Saturs

• Soļi
• Padoms
• Brīdinājums

Trauksmes traucējumi katru gadu ASV, Vjetnamā, skar gandrīz 40 miljonus cilvēku, līdz šim nav neviena pētījuma, kas sniegtu specifisku statistiku par šīs slimības sastopamību, bet galvenokārt vienā Kādā dzīves brīdī ikvienam ir jātiek galā ar trauksmi. Dažreiz recepšu pretsāpju zāļu blakusparādības ir sliktākas nekā slimības raksturs.Praktizējot pozitīvu domāšanu un izmantojot dažus dabiskus līdzekļus, jūs varat noņemt trauksmi no prāta un turpināt baudīt savu dzīvi.

Soļi

1. metode no 3: dabisks līdzeklis trauksmes novēršanai

1. 

   Dariet kaut ko, kas jums patīk. Labākais veids, kā tikt galā ar sliktu domu, ir rīkoties. Novērsieties no uztraukuma, atrodot savus iecienītākos vaļaspriekus, spēles un aktivitātes un tos darot. Šī metode ne tikai palīdz mazināt tūlītēju trauksmi, bet arī palīdz pārvaldīt stresu savā dzīvē.
   • Katru dienu veltiet laiku, lai izdarītu kaut ko tādu, kas jums patīk.
   • Sagatavojiet iecienītāko relaksācijas paņēmienu un aktivitāšu sarakstu, sākot no lielām lietām (ceļošana) līdz sīkumiem (laba dzēriena baudīšana). Pārskatiet šo sarakstu katru reizi, kad jūtaties satraukti pievērsties aktivitātei, kas jums patīk un ko varat darīt šajā brīdī.

2. 

   
   
   Izkāpiet no mājas. Ir pierādīts, ka laika pavadīšana ārā mazina trauksmi un stresu, tāpēc dodieties pastaigā vai brauciet ar riteni. Pat sēžot uz lieveņa, jūs iegūsiet dzīvei nepieciešamo svaigo gaisu, un dabiskā gaisma var palīdzēt nomierināties.
   • Atrodiet sev patīkamu skatu un dodieties uz turieni ikreiz, kad jūtat stresu.
   • Dodieties pastaigā un atcerieties atvērt automašīnas logus.
   • Atveriet visus logus, lai ievadītu gaisu.

3. 

   
   
   Izmantojiet nomierinošas smaržas un nomierinošu mūziku, lai radītu mierīgu atmosfēru. Jūsu vide dziļi ietekmē jūsu trauksmes līmeni, tāpēc arī skaļas skaņas, pārpildītas vietas un neērtas situācijas var izraisīt trauksmi un nemieru. . Izveidojiet mierīgu un ērtu vidi:
   • Sveces vai vīraka dedzināšana. Ir pierādīts, ka lavanda, citrons un piparmētra palīdz mazināt trauksmi.
   • Ierakstiet disku, kas satur nomierinošas, nomierinošas mūzikas sajaukumu.
   • Samaziniet gaismas spilgtumu un izvairieties skatīties uz datora ekrānu vai televizoru.

4. 

   
   
   Koncentrējieties uz elpošanu. Elpošanas vingrinājumi piegādās jūsu ķermenim skābekli un palīdzēs palēnināt domāšanas procesus. Tas ir īpaši noderīgi trauksmes brīžos, jo jūsu smadzenes bieži uzskata, ka nespēs pārtraukt domāt. Vienkārši lēnām ieelpojiet gaisu un pēc tam turiet to dažas sekundes. Lēnām, bet piemērotā ātrumā izelpojiet, sekundi atpūtieties un turpiniet šo vingrinājumu.
   • Veicot šo vingrinājumu, koncentrējiet domas uz elpu un mēģiniet dziļi elpot.
   • No kurienes nāk tava elpa? Cik dziļi jūs varat ieelpot un izelpot? Mēģiniet elpošanas laikā izveidot savienojumu ar savu ķermeni, nevis pievērst uzmanību domām, kas jūs satrauc.

5. 

