Saturs

• Soļi

Augšstilba tauku zaudēšana var būt biedējošs uzdevums. Lai gūtu panākumus, jums jāapvieno mērena ēšana un regulāras fiziskās aktivitātes. Tomēr šeit ir svarīgi atcerēties, ka neatkarīgi no tā, vai jūs ievērojat diētu vai vingrojat, jums nevajadzētu vienkārši censties zaudēt noteikto tauku daudzumu augšstilbos. Tā vietā jums vajadzētu atrast pareizo veidu, kā kopumā zaudēt svaru ar veselīgu uzturu, vienlaikus neaizmirstot tonizēt un slaidināt augšstilbus ar intensīvākiem treniņu režīmiem.

Soļi

1. daļa no 4: Zaudēt svaru ar pareizu diētu

1. 

   Izvēlne ir tīra. Lai zaudētu svaru, izmantojiet kalorijas no zemu kaloriju, bet barības vielām bagātiem pārtikas avotiem. Pārliecinieties, ka jūsu uzturā ir olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti (piemēram, liesa gaļa un rieksti), augļi, zaļie dārzeņi un sarežģīti ogļhidrāti (piemēram, pilngraudu maize, pupiņas, brūnie rīsi).
   • Ja iespējams, turieties tālāk no pārstrādātiem pārtikas produktiem, piemēram, saldētiem pārtikas produktiem (saldēta pica) vai iepriekš pagatavotas gaļas (mikroviļņu gaļa). Īsāk sakot, ēdiet pēc iespējas vairāk svaigu un tīru ēdienu un ierobežojiet konservētos, iesaiņotos un konservētos ēdienus. Šie pārtikas produkti ir apstrādāti, lai kompensētu barības vielu daudzumu, ko tie zaudē pārtikas pārstrādes laikā, lai tos saglabātu.

2. 

   
   
   Sadaliet ēdienu vairākās mazās maltītēs visas dienas garumā. Dienā jums vajadzētu ēst apmēram 4 līdz 5 mazas maltītes, nevis ēst 3 galvenās maltītes. Tas veicinās vielmaiņu organismā un vienlaikus nomāc apetīti, tāpēc nevēlaties ēst daudz.
   • Ja jūs vēlaties ēst biežāk visas dienas garumā, noteikti sadaliet porciju lielumu. Protams, jūs nekad nevēlaties ēst daudzas maltītes ar milzīgu daudzumu pārtikas un absorbēt vairāk kaloriju savā ķermenī!

3. 

   
   
   Ierobežojiet piesātināto tauku uzņemšanu. Salīdzinot ar nepiesātinātajiem taukiem, piesātinātie tauki ir mazāk izdevīgi jūsu ķermenim, un tie parasti ir piena produktos, gaļā un nepiesātinātās eļļās. Daudzi tauki satur arī daudzus desertus un saldumus. Tātad, mēģiniet pēc iespējas vairāk ierobežot saldumus.
   • Ne tikai palmu eļļa un kokosriekstu eļļa, bet sviests un dzīvnieku tauki, piemēram, speķi un cietie tauki, arī satur ievērojamu daudzumu piesātināto tauku. Tikmēr zivju eļļa un neaizstājamās Omega-3 taukskābes satur arī lielu daudzumu piesātināto tauku. Tāpēc, lietojot pārtiku ar augstu šo vielu saturu, jums rūpīgi jāizlasa etiķetēs esošās piezīmes par uztura rādītājiem un jāierobežo porcijas lielums.
   • Protams, paturiet prātā, ka jums vajadzētu ierobežot piesātināto tauku daudzumu, nevis pilnībā izslēgt to no ikdienas uztura. Ja tos lieto mērenībā un pareizi, tauki, kas atrodami zivīs un riekstos, arī sniedz daudz labumu veselībai.

4. 

   
   
   Izlaidiet sarkano gaļu un izvēlieties liesu gaļu, kurā ir daudz olbaltumvielu. Vienkāršais iemesls ir tāds, ka liesās olbaltumvielas satur mazāk piesātināto tauku un kaloriju.
   • Liellopu un cūkgaļu nomainiet ar vistu un tītaru. Turklāt zivis satur mazāk tauku nekā lielākā daļa sarkanās gaļas, un tās ir īpaši veselīgas. Ja iespējams, izvēlieties jēlas zivis, nevis sardīnes, tunci un citas zivju konservus.
   • Pākšaugi, piemēram, lēcas, aunazirņi un pinto pupiņas, satur arī daudz olbaltumvielu ar zemu tauku saturu. Tie palīdzēs jums ātri justies pilnībā piepildīti un nodrošinās visas nepieciešamās uzturvielas, lai jūsu ķermenis nezaudētu barības vielas katru reizi, kad zaudējat svaru, lietojot pārtiku ar zemu tauku saturu.

