Saturs

• Soļi
• Brīdinājums

Ir vairākas dažādas metodes, kas jums jāizmanto, lai atbrīvotos no ķermeņa augšdaļas taukiem. Lai sadedzinātu taukus, jums ir jādara sirdsdarbība. Izstrādājiet krūtis, rokas un muguru, lai iegūtu skaidrāku muskuļu augšanu, un atbrīvojieties no liekajiem taukiem uz muguras. Ēšana veselīgi palīdzēs izvairīties no pūļu tērēšanas sporta zālē.

Soļi

1. metode no 4: tauku sadedzināšanai izmantojiet kardio vingrinājumus

1. 

   Ejiet skriet, ja nevarat nokļūt sporta zālē. Skriešana ir lielisks kardio vingrinājums, ja jums nav velosipēda vai airu mašīnas, bet vēlaties efektīvu treniņu. Trenējieties katru reizi 20-30 minūtes, 3 reizes nedēļā. Nav svarīgi, cik ātri vai lēni tu esi, ja vien tu ej ātrāk par savu staigāšanas ātrumu.
   • Skriešana ir spēcīgs kardio vingrinājums, tādēļ, ja jums ir problēmas ar kājām vai ceļgaliem, izvēlieties citu vingrinājumu.

2. 

   
   
   Riteņbraukšana ir mazāka ietekme. Riteņbraukšana ir tikpat efektīva kā skriešana, mazāk ietekmējot kājas. Jūs varat braukt ar stacionāru velosipēdu vai doties īstā velobraucienā ārā. Riteņbraukšana 3 reizes nedēļā katru reizi pa 30-45 minūtēm.
   • Ja riteņbraukšana ir pārāk vienkārša, palieliniet izturību pret velosipēdu vai velosipēdu, kas atrodas vietā.

3. 

   Ej peldēties, lai vingrotu visu ķermeni. Peldēšana palīdz izkustināt muskuļus visā ķermenī, kā arī sadedzina vairāk tauku. Jūs varat izmantot peldēšanas stilu brīvajā stilā vai dažādu stilu kombināciju - tauriņu, vardes un muguras. Peldēšanas ilgums katru reizi ir atkarīgs no jūsu veselības, bet sākotnēji jums vajadzētu peldēt 20-30 minūtes / reizi, 3 reizes nedēļā.

4. 

   
   
   Pastaiga ir vingrinājums ar nelielu ietekmi. Tas ir lielisks kardio vingrinājums, ja esat ievainots vai nepietiek izturības intensīvākam treniņam. Katru reizi staigājiet pa 20-45 minūtēm, 2-3 reizes nedēļā. Jūs varat doties pastaigā brīvā dabā, uz skrejceliņa vai uz celiņa sporta zālē.

5. 

   Izvēlieties 1-2 iecienītākos kardio vingrinājumus nedēļā. Sirdsdarbība jāveic 2-3 reizes nedēļā 20-30 minūtes dienā. Katru dienu jūs varat veikt vienu un to pašu kardio vingrinājumu vai mainīt to pēc katras sesijas.
   • Piemēram, ja jūs kardio nodarbojaties pirmdienās un trešdienās, jūs varat staigāt abas dienas vai staigāt dienu un peldēt vienu dienu.
   reklāma

2. metode no 4: vingriniet krūtis un rokas

1. 

   
   
   Nogulieties stumjamā krēslā ar hantelēm krūšu muskuļiem. Apgulieties uz muguras uz dīvāna vai uz līdzenas virsmas. Turiet divas hanteles krūšu līmenī, turot plaukstas viena pret otru un plecu platumā. Pagrieziet roku tā, lai plauksta būtu vērsta uz āru, apakšdelms un augšdelms 90 grādu leņķī. Izelpojiet, kad izmantojat krūšu muskuļus, lai paceltu divus hanteles. Pilnībā iztaisnojiet rokas un elpojiet sekundi. Ieelpojot, lēnām nolaidiet hanteles uz leju.
   • Veiciet 3 atkārtojumus, katrs 8-10 atkārtojumus.
   • Lai noteiktu, kādus svarus izmantot, atrodiet smagākos svarus, kurus varat pacelt 1 sitienu. Tad aprēķiniet viena konusveida svaru, kas vienāds ar 60-70% no smagākā svara. Piemēram, ja smagākais svars, ko varat pacelt, ir 4,5 kg, tad jums vajadzētu izmantot hanteles komplektu, kas sver 2,5 kg.
   • Kad sākat justies kā pretoties pašreizējam svaram, vēlreiz pārbaudiet vissmagāko svaru un attiecīgi pielāgojiet hanteles komplektu.

2. 