   Izmēģiniet progresējošu muskuļu relaksāciju (progresējošu muskuļu relaksāciju). Šis paņēmiens, kas bieži tiek veikts kopā ar elpošanas vingrinājumiem, atslābina ķermeni un dod jums darbības, uz kurām jūs varat koncentrēties trauksmes vietā. Ieelpojot, sasprindziniet muskuļus kakla rajonā, pēc tam izelpojot, lēnām atlaidiet muskuļus. Virzieties uz rokām, pleciem, krūtīm, vēderu, gurniem, kājām utt., Līdz sasniedzat kājas un pirkstus.
   • Arī roku, kakla un plecu masāža dos jums tādus pašus rezultātus.
   • Jo vairāk jūs praktizējat, jo ātrāk jūs sasniegsiet rezultātus un jutīsieties mierīgs un atvieglots tieši pirms stāvokļa sasniegšanas zem gurniem.

6. 

   Meditē vienu reizi dienā vismaz 15 minūtes. Meditācija ir vingrinājums, kas palīdz atbrīvoties no visām domām un rast iekšēju mieru. Nav konkrēta “mērķa” vai “pareiza” meditācijas veida. Tā vietā meditācijai ir jābūt procesam, kurā jūs varat ierobežot savu domāšanu un atrast veidus, kā nomierināt sevi. Ir pierādīts, ka meditācija katru dienu, pat dažas minūtes, palīdz mazināt trauksmi.
   • Veltiet 10 minūtes, lai izslēgtu visas ierīces un sēdētu klusumā.
   • Koncentrējieties uz elpošanu, stāju un ķermeni, nevis uz savām domām.
   • Atpazīst savu trauksmi, bet nepadodies. Citiem vārdiem sakot, jūs varat apskatīt savas domas, bet neturpiniet domāt par tām. Vienkārši tos ignorē.

7. 

   Skaļi smieties, lai kliedētu raizes. Humora izjūta, iespējams, ir dabiskākais un vienkāršākais veids, kā tikt galā ar trauksmi. Atcerieties, ka gandrīz visas dzīves problēmas nav nopietnas vai sāpīgas, un trauksme bieži ir pārmērīga reakcija uz kopīgu problēmu. Tāpēc meklējiet lietu humoristisko pusi - ņirgājieties par lietām, pasmieties neiedomājoties un vienmēr atcerieties pasmaidīt - tas ir pierādīts, lai jūs justos laimīgāki.
   • Apkārt sevi ar draugiem var likt pasmaidīt vai pasmieties, jo tie var palīdzēt jums redzēt lietas humoristiskāk.

8. 

   Lai mazinātu trauksmi, lietojiet piedevas un vitamīnus. Jūs tos varat atrast daudzos narkotiku veikalos un veselīgas pārtikas veikalos, un ir dažādi piedevas, kas var palīdzēt mazināt trauksmi. Lai gan zinātnieku aprindās ir zināmas diskusijas par to efektivitāti, maz blakusparādību un pozitīvu personisku pierādījumu liecina, ka šādi uztura bagātinātāji var būt diezgan noderīgi trauksmes novēršanā. :
   • GABA, kas pazīstama arī kā gamma-aminosviestskābe, izmēģinājumos ir izrādījusies efektīva stresa mazināšanā.
   • Gingko (Gingko)
   • Melatonīns
   • Omega-3 taukskābes no aukstā ūdens zivīm (piemēram, lasis) vai tabletes
   • Pasiflora
   • Kava
   • Pārliecinieties, ka jūsu piedevas nesadarbojas ar citām zālēm, pirms to lietošanas uzmanīgi izlasiet produktu etiķetes.

9. 

   Lai cīnītos ar trauksmi, izmantojiet dabiskus līdzekļus. Tēja, zaļumi un smaržvielas jau sen tiek izmantotas kā mājas aizsardzības līdzekļi, lai ārstētu visdažādākos veselības stāvokļus un traucējumus, un trauksme nav izņēmums. Lai gan joprojām nav daudz zinātnisku datu, kas apstiprinātu to efektivitāti, Mayo klīnika ir teikusi, ka nomierinošā iedarbība varētu būt:
   • Lavanda
   • Krizantēmas tēja
   • Zaļā tēja
   • Perilla
   • Baldriāns
   reklāma

2. metode no 3: nomainiet trauksmes domu

1. 

   Atzīstiet savu trauksmi, kad tie rodas. Ikviens reizēm var izjust trauksmi, neatkarīgi no tā, vai viņš ir stresa stāvoklī, pārpūlēts vai uztraucas par uzdevuma izpildes termiņiem. Tomēr, kad trauksmes izjūtas dēļ jums ir grūtāk dzīvot, jums jāatrod veidi, kā ar tām tikt galā. Biežākie trauksmes simptomi ir:
   • Baiļu vai panikas sajūta.
   • Problēmas ar aizmigšanu / aizmigšanu.
   • Slikta dūša, reibonis.
   • Svīšana, nosvīdušas rokas, sausas lūpas.
   • Sirds pukstēja ātri.
   • Nevar mierīgi nosēdēt.

