Saturs

• Soļi
• Padoms

Varbūt, dodoties uz koledžu vai universitāti, jūs sākat dzīvot viens pats un jums ir jārūpējas par sevi. Veselīgas dzīves uzturēšana koledžā var būt grūta, īpaši ar vēlu vakara mācību stundām, ierobežotu naudu un pastāvīgu apmaiņu. Tomēr, izvēloties pareizo ēdienu izvēli un laiku praktizēt, jūs joprojām varat pieņemt veselīgu uzturu un uzturēties formā, kamēr studējat.

Soļi

1. daļa no 3: Skolas un skolas ēšanas orientācija

1. 

   Gudra izvēle, ēdot kafejnīcā. Briesmīgais svara pieaugums "Pirmkursnieks 15" ("pirmajā skolas gadā pieauga par 7 kg") bieži tiek saistīts ar neveselīgu ēdienu izvēli kafejnīcā. Ir tik vilinoši stāvēt tik daudzu veidu ēdienu priekšā un ēst kopā ar draugiem. Tomēr, tā kā ir pieejams iepakojums "ēd pie sirds", jūs varat ātri zaudēt uztura līdzsvaru. Jāapzinās, ka lielākajai daļai studentu nav tik lielas rūpes par veselību un uzturu, tāpēc viņu izvēle var nebūt vērsta uz veselīgu dzīvesveidu. Izvairieties no šīm iespējām un dodieties meklēt "dārgakmeņus klintī"!
   • Pirms lēmuma pieņemšanas staigājiet pa kafejnīcu. Daudzi cilvēki pārēdas, ēdot kafejnīcā vai ēdot bufeti, jo nevar izlemt, ko ēst. Viens ieteikums, kas jums var palīdzēt, ir izlasīt ēdienkarti, iet cauri pārtikas kioskiem un izvēlēties to, kas jums šķiet vispievilcīgākais.
   • Ja rodas šaubas, jums jāiet pie salātu stenda. Paņemiet dārzeņus uz šķīvja un virs tā uzlieciet olbaltumvielu, piemēram, vistu, tunci vai tofu. Palieciet prom no bagātīgiem, krēmīgiem salātu mērcēm, jo ​​tie nodrošina papildu kalorijas. Apsveriet iespēju sajaukt dārzeņus pats ar olīveļļu un etiķi. Jūs varat arī izvēlēties svaigu sviestmaizi papildu veggie sviestmaizei.
   • Jums nav jāēd viens ēdiens visu laiku. Sajaukšana un apvienošana var palīdzēt iegūt bagātīgu dārzeņu, liesu olbaltumvielu un būtisku komplekso ogļhidrātu ēdienu.
   • Nelietojiet desertu katru vakaru. Jums ir jāēd ne tikai tāpēc, ka ir pieejami ēdieni. Ēdiet desertu tikai divas vai trīs naktis nedēļā. Un, ja jūs to darāt, krējuma siera vai brauniju vietā izvēlieties pilnvērtīgus pārtikas produktus, piemēram, aukstu jogurtu un riekstus vai graudaugu graudaugus.

2. 

   
   
   Uzkrāj veselīgas uzkodas kopmītņu telpā. Konservētos augļus, riekstus, graudaugus un zupas uzglabājiet telpā uzkodām vai tad, kad ir nepieciešama uzkoda. Tā vietā, lai skrietu uz tirdzniecības automātu, vienlaikus kavējoties mācīties, jūs varat iemalkot šos priekšmetus. Tas ir ekonomisks un “viduklim draudzīgs” veids, kas piepildīs jūs un uzturēs enerģiju visu dienu!
   • Šie pārtikas produkti ilgāk uztur jūs pilnā apmērā un neliks "zaudēt enerģiju", piemēram, enerģijas dzērienus un saldumus.
   • Ir dažādi neatdzesēti augļi, piemēram, apelsīni, banāni, āboli un bumbieri.
   • Ja iespējams, kopmītņu telpā iegādājieties nelielu ledusskapi, lai uzglabātu ātri bojājošos priekšmetus, piemēram, jogurtu, humusu un burkānus.

3. 