5. 

   Nodrošiniet ķermeni ar piena produktiem ar zemu tauku saturu. Kalcijs palīdz regulēt veselīgos taukus un novērš lieko ķermeņa tauku daudzumu. Tikmēr produkti ar zemu tauku saturu (piemēram, piens un jogurts) var palīdzēt atvieglot svara zudumu. Sievietēm, īpaši tām, kurām ir osteoporoze, ikdienas ēdienreizēs jākoncentrējas uz pietiekama daudzuma piena ar zemu tauku saturu nodrošināšanu.
   • Izvēlieties piena produktus ar zemu tauku saturu vai piena bez tauku un tauku saturu. Tas nozīmē, ka jums vajadzētu dzert pienu, kas satur apmēram 1-2% tauku dienā, nevis pilnpienu / beztauku pienu. Piena produkti ar zemu tauku saturu ir labāki nekā beztauku šķirnes, bet satur daudz cukura.
   • Pievienojiet diētām vairāk piena, jogurta un siera, kas pagatavots no vājpiena. Šie bagātīgie piena avoti parasti satur mazāk tauku nekā cietie sieri, krēmi un sviests.
   • Vīriešiem un sievietēm vecumā no 9 līdz 51 gadiem dienā vajadzētu dzert apmēram 3 tases piena. Bērniem no 2 līdz 3 gadu vecumam vajadzētu patērēt apmēram 2 tases piena dienā, savukārt bērniem no 4 līdz 8 gadiem vajadzētu dzert apmēram 2,5 tases piena dienā.

6. 

   Ierobežojiet alkoholiskos dzērienus. Alkohols ir tukšs kaloriju avots, kas jums vajadzētu pēc iespējas vairāk izslēgt no uztura, lai zaudētu svaru.Lai novērstu alkohola (acetaldehīda un acetāta) blakusparādības, aptuveni 75% ķermeņa tauku tiks sadedzināti, ja jūs lietojat tikai 1 vai tasi alkohola. Absorbēts ķermenī, iespējams, tiks nogulsnēts ķermeņa tauku slānī.
   • Pat mērenā dzeršana var palielināt uzņemto kaloriju skaitu, samazināt motivāciju sportot un negatīvi ietekmēt miegu. Ja jūs patiešām vēlaties dzert alkoholu, dzeriet to mērenībā un pārliecinieties, ka valstī, kurā dzīvojat, ir arī “sausa diena”.

7. 

   Izvairieties no pārtikas produktiem ar augstu kaloriju daudzumu. Kaut arī ēdiena izvēlē būs nedaudz iecietības, daži ēdieni un dzērieni palīdzēs jums zaudēt svaru dūmos. Tāpēc sakiet nē šiem pārtikas produktiem, cik vien iespējams. Tukšu kaloriju pārtikas absorbēšana nedos jums nekādus uztura ieguvumus. Jāizvairās no tādiem dzērieniem kā sodas un ātrās ēdināšanas ēdieni, piemēram, saldētas čipsi un saldas brokastu pārslas. reklāma

2. daļa no 4: Svara zaudēšanas vingrinājums

1. 

   Nemēģiniet “zaudēt svaru vienā vietā."Nav iespējams zaudēt taukus, īpaši augšstilbu rajonā. Lai atbrīvotos no taukiem šajā zonā, jums ir jāsamazina svars visā ķermenī. Šeit ir svarīgi, lai jūs būtu reālistiski, ko sagaidīt, zaudējot augšstilba taukus.

2. 

   Palieliniet sirdsdarbību (vingrinājums, kas zināmā mērā palielina sirdsdarbības ātrumu). Šis kardio vingrinājums ir lielisks veids, kā efektīvi sadedzināt taukus. Lai zaudētu vispārējo ķermeņa tauku daudzumu (un, protams, tauku daudzumu augšstilba rajonā), jums vajadzētu palielināt laiku vai dienu skaitu, kad veicat šo kardio vingrinājumu. Sirds specifiski vingrinājumi ir īpaši piemēroti, lai samazinātu augšstilba taukus, jo tos bieži lieto ķermeņa lejasdaļā.
   • Populāri kardio vingrinājumi ietver elipsveida vingrinājumus, skrejceļš, kāpšana pa liftu, lecot pa virvi un ātri staigājot.
   • Lai palielinātu lieko tauku sadedzināšanu, jums jāatliek vismaz pusstunda dienā un 5 dienas nedēļā, lai praktizētu.
   • Pirms fiziskās apmācības uzsākšanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka jums ir laba veselība, lai pielāgotos mērenam vai smagam vingrinājumam.