2. 

   Padomājiet par to, kas izraisa trauksmi. Pārbaudiet savas domas, tostarp uzskatus, cerības, attieksmi, spriedumus, vērtības un viedokļus. Mēģiniet noteikt trauksmes, stresa vai trauksmes cēloņus. Parasti jūsu trauksme ir saistīta ar pagātni ("Es izdarīju patiešām sliktu darbu") vai par nākotni ("Agrāk vai vēlāk mans priekšnieks mani atlaidīs"), bet visi ir atšķirīgi. kopā. Jums vajadzētu atzīt savu trauksmi, nevis izvairīties no tā.
   • Vai jūs uztraucat, jo tuvojas noteikts projekts vai termiņš? Varbūt ir pienācis laiks atpūsties.
   • Vai jūs uztraucat attiecības ar kādu? Varbūt ir pienācis laiks runāt ar cilvēku.
   • Vai jūs jūtaties noraizējies par saviem nākotnes plāniem? Varbūt ir pienācis laiks apsēsties un domāt par to, ko vēlaties sasniegt nākamajā gadā.

3. 

   Atgādiniet sev, ka jums ir tikai pašreizējā kontrole. Lai būtu reālistiskāks un precīzāks, sakiet: "Es nevaru mainīt pagātni un nevaru kontrolēt nākotni. Es varu darīt visu iespējamo tikai šajā brīdī."Atbrīvošanās no kontrolējošās attieksmes ir ļoti svarīga, lai labotu neracionālu vai neprecīzu domāšanu, kad jūs veltāt uzmanību un enerģiju pašreizējam brīdim, nevis "tam, kas varētu notikt". " ko jums vajadzētu darīt "un" es neesmu pietiekami labs ".
   • Ko jūs varat darīt, lai uzlabotu tūlītējo situāciju?
   • Vai tiešām agrāk tā bija "jūsu vaina", vai to ietekmē citi faktori?

4. 

   Kad domājat, izmantojiet maigu valodu. Negatīvo domu pavairošana pozitīvākā valodā ir lielisks veids, kā atbrīvoties no slikto vai satraucošo domu spēka. Tā vietā, lai domātu "Mana mamma mani nogalinās, jo es salauzu lampu", saki sev: "Mana mamma būs ļoti dusmīga, bet mana ģimene nopirks jaunu." Pat ja jūs zināt, ka jūsu māte noteikti nevienu “nenogalinās”, stils “viņa mani nogalinās” ir piepildīta ar negatīvām domām, kas jūs nervozē. Smaga valoda ir ne tikai bīstama, bet arī bieži vien tā nav patiesība.
   • Tā vietā, lai pēc izgāšanās teiktu "es esmu bezjēdzīgs", domājiet "Es uzzināju, kā nākamreiz sevi uzlabot".
   • Tā vietā, lai domātu kā "visi mani ienīst", domājiet "ne visi var būt labākie draugi".

5. 

   Dzīvojamās vides uzturēšana vienmēr ir kārtībā. Jums nav jābūt pārāk rūpīgam, taču apkārtējās vides pārblīvēšana var palīdzēt jūsu prātam justies nesaprašanā. Veltiet 10 - 15 minūtes, lai mierīgi iztīrītu rakstāmgaldu vai istabu, kas arī dos jums laiku, lai mazinātu stresu un iegūtu kontroli pār savu situāciju attiecībā uz fiziski un garīgi.

6. 

   Runājiet par savām izjūtām ar draugiem, kuriem uzticaties. Atbrīvojoties no visām raizēm, tās var vieglāk pārvaldīt. Kad veltāt laiku, lai izteiktu trauksmi ar vārdiem, jūs piešķirat viņiem noteiktu formu, ļaujot jums mācīties un tikt ar tiem galā. Atrodiet kādu, kuru pazīstat, ka viņš ir labs klausītājs, piemēram, ģimenes locekli, draugu vai jūsu mīļāko, un vispirms sakiet: "Jūs varat ļaut man izvēdināties. vai pēc dažām minūtēm balsot par viņa uzticību? "
   • Nejūtaties tā, it kā jums būtu vajadzīgs kāds, kurš sniegtu jums norādījumus un padomus. Ir vajadzīgs tikai kāds, kurš līdzjūtīgi uzklausa jūsu rūpes.
   • Atrodiet atbalsta grupu, lai viņi varētu jums nodrošināt drošu, atvērtu vidi, kur jūs varat dalīties savās bailēs.

