Saturs

• Soļi
• Padoms

Piešķirt sev mēnesi laika ir lielisks veids, kā sākt savu svara zaudēšanas rutīnu. Faktiski katru mēnesi jūs varat pilnībā zaudēt 2-3 kg. Parasti iepriekš minētie ātrumi tiek noteikti veselīgi, droši un ilgstoši. Lai atbrīvotos no liekā svara un uzlabotu vispārējo veselību, šajā laikā jums būs daudz jāpielāgo diēta, vingrojumu ieradumi un dzīvesveids.

Soļi

1. daļa no 4: Gatavošanās zaudēt svaru

1. 

   Mērķu izvirzīšana. Reāla svara vai veselības mērķa noteikšana ir labs sākums svara zaudēšanas plānam. Tā rezultātā jūs varat izsekot un pielikt pūles, lai sasniegtu savu progresu mēneša laikā.
   • Apsveriet svara daudzumu, kuru vēlaties zaudēt, laiku un citus veselības mērķus. Izlemiet, cik lielu svaru un mērķi vēlaties sasniegt mēneša laikā.
   • Kopumā 0,5-1 kg nedēļā tiek uzskatīts par veselīgu svara zaudēšanas ātrumu. Ko tas nozīmē? Jūs varat zaudēt 2-3 kg mēnesī. Būtu nepraktiski izvirzīt augstākus mērķus.
   • Iespējams, vēlēsities arī izvirzīt mērķus vingrinājumiem vai citiem dzīvesveida jautājumiem. Piemēram, jūs varētu plānot vingrot 3 dienas nedēļā pa 30 minūtēm vienlaikus. Tas ir ne tikai ārkārtīgi izdevīgs jūsu veselībai, bet arī ļoti labs atbalsts svara zaudēšanai.
   • Atcerieties, ka pārāk ātra svara zaudēšana ir riskanta un bieži vien neefektīva; Jo ātrāk jūs zaudējat, jo vieglāk būs atgūt svaru. Tikai reālām dzīvesveida izmaiņām var būt ilgstoša ietekme. Kaut arī "iedoma diētas", piemēram, svara zaudēšanas tabletes vai ķermeņa tīrīšanas līdzekļi, var samazināt ūdens svaru, lielākā daļa no tām ir efektīvas, pamatojoties uz jūsu badu.

2. 

   
   
   Pārbaudiet mērījumus. Metrikas pārbaude ir visefektīvākais veids, kā uzraudzīt progresu. Tajā pašā laikā tas dod jums pamatu, lai noteiktu, vai diēta un vingrojumu programma darbojas vai ne.
   • Regulāra svara pārbaude ir vienkāršs veids, kā izsekot jūsu progresam. Uzlieciet svaru 1-2 reizes nedēļā un atzīmējiet, kā jūsu svars laika gaitā ir mainījies. Vairumā gadījumu svara zudumu lielāko daļu redzēsiet mēneša pirmajā vai divās nedēļās.
   • Tikai ar svaru vien nepietiek, jūs varat arī apsvērt iespēju veikt mērījumus, lai iegūtu visaptverošāku pārskatu par jūsu svara zaudēšanas procesu. Tie palīdz jums noteikt ķermeņa daļas, kurās jūsu svars ir samazināts.
   • Ik pēc 2 nedēļām veic plecu, krūšu, vidukļa, gūžas un augšstilbu izmērus. Mēneša laikā jūs redzēsiet svarīgas izmaiņas.

3. 

   
   
   Izmantojiet celiņu grāmatu. Trackbook ir lielisks līdzeklis svara zaudēšanai. Žurnāla izmantošana var palīdzēt sagatavoties, motivēt jūs zaudēt svaru un saglabāt svaru pēc svara zaudēšanas.
   • Iesācējiem pierakstiet dažas rindiņas par jūsu veselības vai svara zaudēšanas mērķiem. Pierakstiet, kādu svaru vēlaties novērst un kā jūs pārvaldīsit savu progresu.
   • Varat arī rakstīt par lietām, kuras vēlaties mainīt savā uzturā vai dzīvesveidā. Piemēram, samaziniet sodas uzņemšanu, palieliniet fizisko slodzi vai ēdiet vairāk dārzeņu un augļu.
   • Turklāt jūs varat to izmantot arī kā diētu un vingrinājumu dienasgrāmatu. Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri kontrolē ēdiena uzņemšanu un fizisko slodzi, spēj labāk saglabāt svaru pēc svara zaudēšanas.
   reklāma

2. daļa no 4: Diētas izmaiņas

1. 

