Autors:
Randy Alexander
Radīšanas Datums:
27 Aprīlis 2021
Atjaunināšanas Datums:
1 Jūlijs 2024
Saturs
Daudzi cilvēki kādā dzīves brīdī jūtas skumji. Skumjas var būt "garlaicības" sajūta vai klīniskas depresijas simptoms, kas ietekmē jūsu jūtas, domas un uzvedību. Ir labi, ja reizēm ir skumji, bet ir labi visu laiku skumt ar fiziskām un emocionālām problēmām. Jūs varat pārvaldīt savas skumjas, mainot domāšanas procesus, mainot dzīvesveidu vai meklējot palīdzību no garīgās veselības speciālista.
Redzēt, kad jums vajadzētu to izmēģināt? lai uzzinātu vairāk par to, kad jāpārtrauc skumt pēc rīcības.
Soļi
1. metode no 4: ieradumu mainīšana
Iemācieties beigt domāt. Tā ir darbība, domājot atkal un atkal par negatīvu lietu. Varbūt tevi vajā saruna vai doma par sliktu atmiņu. Domājoša domāšana rada vairāk negatīvu domu un jūtu, tāpēc, jo vairāk jūs to darīsit, jo sliktāk jūs jutīsities. Pārāk daudz lutināšanas var izraisīt pat depresiju. Izmēģiniet šādas darbības:
- Turpiniet atrisināt problēmu, kas jūs traucē. Piemēram, jūs nevarat pārtraukt domāt par to, cik daudz darba jums vajag, pēc tam izveidojiet darāmo darbu sarakstu, lai atrastu darbu un sāktu ķerties pie katra priekšmeta.
- Praktizējiet pozitīvas pārdomas. Ja jūs pavadāt daudz laika, domājot par saviem negatīvajiem, izkaisiet tos ar uzslavu sev. Pastāsti sev: "Tev labi veicās šajā projektā" vai "Es sarunā darīju visu iespējamo".
Iemācies piedot. Turoties aizvainojumā un domājot par negatīvo, var pastiprināt skumjas. Piedošana un padošanās palīdz sākt justies laimīgam.- Piedošana novērsīs negatīvo attieksmi un radīs vietu pozitīvai. Tas arī mazina stresu - aģenti, kas pasliktina skumjas, un uzlabo mieru un mieru dzīvē.
- Nesen zinātnieki pēta, kā cilvēki mācās piedot, liekot domāt, ka ārstēšanas saņemšana un kompensācijas pieņemšana vai atvainošanās var palīdzēt cilvēkiem piedot.
Pārvaldiet stresa līmeni. Stress rada skumjas. Ja vien iespējams, izvairīšanās no stresa situācijām palīdzēs jums spert pirmo soli caur skumjām.- Dienas uzdevumu organizēšana un laiks atpūtai palīdzēs jums atpūsties un izvairīties no nevēlama stresa.
- Ja iespējams, turieties prom no stresa situācijām. Ja tam nevar palīdzēt, mēģiniet dziļi elpot un nekavējoties nereaģēt, lai novērstu nevajadzīgu stresu un emocionālu pieaugumu.
Atrodi pozitīvo dzīvē. Negatīvas domas un attieksme var palielināt skumjas un izolētības sajūtu. Pozitīva atrašana sevī vai citos cilvēkos, vai jebkurā situācijā palīdzēs pārvarēt jūsu skumjās jūtas.- Pat vissliktākajā situācijā vienmēr ir pozitīvā puse. Tikai tas prasīs daudz laika, lai to saprastu, bet, ja jūs spējat saskatīt pozitīvo, jūs izvairīsities no negatīva skumjas veidošanās.
- Viens pētījums parāda, ka pozitīva attieksme ir panākumu atslēga, pat svarīgāka par zināšanām un prasmēm.
Esi apkārt laimīgiem un optimistiskiem cilvēkiem. Optimisti mēdz visu redzēt pozitīvi un liek jums justies mazāk skumji. Cik bieži vien iespējams, piedalieties aktivitātēs ar pozitīvām personām vai grupām.
Regulāri vingrojiet. Regulāra aktivitāte ir svarīga fiziskās un garīgās veselības uzturēšanai, jo tā palielina serotonīna līmeni smadzenēs. Centieties katru dienu vingrot, lai vairs nejustos skumji.
- Tikai viens mazs vingrinājums var palīdzēt justies labāk. Piemēram, 10 minūšu gājiens var palīdzēt atpūsties un dot iespēju piedzīvot prieku savā dzīvē.