3. 

   Praktizējiet smagu intervālu. Intervāla apmācība ietver intensīvu, intensīvu treniņu maiņu ar vieglākiem vingrinājumiem. Piemēram, jūs varat pārmaiņus staigāt un skriet kopā (ik pēc 5 minūtēm un atkārtot 30 - 60 minūtes), vai arī jūs varat mainīt skriešanu lēnā tempā. un skriet ātrā ātrumā. Intervāla apmācība palīdzēs jums sadedzināt daudz kaloriju organismā un tādējādi sadedzināt lielu daudzumu tauku.
   • Mērķis ir 30 minūtes vai vairāk dienā, lai veiktu intervālu apmācību, un dariet to apmēram 4-5 reizes nedēļā.
   reklāma

3. daļa no 4: vingrinājumi, lai saglabātu ķermeņa tvirtumu un veselību

1. 

   Veiciet sienas pietupienus. Tas ir līdzsvarots ķermeņa treniņš, kas darbojas, lai jūsu augšstilbiem piešķirtu tonizētu izskatu.
   • Lai praktizētu tupēšanu sienā, jums jāpieliek mugura pret sienu, kamēr ceļi ir saliekti aptuveni 45 grādu leņķī. Turiet to apmēram 30 sekundes, tad piecelieties un atpūtieties. Sadaliet 4 šādās kopās un atkārtojiet katru 10 reizes.

2. 

   Vingriniet lekt telpā. Šajā vingrinājumā ir kombinēti kardio un spēka treniņi. Protams, šī īpašā kombinācija palīdzēs ķermenim sadedzināt ievērojamu daudzumu kaloriju, vienlaikus pievēršot uzmanību tam, lai jūsu augšstilbi būtu stingri.
   • Pirmkārt, stāviet izstieptas kājas, kamēr ceļi un pirksti ir nedaudz ārā. Šajā pozā jūsu rokai vajadzētu pieskarties grīdai (augšējā fotogrāfija ir vardei līdzīga poza!). Pietupieties pozīcijā pēc iespējas zemāk, bet pārliecinieties, ka krūtis paliek taisnas, turot ceļus tieši pie pirkstiem.
   • Tagad izmantojiet savu spēku, lai uzlēktu un šūpotos ap 90 grādiem, kamēr jūsu kājas arī lec uz augšu. Lecot, paceliet rokas virs galvas, lai radītu spēku, lai ķermeni virzītu uz priekšu.
   • Pēc tam nolaidieties tupus (mēģiniet pēc iespējas vairāk nolaisties). Un turpini tā lēkt, līdz pabeidz 1 apli (1 kārtā būs iekļauti 4 šādi lēcieni).
   • Atkārtojiet pēc iespējas vairāk lēcienu 1 minūti. Tad turpiniet atkārtot to pašu, bet pretējā virzienā.

3. 

   Trenējies sēdēt ar spilvenu. Jūs varat praktizēt šo vingrinājumu virtuvē bez jebkāda mācību aprīkojuma palīdzības. Tā vietā viss, kas jums nepieciešams, ir virtuves krēsls un spilvens uz viesistabas dīvāna.
   • Pirmkārt, cieši apsēdieties uz krēsla (jums jāizvēlas tas, kuram zemāk nav riteņu) un atslābiniet kājas uz grīdas, kamēr ceļi saliekas apmēram 90 grādos. Tad ielieciet spilvenu starp celi un augšstilbu.
   • Turot spilvenu starp augšstilbiem, neaizmirstiet izelpot. Iedomājieties, kā jūs cenšaties, lai vidū būtu spilvens. Turiet šo pozīciju 1 minūti un vingrojot regulāri izelpojiet.

4. 