   
   
   Ierobežojiet uzkodu vēlu vakarā. Koledžas studenti bieži vien kavējas, lai pabeigtu mājas darbus vai mācību eksāmenus, un bieži uzkodā, lai paliktu nomodā. Bet papildu enerģija, ēdot vēlu vakarā, var uzkrāties, ja neesi uzmanīgs.
   • Dzer tēju. Pērciet savā istabā elektrisko tējkannu un naktī dzeriet zaļās, melnās un zāļu tējas. Ja alkst saldums, tējai var pievienot nedaudz medus. Tēja var arī nomodā mācīties, nemazinot nervozitāti kā kafija.
   • Ja vēlaties ēst vēlu, izvēlieties veselīgu pārtiku, piemēram, augļus vai riekstus; Šie pārtikas produkti nodrošina vitamīnus un barības vielas, kas nepieciešamas jūsu ķermenim, lai pareizi darbotos.

4. 

   
   
   Ēdiet mājās, kad tas ir iespējams. Socializēšanās ir svarīga studentu dzīves sastāvdaļa, un tā bieži notiek ap pārtiku un alkoholiskajiem dzērieniem. Ēdiena gatavošana mājās palīdz ne tikai kontrolēt kaloriju un uzturvielu daudzumu, bet arī ietaupīt naudu.
   • Ja gatavojat ēdienu mājās, varat viegli izveidot ēdienkarti uz dažām dienām vai nedēļu.

5. 

   Glabājiet veselīgu pārtiku virtuvē. Labākais veids, kā nodrošināt veselīgu uzturu, ir nopirkt veselīgu pārtiku. Barojošu pārtikas produktu pieejamība palīdzēs nostiprināt labus ēšanas paradumus un izvairīties no kaitīgiem ēšanas paradumiem.
   • Iespējams, atklāsiet, ka, uzkrājot veselīgu pārtiku, jūs biežāk iepirksies. Ja tas nedarbojas, apsveriet tādas iespējas kā saldēti augļi un dārzeņi, kas ir tikpat barojoši kā svaigi un minimāli apstrādāti pārtikas produkti. Tos var viegli apvienot ar jebkuru ēdienu, piemēram, ceptajiem kartupeļiem vai grieķu jogurtu.
   • Pārliecinieties, ka uzkrājat nebojājošos pilngraudu produktus, piemēram, pilngraudu makaronus, auzas un brūnos rīsus, lai vajadzības gadījumā tos varētu viegli pagatavot un pagatavot ēdienreizēs.
   • Pērciet piena produktus, piemēram, jogurtu, pienu vai sieru, lai pārliecinātos, ka saņemat pietiekami daudz olbaltumvielu un kalcija.
   • Pērciet ar olbaltumvielām bagātu pārtiku, piemēram, pākšaugus, riekstus un svaigu gaļu.
   • Uzglabājiet veselīgas eļļas, piemēram, olīveļļu, valriekstu eļļu un sezama eļļu, nevis sviestu vai margarīnu.
   • Uzkrājiet garšvielas un garšaugus, lai maltītei pievienotu garšu atkarībā no tā, kas jums patīk.
   reklāma

2. daļa no 3: Izvairieties no "pirmkursnieks 15"

1. 

   Izveidojiet ēdienkarti, lai nodrošinātu veselīgu uzturu. Izvēlnes uzrakstīšana palīdzēs jums izveidot veselīgus ēšanas paradumus un izvairīties no neveselīgas uzvedības. Apsveriet iespēju izveidot plānu, kas ietver veselīgu uzturu, vingrošanu, kā arī atpūtu un atpūtu pats vai kopā ar draugiem.
   • Jūsu plānā jāiekļauj izvēlne, kas atbilst visām jūsu uztura vajadzībām, lai saglabātu veselību un prieku. Piemēram, pārliecinieties, ka esat saņēmis pietiekami daudz olbaltumvielu, vitamīnu un šķiedrvielu ar tādiem pārtikas produktiem kā liesa gaļa vai rieksti, augļi un dārzeņi. Koncentrējieties uz ēšanas ar minimāli apstrādātu pārtiku, kas neprasa daudz gatavošanas vai maina ēdiena formu.
   • Noteikti atvēliet pietiekami daudz laika fiziskām aktivitātēm, piemēram, pastaigām vai skriešanai, vismaz 30 minūtes dienā. Neaizmirstiet arī kādu laiku atpūsties un atpūsties, piemēram, lasot ārpus mācību programmas. Šīs aktivitātes var palīdzēt nostiprināt veselīgus ēšanas paradumus un veicināt jūsu vispārējo labsajūtu.
   • Uzmanies no vietām vai situācijām, kur viegli nokrīti, piemēram, pusdienojot ar draugiem vai vienkārši garlaicīgi. Centieties palikt aktīvs un izvairīties no pārēšanās vai bezsamaņā uzkodām šādos brīžos. Jūs varat novērst uzmanību, ja jums tas šķiet vieglāk. Iepakojiet veselīgas uzkodas, piemēram, sasmalcinātus ābolus vai dārzeņus, lai neatkāptos no veselīgas rutīnas.
   • Apsveriet iespēju atļaut sev dienu "krāpties" ar pārtikas produktiem, kas nav daļa no jūsu veselīgas ēšanas plāna. "Apzinātas krāpšanās" diena var palīdzēt izvairīties no sliktas uzvedības citās dienās.

