Saturs

• Soļi

Daudzi medikamenti, veselības apstākļi vai sociālas situācijas var izraisīt cilvēku anoreksiju vai zaudēt svaru. Jums būs jāēd vairāk, lai iegūtu vai saglabātu pašreizējo svaru. Palielināt patērētās pārtikas daudzumu būs grūtāk, nekā jūs domājat. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad jūs cīnās ar anoreksiju. Tomēr daži padomi un ieteikumi palīdzēs palielināt apetīti un ēst vairāk.

Soļi

1. daļa no 3: palieliniet patērētās pārtikas daudzumu

1. 

   Ja nepieciešams, meklējiet iedvesmu pie ēdiena cienītāja. Viņi var būt ģimene vai draugi, kuriem patīk gatavot ēst, slavenību kolēģis ar cepšanas talantu, uztura speciālists un daudz kas cits.

2. 

   
   
   Patērē vairāk kaloriju. Ja vēlaties iegūt svaru, dienā jālieto vairāk kaloriju. Lēna, pakāpeniska svara palielināšanās ir drošākā un veselīgākā metode.
   • Parasti, lai droši iegūtu svaru, veselības aprūpes speciālisti iesaka iekļaut 250–500 papildu kalorijas dienā. Rezultātā jūs palielināsiet par 200–450 gramiem nedēļā.
   • Precīzs katru dienu nepieciešamo kaloriju skaits var atšķirties atkarībā no nepietiekamā svara pakāpes, vecuma, dzimuma un vispārējās veselības. Lai noteiktu precīzu numuru, kas jums jāsasniedz, jums jākonsultējas ar ārstu vai reģistrētu dietologu.
   • Meklējiet pārtikas produktus ar augstu kaloriju daudzumu, nevis ēdiet vairāk zemu kaloriju pārtikas produktus. Piemēram, apmēram 28 grami zirņu dos jums no 160 līdz 190 kalorijām, savukārt 28 gramos kliņģera (kliņģera) ir tikai aptuveni 100 kalorijas.

3. 

   
   
   Izmantojiet veselīgas kalorijas. Pat ja svara pieaugumam nepieciešams daudz kaloriju, atcerieties, lai pārliecinātos, ka jūsu lietotie pārtikas produkti satur barības vielas, kas palīdz jūsu ķermenim darboties vislabāk.
   • Augstas kalorijas pārtikas produkti ir lieliski, bet tukšas kalorijas no pārtikas produktiem, kuros nav daudz barības vielu, ir neveselīgas, ja jūs tos ēdat pārmērīgi. Jums vajadzētu izvairīties no ēšanas lielās porcijās vai lielā daudzumā pārtikas produktu, piemēram, saldumu vai desertu, saldu dzērienu, ceptu ēdienu, ātrās ēdināšanas vai pārstrādātas gaļas.
   • Dažreiz taukainas vai ar augstu cukura saturu pārtikas uzņemšana palīdzēs jums iegūt svaru, taču tos vajadzētu izmantot tikai kā kārumu sev, nevis paļauties uz tiem, jo ​​to uzturvērtība ir ļoti maza.

4. 

   
   
   Palieliniet veselīgo tauku uzņemšanu. Tauki satur vairāk kaloriju uz gramu nekā olbaltumvielas vai ogļhidrāti. Visas dienas laikā patērēto veselīgo tauku daudzuma palielināšana palīdzēs palielināt kopējo kaloriju daudzumu un iegūt svaru.
   • Veselīgi tauki ir lieliska iespēja pievienot ķermenim kalorijas. Jūs varat izmantot pupiņas, zirņus, avokado, olīvas, olīveļļu un taukainas zivis.
   • Ir pierādīts, ka tie ne tikai palīdz palielināt kopējo patērēto kaloriju saturu, bet arī uztur sirds veselību.

5. 

   Izmantojiet daudz olbaltumvielu. Olbaltumvielas ir būtiska uzturviela jebkurā uzturā. Tomēr, ja jums ir jāpieņem svars vai jums ir grūtības noturēt svaru, svarīga ir pietiekama olbaltumvielu uzņemšana.
   • Olbaltumvielas palīdz atbalstīt vielmaiņu un muskuļu masu. Kad jums ir nepietiekams svars vai zaudējat svaru, muskuļu masa samazināsies. Pietiekami daudz olbaltumvielu lietošana palīdzēs mazināt šo stāvokli.
   • Mēģiniet patērēt vismaz 85 - 113 gramus liesās olbaltumvielas dienā. Tas palīdzēs nodrošināt, ka jūs saņemat ieteicamo olbaltumvielu daudzumu dienā.
   • Izvēlieties gan liesu olbaltumvielu, gan olbaltumvielu pārtiku ar mērenu tauku daudzumu. Piemēram, jūs varat izmantot pilnpiena produktus, olas, taukainas zivis vai tumšos mājputnus.
   • Nelietojiet ceptu gaļu, taukainu gaļu vai pārstrādātu gaļu. Viņiem bieži ir daudz veselības apdraudējumu, un viņi nav cienīgi meklēt no tiem vairāk kaloriju.
   • Olbaltumvielas palielina sāta sajūtu jeb "brāzmas". Ja jūsu mērķis ir ēst vairāk, nevis tikai palielināt kalorijas, atcerieties, ka, pievienojot vairāk olbaltumvielu, jūs mazāk izsalcīsit.