7. 

   Uzrakstiet par katru pozitīvo domu katrai negatīvajai domai. Kad sākat just trauksmi, jūs varat nomākt negatīvismu ar kaut ko labu. Mēģiniet atrast veidus, kā sliktās domas aizstāt ar labām. Piemēram, jūs varētu sākt sakot: "Es cietīšu neveiksmi ķīmijā". Bet, pirms ienirstat negatīvismā, jums jāatceras pozitīvie aspekti: "Es vispirms nokārtoju eksāmenu", "Es ļoti labi protu angļu valodu" un "Man vēl ir atlikušas 3 dienas, lai mācītos". Labā atrašana jebkurā situācijā dos jums kaut ko tādu, uz ko varat koncentrēties, nevis uztraukties.
   • Šī saraksta vai "pretuzbrukuma" saraksta pierakstīšana var palīdzēt skaidrāk saskatīt labā elementus.
   • Kad trauksme ienāk prātā, turiet rokā pozitīvo un izmantojiet to, lai varētu izvairīties no nepatīkamām domām.

8. 

   Apmeklējiet terapeitu, ja trauksme turpinās un traucē jūsu ikdienas dzīvi. Ja trauksme nepazūd vai ja tas traucē veikt parastos ikdienas uzdevumus, jums var būt trauksmes traucējumi. Kaut arī šī raksta padomi un idejas var palīdzēt jums pārvaldīt vai pārvaldīt trauksmi, saruna ar apmācītu terapeitu ir lielisks veids, kā uzzināt vairāk par savām emocijām un identificēt. īpašus pasākumus to pārvaldībai.
   • Apmeklēt terapeitu nav kauns. Faktiski 1 no 5 amerikāņiem ir apmeklējis terapeitu vai lieto prettrauksmes zāles.
   reklāma

3. metode no 3: novērš trauksmi

1. 

   Saprotiet, ka uztraukšanās nav jūsu vaina. Trauksme, tāpat kā lielākā daļa citu medicīnisko apstākļu, nav "vājas personības" vai personiskas vājuma izpausme. Lai arī precīzs šīs problēmas cēlonis joprojām nav skaidrs, ārsti atzīst, ka trauksmi ietekmē daudzi faktori, sākot no ķīmiskām vielām smadzenēs līdz ārējiem faktoriem. Pārmetot sev rūpes, viss tikai pasliktināsies.

2. 

   Ierobežojiet potenciāli trauksmi izraisošu ķīmisku vielu, piemēram, kofeīna un nikotīna, lietošanu. Abas šīs ķīmiskās vielas izraisa atkarību un var izraisīt trauksmi, kad tās nelietojat, un paātrināt smadzenes. Šis trauksmi izraisošais enerģijas avots bieži veicina trauksmi un baiļu sajūtu. Smēķēšanas atmešana un kafijas samazināšana var palīdzēt mazināt jūsu trauksmi.
   • Jūsu uzturā ir rafinēti ogļhidrāti un cukuri, piemēram, konfektes, baltmaize un saldie graudaugi. Līdzīgi kofeīnam un nikotīnam, arī rafinētie ogļhidrāti ir stimulanti, un tas vēl vairāk pasliktinās jūsu trauksmi.
   • Izvairieties no alkohola, jo tie ir nomācoši līdzekļi, kas var izraisīt trauksmi.

3. 

   Rūpējieties par savu fizisko veselību. Šis vienkāršais solis varētu būt labākais, ko varat darīt savas fiziskās un garīgās veselības labā. Jūsu prāts un ķermenis ir saistīti, un viena elementa atstāšana novārtā radīs problēmas otram. Gavēšana, dehidratācija un nepietiekama gulēšana ir saistīta ar trauksmi. Apskatiet savu ikdienas dzīvi un pierakstiet, lai redzētu, vai esat nokavējis kādu no šīm darbībām:
   • Guļ 6-8 stundas naktī (7-9 stundas bērniem).
   • Dzert daudz ūdens, 5-8 glāzes ūdens dienā.
   • 3. vingrinājums - 5 dienas nedēļā.
   • Ēdiet sabalansētu, veselīgu uzturu.

4. 