2. 

   Izveidojiet izvēlni pēc iespējas biežāk. Ēdienkartes sagatavošana var palīdzēt izvairīties no sliktiem un neveselīgiem ēšanas paradumiem. Tas arī palīdz iegūt pareizās uzturvielas, nepalielina svaru un var pat ietaupīt naudu.
   • Piemēram, plānojiet brokastu ēdienkartes, lai palīdzētu sākt dienu pareizajā veidā. Pusdienu atnese uz skolu var palīdzēt izvairīties no neveselīgas ātrās ēdināšanas. Ja jūs pasūtāt pusdienu paketi, izvēlnē izvēlieties veselīgākos variantus, piemēram, bez siera salātus vai pārkaisa ar treknu mērci.

3. 

   Ļauj sev dienu "krāpties". Neviens nav ideāls, un dažreiz jūs alkstat neveselīgu pārtiku. Reizēm dodiet sev dienu, lai baudītu neveselīgu pārtiku vai pārtiku, kas parasti nav jūsu maltītes plāna sastāvdaļa. Jūs varat baudīt kopā ar draugiem, lai iepriecinātu.
   • Arvien vairāk ir pierādījumu, ka neregulāra apzināta "krāpšanās" palīdzēs uzturēt diētu ilgtermiņā, jo tad jūs sevi palutinājāt.
   • Nekad neapvainojiet sevi un neļaujiet savām kļūdām vai "krāpšanās" dienām novirzīties no vispārējiem veselīgajiem ieradumiem. Šķēršļi ir normāli.

4. 

   Dodoties uz restorānu, izvēlieties veselīgu pārtiku. Ēšana ārpus mājas ir svarīga studentu dzīves sastāvdaļa, un tas var ļoti kavēt daudzu cilvēku veselīgas ēšanas plānus, jo tajā ir pārstrādāti pārtikas produkti ar augstu tauku un kaloriju saturu. Pievēršot uzmanību tam, lai izvairītos no noteiktiem pārtikas produktiem, un pasūtot veselīgus priekšmetus restorānā, varat nostiprināt savus labos ēšanas paradumus.
   • Veselīgas izvēles iespējas, ēdot maltītes ārpus mājas, vakariņojot kopā ar draugiem bieži nozīmē būt “līdzīgam kādam citam”. Tas arī nav svarīgi! Neļaujiet sevi atrasties tādu draugu ietekmē, kuri ēd neveselīgu pārtiku vai patērē daudz alkohola.
   • Izvairieties no tādām kļūmēm kā maizes grozi, cepti ēdieni vai bagātīgas mērces, piemēram, fettucine alfredo (krēmveida itāļu makaroni).
   • Labi varianti ir salāti vai tvaicēti zaļumi un steiks.
   • Izvairieties no bufetes, jo tas bieži ir pilns ar neveselīgiem apstrādātiem ēdieniem, un tas arī mudina pārēsties.
   • Izvēlieties uz augļiem balstītu desertu, jo tas ir veselīgs un maigs.

5. 

   Samaziniet alkohola lietošanu. Neatkarīgi no tā, cik veselīgi jūs ēdat, pārmērīgas alkohola kalorijas var sabojāt jūsu uzturu. Turklāt ballēšanās un alkohols var izraisīt neveselīgu uzkošanos vēlu vakarā.
   • Ja jūs dzerat alkoholiskos dzērienus, jums jāatturas no saldiem kokteiļiem vai maisījumiem, jo ​​tie satur daudz kaloriju. Daži kokteiļi pārsniedz 600 kalorijas!
   • Izmēģiniet un dzeriet tikai sodas vīnu (spritzerus) vai izlejamo alu.

