Saturs

• Soļi
• Padoms
• Brīdinājums

Vienkārši sakot, staigāšana ir ļoti veselīga. Tas ir maigs vingrinājumu veids, kas var palīdzēt uzlabot jūsu prātu, un ir pierādīts, ka tas uzlabo depresiju. Turklāt pētījumi ir parādījuši, ka valstīs ar augstu gājēju skaitu aptaukošanās ir zemāka nekā valstīs, kur automašīnas ir galvenais pārvietošanās līdzeklis.Citiem vārdiem sakot, pastaigas var padarīt jūs laimīgāku un veselīgāku. Šis raksts palīdzēs jums pareizi staigāt, pēc izlasīšanas izslēdziet datoru, uzvelciet apavus, izkāpiet un sāciet staigāt!

Soļi

1. daļa no 3: staigājiet pareizā pozā

1. 

   Ejot, palieciet taisni. Katrai personai ir unikāla gaita, taču, ja atzīmējat dažus kopīgus punktus, visvairāk visiem būs brīnišķīgāka pastaigu pieredze. Vispirms jāpiemin pastaigas poza. Ejot, jums jāpaceļ galva, zods un jāiztaisno mugura. Šīs pozas saglabāšana palīdzēs saglabāt mugurkaulu taisni, samazinot spiedienu uz diafragmu, tāpēc jūs elpojat vieglāk.
   • Ejot, mēģiniet nelokāties. Nepamatota staigāšanas poza pakāpeniski izraisīs muguras sāpes, kakla stīvumu un vēl nopietnākas problēmas.

2. 

   
   
   Efektīvai pastaigai izmantojiet teļus, aizmugurējos augšstilbus un augšstilba muskuļus. Lai labi staigātu, jums būs jāizmanto ne tikai viens, bet visi kāju muskuļi. Ejot iedomājieties, kā izmantot savus iekšējos augšstilbus un augšstilba muskuļus, lai vienu kāju atbīdītu, vienlaikus virzot ķermeni uz priekšu, izdarot spiedienu uz otras kājas papēžiem. Jūs staigāsiet, ritinot kāju uz priekšu, no papēžiem līdz pirkstiem. Tas liks teļu muskuļiem izkustēties, lai palīdzētu pēdai pacelt un dodot zemei ​​mērenu leņķi, ejot.

3. 

   
   
   Ērti atbīdiet plecus. Lai gan lielākā daļa no muskuļiem, kas iesaistīti staigāšanā, ir koncentrēti kājās un mugurkaulā, jums joprojām ir jāņem vērā ķermeņa augšdaļas stāja. Plecu atslābināšanai un atgrūšanai ir daudz priekšrocību. Šī poza palīdz uzturēt vienmērīgu, "vertikālu" atbalsta spēku, kas, ejot, stiepjas no kakla līdz gurniem. Šī poza kopā ar muguras turēšanu taisni un zoda pacelšanu arī palīdz mazināt muguras muskuļu sasprindzinājumu, novēršot ilgtermiņa traumas. Tajā pašā laikā plecu atgrūšana ir arī labs ieradums atbalstīt kuprus, tāpēc tas ierobežos kuprīšu radīto spriedzi un sāpes plecos.
   • Visbeidzot, nospiežot plecus atpakaļ, jūs izskatīsities pārliecināti, spēcīgi un skaistāks. Tas ir maz, bet svarīgi - kāpēc gan neizvēlēties staigāt lieliskā formā un ja iespējams, pasargātu sevi no traumām?

4. 

   
   
   Pastaiga šūpojoties. Lielākajai daļai cilvēku tas ir arī instinkts. Ejot, ļaujiet savām rokām dabiski atlaisties gar ķermeni, rokas sāks šūpoties mazā lokā - jo ātrāk jūs ejat, jo lielāka būs loka. Roku šūpošanās staigāšanas laikā ir pilnīgi dabiska, un ir pierādīts, ka tā palielina soļu veiktspēju; Ar tādu pašu enerģijas daudzumu, salīdzinot ar rokas atstāšanu vienatnē, jūs ejat tālāk ar šūpolēm. Tāpēc, ejot, nevilcinieties šūpoties rokās. Neuztraucieties - jūs neizskatāties smieklīgi.
   • Ja laika apstākļi atļauj, mēģiniet turēt rokas ārpus kabatas vai kabatas, lai izmantotu šūpoles, jūs varēsiet iet ātrāk un tālāk.