- Vingrojot rodas endorfīni, kas uzlabo garastāvokli un miegu.
Apsveriet iespēju katru dienu praktizēt apzinātības meditāciju. Mindfulness meditācija ir efektīvs veids, kā uzlabot koncentrāciju un relaksāciju. Meditējot dažas minūtes dienā, jūs varēsit justies mazāk skumji.
- Mindfulness meditācija aizved jūs no reālās pasaules. Šis ir laiks, kas iemāca koncentrēties un atpūsties, kas var likt justies laimīgākam.
- Sāciet meditēt 5-10 minūtes dienā, pēc tam palieliniet laiku, kad kļūstat prasmīgāks.
- Atrodiet klusu un ērtu vietu, kur netiks novērsta uzmanība. Atbrīvojoties no visiem traucējošajiem faktoriem, ir vieglāk koncentrēties uz elpu un atlaist visas radušās skumjās domas vai jūtas.
- Sēdieties taisni un aizveriet acis. Pareiza stāja ir svarīga uzmanības meditācijas sastāvdaļa. Tas ļauj plūst elpai un asinsvadiem, palīdzot smadzenēm koncentrēties uz vienu punktu. Aizverot acis, jūs nevarat novērst uzmanību.
- Elpojiet maigi un vienmērīgi. Nekontrolējiet elpošanu, vienkārši elpojiet kā parasti. Lieliska uzmanības pievēršanas tehnika ir uzmanības pievēršana elpai un teikšana "ieelpot" un "izelpot" katrā sitienā.
Masēt ķermeni. Skumjas un stress ir atbildīgas par fiziskām izmaiņām jūsu ķermenī. Masāža palīdz noņemt stresu un stimulē oksitocīna - hormona, kas veicina sociālo saikni, ražošanu. Profesionālas masāžas veikšana spa vai mājās var palīdzēt uzlabot jūsu garastāvokli un justies labāk.
- Ir pieejami daudzi masāžu veidi, un jebkurš no tiem jums nāks par labu.
- Terapeitiskās masāžas vietni varat atrast tiešsaistē vai izmantojot ārsta padomu.
- Ja jūs nevarat saņemt profesionālu masāžas terapiju, mēģiniet masēt sevi mājās. Sejas un ausu masāžas palīdz justies labāk un atpūsties ķermenī.
Diēta. Neproduktīvas barības vielas var saasināt skumjas un depresiju. Ēdot veselīgu pārtiku, jūs ne tikai saglabājat veselību, bet arī cīnāties ar skumjām un stresu.
- Pārtikā, piemēram, sparģeļos, ir folskābe, kas palīdz uzlabot garastāvokli un mazināt stresu.
- B vitamīnu bagāti ēdieni, piemēram, avokado, palīdz mazināt stresu, liekot justies mazāk sarūgtinātam.
- Glāze silta piena palīdz nezaudēt miegu vai trauksmi - skumju izraisītāju.
Turieties prom no alkohola un narkotikām. Jums jāatturas no visiem alkoholiskajiem dzērieniem un narkotikām. Šo vielu lietošana var palīdzēt īslaicīgi justies labāk, taču ilgtermiņā tās var justies arvien sliktāk.
Iegūstiet pietiekami daudz miega. Visiem ir nepieciešams miegs, lai saglabātu savu fizisko un garīgo veselību.Piešķiriet prioritāti katru nakti gulēt 7-9 stundas, lai mazinātu skumju sajūtas.
- Smagāks stress un depresija ir negatīvas miega trūkuma sekas.
- 20-30 minūšu miegs var palīdzēt justies labāk. Tomēr jāapzinās, ka ilgstoši snaudieni vai dziļi snaudieni ir smagas depresijas pazīmes.
2. metode no 4: iemācieties rīkoties ar skumjām
Pārdomājiet, kāpēc esat skumji. Skumjas ir normāla reakcija uz dzīvi vai situāciju. Jūs varat justies skumji, kad piedzīvojat zaudējumus, kad emocijas sāp vai kad lietas nenotiek pareizi. Izpratne par jūsu skumjas avotu var palīdzēt jums apstrādāt sajūtu un veselīgi tikt ar to galā. Šeit ir daži iemesli, kāpēc cilvēki jūtas skumji:
- Draudzības vai tuvu attiecību zaudēšana
- Mīļotais cilvēks nomirst vai tiek šķirts no mīļotā.
