Saturs

• Soļi
• Brīdinājums

Cilvēki var izjust plašu emociju loku tikai vienas dienas laikā. Dažreiz mēs jūtam, ka emocijas var mūs kontrolēt, liekot mums pateikt vai darīt kaut ko tādu, ko vēlāk nožēlojam. Ja jums ir grūtības kontrolēt savas emocijas, jūs neesat viens. Jūs varat kontrolēt lielāko daļu savu emociju, apzināti pārorientējoties uz pašreizējām emocijām un pieņemot reālistiskas stratēģijas to pārvarēšanai.

Soļi

1. metode no 3: tiek galā ar spēcīgām emocijām

1. 

   Jāapzinās savas pašreizējās jūtas. Emocionālā pieredze ir sadalīta trīs elementos: ķermeņa valoda un uzvedība, instinktīvas reakcijas un domāšana. Dažreiz jūs jūtat skaidras emocijas, bet citreiz jūs varat piedzīvot ļoti dažādas emocijas. Apskatiet dažas kopīgas emocijas ar trim iesaistītiem faktoriem, lai noteiktu, kā jūs šobrīd jūtaties.
   • Dusmīgs var attēlot kā savilktas rokas, izliektu degunu, sirdsklauves, svīšanu un steigšanos noslēgt ar noteiktām domām.
   • Apjucis Tas var ietvert galvas vai vaigu kasīšanu, ātru mirgošanu, ķermeņa temperatūras paaugstināšanos un intensīvu domāšanu.
   • Vilšanās Tas var izpausties ar smagu nopūtu, nokarenu galvu, pēkšņu sliktu dūšu, savilktu sirdi un domām par šausmām vai izmisumu.
   • Bailes Tas var būt saistīts ar elkoņa saspiešanu, drebēšanu, pārāk jutīgu pieskārienu vai skaņu un psiholoģisku vēlmi aizbēgt vai paslēpties.
   • Greizsirdīgs Var pierādīt, kritizējot pretinieku, ķircināšanu, dedzināšanu krūtīs un sasteigtus lēmumus.
   • Skumji Tie var ietvert sarauktu uzacis, drebošu zodu, iekaisis kakls, šķiet, ka pasaule palēninās un vēlas būt viena.

2. 

   
   
   Nosakiet situācijas, kas padara jūs emocionālāku. Ja jūs piedzīvojat intensīvas emocijas, jums jāsaprot izraisītāji, kas izraisa šo sajūtu. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad jūs pastāvīgi esat satraukti. Pārdomājiet pēdējās stundas vai dienas. Jau tagad ņemiet vērā cilvēkus, ar kuriem runājāt, un sarunas tēmas.
   • Tas var būt kāds, kurš liek jums justies spēcīgam, vai kāda konkrēta tēma, kas jūs interesē. Cilvēki / tēmas, kas var izraisīt spēcīgas emocijas, ir ģimene, draugi, attiecības, darbs, nauda, ​​kritika un vilšanās.

3. 

   
   
   Esiet informēts par savām domām par situāciju. Kad esat atlasījis mērķauditoriju kādai personai / cilvēkiem vai tēma ir ierosinātājs, pierakstiet, kā jūtaties par personu vai tēmu. Pierakstiet tādas emocijas kā: "" Es esmu dusmīgs, jo ... "" "" "Esmu vīlusies, jo ..." "Šis vingrinājums var sniegt ieskatu emociju virzītājā. jūsu. Iespējams, ka jūs iepriekš nezinājāt šos faktorus.

4. 