   
   
   Aprēķiniet maksimālo kaloriju daudzumu. Lai zaudētu svaru, katru dienu jāsamazina dažas kalorijas. Lai sasniegtu šo rezultātu, jūs varat izmantot savu uzturu atsevišķi vai kopā ar uzturu un fiziskām aktivitātēm.
   • 0,5 mārciņas tauku ir līdzvērtīgas apmēram 3500 kalorijām. Lai zaudētu pusi kilogramu tauku nedēļā, jums jāsamazina 3500 kalorijas, ko ēdat katru nedēļu. Mazāk nekā 500 kalorijas dienā, jūs zaudēsiet 0,5-1 kg nedēļā. Attiecīgi mēneša laikā jūs zaudēsiet 2-3 kg.
   • Izmantojiet pārtikas žurnālu vai pārtikas pārvaldības programmatūru, lai noteiktu, cik kaloriju jūs varat samazināt no diētas. No ikdienas ēdienreizēm izslēdziet 500 kalorijas, lai sasniegtu kaloriju līmeni, pateicoties kuram jūs varat zaudēt 0,5-1 kg nedēļā.
   • Nelietojiet mazāk par 1200 kalorijām dienā. Tas ilgtermiņā var izraisīt nepietiekamu uzturu, muskuļu zudumu un lēnu svara zudumu. Mēnesi nepārtraukti ēdot zem nepieciešamā kaloriju līmeņa, svara zudums palēnināsies vai pilnībā apstāsies.
   • Labākais veids, kā samazināt kalorijas, ir apvienot uzturvielām bagātu, mazkaloriju pārtiku un regulāras fiziskās aktivitātes.

2. 

   Pārliecinieties, ka katrā ēdienreizē ir olbaltumvielas, augļi un dārzeņi. Kad mēneša laikā zaudējat svaru un samazināsiet kaloriju daudzumu, prioritāte jāpiešķir pārtikas produktiem, kas satur maz kaloriju, bet satur daudz uzturvielu. Šie pārtikas produkti palīdzēs jums sasniegt zemāku kaloriju līmeni, vienlaikus nodrošinot uzturvielu daudzumu, kas nepieciešams ikdienas darbībai.
   • Uzturvielām bagāti pārtikas produkti ir pārtikas produkti, kuros ir salīdzinoši maz kaloriju, bet kas satur daudzas uzturvielas, piemēram, olbaltumvielas, šķiedrvielas, vitamīnus vai minerālvielas. Tajos ir ļoti daudz barības vielu un attiecīgi mazs kaloriju daudzums.
   • Liesās olbaltumvielas ir lielisks piemērs uzturvielām bagātiem pārtikas produktiem, kas palīdz svara zudumā. Tas uztur enerģiju visas dienas garumā, un tajā pašā laikā, izvēloties produktu ar zemāku tauku saturu, jūs esat izvēlējies arī ar zemāku kaloriju līmeni.
   • Katrā ēdienreizē vai uzkodā paņemiet 80–110 gramus beztauku olbaltumvielu. Jūs varat izmēģināt: mājputnus, liesu liellopu gaļu, olas, pienu ar zemu tauku saturu, tofu vai pākšaugus.
   • Bez olbaltumvielām gan augļus, gan dārzeņus uzskata par zemu kaloriju un uzturvielām bagātiem pārtikas produktiem. Tajā pašā laikā tie satur lielu daudzumu šķiedrvielu, kas veicina gremošanu un palielina jūsu sāta sajūtu un gandarījumu.
   • Neaizmirstiet augļus un dārzeņus katrā galvenajā ēdienreizē un uzkodā. Katrā ēdienreizē mērķis ir 1/2 tase vai mazs augļu gabals, 1 glāze dārzeņu vai 2 tases zaļo lapu.

3. 

