Autors:
Peter Berry
Radīšanas Datums:
18 Jūlijs 2021
Atjaunināšanas Datums:
1 Jūlijs 2024
Saturs
Dabiska svara zudums ir droša un veselīga metode. Parasti jums ir jāveic tikai nelielas izmaiņas diētā, vingrojumu paradumos un dzīvesveidā. Turklāt, veicot nelielas izmaiņas dzīvesveidā (parasti, lai dabiski zaudētu svaru), ilgtermiņā būs vieglāk saglabāt šos ieradumus. Apvienojot šos faktorus, jūs varat dabiski zaudēt svaru drošā un veselīgā veidā. Tomēr konsultējieties ar savu ārstu, ja vēlaties zaudēt svaru vai jums ir nepieciešams atbalsts.
Soļi
1. daļa no 4: Zinātnisko ēšanas paradumu praktizēšana
Maltītes plāns. Ja vēlaties mainīt uzturu un ēst veselīgāk, maltīšu plānošana var palīdzēt.
- Uzskaitiet brokastu, pusdienu, vakariņu un uzkodu iespējas visai nedēļai. Veiciet papildu piezīmes, ja jums ir jāatvēl diena maltītes pagatavošanai, lai ietaupītu laiku.
- Brokastīs varat ēst 1/2 greipfrūta ar auzu bļodu vai pagatavot olu kulteni ar maisījumā ceptiem dārzeņiem un sieru ar zemu tauku saturu.
- Pusdienu laikā varat baudīt lielus salātus ar salātiem, spinātiem, bietēm, burkāniem, sauju valriekstu, ½ avokado un pupiņām (melnās pupiņas vai aunazirņi). Neaizmirstiet salātiem pievienot nedaudz balzamiko etiķa.
- Jūsu vakariņās būs grilēts lasis (ar nedaudz ķimeņu un citronu), brūnie rīsi un grilēti cukini.
- Ja jums ir nepieciešama uzkoda, pievienojiet olbaltumvielas un dažus augļus vai dārzeņus. Mēģiniet sagatavot cieti vārītu olu un ābolu vai grieķu jogurtu ar avenēm un linu pulveri.
Padoms: Ja plānojat ēst, mazināsiet tieksmi pēc augstas kaloritātes ēdieniem vai uzkodām.
Aprēķiniet porcijas lielumu. Kaloriju skaitīšana, noteiktu pārtikas grupu ierobežošana vai ogļhidrātu vai tauku samazināšana ne vienmēr ir vienkārša, viegli pielietojama vai dabiska metode. Turpretī pareiza ēšana un porciju lieluma aprēķināšana ir vienkāršs un dabisks veids, kā sākt zaudēt svaru.
- Aprēķinot un kontrolējot porciju lielumu, svara zaudēšanas laikā kalorijas tiek samazinātas dabiski un efektīvi.
- Pērciet pārtikas svaru, kausu vai mērkaroti, kas palīdzēs kontrolēt ēšanu. Varat arī pārbaudīt, cik daudz pārtikas tiek uzglabāts jūsu mājās esošajā bļodā, krūzē vai kastē.
- Ja jūs izmantojat veidus, kā ilgstoši justies sātīgam, izmērot porciju lielumu, vairākas reizes dienā nejutīsit izsalkumu.
Ēdiet sabalansētu uzturu. Pareiza ēdiena izvēle ilgtermiņā palīdzēs zaudēt svaru un uzturēt formu.- Labi sabalansēts uzturs nozīmē, ka jūs saņemsiet pilnu uzturvielu daudzumu, kas nepieciešams ķermeņa funkcionēšanai.
- Katras pārtikas un pārtikas grupas pareizā daļa jāsagremo, lai apmierinātu ikdienas uztura vajadzības. Aprēķinu apkalpošana var palīdzēt kontrolēt šo prasību.
- Papildus tam, ka no katras pārtikas grupas tiek nodrošināts pietiekami daudz pārtikas, no katras pārtikas grupas izvēlieties daudzveidīgu uztura bagātinātāju. Piemēram, katram dārzeņam ir dažādas vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu grupas.
- Nomainiet iecienītos ātros ēdienus, saldumus un gāzētos dzērienus ar veselīgiem ēdieniem. Piemēram, jūs varat aizstāt konfektes ar augļiem un ogām, gāzēto ūdeni aizstāt ar svaigu augļu sulu vai tēju, krējumu aizstāt ar jogurtu vai biezpienu utt.