   
   
   Pārbaudiet, vai domas ir reālas vai nē. Kad esat pierakstījis, kas virza jūsu emocijas, varat pārbaudīt šo vārdu pareizību. Piemēram, ja jūs rakstījāt: "Esmu vīlusies, ka Dens man nepirka dzimšanas dienas dāvanu", jums jāņem vērā daudzi mainīgie faktori, kas saistīti ar Dana un jūsu pašu uzvedību. Vai tu Dānam skaidri pateici, ka nevēlies šī gada dāvanu? Vai jūs bieži jūtaties neapmierināts ar iepriekšējām dāvanām, kuras Dens jums ir iegādājies? Vai Dens cīnās finansiāli un nespēj nopirkt dāvanas? Ja jūs varat atrast vismaz vienu pierādījumu tam, ka Dana uzvedība ir pamatota, tad esat parādījis, ka jūsu reakcija (piemēram, vilšanās) ir nepamatota.
   • Ja jūs nevarat atrast pierādījumus, kas pārņems jūsu spēcīgās emocijas, tad jums ir jāskatās uz situāciju no citas perspektīvas. Spēcīgas emocijas gandrīz vienmēr ir saistītas ar dažiem absurdajiem uzskatiem, kas dziļi dzīvo mūsos.

5. 

   Izstrādājiet atbilstošu alternatīvu uzvedību. Pēc tam, kad esat rūpīgi izpētījis, kā jūs domājat un uzvedaties mijiedarbībā ar citiem, mēģiniet nākt klajā ar plānu, lai nākotnē parādītu veselīgāku reakciju.
   • Apsveriet iepriekšējo dzimšanas dienas dāvanu scenāriju.Kad sapratāt, ka Dens nedeva dāvanas jūsu dzimšanas dienā, ko jūs darījāt? Iespējams, jūs esat rīkojies ar klusu agresiju, neesot emocionāls, taču veicāt dažas smalkas darbības, piemēram, būt vienaldzīgs pret viņu, neizrādīt pieķeršanos vai izjaukt citus plānus. ka viņš ir jums.
   • Padomājiet par to, kā jūs varētu būt reaģējis, lai mazinātu jūsu diskomfortu - un viņš, iespējams, jūtas tāpat. Varat atklāti pateikt, ka gaidāt no viņa dāvanu un tas jūs pievils. Tas var šķist neass, taču, kad sapratīsit patieso Dana iemeslu, jūs jutīsities mazāk neapmierināts. Turklāt viņam nebūs grūti atrasties tev apkārt un brīnīties, kāpēc tu uzvedies noteiktā veidā. Viņš labāk sapratīs jūsu jūtas un novērsīs pārpratumus.
   reklāma

2. metode no 3: Izprot uztraukuma cēloni

1. 

   Ziniet, kad ir īstais laiks nopietnām diskusijām. Ir dažas situācijas, kurās vislabāk ir atlikt diskusiju vēlāk, lai izvairītos no emociju nekontrolēšanas. Ja vēlaties sarunāties ar kādu, kad dusmas uzliesmo vai ir kādas ārkārtējas emocijas, apsveriet saīsinājumu H.A.L.T. Tas nozīmē badu, dusmas, vientulību un nogurumu.
   • Šīs ir reizes, kad mēs esam neaizsargāti, un mēs tikko varam to pārvaldīt. Atcerieties, ka, pirms mēģināt atrisināt kādas problēmas, veltiet mirkli pauzes un parūpējieties par sevi.
   • Regulāri ēdiet kaut ko, veiciet relaksējošas aktivitātes, iepazīstieties ar citiem cilvēkiem, lai sazinātos vai iegūtu nepieciešamo atpūtu. Pēc tam pārvērtējiet situāciju, kad jums ir daudz resursu, lai strādātu.

2. 

   Apstipriniet savu izpratni par dažām situācijām. Personīga izpratne par situācijām jūsu dzīvē bieži izraisa emocijas, kuras jūs nevarat kontrolēt. Piemēram, darba devējs izveido pārskatus par gada beigām visiem darbiniekiem. Darbinieks var pārskatīt vērtējumu un pateikt: "" Oho! Tas nav tik slikti, kā es domāju. Vismaz mani neatlaiž! "". Citi var teikt: "" Kas tas ir? Es nekad nevarēšu virzīties tālāk, nesasniedzot 100%! "" Mūsu izpratne par notikumiem izraisīs emocijas. Pirmais darbinieks var justies atvieglots, bet otrais ir satraukts. Negatīvas interpretācijas bieži rodas nepareizu priekšstatu rezultātā, piemēram:
   • Pārmērīgs vispārinājums - uzskatiet, ka notikumam ir liela ietekme uz visām jūsu dzīves jomām, lai gan tas nav tik nopietns.
   • Binārā domāšana - pazīstama arī kā “domāšana pilnīgi vai nē”, šī neskaidrība ietver domu, ka visas lietas ir melnas vai baltas, neatzīstot, ka ir latenta pelēka krāsa. .
   • Emocionālais pamatojums - balstīts uz faktu interpretācijām par jūsu pašreizējām jūtām (tāpat kā jūs jūtaties neglīts, tāpēc jums jābūt neglītam).
   • Skrīnings - koncentrēšanās tikai uz negatīviem dzīves notikumiem, vienlaikus samazinot pozitīvo notikumu skaitu.