5. 

   Sākt iet lēnām, lai sāktu. Pirmās pastaigas minūtes staigājiet ērtā, vienmērīgā ritmā, lai sildītu ķermeni. Pieņemot, ka 100% ir maksimālais ātrums, kuru varat ātri izskriet, neskrienot, dodieties uz 50-60%. Kopumā, uzsākot darbu, jums jāiet ar ātrumu, lai jūs varētu normāli runāt un runāt, nezaudējot elpu.
   • Lai arī tas ir pretrunīgi, bet kopumā iesildīšanās palīdzēs jums veikt vingrinājumus, kas labāk palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu.

6. 

   Pēc palaišanas paātriniet līdz vidējam līmenim. Kad jūtaties ērti, paātriniet līdz aptuveni 70 - 80% no maksimālā staigāšanas ātruma un neaizmirstiet saglabāt labu stāju. Ar šādu ātrumu jūs sāksiet smagi elpot, bet nesteidzieties, tomēr spēsit uzturēt sarunu, lai arī tas var nebūt tik vienkārši kā iepriekš.
   • Paātrinoties, nemēģiniet veikt garus nedabiskus soļus. Gājiena pieaugums šajā laikā izraisīs kāju muskuļu stiepšanos, mugurkauls ir nestabils un pamazām radīs neērtības.
   • Lai uzlabotu sirds veselību, iesildieties un uzturiet ritma tempu vismaz 5 reizes nedēļā pa 30 minūtēm. Pētījumi arī parāda, ka 30 minūšu gājiena sadalīšana mazākos intervālos dienas laikā ir tikpat efektīva, ja vien jūs staigājat pilnas 30 minūtes.

7. 

   Gaisa kondicionētājs apmācību beigās. Pēc tam, kad esat paātrinājis un uzturējis tempu apmēram 30 minūtes (vai arī tā), palēniniet ātrumu līdz tam pašam ātrumam, kādu veicāt, kad sākāt darbu, un turpiniet iet 5 līdz 15 minūtes. Kondicionēšana pēc ātrgaitas pastaigas palīdzēs jūsu sirdsdarbībai pakāpeniski (bet ne pēkšņi) atgriezties pie miera ķermeņa sirdsdarbības ātruma. Turklāt jūs jutīsities arī labāk.
   • Šī pēdējā lieta ir diezgan svarīga, jo vairāk jūs jūtaties lieliski pēc treniņa, jo dedzīgāk jūs regulāri staigāsiet. Tāpēc laika pavadīšana gaisa kondicionēšanai palīdzēs gūt ilgtermiņa pastaigas priekšrocības.
   reklāma

2. daļa no 3: Palieliniet pastaigas intensitāti

1. 

   Izvēlieties pareizos pastaigu apavus. Ja jūs plānojat sākt savu vingrinājumu režīmu ar ikdienas pastaigu, apsveriet iespēju iegādāties ērtu pastaigu apavu pāri, ja jums to vēl nav. Labam apavu pārim ir daudz priekšrocību, un jūs varēsiet vienlaikus staigāt labāk un ērtāk. Izvēlieties izturīgus apavus, kas tur jūsu kājas taisnas, ir papēžu spilventiņi un potīšu balsts, lai novērstu traumu gūšanu. Lai saņemtu padomu par pareizo apavu izvēli, varat konsultēties ar sporta apavu veikalu darbiniekiem.
   • Jums nav jāatliek vingrošanas pastaiga tikai tāpēc, ka jums nav specializētu pastaigu kedu. Kaut arī specializētie čības ir maksimāli izdevīgi, jūs varat staigāt jebkurā apavā, ja vien jūs varat ērti staigāt ilgu laiku bez sāpēm un kāju pietūkuma.

2. 