- Tiek pakļauts iebiedēšanai
- Sarežģītība
- Dzirdēja traģēdiju
Ievērojiet, kā un kad jūtaties skumji. Skumjas nav labi, tāpēc mums ir tendence izvairīties no šīs sajūtas, nevis vērot tuvu. Tomēr, nosakot savas skumjas jūtas, tas palīdzēs to izolēt no citām emocijām. Vērojot seju, jums ir vieglāk redzēt sākuma un beigu laiku, kad jūtaties skumji un kontrolēti.
- Jūs varat piedzīvot skumjas kā fizisku stāvokli. Varbūt jūsu rokas un kājas jūtas smagas vai jums ir kuņģa darbības traucējumi. Jūs varat arī justies apātisks.
- Fotoattēlā varat attēlot skumjas. Jūs noteikti esat dzirdējuši, kā cilvēki apraksta “bēdīgā viļņa” sajūtu. Mēģiniet vizualizēt savas skumjas savā veidā. Tas varētu būt spēcīgs vilnis vai dziļš, tumšs baseins. Ja neesat pārliecināts, kas tas ir, varat uzzīmēt attēlu atbilstoši savai pašsajūtai.
Iemācieties pieņemt sajūtu un rīkoties ar to. Atpazīstiet, kad rodas skumjas, un ļaujiet sev pieņemt jūtas, nevis atstumt tās. Ja tas ir vilnis, ļaujiet tam nomazgāt, nepretojoties. Padomājiet par to, kas jūs apbēdina, un apzinieties, ka tas ir saprātīgi.
- Kopējā cīņa ar skumjām var ilgt dažas minūtes vai ilgāk, atkarībā no tā, kāpēc tu esi noskumis.
- Kad jums ir darīšana ar jūsu skumjām, jums jāatzīst laiks, kad jūsu skumjas dabiski ir pazudušas. Ievērojiet, kad jūtaties vairāk atvieglots un varat koncentrēties uz jaunām emocijām.
Ir plāns, kad skumjas uzbrūk. Nākamreiz, kad jūtaties skumji, atzīstiet, ka tā ir dabiska emocija, kas nāk un iet, kā arī citas normālas emocijas. Jūs varat plānot, kā rīkoties skumja procesa laikā un pēc tā, lai zinātu, ka jūs to kontrolējat.
- Kad jūs sākat justies skumji, jūs varētu vēlēties doties uz noteiktu vietu, lai iegūtu zināmu privātumu. Rezultātā jūs varat atcerēties sava skumja attēlu - vilnis, baseins vai kas cits, kas ienāca prātā. Ļaujiet emocijām būt dabiskām.
- Plānojiet rīkoties citādi, kad skumjas sāk pazust. Varbūt vēlaties piezvanīt draugam, doties pastaigā vai kaut ko darīt, lai palīdzētu jums izkļūt no savas bēdīgās pagātnes.
Meklējiet depresijas pazīmes. Kad skumjas nepāriet, lai atbrīvotu vietu citām emocijām, tas var liecināt par depresiju. Depresija ir tad, kad jums ir skumjš vai nomākts garastāvoklis, kas ilgst vairāk nekā 2 nedēļas un ietekmē jūsu dzīvi.Depresijas gadījumā nepietiek tikai ar skumju apstrādi, lai jūtas pārvaldītu pozitīvā virzienā. Mainiet savu dzīvesveidu un meklējiet profesionālu palīdzību depresijas ārstēšanai. Ja Jums ir depresija, Jums var būt viens vai vairāki no šiem simptomiem:
- Sajūta skumji un satraukta
- Jūtos nevērtīgs un vainīgs
- Ieradums negatīvai domāšanai un bezcerībai.
- Nav enerģijas
- Apetītes un svara izmaiņas
- Mainiet savus miega ieradumus
- Ir domas par pašnāvību
3. metode no 4: meklēt profesionālu palīdzību
Konsultējieties ar ekspertu vai psihologu. Ja atklājat, ka pats nevarat pārvarēt savas skumjas, runājiet ar garīgās veselības speciālistu. Terapeits vai psihologs var jums ieteikt jaunus domāšanas un pārvarēšanas veidus. Kognitīvā uzvedības terapija ir efektīva pieeja, kas daudziem cilvēkiem palīdz ārstēt depresiju.
- Šī terapija ir vērsta uz tādu paņēmienu izmantošanu, kas palīdz personai koncentrēties uz tagadni, nevis tiek novērsti no negatīvām domām.
- Šo terapiju var kombinēt ar zāļu terapiju.
Konsultējieties ar savu psihiatru par antidepresantiem. Dažos gadījumos pacienti ar depresiju vai skumjām uzlabojas, lietojot zāles. Antidepresanti var mazināt skumjas vai depresijas sajūtu.