3. 

   Padomājiet par ticību noteiktām emocijām. Mūsu emocionālās reakcijas lielā mērā ietekmē kultūras un ģimenes apstākļi. Cilvēki mācās pielāgot emocijas, balstoties uz modeļiem, un atdarina citu jūtas viņu sākotnējā dzīves vidē. Piemēram, ja zēnam bērnībā tiek mācīts neraudāt, viņš šos norādījumus var saglabāt līdz pieauguša cilvēka vecumam. Zīdaiņiem var būt grūtības izteikt jūtas citiem vai pārveidot vienu emocionālo formu citā sociāli pieņemamākā.
   • Apsveriet, ko mums bērnībā mācīja izpētīt un izteikt emocijas. Šiem agrīnajiem uzskatiem var būt svarīga loma emociju izklāstā.
   • Dusmas bieži sauc par lietussarga emocijām, jo ​​tās bieži aptver citas emocijas. Cilvēki no dažādām kultūrām var uzskatīt par pieņemamāku izteikt dusmas nekā nedrošību un skumjas. Paturot to prātā, jums vienmēr vajadzētu dziļāk ieskatīties, lai saprastu, kas atrodas zem izteiksmīgās emocijas, lai redzētu, vai ir dziļākas emocijas, kuras nevarat precīzi noteikt.

4. 

   Pārdomājiet citu cilvēku izturēšanos pret jums. Ja jums ir grūtības saprast savu lomu spēcīgu emociju veidošanā, pievērsiet uzmanību citu cilvēku emocionālajām reakcijām uz jums. Visiem diskusijas dalībniekiem ir nozīme spēcīgu emociju veidošanā, lai gan, kā mēs jau zinām iepriekš, emocionālā reakcija ir atkarīga no tā, kā jūs saprotat situāciju.
   • Dažreiz mēs neuztveram savu ķermeņa valodu vai neverbālos izteicienus tā, kā esam uzmanīgi pret citu cilvēku valodu. Novērojiet, ko dara citi cilvēki. Ja otra persona rīkojas aizsargājoši (piemēram, sakrusto rokas vai sit ar kājām), pajautājiet sev, pret ko jūs stāvat pretī, kas var veicināt viņu reakciju.
   reklāma

3. metode no 3: ekstrēmu emociju atbrīvošana

1. 

   Mēģiniet dziļi elpot.Dziļa elpošana ir ideāls paņēmiens, ko izmantot ārkārtēju emociju vidū. Tiklīdz pamanāt ienākošo spēcīgo emociju ķermeņa norādījumus (piemēram, sirdsklauves, savilktas rokas, kuņģa darbības traucējumus utt.), Varat tos nolikt malā un praktizēt dziļu elpošanu. sekundes vai minūtes. Tas var novirzīt jūsu attieksmi un likt piesardzīgi reaģēt uz situācijām. To var izmantot arī kā relaksācijas paņēmienu, lai neļautu rīkoties tā, kā nožēlosiet.
   • Sāciet elpot kā parasti, bet uzmanīgi pievērsiet uzmanību katrai elpai. Tad dziļi ieelpojiet caur degunu, piepūšot vēderu tā, it kā jūs sūknētu balonu. Novietojiet roku uz vēdera, lai sajustu kustības. Lēnām izelpojiet, izlīdzinot vēderu. Atkārtojiet šo metodi, līdz emocionālā intensitāte samazinās.

2. 