   Pilngraudu uzturā izmantojiet 50% pilngraudu. 100% veseli graudi ir labāka un barojošāka izvēle nekā rafinēti graudi vai baltie milti. Mēģiniet pārliecināties, ka puse no jūsu graudaugu porcijas ir pilngraudu, lai iegūtu vislabāko uzturvērtību.
   • Veselos graudos ir daudz olbaltumvielu, šķiedrvielu un citu nepieciešamo uzturvielu. Tajā pašā laikā tie tiek mazāk apstrādāti.
   • Viena pilngraudu porcija ir aptuveni 1/2 tase vai 30 grami. Izmantojiet 2-3 porcijas pilngraudu dienā.
   • Daži pētījumi rāda, ka diētas ar zemu graudu un citu ogļhidrātu saturu svara zudums ir ātrāks nekā parastās svara zaudēšanas kaloriju diētas gadījumā.Lai iegūtu ātrus rezultātus, mēģiniet samazināt graudu daudzumu uzturā.

4. 

   Samaziniet nevēlamo pārtiku. Pārāk daudz vai bieži uzkodas dienas laikā var kavēt svara zudumu un pat izraisīt svara atjaunošanu - it īpaši, ja svara zaudēšanai dodat sev tikai mēnesi. Uzmanieties no uzkodām un ierobežojiet tās, lai sasniegtu savu mērķi.
   • Jūsu svara zaudēšanas plānam var atbilst vairākas uzkodas. Izvēlieties pārtikas produktus, kas satur tikai 150 kalorijas vai mazāk un ir bagāti ar olbaltumvielām un šķiedrvielām. Šī kombinācija nodrošinās nepieciešamo enerģiju un barības vielas un palīdzēs jums justies apmierinātam ilgāk.
   • Dažas veselīgas uzkodas ietver: siera koku ar zemu tauku saturu un augļu gabalu, nelielu daļu grieķu jogurta vai cieti vārītu olu.
   • Mēģiniet ieturēt uzkodas tikai tad, kad esat patiešām izsalcis un atbilstoši savam plānam, un tas ir stundu vai divas pirms nākamās maltītes vai uzkodas.
   • Ja jūtaties izsalcis un ir gandrīz laiks ēst, mēģiniet pagaidīt. Jūs varat dzert ūdeni vai izmēģināt citus bezkaloriju bezalkoholiskos dzērienus, lai īslaicīgi tiktu galā ar badu, gaidot maltītes atnākšanu.

5. 

   Novērst neveselīgu pārtiku. Reizi pa reizei ļauties sev ir pieņemami, tomēr, cenšoties zaudēt svaru tikai vienu mēnesi, lai tas būtu efektīvs, uzturā jāierobežo neveselīgi produkti. ikdienas uzturs. Kopumā šajos pārtikas produktos ir daudz kaloriju un ļoti maz uzturvielu. Šeit ir daži pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās:
   • Soda
   • Frī kartupeļi un krekeri
   • Saldumi un deserti
   • Baltas nūdeles, rīsi, maize
   • Pārtika ar augstu rafinēta cukura, niedru cukura vai augstas fruktozes kukurūzas sīrupa (HFCS) saturu
   • Enerģijas dzērieni un krējums / salda kafija

6. 

   Dzert ūdeni. Ūdens ne tikai nodrošina sāta sajūtu, bet arī palīdz kontrolēt izsalkumu un netiek dehidrēts visas dienas garumā.
   • Mērķis ir vismaz 2 litri vai 8 glāzes ūdens dienā. Dažiem cilvēkiem ir nepieciešami pat 13 dzērieni dienā, lai uzturētu mitrumu.
   • Nēsājiet līdzi pudeli ūdens. Jūs atradīsit, ka ar ūdens pudeli sānos vienkārši tāpēc, ka tā ir pieejama, varēsiet dzert vairāk ūdens.
   • Ir daudz veidu, kā pielāgot dzērienu, neievērojot daudz kaloriju. Jūs varat mēģināt pievienot dažas citrona, apelsīna šķēles kopā ar dzērienu bez kalorijām vai pagatavot zāļu tēju vai kafiju bez kofeīna.
   reklāma

4. daļa: kombinētā prakse

1. 