   Valkājiet piemērotu apģērbu. Ejot, jums jāpatur prātā daži pamata un praktiski apģērba izvēles principi. Esiet gatavs svīst, tāpēc valkāt vienkāršu kokvilnas t-kreklu, kas absorbē sviedrus, būs diezgan ērti. Jums vajadzētu izvēlēties arī bikses, kas ļauj ērti staigāt, daži bikšu veidi, piemēram, sporta krekli, šorti, sporta bikses vai džinsi, ir piemērota izvēle. Visbeidzot, apģērbam jābūt piemērotam laika apstākļiem ārā, lai staigāšanu neietekmētu vējš, lietus vai karstuma sajūta. Ja ir auksts, var paņemt līdzi jaku vai vējjaku, kamēr karsts, jāvelk šorti utt.
   • Tāpat kā ar kedām, lai varētu iziet pastaigā, jums nav jāvalkā sporta apģērbs no galvas līdz kājām. Ja nē tiešām Sporta apģērbs daudz neizmanto, ja nopietni pastaigājaties. Jūs absolūti varat izmantot jau esošās drēbes, nepērkot jaunas.

3. 

   Izvēlieties ceļu ar vēlamajām grūtībām.Topogrāfiskais tāpat ietekmē pastaigas priekšrocības ātrums jums iet ātri vai lēni. Sākumā jums vajadzētu izvēlēties iet pa līdzenām vietām, kad kļūstat pārliecinātāks, varat izaicināt sevi, izvēloties cietākus un garākus ceļus.
   • Brauciens augšup un lejup ir lielisks veids, kā vingrināties, taču tas vairāk noslogos muskuļus un locītavas, īpaši potītes, jo soli pa solim ir jāpārvieto lieli leņķi, lai atbalstītu kājas. . Trenējieties stāvās nogāzēs, piemēram, vingrojot ar lielu svaru sporta zālē - lēnām tuvojies mērķis ir nevis ātrs un sasteigts.

4. 

   Veltiet laiku praktizēšanai muskuļu relaksanti pirms pastaigas. Kaut arī pastaigas nav intensīvs sporta veids, piemēram, skriešana, svaru celšana, kāpšana kalnos vai cits vingrinājums, jūs joprojām ir risks ir trauma. Lai samazinātu staigāšanas traumu risku un palielinātu elastību, vingrojiet stiepšanos pirms un / vai pēc pastaigas. Aptuveni 5 - 10 minūtes, lai izstieptu priekšējās kājas un rokas, palīdzēs jums justies ērtāk un ar labāku ķermeni.
   • Ņemiet vērā, ka stiepšanās priekšrocības (un muskuļu neizstiepšanas sekas) palielinās ar noteiktām hroniskām slimībām, piemēram, muguras sāpēm vai artrītu.
   • Tā kā kāju muskuļi galvenokārt ir saistīti ar staigāšanu, jums jānosaka prioritāte ķermeņa apakšējo muskuļu stiepšanai; Mugurkaula un ķermeņa augšdaļas izstiepšanai ir arī daudz priekšrocību, īpaši vietās, kur jums ir tendence uz sāpēm. Jūs varat apsvērt dažus no šiem muskuļu relaksācijas veidiem:
     • Izstiepiet augšstilba muskuļus
     • Izstiepiet augšstilba aizmugurējos muskuļus, piemēram, apgrieztā V pozā
     • Izstiepiet teļu muskuļus
     • Izstiepiet muguras muskuļus, piemēram, kaķu un krokodilu jogas pozas
     • Izstiepiet plecu muskuļus

5. 

   Mērķis ir pakāpeniski palielināt staigāšanas ātrumu un attālumu. Ja iepriekš neesat vingrojis, drīz sapratīsit pastaigas priekšrocības - labāku garastāvokli, enerģiskāku ķermeni un, iespējams, lielāku svara zudumu (ja vien neēdat vairāk kompensēt ejot iztērētās enerģijas daudzumu). Lai šie ieguvumi palielinātos, uzlabotos garastāvoklis, ķermenī būtu vairāk enerģijas un zaudētu vairāk svara, jums būs jāpalielina pastaigas attālums, jāpalielina vai labāk abiem. . Padomājiet par staigāšanu tāpat kā jebkuru citu vingrojumu režīmu, pakāpeniski palielinot intensitāti, un kādu dienu jūs būsiet pārsteigts, kā mainās jūsu izskats un garastāvoklis. reklāma

3. daļa no 3: staigājiet vairāk ikdienas dzīvē

1. 