6. 

   Ēdiet pilngraudu produktus. Lai gan tie nesatur daudz kaloriju, tie tomēr ir svarīgi veselīgam uzturam.
   • Mēģiniet izvēlēties pilngraudu. Tie satur daudz kliju vai sēklu mizu, dīgļus un endospermu.
   • Veseli graudi nodrošina papildu kalorijas un vairāk šķiedrvielu, kā arī citus ieguvumus veselībai.
   • Centieties izmantot pilngraudu produktus, piemēram, miežus, kvinoju, brūnos rīsus, auzas, 100% pilngraudu maizi un makaronus.
   • Pievienojiet veseliem graudiem vēl dažus kaloriju saturošus pārtikas produktus, lai palielinātu kaloriju daudzumu. Piemēram, rīsiem, kas pagatavoti no brūniem rīsiem, varat pievienot papildu olīveļļu vai auzām pievienot dimetānnaftalīna lieluma zemesriekstu sviestu.

7. 

   Ēd augļus un dārzeņus. Neviena no šīm pārtikas grupām nesniedz jums daudz kaloriju. Tomēr tie satur daudz vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu, kas ir svarīgi jūsu uzturam.
   • Ideālā gadījumā jums vajadzētu patērēt apmēram 5 - 9 porcijas augļu un dārzeņu dienā. Jūs varat izvēlēties ēst mazāk par šo daudzumu, lai varētu koncentrēties uz citiem augstas kaloritātes ēdieniem.
   • Dārzeņu porcija ir apmēram 1-2 tases zaļo dārzeņu. Katrai porcijai mēģiniet izmantot apmēram ½ glāzi sasmalcinātu augļu vai 1 nelielu gabaliņu.
   • Atkal jums vajadzētu mēģināt palielināt šo pārtikas produktu kalorijas, pievienojot tiem dažus pārtikas produktus ar vairāk kalorijām. Piemēram, pārkaisa nedaudz olīveļļas uz tvaicētiem dārzeņiem vai salātiem pievieno mērci ar augstu tauku saturu.

8. 

   Regulāri ēst un dzert. Vēl viens veids, kā ēst vairāk un iegūt svaru, ir regulāri ēst regulāri uzkodas un ēdienreizes. Patiesībā tas var palīdzēt justies vairāk izsalkušam.
   • Tas ir īpaši noderīgi, ja nevēlaties to ēst, jo jums ir vieglāk patērēt ēdienu mazās porcijās nekā lielās porcijās.
   • Papildus 3 galvenajām ēdienreizēm jums jānosaka laiks uzkodām apmēram 2-3 reizes dienā.
   • Jūsu trīs līdz sešās galvenajās maltītēs un uzkodās ir jābūt olbaltumvielām, ogļhidrātiem, dārzeņiem un veselīgiem taukiem, lai maksimāli palielinātu kopējo uzturvielu daudzumu, kas jums nepieciešams dienā.
   • Lai gan populārs ir uzskats, ka regulāra ēšana "veicinās" vielmaiņu, nav veikti pētījumi, kas atbalstītu šo ideju.

9. 

   Dzeriet ūdeni, kad nevarat ēst. Ja jūs nevēlaties ēst vairāk, varat dot ķermenim vairāk kaloriju, lietojot dzērienu, kas satur daudz kaloriju.
   • Līdzīgi augstas kaloritātes pārtikas produktiem dzērieni ar augstu kaloriju un barības vielu saturu ir labāki par visu, kas satur tikai tukšas kalorijas (piemēram, gāzētos dzērienus vai saldās jauktās sulas).
   • Labi dzērieni būs augļu kokteilis, vienkāršs jogurts, pilnpiens un zemesriekstu sviests.
   • Smūtijus var bagātināt, pārkaisa nedaudz kviešu dīgļu, linu vai čia sēklas.

10. 