   Veiciet plecu spiedienu ar vienu roku, lai attīstītu tricepsu. Stāviet ar kājām nedaudz šaurāk nekā plecu lāpstiņas. Turiet hanteli katrā rokā. Paceliet hanteli līdz plecu līmenim un plaukstas uz āru - šī ir sākuma pozīcija. Izelpojiet un nospiediet hanteli uz augšu, lai jūsu rokas būtu pilnīgi taisnas. Uz brīdi pauzējiet un pēc tam nolaidiet hanteles atpakaļ uz leju. Veiciet 8-10 atkārtojumus, pēc tam pārslēdzieties uz otru roku. Atkārtojiet 3 reizes.

3. 

   Airējiet vertikālās hanteles, lai tonizētu. Stāviet ar kājām plecu platumā. Turiet hanteli katrā rokā ar plaukstām pret augšstilbiem. Turiet muguru taisnu un rokas nedaudz saliektas elkoņos. Elpojot, paceliet hanteles līdz plecam, turot hanteles pēc iespējas tuvāk ķermenim. Pacelot hanteles, turiet elkoņus uz apakšdelmiem un paceliet hanteles pēc iespējas tuvāk zodam. Turiet hanteli sekundi un pēc tam ieelpojiet, lēnām nolaidot hanteles atpakaļ uz leju.
   • Atkārtojiet 3 reizes ar 10-12 sitieniem / laikā.

4. 

   Vai push ups. Nostājieties sola priekšā vai guliet plakani. Novietojiet rokas uz krēsla vai plakana, rokas nedaudz platākas par plecu platumu. Ejiet atpakaļ ar taisnu ķermeni un plakanām rokām. Turiet ķermeni izlīdzinātu un lēnām nolaidiet līdz krēsla malai vai līdzenai virsmai. Pēc tam nospiediet ķermeni uz augšu, līdz rokas ir taisnas.
   • Atkārtojiet trīs reizes ar 8-15 atkārtojumiem katru reizi.

5. 

   Izstiepiet bicepsu. Apgulieties uz muguras uz dīvāna vai uz līdzenas virsmas. Turot hanteles komplektu sev priekšā, rokām jābūt 90 grādu leņķī no sēdekļa un ķermeņa. Turiet elkoņus kopā un plaukstas viens pret otru. Ieelpojiet, turiet augšdelmu vietā un nolieciet hanteles pie ausīm, saliekot rokas elkoņos. Kad nolaižat hanteles pie ausīm, izmantojiet muguras bicepsu, lai izelpojot paceltu hanteles uz augšu.
   • Atkārtojiet trīs reizes, katrs ar 6-8 sitieniem.

6. 

   Katrai treniņa sesijai izvēlieties 2-3 no šiem vingrinājumiem. Jums nav jāveic visi šie vingrinājumi katrā treniņā. Tā vietā izvēlieties 2-3 vingrinājumus, kas jāveic krūšu un roku treniņu dienās. reklāma

3. metode no 4: muguras muskuļu apmācība

1. 

   Praktizējiet šņaukšanos. Turiet stieni ar plaukstām uz āru, attālums starp rokām ir nedaudz šaurāks nekā plecs.Jūsu rokām jābūt tieši virs jums un jūsu rumpis ir pilnībā izstiepts. Izvelciet, velkot ķermeni uz augšu, līdz galva ir vienā līmenī ar joslu. Turiet šo pozīciju, viegli saspiežot bicepsus, un izelpojiet, lēnām nolaižot ķermeni sākuma stāvoklī.
   • Ja jums nav spēka to izdarīt patstāvīgi, lūdziet kādu citu turēt jūsu kājas atbalstam.
   • Atkārtojiet 5 reizes, katru reizi 2-3 reizes.

2. 

   Lāpstiņu hanteles muguras un roku trenēšanai. Novietojiet labo celi uz dīvāna un salieciet jostasvietā, līdz ķermeņa augšdaļa ir paralēla grīdai, pēc tam novietojiet labo roku uz krēsla. Ar kreiso roku paceliet hanteli no grīdas un turiet hanteli ar plaukstām uz ķermeņa pusi, iztaisnotām rokām un muguru taisni. Izelpojiet, lēnām paceļot hanteles, saliekot rokas elkoņos un turot augšdelmu tuvu rumpim. Saspiediet muguras muskuļus, paceļot hanteles līdz krūtīm. Ieelpojiet, nolaižot joslu atpakaļ uz grīdas.
   • Atkārtojiet šo kustību 3 reizes, pa 8-10 sitieniem / reizi katrai ķermeņa pusei.

3. 

   Sēž hanteles. Apsēdieties uz soliņa malas, cieši pieguļot kājas, un hanteles novietojiet nedaudz aiz kājām. Eņģe jostasvietā, turot muguru taisnu un plaukstas vērstas viena pret otru, katrā rokā turot hanteli. Turiet rokas nedaudz saliektas elkoņos un izelpojiet, izplatot hanteles uz sāniem, līdz rokas ir paralēlas grīdai. Turiet hanteli šajā pozīcijā 1 sekundi, pēc tam lēnām nolaidiet to, ieelpojot.
   • Atkārtojiet 3 reizes, katru reizi 6-8 sitienus.