   Trenējies gulēt uz sāniem un kājām. Šis vingrinājums galvenokārt ir vērsts uz muskuļu aizvēršanu; Šī ir muskuļu grupa, kas stiepjas gar jūsu kājām. Šis solis ne tikai padara muskuļus stiprākus un stingrākus, bet arī piedalās tauku slāņu sadedzināšanā augšstilbos, ja tos apvieno ar regulāriem kardio vingrinājumiem.
   • Apgulieties un noliecieties uz vienu pusi. Jūsu kājai jābūt taisnai, un viena kāja atrodas virs otras. Jūs varat salocīt rokas, lai paceltu galvu, kamēr otra roka ir atslābināta un novietota uz gurniem. Kamēr gurni un pleci ir perpendikulāri grīdai, galvai un mugurkaulam jābūt izlīdzinātam.
   • Tagad paceliet mugurkaulu, izstiepjot vēdera muskuļus un virzot apakšstilbu uz priekšu. Šajā brīdī tas būs augšstilba priekšā. Protams, šajā brīdī kājām joprojām jābūt taisnām, bet augšstilbam jāpieskaras grīdai tā, lai abas kājas balstītos uz grīdas.
   • Paceliet apakšstilbu no grīdas. Izelpojiet un uzmanīgi paceliet apakšstilbu tā, lai tā būtu novietota augstāk par augšstilbu. Turpiniet pacelt kājas, līdz gurni sāk sasvērties vai līdz jūtat muguras lejasdaļas vai lieso muskuļu izstiepšanos.
   • Ieelpojiet un balstiet kājas uz grīdas kontrolētā un kontrolētā stāvoklī.
   • Pēc tam lēnām pārslēdziet sāniem, lai otrs varētu atpūsties. Atkārtojiet šo vingrinājumu ar citiem soļiem kājā, lai beigtu pirmo komplektu. Atkārtojiet kāju pacelšanu 10 reizes, katrā pusē pa 3 komplektiem un pārmaiņus.
   reklāma

4. daļa no 4: Mācīšanās mīlēt sevi

1. 

   Esi reāls. Saprotiet, ka esat jūsu sliktākais kritiķis, un jūs esat tas, kurš vairāk nekā jebkurš cits pamana papildu taukus uz augšstilbiem. Un tad jūs bieži sev jautājat: vai manām augšstilbām nepieciešama lielāka prakse? Vai tikai es pats redzu, ka augšstilbi ir resnāki nekā realitāte? Pārliecinieties paši, vai esat pārāk stingrs pret savu ķermeni vai nē?
   • Vislabāk ir lūgt kādu no jūsu ģimenes vai uzticamu labāko draugu precīzi novērtēt, vai jūsu augšstilbiem ir liekais tauku daudzums. Šī persona palīdzēs jums saprast, vai jums vajadzētu izmantot, lai tonizētu apkārtni un slaidinātu, vai jūs vienkārši pārspīlējat.
   • Lai labāk apskatītu ķermeņa stāvokli medicīniskajā aspektā, neaizmirstiet konsultēties ar savu ārstu. Tie sniegs jums precīzu informāciju par vietu, kur tauki ir koncentrēti uz jūsu ķermeņa, kā arī palīdzēs aprēķināt ĶMI un labāk izprast to jēdzienus.

2. 

   Meklējiet stiprās puses savā ķermenī. Varbūt jūsu augšstilbi ir vairāk tauku, nekā jūs domājat, bet pretī būs citas ķermeņa daļas, kas ir tās vietas cienīgas, kur justies lepnai. Tātad jums nevajadzētu vienkārši koncentrēties uz "problēmu zonu". Tā vietā pārliecinieties, ka esat veltījis laiku, lai redzētu, kādas citas ķermeņa iezīmes liek jums justies skaistai un lepnai. Neaizmirstiet godināt šo zonu skaistumu, ja iespējams.
   • Mēģiniet atrast trīs ķermeņa daļas, kuras jums šķiet pievilcīgas un pārliecinātas. Jums var būt stipras rokas, slaids viduklis, regulāri zobi vai spilgtas acis. Kura daļa jums patīk vislabāk, pārliecinieties, ka zināt, kā tās izcelt.

3. 

   Saprot ķermeņa vērtību. Jūsu ķermenis ir kā brīnummašīna un dod jums daudz priekšrocību ikdienas dzīvē. Tāpēc labāk ir vairāk rūpēties par to, ko var darīt jūsu ķermenis. Atcerieties, ka tas ir rīks, nevis ornaments. Saprotot to, jūs zināt, kā novērtēt savas lielās augšstilbas un saprast, ka, pateicoties viņiem, jūs varat turēt savu bērnu vai mazbērnu, viegli uzkāpt pa kāpnēm un uz ceļa spēlēt apiņu. reklāma