   Iekļaujiet regulārus aerobos (aerobos) vingrinājumus. Šie kardio vingrinājumi ir tik nosaukti, jo tie liek jūsu sirdij nepārtraukti sist. Mērķis ir 150 minūtes aerobo vingrinājumu nedēļā. Mēneša laikā šīs fiziskās aktivitātes var dot ievērojamu ieguldījumu svara samazināšanā.
   • Laiks jāpavada praktizējot. Esi radošs! Pastaigājieties pirms darba vai varbūt dodieties uz sporta zāli uzreiz pēc darba pabeigšanas. Brauciet ar velosipēdu uz darbu, vai arī nedēļas nogalēs varat sākt plānot vairāk fizisko aktivitāšu.
   • Ieplānojiet tikšanos. Kad būsiet apņēmies citus, jūsu spējas ievērot savu plānu ievērojami uzlabosies.
   • Mēģiniet atrast kādu aktivitāti, kas jums patīk. Vingrinājums ir maigāks, ja tas jums ir jautri.
   • Aktivitātes, kuras varat izmēģināt, ir: skriešana, pārgājieni, peldēšana, dejošana vai deju nodarbības un ledus vingrinājumi mājās.

2. 

   Jums ir nepieciešamas arī dažas dienas vingrinājumi. Papildus kardio un aerobajiem vingrinājumiem mēģiniet atvēlēt 1-3 dienas ilgu vingrinājumu. Tas palīdzēs jums saglabāt svaru pēc diētas mēneša beigām.
   • Paceliet svaru vai izmantojiet svaru mašīnas, lai palīdzētu jums veidot muskuļu masu. Jo vairāk jūs riskējat, jo mazāks risks saslimt ar osteoporozi un jo vairāk kaloriju jūs atpūšaties.
   • Papildus svarcelšanai joga un pilates ir divas disciplīnas, kas koncentrējas uz spēka un izturības veidošanu. Darba sākšana var būt grūta, taču, pieraduši, šo divu disciplīnu muskuļu treniņš var kļūt neticami relaksējošs.

3. 

   Neļaujiet sevi atraisīt, vingrojot. Ēst ir ērti ne tikai tāpēc, ka vingrojat. Centieties uzturēt svara zaudēšanas diētu un uzturvērtību fiziskās slodzes laikā.
   • Ja jums ir jāapbalvo sevi vai jums ir pārāk lielas tieksmes, izmantojiet zemas kaloritātes un uzturvielu blīvu iespēju. Piemēram, ja alkst saldumi, varat izvēlēties jogurtu, augļu saldējumu vai augļu salātus. Arī daudzi cilvēki, kas zaudē svaru, pārspēj apmācību, jo viņiem ļoti patīk endorfīni, kas nāk uzreiz pēc fiziskās slodzes.
   • Turklāt palielināta fiziskā slodze var izraisīt izsalkumu visu dienu. Pārliecinieties, ka visu dienu ēdat pietiekami daudz olbaltumvielu un regulāri ēdiet. Ja jums nepieciešama papildu uzkoda, turiet to ne vairāk kā 150 kalorijas.

4. 

   Veiciet vairāk vingrinājumu visas dienas garumā. Papildus plānotajiem spēka treniņiem un aerobikas vingrinājumiem dienas laikā aktivizēšanās ir vēl viens veids, kā palielināt kopējo kaloriju daudzumu un zaudēt svaru.
   • Dzīvesveida aktivitātes vai vingrinājumi, kas ir jūsu ikdienas sastāvdaļa, var palīdzēt patērēt vairāk kaloriju. Šīs ir jūsu ikdienas aktivitātes - ejot uz un no automašīnas, kāpjot augšā un lejā pa kāpnēm, paņemot pastu vai notīrot lapas dārzā.
   • Jo īpaši daudzas no šīm aktivitātēm nelieto lielu daudzumu kaloriju. Tomēr, summējot dienas beigās, tie var būtiski ietekmēt kopējo kaloriju daudzumu, ko jūs sadedzināt visas dienas garumā.
   • Viena mēneša laikā palieliniet aktivitāti un katru dienu pārvietojieties. Mēģiniet novietot automašīnu tālāk, vienmēr izmantojiet kāpnes, pusdienas pārtraukumā dodieties nelielā pastaigā vai pirms gulētiešanas veiciet vieglu jogu.
   reklāma

4. daļa no 4: Svara uzturēšana un progresa novērtēšana

1. 