    Turieties prom no pārtikas produktiem, kas izraisa vēdera uzpūšanos. Daudzi pārtikas produkti patērējot izraisīs vēdera uzpūšanos. Tas apgrūtinās vairāk ēst.
    • Pārtika, kas izraisa vēdera uzpūšanos, ir brokoļi, ziedkāposti, kāposti, Briseles kāposti, žāvētas plūmes un pupiņas.
    • Kad jūs tos lietojat, jūs jutīsieties pilns un piepildīts. Un no turienes, samazinot tieksmi vai liekot justies pilnam.
    reklāma

2. daļa no 3: Apetītes stimulēšana

1. 

   Pirms ēšanas dodieties pastaigā. Ja jums ir grūti stimulēt apetīti vai vēlaties ēst, pirms ēdienreizes pastaigājieties.
   • Neliela fiziskā aktivitāte palīdzēs jums vēlēties un justies vairāk izsalcis.
   • Jums nav nepieciešams staigāt pārāk daudz vai ar lielu intensitāti. Palīdzēs staigāt apmēram 15 minūtes mērenā tempā.

2. 

   Nedzeriet pirms ēšanas vai tās laikā. Ja esat anoreksiķis, labāk neko nedzert apmēram 30 minūtes pirms ēdienreizes un nedzert ūdeni ēšanas laikā.
   • Kad jūs dzerat ūdeni pirms ēšanas, jūsu kuņģis piepildīsies ar šķidrumu un signalizēs smadzenēm, ka neesat izsalcis, kā rezultātā samazinās alkas.
   • Ēšanai un dzeršanai vienlaikus būs līdzīga ietekme. Kad šķidrums piepildīs vēderu, jūs ātri piepildīsities.

3. 

   Izvēlieties pārtikas produktus, kas palīdz justies labāk. Ja jūs nevēlaties ēst, varat sagatavot vai iegādāties kādu no iecienītākajiem ēdieniem.
   • Parasti pārtikas produktos, kas liek justies labāk, parasti ir daudz tauku un kaloriju (lai arī ne tik bieži). Tie palīdzēs katru dienu palielināt kaloriju daudzumu.
   • Varat arī izmēģināt jaunas receptes. Ja jums nepatīk regulāras maltītes un uzkodas, izmēģiniet jaunu recepti, lai izraisītu savas vēlmes.
   • Atrodiet recepti, ar kuru vienmēr vēlaties strādāt noteiktā laika posmā. Pat ja tas nav veselīgākais variants, tas palielinās jūsu ikdienas kaloriju daudzumu.
   reklāma

3. daļa no 3: Dzīvesveida uzvedības pārvaldība

1. 

   Mazāk vingrinājumu ir vairāk sirds. Sirdsdarbība palīdzēs jums sadedzināt vairāk kaloriju un zaudēt svaru.
   • Lai saglabātu sirds veselību, varat veikt vieglus vingrinājumus. Zemas intensitātes aktivitātes sniegs arī dažus sirds un asinsvadu ieguvumus, taču nededzinās daudz kaloriju.
   • Jūs varat staigāt, braukt ar velosipēdu, peldēt vai nodarboties ar jogu.
   • Jums nav nepieciešams un nevajadzētu pilnībā izslēgt vingrinājumus no ikdienas rutīnas, jo labāki ir vieglie aerobikas vingrinājumi nekā pārāk augstas intensitātes vingrinājumi.

2. 

   Kontrolējiet savu stresu. Parasti stress ir saistīts ar neveselīgu svara pieaugumu.Tomēr daudziem cilvēkiem būs anoreksija, ja viņiem būs stress.
   • Ja esat cilvēku grupa, kas parasti neēd stresa apstākļos, mēģiniet pārvaldīt hronisko stresu un praktizējiet dažas metodes, kā ar to tikt galā.
   • Jūs varat atpūsties: klausoties mūziku, pastaigājoties, tērzējot ar draugiem vai rakstot žurnālu.
   • Ja stress būtiski ietekmē jūsu apetīti un svaru, jums jāapsver iespēja meklēt uzvedības speciālista vai terapeita palīdzību.

3. 

   Lietojiet multivitamīnus. Ja jūs nevēlaties ēst vai ēst mazāk, jums vajadzētu apsvērt multivitamīnu lietošanu. Mēģinot sasniegt ar ķermeni saistītus mērķus, ir svarīgi sākt ar pamata vitamīniem, minerālvielām un veselīgiem taukiem.
   • Neskatoties uz to, ka parastā ēdiena vietā nevajadzētu lietot multivitamīnus, tas palīdzēs katru dienu nodrošināt minimālu dažādu barības vielu daudzumu.
   • Jums jālieto multivitamīni, kas atbilst jūsu vecumam. Daudzi no tiem ir īpaši izstrādāti bērniem, pusaudžiem, pieaugušajiem un veciem cilvēkiem.
   reklāma