Saturs

• Soļi
• Padoms

Labākais veids, kā maksimāli palielināt treniņa sesiju, ir pārliecināties, ka esat saņēmis nepieciešamo uzturu pirms un pēc treniņa. Pārtikai pirms treniņa vajadzētu būt mērenam daudzumam olbaltumvielu un ogļhidrātu, lai nodrošinātu fizisko slodzi un papildinātu muskuļu olbaltumvielas, sadedzinot kalorijas. Ja jūs vingrojat mēreni (30 minūtes dienā) un uzturā ir sabalansēts uzturs, jūs varat vingrot pietiekami daudz, lai uzturētu sevi formā. Ja jūs praktizējat ilgāk, ir diezgan svarīgi pievērst uzmanību tam, ko jūs patērējat, kad un cik daudz. Šis raksts palīdzēs jums izvēlēties maltītes pirms treniņa.

Soļi

1. daļa no 3: Aprēķiniet ēšanas laiku vingrinājumiem

1. 

   Plānojiet porciju lielumus, pamatojoties uz to, cik ilgi jūs vingrosit. Jo mazāk laika jums ir pirms treniņa, jo mazāk jums vajadzētu ēst. Vislabāk ir patērēt mazāk kaloriju nekā plānojat, lai fiziskās slodzes laikā sadedzinātu liekos taukus.
   • Tas ir diezgan grūti, jo slodzes laikā sadedzināto tauku daudzums nav saistīts ar kaloriju skaitu, bet ar patērēto kaloriju veidu. Piemēram, ja ķermenim pirms treniņa tiek nodrošināts liels daudzums ogļhidrātu, tas tiks mazāk ielādēts tauku avotos, jo ogļhidrātus ir daudz vieglāk sadedzināt un lietot. Labāk, ja jūs apvienojat ogļhidrātus, olbaltumvielas un taukus.
   • Ja plānojat ieturēt lielu maltīti, noteikti ēdiet 3 līdz 4 stundas pirms treniņa.
   • Ja jūs ēdat nelielu maltīti, ēdiet to 2 līdz 3 stundas pirms treniņa.
   • Ja jums ir uzkodas, ēdiet to 1 līdz 2 stundas pirms treniņa.

2. 

   
   
   Ēd brokastis 1 līdz 2 stundas pirms treniņa. Pārliecinieties, ka izvēlētās brokastis ir pilnas ar olbaltumvielām un ogļhidrātiem. Brokastis vienmēr ir svarīgas neatkarīgi no tā, vai jūs strādājat no rīta vai dienas beigās, taču brokastu laiks vismaz 1 līdz 2 stundas pirms treniņa var palīdzēt nodrošināt, ka cukura līmenis asinīs nesamazinās. Tas var izraisīt nelielas galvassāpes vai nogurumu.
   • Labas brokastu izvēles iespējas ir: ola ar augstu olbaltumvielu grauzdiņu, rīsu kūka ar zemesriekstu sviestu vai pilngraudu maisījums, piens ar zemu tauku saturu un banāns.

3. 

   
   
   Pusdienas 3 līdz 4 stundas pirms treniņa. Brokastīs izvēlieties sabalansētas olbaltumvielu un ogļhidrātu pusdienas. Šī ir optimāla izvēle, ja plānojat sportot pēcpusdienā. Neaizmirstiet tādu veselīgu tauku avotus kā avokado, rieksti, sēklas un eļļas.
   • Lieliska izvēle pusdienām pirms treniņa ir tītara sviestmaizes ar 2 augsta olbaltumvielu sviestmaizēm, 50 līdz 80 gramiem tītara ar zemu sāls saturu, salātiem vai kāpostiem, tomātiem un sinepēm. Maize un tītari dod olbaltumvielas, savukārt dārzeņi un maize - ogļhidrātus.
   • Vēl viena iespēja ir salāti, kas izgatavoti no spinātiem, vistas krūtiņas, etiķa ar zemu tauku saturu, tomātiem un mandelēm. Vistas un mandeles nodrošina olbaltumvielas, bet salāti un spināti - gan ogļhidrātus, gan olbaltumvielas.

4. 

   
   
   Ēdiet uzkodas apmēram 30 minūtes līdz 1 stundai pirms vingrošanas. Uzkodas apmēram 30 minūtes pirms treniņa parasti ir laba ideja, ja iepriekš neko neesat ēdis. Piemēram, ja jūs pusdienojat un plānojat vingrot pulksten 17, jums vajadzētu uzkodas apmēram 30 minūtes pirms treniņa.
   • Uzkodas ir krekeri, kokteiļi, auzu pārslas vai augļi. Dažas lieliskas augļu izvēles iespējas ir ananāsi, banāni vai arbūzs.

5. 

   Ēdiet sabalansētas vakariņas ar olbaltumvielām un ogļhidrātiem apmēram 2 vai 3 stundas pirms treniņa. Ja plānojat sportot naktī, izvēlieties pārtikas produktus ar augstu olbaltumvielu un ogļhidrātu saturu. Labas izvēles iespējas ir vistas krūtiņas gabals un cepti kartupeļi, zivis un savvaļas rīsi vai cepta liellopa gaļa.
   • Neaizmirstiet iekļaut veselīgus taukus. Tie ir būtiski, jo tie faktiski visilgāk uztur izturību un rada sāta sajūtu.
   • Ja jūs trenējaties pēc vakariņām, pārliecinieties, ka pēc ēšanas vai pārāk tuvu gulētiešanai nedomājat sportot pārāk tuvu. Naktīs treniņš dažiem cilvēkiem var izraisīt miega traucējumus.
   reklāma

2. daļa no 3: Dzērienu patēriņš pirms treniņa

1. 

