Saturs

• Brīdinājums

• Alkohols var ātrāk aizmigt. Pat ja jūs pat aizmigat, jūs gulēsiet slikti. Pat ja jūs aizmigāt, jūs vēlaties atgriezties gulēt. Nelietojiet alkoholu, dzeriet tikai īpašos gadījumos un dzeriet ar mēru.
• Pēc dzeršanas kofeīns var palikt jūsu ķermenī līdz sešām stundām. Vakarā dzerot kofeīnu, jūs varat nomodā. Vislabāk ir dzert kafiju no rīta un nedzert pārāk daudz. Jums vajadzētu dzert tikai 1-2 tases (240 ml) kafijas dienā.
• Nikotīns ir stimulants, turklāt tas rada arī daudzas veselības problēmas. Cigarešu smēķēšana dienas laikā var traucēt nakts miegu. Nemaz nerunājot par to, ka tabaka vājina ķermeni un imūnsistēmu, smēķēšana arī prasa vairāk miega, lai mazinātu nogurumu. Ja vēlaties gulēt mazāk un saglabāt veselību, atmest.

Izveidojiet miega rutīnu. Pirms mēģināt gulēt mazāk, uzlabojiet gulētiešanas režīmu. Skatieties, lai redzētu, kā jūs ātrāk aizmigat un jūtaties atsvaidzināts, kad pamostat.

• Centieties iet gulēt un pamosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Jūsu ķermenim ir dabisks diennakts ritms, kas palīdz regulēt miega / pamošanās ciklu. Ja jūs regulāri ejat gulēt un pamodaties katru dienu vienā un tajā pašā laikā, nākamajā rītā pamostoties, jums būs vieglāk aizmigt un justies atsvaidzinātam.
• Dažas stundas pirms gulētiešanas izvairieties skatīties uz elektroniskajiem ekrāniem. Zilā gaisma no viedtālruņiem un klēpjdatoriem izraisa stimulējošu iedarbību uz jūsu ķermeni, kas apgrūtina miegu.
• Izveidojiet dažas rutīnas pirms gulētiešanas. Ja jūsu ķermenis kaut ko savieno ar miegu, veicot darbību, būs vieglāk aizmigt. Izvēlieties kaut ko relaksējošu, piemēram, grāmatas lasīšanu vai krustvārdu mīklu.

Sagatavojiet pareizo guļamistabu. Atcerieties, ka, ja vēlaties mazāk gulēt, jums ir jāizgulējas pēc iespējas labāk naktī. Lai to izdarītu, jūsu guļamistaba ir pareizi jāprojektē gulēšanai.

• Iegūstiet spilvenu un spilvenu. Matračiem un spilveniem jābūt konsekventiem un jāatbalsta miegs, un tie nedrīkst likt just sāpes. Spilveniem un gultām jābūt bez alergēniem, kas var izraisīt apsārtumu un nespēju gulēt.
• Glabājiet guļamistabu vēsā vietā. Ideālā temperatūra gulēšanas laikā ir no 16 ° C līdz 19 ° C.
• Ja jūs dzīvojat trokšņainā vietā vai ēkā, varat apsvērt iespēju ieguldīt baltā trokšņa ģeneratorā, lai samazinātu ārējo troksni.

reklāma

2. daļa no 3: pakāpeniski samaziniet miega laiku

1. 

   
   
   Samaziniet miega laiku. Ja jūs mēģināt samazināt pēkšņo nakts miegu no 9 stundām līdz 6 stundām, rezultāti var būt pretrunā jūsu cerībām. Pakāpeniski samaziniet gulēšanas laiku, ejot vēlāk gulēt vai pamostoties agrāk.
   • Pirmajā nedēļā ej gulēt 20 minūtes vēlāk vai mosties 20 minūtes agrāk nekā parasti. Otrajā nedēļā ej gulēt vēlāk vai mosties 20 minūtes agrāk. Trešajā nedēļā dodieties gulēt vēlāk vai pamodieties stundu agrāk.
   • Turpiniet samazināt miega laiku par 20 minūtēm nedēļā.

2. 

   Lūdzu, esiet pacietīgi. Pirmās nedēļas jūs varat justies noguris. Ir pienācis laiks palīdzēt ķermenim pielāgoties mazāk miega. Ja jūtaties noguris, mainiet uzturu, ēdot vairāk barojošu pārtikas produktu, kas baro ķermeni, un vairāk vingrojot, lai labāk gulētu.

3. 

   Nosakiet mērķi katru nakti gulēt 6 stundas. Katru nakti jums jātiecas gulēt 6 stundas. Izmantojot šo miega daudzumu, jūs varat būt pietiekami vesels dienas aktivitātēm, ja tiek uzturēta miega kvalitāte. Guļot mazāk nekā sešas stundas, tas var radīt nopietnus draudus veselībai. reklāma

3. daļa no 3: sagaidiet briesmas

1. 

   Neguli katru nakti mazāk par piecām ar pusi stundām. Katru nakti gulējiet vismaz piecas ar pusi stundas. Miega pētījumi, kuros pārbaudīta miega trūkuma ietekme uz smadzenēm, parāda, ka cilvēki, kuri guļ mazāk nekā piecarpus stundas dienā, jūtas ārkārtīgi noguruši un nav pietiekami veseli ikdienas aktivitātēm.

2. 

   Ievērojiet slikto ietekmi uz veselību. Bezmiegs var būt ļoti bīstams. Ja rodas kāds no šiem gadījumiem, jums vajadzētu atgriezties normālā miega režīmā:
   • Nepārtraukti izsalcis
   • Svara izmaiņas
   • Īstermiņa atmiņas zudums
   • Esiet impulsīvs
   • Motora prasmju samazināšanās
   • Izmaiņas ādā
   • Neskaidrs

3. 

   Saprotiet, ka ilgu laiku ir grūti uzturēt zemu miegu. Jūs varat saīsināt gulēšanas laiku, ilgstoši negulējot mazāk par 8 stundām naktī. Ja jūs ilgu laiku gulējat mazāk, jūs nebūsiet vesels, un jums būs nepieciešams vairāk gulēt.
   • Tas, cik ilgi jums jāguļ, katram cilvēkam būs atšķirīgs atkarībā no dzīvesveida. Pat ja tā, lielākajai daļai cilvēku katru nakti nepieciešams vismaz 8 stundas gulēt. Regulāri guļot mazāk nekā 8 stundas, jūs mazāk koncentrēsieties.
   • Ja jūs nepārtraukti gulējat 6 stundas naktī, jūs nonāksit "miega parāda" situācijā. Jūsu ķermenim nepieciešams vairāk miega nekā patiesībā. Galu galā jūsu vēlme gulēt mazāk bankrotēs. Ja mēģināt mazāk gulēt, atcerieties, ka tas jādara tikai dažas nedēļas, pirms atgriežaties 8 stundas naktī.
   reklāma

Brīdinājums

• Nemēģiniet braukt, ja gulējat mazāk. Miegainība braukšanas laikā var izraisīt paredzamu letālu negadījumu.