   Vingriniet uzmanību pret savām emocijām. Apsardzības meditācijas prakse var būt noderīga, lai pārvarētu tādas intensīvas emocijas kā skumjas, bailes, dusmas un pat greizsirdība. Mindfulness meditācija parasti ir ērta sēdvieta apgabalā ar nelielu uzmanību. Sakrustojiet kājas un aizveriet acis, ja jūtaties ērti. Elpojiet dziļi, ievērojiet vēdera saraušanos un atslābinieties ar katru elpu.
   • Pēc tam, kad esat pāris reizes praktizējis elpošanu, izjūtiet savas emocijas. Varbūt jūs varat atcerēties situāciju, kas izraisīja šīs emocijas. Turpiniet dziļi un lēni elpot. Ziniet, kā jūtas jūsu ķermenis, reaģējot uz šīm emocijām. Vai jūsu krūtis ir savilktas? Vai mans vēders rūc? Jums ir galvassāpes?
   • Kad esat apzinājies savas ķermeņa emocijas par šīm emocijām, vienkārši sēdiet mierā un uz brīdi to jūti. Pieņemiet to kā pagaidu, dīvainu jūsu daļu. Turpiniet elpošanu, koncentrējoties uz šo pieņemšanas sajūtu. Ja jūs pārņem emocijas vai bažas, ka tās turpinās, atkal koncentrējieties uz savu elpošanu un savu klātbūtni telpā.
   • Cilvēki bieži pretojas spēcīgām emocijām, jo ​​baidās reaģēt. Iesaistoties emocionālā uzmanībā, jūs varat secināt, ka pašas emocijas nevar jums kaitēt. Viņi galu galā pazudīs. Jūs varat tos kontrolēt.

3. 

   Veikt uzdevumu. Var būt grūti motivēt sevi piedalīties fiziskās aktivitātēs, kad piedzīvojat intensīvas emocijas, taču ieguvumi ir pūļu vērti. Regulāri vingrinājumi sniedz daudz lielu labumu jūsu fiziskajai veselībai, kā arī labvēlīgi ietekmē jūsu garīgo veselību. Vingrinājumi pazemina stresa hormonu līmeni un palielina endorfīnu ražošanu, kas palīdz paaugstināt garastāvokli un darbojas kā dabisks sāpju mazinātājs.
   • Atrodiet darbību, kas var palīdzēt noņemt intensīvo emociju atlikušos efektus. Ja jūtaties dusmīgs, varat izmēģināt skriešanu vai boksu, lai atbrīvotu šo sajūtu. Ja jūtaties nomākts, var palīdzēt viegla pastaiga un joga.

4. 

   Praktizējiet nepārtrauktu muskuļu relaksāciju. Ja intensīvs emocionālais stāvoklis liek jums sajust ķermeņa piepūli, veltiet dažas minūtes, lai izmēģinātu šo relaksācijas tehniku. Nepārtraukta muskuļu relaksācija ir pakāpeniska dažādu muskuļu grupu saraušanās un atbrīvošanās organismā. Tas darbojas kā veids, kā mazināt stresu un palīdzēt apzināties savu ķermeni.
   • Sēdies augšstilbos paralēli zemei ​​/ grīdai un rokas paralēli ķermeņa augšdaļai. Atpūtieties ar šo pozu. Aizveriet acis vai mēģiniet nekoncentrēties uz stimulēšanu apkārtējā telpā. Elpojiet dziļi un attīriet. Sāciet ar kājām, tad pārvietojieties pa ķermeni. Izvēlieties muskuļu grupu un pievelciet visus muskuļus (piemēram, pirkstus). Turiet viņus līgumus, kamēr elpojat, lai izjustu spriedzi. Pēc tam atslābiniet tos un pamaniet, ka spriedze izkliedējas. Turpiniet darīt to pašu ar katru muskuļu grupu.
   reklāma

Brīdinājums

• Ja jums šķiet, ka jūs bieži piedzīvojat intensīvas emocijas un pats nevarat tās kontrolēt, jums vajadzētu meklēt garīgās veselības konsultantu. Viņi var iemācīt jums dažas prasmes, kā pārvaldīt šīs emocijas.