6. 

   Glabājiet telpā mērogu. Pirms sākat ēst veselīgāk, negaidiet, līdz esat ievērojami pieaudzis. Palīdziet sev, turot svarus telpā, lai laiku pa laikam pārbaudītu.
   • Nosveriet katru dienu vienā un tajā pašā laikā, lai iegūtu visprecīzākos rezultātus.
   • Svara kontrole var arī palīdzēt jums noteikt, kuri ēšanas paradumi darbojas un kuri ne. Piemēram, ja noteiktā nedēļā pamanāt svara zudumu, pārskatiet to, ko ēdat, un vingrojiet tajā nedēļā. Mēģiniet atkārtot šo rutīnu nākamajās nedēļās.
   • Jūs varētu arī apsvērt ķermeņa mērīšanu, jo muskuļi sver vairāk nekā tauki. Turklāt ir nejauši faktori, piemēram, ūdens svars, kas ietekmē arī svara skaitli.

7. 

   Veikt uzdevumu. Mēģiniet vingrot lielāko nedēļas dienas daļu. Kardio vingrinājumi var palīdzēt zaudēt svaru vai saglabāt svaru un saglabāt veselību. Plānojiet treniņu tieši pirms stundas vai tūlīt pēc skolas, lai zinātu, ka jūsu diena nav beigusies, kamēr neesat izdarījis visu, kas jums jādara.
   • Centieties sasniegt mērķi noiet 10 000 soļu dienā, kas ir 8 km dienā. Valkājiet soļu skaitītāju, lai katru dienu varētu veikt pietiekami daudz soļu.
   • Lai saglabātu veselību, varat veikt daudz dažādu kardio vingrinājumu veidu. Papildus pastaigām apsveriet skriešanu, peldēšanu, airēšanu un riteņbraukšanu.
   • Papildus kardio vingrinājumiem spēka treniņš var palīdzēt zaudēt svaru vai noturēt to. Šie vingrinājumi veido kaloriju sadedzinošu muskuļu masu un palīdz uzlabot vispārējo veselību.

8. 

   Daudz atpūties. Ja jūs nepietiekami atpūšaties, jūsu ķermenis un prāts nespēs darboties vislabāk. Ja esat pārliecināts, ka starp skolas periodiem esat pietiekami gulējis un atpūties, jūs varat saglabāt savu svaru vai zaudēt svaru.
   • Jaunākie pētījumi liecina, ka atpūta ir svarīga veselīga svara uzturēšanas un stresa mazināšanas sastāvdaļa.
   • Katru nakti mēģiniet gulēt 7-8 stundas.
   • Katru nedēļu atvēliet pilnīgas atpūtas dienu, lai dotu ķermenim un prātam iespēju atpūsties un atgūties no mācībām. To var izdarīt "apkrāptu" dienu laikā.
   reklāma

3. daļa no 3: iegūstiet pietiekami daudz nepieciešamo uzturvielu

1. 

   Jāapzinās pareizās uzturvielas. Uzziniet barības vielu pamatsastāvdaļas, un jūs varat zināt, kas jums nepieciešams, lai saglabātu veselību un izvairītos no drausmīgā “Freshman 15”. Ēšanas plānā jūs varat arī noteikt veselīgākos pārtikas produktus, kas ļauj jums sekot līdzi.
   • Atkarībā no aktivitātes līmeņa vīriešiem ir nepieciešamas aptuveni 2500 kalorijas, bet sievietēm - 2000 kalorijas dienā.
   • Jūs saņemsiet pareizās uzturvielas, ja katru dienu apvienosiet pārtikas produktus no piecām pārtikas grupām. Piecas pārtikas grupas ir: augļi, dārzeņi, graudi, olbaltumvielas un piens.

2. 