4. 

   Izvēlieties 2 vai 3 vingrinājumus, ko pievienot treniņam. Lai jūsu muguras muskuļi būtu redzamāki un sadedzinātu taukus, jums vajadzētu dažādot muguras muskuļus. Apvienojot divus līdz trīs vingrinājumus šai mugurai, jūs varat sasniegt savu mērķi. reklāma

4. metode no 4: ievērojiet veselīgu uzturu

1. 

   Ēdiet trīs sabalansētas maltītes dienā, lai zaudētu vēdera taukus. Apēdot trīs sabalansētas maltītes dienā, var samazināt ķermeņa tauku daudzumu. Katrā ēdienreizē jāiekļauj veseli graudi, augļi, dārzeņi un liesa olbaltumviela.
   • Piemēram, labi sabalansētās vakariņās var būt grilēta vistas krūtiņa, sautēti dārzeņi un brūnie rīsi.

2. 

   Pārtrauciet dzert soda. Pat diētiskā soda var palielināt vēdera tauku daudzumu. Likvidējiet soda, neatkarīgi no tā, vai tā ir parastā soda vai diētiskā soda, un aizstājiet to ar aromatizētu ūdeni. Ja atceraties burbuļojošās soda skaņas, izmantojiet gāzēto minerālūdeni.
   • Jums vajadzētu arī izslēgt enerģijas dzērienus no uztura. Parasti tie satur daudz cukura. Ja vēlaties, varat dzert bez cukura enerģijas dzērienus, taču noteikti pārbaudiet sastāvdaļas, lai pārliecinātos, ka nav cukura.

3. 

   Ēdiet vairāk šķiedrvielu, lai atbrīvotos no muguras taukiem. Šķiedra ilgāk uzturēs tevi pilnīgāku un mazinās alkas pēc nevēlama ēdiena. Tukšās kalorijas nevēlamā pārtikā bieži izraisa tauku uzkrāšanos aizmugurē, tāpēc, ēdot vairāk šķiedrvielu, faktiski var samazināt muguras taukus. Nomainiet parastās maizes un makaronus ar pilngraudu maizi un pievienojiet diētai riekstus.
   • Piemēram, jūs varat aizstāt baltos makaronus ar pilngraudu makaroniem, un jums joprojām ir iecienīti makaroni.

4. 

   Pārtrauciet ēst cukuru. Ja jūs ēdat pārāk daudz cukura, jūsu ķermenis ražos vairāk insulīna un uzkrās vairāk tauku. Palieciet prom no konfektēm un salda nevēlama ēdiena. Noteikti pārbaudiet savu iecienīto ēdienu uztura profilu - pat tajos ar zemu cukuru joprojām ir vairāk cukura, nekā jūs domājat. Katrā porcijā jābūt tikai 0–2 gramiem cukura.
   • Ja jums ir problēmas ar cukura izslēgšanu no uztura, sāciet aizstāt pārtikas produktus ar augstu cukura saturu ar pārtiku ar zemu cukura saturu. Piemēram, kafijas pagatavošanas laikā varat izmantot dabīgu cukura aizstājēju, piemēram, Truvia. Jūs varat arī aizstāt iecienītos saldumus ar bez cukura.

5. 

   Pārvaldiet savu porciju lielumu. Ja jūs nepievēršat uzmanību ēdiena daudzumam katrā ēdienreizē, tad ēdiena izvēlei nebūs lielas jēgas. Jūs varat samazināt pārtikas masu, izmantojot mazāku šķīvi, iepriekš mērot uzkodas un izmantojot mērīšanas kausu porciju izmēru mērīšanai.
   • Ja izmantojat mazāku šķīvi, pārliecinieties, ka vismaz puse šķīvja ir dārzeņi.
   • Izmantojiet nelielu trauku, lai sadalītu uzkodas. Piemēram, ja jūs pērkat lielu maisu ar zemu kaloriju popkornu, sadaliet šo lielo maisu vairākos mazākos maisiņos. Tādā veidā jūs nevarēsiet pabeigt visas lielās somas!
   • Katras porcijas mērīšanai izmantojiet mērīšanas kausu. Ja gatavojat porcijas lieluma recepti, izmēra to ar mērkrūzīti. Jūs zināt, kā izskatās porciju izmēri.

6. 

   Neēdiet pēc vakariņām. Ja jūs ēdat pārāk tuvu gulētiešanas laikam, jūsu ķermenim nebūs iespēju sadedzināt kalorijas un novērst tauku uzkrāšanos. Pēc vakariņām neēdiet visu atlikušo vakaru. Ja jūtaties izsalcis, dzeriet ūdeni vai tēju.
   • Ja jums ir jāēd starp vakariņām un gulētiešanu, ēdiet mazkaloriju pārtikas produktus, piemēram, dārzeņus.
   reklāma

Brīdinājums

• Pirms sākat nopietnu vingrinājumu režīmu, konsultējieties ar ārstu.