   Pieņemiet pastaigu kā galveno transporta līdzekli. Tā ir lieliska ideja staigāt fiziskām aktivitātēm, nevis kaut kam citam, taču jūs varat ievērojami palielināt ikdienas staigāšanas laiku, izvēloties staigāt, kad jums ir nepieciešams pārvietoties. Turklāt, tā kā tas rada gara satraukumu, jums vajadzētu izvēlēties staigāt, lai ar optimālu jaudu varētu nokļūt tur, kur jums jābūt enerģiskam, modram un gatavam darbam. Ja dienas laikā esat staigājis pietiekami daudz, jums pat nevajadzēs pavadīt vairāk laika pastaigām, lai vingrotu! Jūs varat izvēlēties staigāt, kad:
   • Katru dienu ejiet uz darbu. Tas ir diezgan svarīgi, ja braukšanas vietā jūs varat staigāt no mājām uz darbu un otrādi (vai staigāt līdz sabiedriskā autobusa pieturai), jūs būsiet ne tikai aktīvs un mazāk garlaicīgs, bet arī veicināsiet aktīvi darboties vides aizsardzībā.
   • Iet iepirkties. Daudziem cilvēkiem ir paradums dažas reizes nedēļā doties uz lielveikalu vai nodaļu iepirkties. Ja izmantojat šo iespēju pastaigāties, dodieties uz vingrošanu ceļā uz veikalu un ir vairāk mobilizēts, pārvadājot preces mājupceļā ..
   • Apmeklējiet drauga māju. Visbeidzot, ja plānojat kādu apciemot, braukšanas vietā varat izvēlēties staigāt, tāpēc, ierodoties, noteikti būsiet laimīgs un enerģisks.

2. 

   Pastaiga izklaides nolūkos. Kā jau minēts iepriekš, iešana uz turieni, kur jums jāiet, ir gudra izvēle, taču jūs varat arī izvēlēties staigāt tikai tāpēc, ka gribas staigāt. Pastaigas ir ne tikai veids, kā vingrot, bet arī patīkama aktivitāte (ja vien ir labs laiks). Būtu lieliski, ja varētu iet ārā, elpot svaigu gaisu un redzēt apkārtējo pasauli. Tā vietā, lai pavadītu nedaudz laika telpās visu dienu, veltītu nedaudz brīva laika, lai staigātu un atpūstos, laika gaitā jums tas šķitīs daudz izdevīgāk nekā skatīties televizoru.
   • Jūs abi varat doties relaksējošā pastaigā atklāt. Katru dienu dodieties uz citiem ceļiem, nevis parastajiem ceļiem uz darbu vai skolu. Jūs atradīsit brīnumus, ērtus īsceļus un vietas, kur jūs tos iepriekš pat nezināt. pastāvēt.

3. 

   Ejiet, lai izveidotu savienojumu. Ja visu dienu uzturēsieties telpās, būs grūti iepazīties ar jauniem cilvēkiem, tāpēc izmantojiet pastaigas ārā priekšrocības. Pastaigas sabiedriskās vietās, piemēram, tirdzniecības centros, gadatirgos un rosīgās ielās, ir viens no veidiem, kā satikt cilvēkus un palielināt iespēju veidot jaunas attiecības. Tajā pašā laikā jūs varat arī vairāk iesaistīties kopienas aktivitātēs, atrodoties tur. Mēs bieži aizmirstam vienkāršo prieku redzēt citus un redzēt citus.Ja mēs bieži neejam ārā, celies un ej vairāk ārā!
   • Pastaigas ir lielisks veids, kā maigi sākt "izkāpt no ādas", ja esat kautrīgs. Ir efektīvāki veidi, kā satikt jaunus cilvēkus, taču pastaigas ir laba izvēle arī tiem, kas ilgu laiku ir bijuši mājās un vēlas atkal integrēties sabiedrībā. Turklāt, runājot ar kādu jaunu ejot, jūs, protams, kļūsiet elastīgāks un modrāks, jo pastaigas palīdz uzlabot jūsu garastāvokli.