   Izveidojiet atbalsta grupu. Jebkurā laikā, pat īsu laika periodu, svara zaudēšanai noder atbalsta grupa.
   • Pētījumi rāda, ka cilvēkiem ar atbalsta grupām svara zaudēšana ilgtermiņā ir veiksmīgāka.
   • Mēģiniet lūgt draugu vai ģimenes locekli palīdzēt jums svara zaudēšanas kampaņā. Tie var dot jums vairāk motivācijas vai spiediena, lai pārliecinātos, ka esat izpildījis uzdevumu.
   • Jūs varētu arī apsvērt uzaicināt viņus kopā zaudēt svaru. Diezgan daudzi cilvēki vēlas atbrīvoties no dažām papildu mārciņām, un ir jautrāk, kad visi to dara kopā.

2. 

   Vēlreiz pārbaudiet mērījumu. Salīdziniet savus mērījumus no pirmās nedēļas. Sekojiet saviem rezultātiem un ļaujiet mazajiem sasniegumiem motivēt turpināt darboties.
   • Jums arī jāturpina pārbaudīt savu svaru. Pēc mēneša jūs varat izlemt zaudēt vēl 2 kg vai doties uz pašreizējo programmu vēl vienu mēnesi, lai redzētu, cik daudz jūs varat zaudēt.
   • Neaizmirstiet arī sekot līdzi mērījumiem. Iespējams, esat zaudējis svaru, taču pagaidām joprojām vēlaties koncentrēties uz treniņiem un muskuļu veidošanu.

3. 

   Sevis atalgojums. Tas ir jautrs un motivējošs veids, kā to izdarīt. Nelielas atlīdzības var palīdzēt jums noturēties pie svara zaudēšanas ilgtermiņā.
   • Iestatiet mazas atlīdzības par maziem sasniegumiem. Piemēram, jūs varētu sevi apbalvot ar dažiem treniņu celiņiem, kad iet cauri jaunās diētas un programmas pirmajai nedēļai.
   • Izvirziet lielāku atlīdzību par lielākiem sasniegumiem. Piemēram, jūs varētu apbalvot sevi ar jaunu apģērbu par pirmajiem zaudētajiem 2 kg.
   • Parasti, mēģinot zaudēt svaru, nevajadzētu kā atlīdzību izmantot ēdienu vai maltīti ārpusē. Tie var traucēt jūsu ilgtermiņa mērķiem.

4. 

   Pārdomājiet savus mērķus. Tagad jūsu laika mēnesis ir beidzies. Varbūt esat zaudējis dažas mārciņas, vai pat esat ieguvis labāku formu. Pārskatiet savus svara mērķus, lai noteiktu, vai vēlaties turpināt savu pašreizējo svara zaudēšanas režīmu.
   • Pat ja mēneša laikā esat guvis ievērojamus panākumus, ja vēlaties zaudēt vairāk nekā 4 kg, jums būs jāturpina diēta un vingrojumu programma, lai jūs varētu zaudēt vēl vairāk.
   • Pat pēc mērķa svara sasniegšanas varat apsvērt iespēju turpināt palielināt savu aktivitāti, lai saglabātu savu svaru un ķermeņa līdzsvaru.
   • Ja jūsu vēlamais svars vēl nav sasniegts, turpiniet darbu. Vai arī, ja nepieciešams, nedaudz koriģējiet diētu un vingrojumu plānu, lai jūs varētu zaudēt vairāk svara vai padarīt tos labāk piemērotus savam dzīvesveidam.
   reklāma

Padoms

• Palūdziet savam ārstam rūpīgi uzraudzīt progresu, lai pārliecinātos, ka viss tiek darīts droši un ar labu veselību.
• Izvairieties iet uz pārtikas veikalu tukšā dūšā. Kad esat izsalcis, jūs diez vai varat pretoties reklāmas iepakojuma pievilcībai vai stimulēšanai, kas rodas no "tirdzniecības vietas" (piemēram, konfekšu batoniņi / šokolādes tāfelītes, kas jums piedāvā pie kases. ). Tieši tad jūs varat vieglāk uzvarēt, izmantojot šos pārdošanas padomus.
• Vienmēr iegādājieties pārtiku, izmantojot pārdomātu pārtikas preču sarakstu, cenšoties to turēt pēc iespējas tuvāk. Ja kādai precei patiešām ir vajadzīgs nokavēts aprīkojums, prioritāti piešķiriet veselīgākā produkta izvēlei.
• Visi nav gluži vienādi, un atkarībā no cilvēka orgāniem individuālās svara zaudēšanas programmas var būt ļoti dažādas. Pirms sākat kaut ko pārāk vērienīgu, noteikti konsultējieties ar savu ārstu.