- Jūsu ārsts var izrakstīt selektīvus serotonīna atpakaļsaistes inhibitorus (SSRI), piemēram, fluoksetīnu, paroksetīnu, sertralīnu, citalopramu un escitalopramu. SSRI bieži izraisa mazāk blakusparādību nekā citi antidepresanti.
- Jūsu ārsts var izrakstīt selektīvus serotonīna un norepinefrīna atpakaļsaistes inhibitorus (SNRI), piemēram, duloksetīnu, venlafaksīnu, desvenlafaksīnu un levomilnaciprānu.
- Norepinefrīna un dopamīna atpakaļsaistes inhibitori (NDRI), piemēram, bupropions, parasti neizraisa tādas pašas ar dzimumu saistītas blakusparādības kā citas zāles.
- Tricikliskos antidepresantus bieži izraksta, ja citas zāles ir neefektīvas. Imipramīna, nortriptilīna, amitriptilīna, doksepīna, trimipramīna, desipramīna un protriptilīna iekļaušana var izraisīt izteiktas blakusparādības.
- Monoamīnoksidāzes inhibitori (MAOI) ir jaunākās paaudzes zāles. Tādas MAOI kā tranilcipromīns, fenelzīns un izokarboksazīds bieži tiek nozīmētas, ja citas zāles ir neefektīvas. Lietojiet šos medikamentus piesardzīgi, jo tie izraisa nopietnas blakusparādības.
Apsveriet alternatīvas ārstēšanas metodes. Varbūt jūs un jūsu veselības aprūpes sniedzējs vēlaties izvēlēties citu ārstēšanu, lietojot medikamentus un neefektīvas dzīvesveida izmaiņas. Tāda ārstēšana kā hospitalizācija vai Transcranial Magnetic Stimulation (TMS) var palīdzēt apturēt skumjas sajūtu.
- Ja jūs nevarat pienācīgi parūpēties par sevi, jums un jūsu ārstam jāapsver hospitalizācija vai ambulatorā ārstēšana, lai palīdzētu jums tikt galā ar depresiju.
- Elektriskā šoka terapija jeb ECT ir elektrisko impulsu ārstēšana, kas stimulē smadzenes uzlabot smadzeņu darbību. ECT izraisa dažas nelielas blakusparādības un var nekavējoties mazināt depresiju.
- Transkraniālā magnētiskā stimulācija vai TMS ir iespēja cilvēkiem, kuri nav reaģējuši uz antidepresantiem. Izmantojot šo metodi, ārsts uz galvas ādas uzliek ārstēšanas spoli un pārraida magnētiskos impulsus, lai stimulētu nervu šūnas, kas nosaka garastāvokli.
4. metode no 4: Kad man vajadzētu to izmēģināt?
Mēģiniet pārtraukt skumt, kad vēlaties sajust citas emocijas. Tas ir normāli, ja jūties skumji, tāpēc ir normāli, ja gribi atbrīvoties no skumjām un sajust laimi. Bet vieglāk pateikt, nekā izdarīt, dažreiz jums ir jāmaina viedoklis. Ja esat iestrēdzis prāta ceļā un jūtaties gatavs aizvilkt priekškaru gaismas iegūšanai, izmēģiniet citus veidus, kā pārstāt skumt.
Atbrīvojieties no skumjām sajūtām, kad viss notiek dabiski. Kad jūtaties skumji par kādu konkrētu notikumu vai problēmu, var būt grūti aizmirst šo sajūtu. Kad būsiet pavadījis pietiekami daudz laika, piedzīvojot visas šīs skumjas, būs vieglāk. Jūs varat ātrāk atbrīvoties no skumjām, saglabājot veselību, izrunājot lietas un izmantojot citas metodes, lai pārstātu skumt. Kad skumjas ir beigušās, kad tās ir gatavas.
Izvairieties ignorēt kaitinošas skumjas jūtas. Dažreiz, neatkarīgi no tā, kā jūs cenšaties, jūs nevarat pārtraukt garlaicīgi. Maldinot uzmanību vai mēģinot izvairīties no šīs sajūtas, jūs atgriezīsities tikai tur, kur sākāt. Ja jūs ilgstoši jūtaties skumji un nezināt, kāpēc, vai arī jūs esat iestrēdzis skumjās, mēģiniet runāt ar kādu citu. Kaut arī problēmu nav iespējams atrisināt vienā naktī, skumju novēršana ar profesionālu palīdzību ir labākais veids, kā tikt galā ilgtermiņā. reklāma
