiena garšas, nevis tāpēc, ka tiešām jūtaties izsalcis.
• Augļi, dārzeņi un rieksti ir garšīgi, barojoši un veselīgi. Vislabāk ir ēst katru dienu lielu daudzumu šo pārtikas produktu, lai kontrolētu badu.
• Viens triks, lai novērstu vai aizkavētu muskuļu tieksmi, ir tas, ka tad, kad alkat pēc kaut kā (piemēram, uzkodām) tieši pirms ēdienreizes, mēles skrubēšanai izmantojiet zobu pastu (pārāk liela suku mazgāšana ir kaitīga smaganām. ). Tas rada sajūtu, ka automātiski baidās ēst īsu laika periodu, jo zobu pasta padara ēdienu mazāk gardu. Šī vienkāršā rīcība var novērst nevēlamās pārtikas alkas vai vismaz apturēt tieksmi pietiekami ilgi, lai sagatavotos veselīgākai maltītei. Protams, laba elpa ir vēl viens plus. Gaidot, jūs varat ēst veselīgu uzkodu, piemēram, 2-3 banānus.
• Nesalīdziniet sevi ar modeļiem un aktieriem TV. Viņu noteiktie standarti nav reāli. Daudziem no viņiem ir neveselīga diēta, diētas vai pat medikamenti.
• Slāpes ir pirmā pazīme, kā justies sātīgam ar tikko apēsto pārtikas daudzumu.
• Neatlaidība. Tas nav kaut kas, ko jūs darīsit īsā laika posmā. Tas ir pilnīgs dzīvesveids, kurā jums jāpielāgo sevi, līdz tas kļūst par otro instinktu.
• Lai palēninātu tempu, jums vajadzētu pierast pēc katra kodiena nolikt noliestos traukus. Neturiet irbulīšus vai karoti, līdz esat pabeidzis košļāt un norīt.
• Pētiet vairāk par uztura resursiem tiešsaistē, bibliotēkā vai konsultējieties ar savu ārstu.
• Pirmkārt, nepērciet neveselīgu pārtiku.
• Nepalaidiet garām brokastis vai pusdienas.

Brīdinājums

• Atcerieties, ka, pirmkārt, dzīvesveids (ieskaitot diētu un vingrošanu) ir rūpēties par ķermeni, nevis kaitēt ķermenim.
• Nepārliecinieties par pārtiku, ieskaitot apsēstību par to, ko un kā jūs ēdat. Šāda uzvedība palielinās ēšanas traucējumu risku.
• Uzmanīgi izlasiet jebkura izvēlēta aromatizēta dzēriena produkta etiķetes, jo daudzi produkti var saturēt vairāk kaloriju, pat vairāk kaloriju nekā soda.
• Nerunājiet, kad mute ir pilna ar pārtiku! Runājot, kamēr košļājat pārtiku, nemaz neizskatās pieklājīgi.