   Ēd vairāk augļu un dārzeņu. Svaigi augļi un dārzeņi ir svarīga jebkura veselīga uztura sastāvdaļa. Augļos un dārzeņos ir daudz svarīgu uzturvielu, kas ir svarīgas veselīgai ķermeņa un svara uzturēšanai.
   • Jums vajag 1 līdz 1,5 tases augļu dienā. Jūs varat ēst svaigus augļus, piemēram, avenes, mellenes, zemenes, vai dzert 100% tīru sulu. Ēdiet dažādus augļus, lai jūs varētu iegūt visas uzturvielas un mēģiniet nevārīt augļus. Piemēram, apēst glāzi veselu zemeņu ir daudz labāk nekā zemenēm uz kūkas.
   • Jums vajag 2,5-3 tases dārzeņu dienā. Jūs varat ēst svaigus dārzeņus, piemēram, brokoļus, burkānus vai čili, vai dzert 100% tīru dārzeņu sulu. Ēdiet dažādus dārzeņus, lai iegūtu visas uzturvielas.
   • Augļus un dārzeņus var viegli apvienot ar dažādiem ēdieniem, piemēram, zupām un sautējumiem, ceptajiem kartupeļiem vai pat tikpat vienkāršiem kā tasi svaigu augļu grieķu jogurta kā desertu.

3. 

   Enerģijai patērējiet maizi un graudaugus. Viens no galvenajiem enerģijas avotiem jums ir maize un graudaugi. Katru dienu ēdot pietiekami daudz maizes un pilngraudu, tas palīdzēs jums saglabāt enerģiju, un tie arī nodrošina papildu barības vielas, piemēram, dzelzi.
   • Dienā vajag apmēram 140–230 gramus pilngraudu, no kuriem puse ir pilngraudu. Jūs varat iegūt pilngraudu vai pilngraudu produktus no tādiem pārtikas produktiem kā brūnie rīsi, makaroni vai pilngraudu maize, auzas vai brokastu pārslas. Izvēlieties pārtikas produktus ar pēc iespējas mazāku pārstrādi. Piemēram, brūnie rīsi un pilngraudu maize ir daudz labāki nekā baltie rīsi.
   • Izvēlieties maizi un labību, kas bagātināta ar dzelzi, B grupas vitamīniem, šķiedrvielām un olbaltumvielām.

4. 

   Ēdiet olbaltumvielas, lai saglabātu spēku un nodrošinātu enerģiju. Olbaltumvielas ir svarīga uzturviela ikvienam, it īpaši, ja jums ir akadēmisks spiediens. Tradicionālie olbaltumvielu avoti, piemēram, gaļa, vai alternatīvas, piemēram, zivis un rieksti, var palīdzēt iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu.
   • Jums vajag apmēram 140 - 185 gramus olbaltumvielu dienā.
   • Olbaltumvielu avoti var būt no liesas gaļas, ieskaitot liellopu gaļu, cūkgaļu vai mājputnus; vārītas pupiņas; ola; zemesriekstu sviests vai rieksti.
   • Jūs varat arī iegūt olbaltumvielas no dažādiem veģetāro ēdienu avotiem, ieskaitot: riekstus un riekstu sviestu, piemēram, mandeles vai zemesriekstu sviestu, sojas produktus, tofu, kvinoju vai pākšaugus, piemēram, lima pupiņa.
   • Esiet piesardzīgs, lietojot jūras veltes un zivis. Ierobežojiet vārītas zivis līdz 230-340 gramiem nedēļā un konservētos ēdienos līdz 230 gramiem nedēļā. Izvairieties no grilētām tunzivīm, zobenzivīm, skumbrijas, haizivīm vai citām zivīm ar augstu dzīvsudraba saturu.

5. 

   Katru dienu patērē pienu, lai papildinātu olbaltumvielas, stiprinātu kaulus un muskuļus. Kalcijs ir būtiska sastāvdaļa, lai saglabātu veselību un svaru. Ēdot tādus ēdienus kā siers, jogurts vai pat saldējums var palīdzēt iegūt ieteicamos porcijas lielumus.
   • Jums vajag 2-3 tases jeb 350 mililitrus piena dienā.
   • Jūs varat iegūt kalciju no dažādiem piena pārtikas avotiem, piemēram, siera, piena vai jogurta; zaļie dārzeņi, piemēram, spināti; kaltētas pupiņas un tofu.
   reklāma

Padoms

• Iemācieties atšķirt badu un garlaicību. Daudzi cilvēki pārēdas nevis bada, bet garlaicības vai nemiera dēļ.
• Apsveriet iespēju reģistrēt žurnālus, lai sekotu līdzi ēdiena uzņemšanai.