Katrā ēdienreizē pievienojiet 10-25 gramus olbaltumvielu. Olbaltumvielas ir lielisks uzturvielu avots jūsu uzturā. Tā kā olbaltumvielas veicina sāta sajūtu, tas palīdzēs zaudēt svaru.- Katra maltīte ar 10-25 gramiem olbaltumvielu palīdzēs kontrolēt kalorijas.
- Izvēlieties gaļu ar zemāku tauku saturu, lai palīdzētu zaudēt svaru. Izvēlieties zivis, liesu liellopu gaļu, mājputnus, olas, piena produktus ar zemu tauku saturu un dažādus riekstus un sēklas.
- Nodrošinot olbaltumvielu porciju katrā ēdienreizē un uzkodā, jūs varēsit apmierināt ikdienas minimālās uztura prasības.
Iekļaujiet vismaz 5 augļu un dārzeņu porcijas. Šī pārtikas grupa nodrošina daudzas nepieciešamās uzturvielas, bet ļoti maz kaloriju.
- Lai arī augļos un dārzeņos ir maz kaloriju, tomēr ir svarīgi aprēķināt porciju lielumu. Jums nepieciešamo augļu porcija būs 1 mazs gabals vai ½ glāze sasmalcinātu augļu; dārzeņiem jums vajadzēs 1 vai 2 tases zaļo lapu salātu.
- Tā kā jums katru dienu ir jānodrošina ķermenis ar lielu daudzumu augļu un dārzeņu, katrai ēdienreizei un uzkodām pievienojot 1 vai 2 porcijas, tas palīdzēs jums viegli sasniegt savus mērķus.
Izvēlieties pilngraudu. Kvintilē ir arī daudz dažādu ēdienu veidu. Izvēloties 100% pilngraudu, palielināsies šķiedrvielu, olbaltumvielu un citu nepieciešamo uzturvielu daudzums jūsu uzturā.
- Veseli graudi satur dīgļus, endospermu un klijas. Daži tipiski graudi ir brūnie rīsi, pilngraudu kvieši, prosa, kvinoja un auzas.
- Viena porcija graudaugu ir līdzvērtīga 30 gramiem vai ½ tasi. Veseli graudi ir labāk, ja tie veido pusi no visiem jūsu apēstajiem graudiem.
- Lai palīdzētu zaudēt svaru, uzturiet 1-3 pilngraudu porcijas dienā.
Palutiniet sevi mērenībā. Nepārliecieties par kaloriju skaitīšanu un sodiet sevi, nekad neēdot saldumus vai taukus. Tā vietā jūs samazināsiet neveselīgu pārtikas produktu daudzumu un neēdīsit tik bieži kā iepriekš.
- Zaudēt svaru, protams, nozīmē, ka jūs vispār neievērojat diētu vai pilnībā samazinat to. Jūs joprojām varat palutināt sevi, mēreni ēdot savus iecienītos ēdienus, piemēram, reizi nedēļā vai divas reizes nedēļā vai tikai dažas reizes mēnesī.
- Ja esat baudījis maltīti ar daudz taukainu vai cukura saturu (piemēram, maltītes ārpus mājas vai ātrās ēdināšanas), nākamajām dienām izvēlieties zemu tauku vai zemu cukura pārtikas produktus vai strādājiet vairāk.
Dzert ūdeni. Paliekot hidratēts, jūs saņemsiet daudz svara zaudēšanas priekšrocību. Bez tam, dzerot pietiekami daudz ūdens, tas arī uztur ķermeni veselīgu.
- Dzerot 8-13 glāzes ūdens dienā, svara zudums palīdzēs jums justies aktīvākam.
- Vienmēr izvēlieties nesaldinātus dzērienus ar kofeīnu, piemēram, ūdeni, aromatizētu ūdeni un tēju vai kafiju bez kofeīna.
- Izvairieties no saldiem dzērieniem (piemēram, gāzētiem bezalkoholiskajiem dzērieniem vai sporta dzērieniem), ar kofeīnu saturošiem dzērieniem (piemēram, enerģijas dzērieniem vai nošautajiem alkoholiskajiem dzērieniem) un konservētām augļu sulām.