   Nosakiet trauksmi izraisošo domu izraisītājus. Vai pēc katras telefona sarunas ar savu māti jūtat ārkārtēju satraukumu? Kad tikko pārnācāt no darba? Kad jūs mācāties eksāmenam? Ja jūs zināt modeli, kas izraisa trauksmi vai trauksmes laikus jūsu dzīvē, ir pienācis laiks veikt dažas īpašas korekcijas jūsu izraisītājos.
   • Zvaniet savai mammai, nevis gaidiet, kamēr viņa vispirms piezvanīs jums. Tas palīdzēs jums kontrolēt sarunas laiku un kontekstu, lai jūs varētu izvēlēties kaut ko ērtāku.
   • 10 - 15 minūtes pēc darba atvēliet "personīgam laikam", kur jūs varat atpūsties, klausoties mūziku, lasot grāmatu vai patstāvīgi skatoties televizoru.
   • Izjauciet mācību laiku - 1 stunda mācību, 15 minūtes relaksācijas. Šī metode ne tikai padara jūs ērtāku, bet arī labāk mācīties.

5. 

   Sadaliet savu dzīvi vieglāk pārvaldāmos gabalos. Darba grafiks ir jūsu draugs. Ja jūtaties apmulsis vai nespēj tikt galā ar stresu un trauksmi, veltiet nedaudz laika, lai sadalītu savu grafiku vieglāk pārvaldāmos gabalos. Sekojiet uzdevumiem, kas jums jāveic, un norādiet veidus, kā tos varat izmantot, lai tos paveiktu savlaicīgi, lai galu galā nebūtu jāveic vairāki uzdevumi vienlaikus.
   • Ko jūs varat noņemt no sava grafika? Atļaut sev vairāk laika atpūsties ir lielisks veids, kā samazināt stresa un trauksmes līmeni.
   • Kurā dzīves brīdī jūs labi zināt, ka viņi būs diezgan saspringti? Ko jūs varat darīt, lai garīgi sagatavotos?

6. 

   Uzstādīt mazus, jēgpilnus mērķus sasniegšanai. Jums nevajadzētu mēģināt iekarot visas rūpes dienas laikā. Padomājiet par uzdevumiem, kurus varētu paveikt nedēļas vai mēneša laikā, un vispirms piestrādājiet pie tiem. Piemēram, ja vēlaties meditēt katru dienu, sāciet ar 5 minūtēm dienā, lai to izdarītu.Šī darbība ne tikai palīdz atpūsties, bet arī pakāpeniski palielina laiku līdz 10, 15 vai 20 minūtēm.
   • Izveidojiet "galvenā mērķa" sarakstu un tad citā sarakstā uzrakstiet mazāku mērķi, pie kura varat strādāt, lai padarītu galveno mērķi darbspējīgu.

7. 

   Atvēliet laiku raizēm un rotaļām. Trauksme ir dabisks stāvoklis. Efektīvi izmantojot, tie var būt emocionāli pozitīvi, lai mēs apsvērtu dzīvi, izvairītos no problēmām un sagatavotos nākotnei. Problēmas rodas, ja ļaujat trauksmei pārņemt kontroli pār savu dzīvi, tāpēc, lai ļautu tam traucēt, veltiet laiku, lai tiktu galā ar savu trauksmi. Pieeja, pieņemot trauksmi, var palīdzēt tikt galā. Jums vajadzētu atvēlēt 20 minūtes “raižu laikam”, kur jūs domājat par visiem iespējamiem scenārijiem un to, kā ar tiem rīkoties. Kad ir pagājušas 20 minūtes, apstājieties un nomainiet to ar jautru darbību vai tērzējiet ar draugu.
   • Ievērojiet savu laika grafiku - ļaujiet sev laiku uztraukties, bet pēc tam pārejiet, kad laiks ir beidzies.
   • Laika atvēlēšana trauksmes procesiem ļaus jums atzīt savas bailes un ļaus arī pārņemt tās kontroli.
   reklāma

Padoms

• Atcerieties, ka, lai gan jūs bieži domājat par sliktāko, tie notiek ļoti reti.
• Padomājiet par reizēm, kad jutāties satraukti. Vai tiešām realitāte ir tik slikta, vai jūs vienkārši uztraucaties pārāk daudz?

Brīdinājums

• Ja jums šķiet, ka trauksme jūs pārņem un jūsu dzīvi vairs nav vērts dzīvot, jums nekavējoties jāsazinās ar savu terapeitu vai jauniešu sarunu uzticības tālruni. Uztraukšanās nav jūsu vaina, un jums ir daudzas metodes, kā to pārvaldīt.