4. 

   Ejiet, lai uzlabotu savu izskatu. Pareizai pastaigas pozai ir daudz pozitīvas ietekmes uz jūsu izskatu. Iesācējiem staigāšana ievērojami ietekmē jūsu ķermeņa uzbūvi. Tāpat kā citi vingrinājumu veidi, arī pastaigas var padarīt tevi slaidāku, slaidāku un pievilcīgāku. Papildus iepriekšminētajām pamata priekšrocībām staigāšana labā stājā pakāpeniski palīdzēs jums iegūt labāku gaitu. Stāvot vertikāli, jūs būsiet daudz skaistāks nekā kupris
   • Vīriešiem, saglabājot labu stāju staigājot, turot taisnu ķermeņa augšdaļu un spiežot plecus atpakaļ, var izstiepties arī krūšu un vēdera muskuļi, liekot jums izskatīties nedaudz muskuļotākiem. Sievietēm būs tādas priekšrocības kā iepriekš.
   • Nedomājiet, ka ir veltīgi ieguldīt laiku, domas un enerģiju savā izskatā. Labs izskats ir reāls un tiešs faktors personas iepazīšanās potenciālā, un to nevajadzētu ignorēt.

5. 

   Esi pacietīgs. Neatkarīgi no tā, kā jūs izvēlaties staigāšanu iekļaut savā dzīvē, tas jums ir svarīgi neatlaidība. Pastaiga ir izdevīga tikai tad, ja to regulāri veic. Ja tālsatiksmi veicat tikai dažas reizes un nedodaties atkārtoti veselu mēnesi, jūs negūsiet daudz labumu veselības, garastāvokļa vai izskata ziņā. Tomēr, ja staigājat apmēram 5 reizes nedēļā pa 45 minūtēm vienlaikus būs efektīva. Iegūstiet ieradumu staigāt, esiet pacietīgs un mēģiniet staigāt pēc iespējas vairāk.
   • Laiks strādāt, mācīties un / vai ģimene būs grūti, lai katru dienu būtu laiks staigāt. Ja jūs nevarat regulāri staigāt pēc noteikta grafika, varat izmantot iespēju dienas laikā veikt nelielas pastaigas. Jūs varat staigāt noteiktos laikos, piemēram:
     • Pusdienu pārtraukumos vai pārtraukumos
     • Pēc skolas vai darba
     • Agri no rīta pirms došanās uz skolu vai darbu
     • Pēc vakariņām
   reklāma

Padoms

• Nevelciet apavus, kas ir neērti, īpaši pārgājienos, vai arī jūsu pēdām draud pūslīšu veidošanās un sāpes. Vēl sliktāk, sāpes kājās liks zaudēt interesi un motivāciju turpināt staigāt, lai vingrotu.
• Ja jūs absolūti vēlaties valkāt neērtus, bet skaistus apavus, varat tos izmantot, taču mēģiniet ierobežot vai apsvērt iespēju pievienot vēl vienu pāri somā vai mugursomā.
• Nevelciet mugursomas vai smagas somas. Smagas mugursomas var izraisīt muguras un plecu sāpes. Nēsājot smagu maisu uz viena pleca, viens plecs būs zems un viens plecu augsts un ietekmēs jūsu stāju.

Brīdinājums

• Lūdzu, staigājiet drošās vietās. Jums jābūt uzmanīgam pret apkārtni un jācenšas izvairīties no bīstamām situācijām. Ja nepieciešams, paņemiet līdzi personiskās pašaizsardzības pamataprīkojumu.
  • Ja jūsu vieta nav droša, pārejiet uz drošāku vietu, kur staigāt. Pozitīvi ir tas, ka varēsiet izvēlēties arī citas vietas kājām.