   Pirms treniņa dzer ūdeni. Ūdens dzeršana pirms treniņa palīdz nodrošināt, ka jums nav dehidrēta ūdens, kas var traucēt jūsu sporta treniņiem. Dehidratācija var ievērojami samazināt fiziskās slodzes veiktspēju - līdz 25% ar 2% ķermeņa ūdens zudumu.
   • Dzert 500 līdz 700 ml ūdens apmēram 1 līdz 2 stundas pirms treniņa.

2. 

   Pirms treniņa izdzeriet tasi kafijas. Pētījumi liecina, ka kofeīns var pozitīvi uzlabot jūsu fizisko slodzi. Daži no ieguvumiem ir uzlabota asinsrite, mazāk sāpju, muskuļu uzturēšana un vairāk muskuļu uzpildīšana.
   • Dzeriet kafiju 30 minūtes līdz 1 stundu pirms treniņa. Sāciet ar 200 ml kafijas un virzieties augšup, ja tas jums šķiet noderīgs. Šī ir lieliska alternatīva saldajiem dzērieniem un pigmentiem pirms treniņa. Turklāt dzērieni pirms treniņa satur pārāk daudz kofeīna, ko daži cilvēki nevar panest. Kafiju parasti ir viegli panest un viegli lietot.

3. 

   Izvairieties no sporta dzērieniem. Lai gan pirms vingrošanas ir ieteicams uzturēt mitrumu, filtrēto ūdeni nevajadzētu aizstāt ar sporta dzērieniem. Tas ir tāpēc, ka sporta dzērienos ir daudz kaloriju, kuras jūs mēģināt sadedzināt, veicot fiziskus vingrinājumus, tāpēc labāk nepievienot kalorijas diētai, ja vien jūs neveicat ilgāku laiku. un nepieciešams nomainīt elektrolītu.
   • Parasts mazkaloriju sporta dzēriens piedāvā 30 kalorijas / 350 ml, un tos parasti pārdod kā 950 ml, tāpēc jūs varat patērēt līdz 100 kalorijām, ja treniņa laikā esat pabeidzis pudeli ūdens. , kas ir līdzvērtīgs 1500m skrējienam.
   reklāma

3. daļa no 3: Optimizējiet kaloriju toleranci pirms treniņa

1. 

   Ēdiet mazāk kaloriju, nekā jūs sadedzināt, lai zaudētu svaru. Ja iespējams, mēģiniet sadedzināt par 500 kalorijām vairāk, nekā ēdat katru dienu. Dariet to, un jūs zaudēsiet 0,5 līdz 1 kg nedēļā.
   • Vienā pētījumā atklājās, ka vīrieši un sievietes, skrienot 1500 m, sadedzināja gandrīz 100 kalorijas. Tāpēc paturiet to prātā, aprēķinot kopējo sadedzināto kaloriju skaitu, lai sadedzinātu 500 kalorijas dienā, kas pārsniedz patērētās kalorijas.
   • Jūs faktiski sadedzināt kalorijas miera stāvoklī, un, ja jūs aprēķināt, cik daudz (ko sauc par "pamata vielmaiņas ātrumu"), jūs varat salīdzināt šo skaitli ar patērētajām kalorijām, lai jūs noteiktu. Cik daudz vingrinājumu nepieciešams, lai sadedzinātu par 500 vairāk kaloriju nekā jūs uzņemat.
   • Piemēram, ja vielmaiņas ātrums ir 2500 kalorijas un jūs patērējat 3000 kalorijas dienā, jums jāsadedzina 1000 kalorijas, vingrojot šajā dienā.

2. 

   Konsultējieties ar ārstu vai dietologu. Ja neesat pārliecināts, ko mainīt, kad sākat optimizēt diētu fiziskām aktivitātēm, konsultējieties ar ārstu vai reģistrētu diētas ārstu. Jūsu ārsts var pārliecināties, ka jums ir pietiekami laba veselība, lai sāktu vingrojumu režīmu, un ka ārsts var arī ieteikt jums diētu. Ārsts var novirzīt jūs pie reģistrēta dietologa. Reģistrēts diētas ārsts var palīdzēt noteikt jūsu vielmaiņas ātrumu un palīdzēt optimizēt treniņu diētu.

3. 

   Zināt sava ķermeņa vajadzības. Pievērsiet uzmanību savam ķermenim, mainot maltītes, lai tās atbilstu jūsu vingrinājumiem. Ja Jums rodas negatīvas blakusparādības, apmeklējiet ārstu vai reģistrētu diētas ārstu, lai pārliecinātos, ka Jums nav nepieciešamo uzturvielu vai vitamīnu trūkuma. Atcerieties, ka galveno uzturvielu un / vai kaloriju trūkums ilgtermiņā nenodrošinās veselīgu svara zudumu. reklāma

Padoms

• Ja Jums ir hipoglikēmija, vienmēr ēdiet no stundas līdz 30 minūtēm pirms treniņa, pretējā gadījumā cukura līmenis asinīs būs pārāk zems, lai uzturētu smagu treniņu.
• Ēdiet maltīti ar pietiekamu daudzumu olbaltumvielu un ogļhidrātu 2 stundu laikā pēc treniņa, lai atjaunotu glikogēnu un palīdzētu muskuļiem atjaunoties. Kad kāds saka "galva pret sienu", tas nozīmē glikogēna samazināšanos.