2. daļa no 4: Veselīgu paradumu veidošana
Pakāpeniskas izmaiņas. Uz laiku mainot visu, jūs nomocīsit savu ķermeni un būs grūti noturēt veiktās izmaiņas. Lai dabiski zaudētu svaru un uzturētu formu, ir pilnībā jāmaina dzīvesveids.
- Jums vajadzētu sākt ar nelielām izmaiņām, piemēram, pievienojot 15 minūtes vingrinājumu ikdienas grafikam vai aizstājot sviestu ar olīveļļu, gatavojot ēdienu.
- Mainiet domāšanu par ēdienu, lai atvieglotu ēšanu (piemēram, ēšanu, kad jums ir garlaicīgi, garlaicīgi vai dusmīgi utt.). Padomājiet par pārtiku kā par to, ko jūs ievietojat vēderā, lai barotu ķermeni, tāpēc jums būs nepieciešams vislabākais, un jūs varat ēst veselīgāk.
Nosakiet reālus mērķus. Pēc tam, kad esat nolēmis zaudēt svaru, nosakiet reālistiskus un praktiski izmantojamus mērķus, kuru sasniegšanai varat smagi strādāt.
- Mērķu noteikšana palīdz jums rīkoties, un, rīkojoties, jūs sāksit redzēt svara zaudēšanas rezultātus.
- Parasti, izmantojot dabisku svara zaudēšanas plānu, jūs varat zaudēt apmēram 0,5-1 kg nedēļā.
Padoms: Veiciet piezīmes par sasniegtajiem mērķiem, lai varētu redzēt savu progresu.
Regulāri vingrojiet. Regulāri vingrinājumi var palīdzēt zaudēt svaru un uzlabot veselību.
- Mērķis ir 150 minūtes kardio nedēļā un vēl 2 dienas pretestības apmācība.
- Arī ikdienas aktivitāšu laikā palieliniet aktivitātes līmeni. Pat ejot uz lielveikalu vai veicot 15 minūšu pārtraukumu, atrodoties darbā, pastaigas ir izdevīgas svara zaudēšanai un jūsu veselībai.
- Vingrinājumi veicina garastāvokļa uzlabošanos, pateicoties ķermeņa endorfīnu ražošanai, palīdzot justies laimīgākam, veselīgākam un pārliecinātākam par sevi, kā arī palīdz regulēt ēšanas paradumus.
- Izvēlieties sev patīkamu vingrojumu stilu; tādējādi jūs būsiet vairāk satraukti, nevis nobijies. Daži kustības veidi ietver jogu, deju nodarbību apmeklēšanu un skriešanu sulīgā pilsētas rajonā. Neuztveriet to kā sodu; tā vietā jums vajadzētu padomāt par ieguvumiem jūsu ķermenim un veselībai!
- Atrodiet "komandas biedrus". Jūs jutīsities laimīgāki un atvieglosiet līdzi rutīnai, kad pavadonis uzmundrinās un runās ar jums.
Iegūstiet pietiekami daudz miega. Miega trūkums ietekmē jūsu garīgo un fizisko veselību, un tas apgrūtina svara zaudēšanu un noturēšanu.
- Turklāt cilvēku ar miega trūkumu ķermenis bieži ražo vairāk grelīna. Tas ir hormons, kas nākamajā dienā liek justies vairāk izsalcis.
- Pieaugušajiem katru nakti jācenšas gulēt 8 stundas (pusaudžiem būs nepieciešams vairāk gulēt).
- Izslēdziet visas elektroniskās ierīces, piemēram, datorus, iPod, mobilos tālruņus utt. vismaz 30 minūtes pirms gulētiešanas. Šo ierīču gaisma var ietekmēt jūsu diennakts ritmus, palēnināt diennakts pulksteni un apgrūtināt miega paradumu regulēšanu.
3. daļa no 4: Izvairieties no izplatītām svara zaudēšanas kļūdām
Izvairieties no ātras svara zaudēšanas shēmas. Pašlaik tirgū ir tūkstošiem diētu un svara zaudēšanas plānu, kas sola īsā laikā dot jums slaidu augumu. Tomēr šīs metodes var būt nedrošas, neveselīgas un grūti ilgstoši uzturamas.
- Dabisks svara zudums ir labāks jūsu veselībai, un jūs ilgtermiņā saglabāsit svara zaudēšanas rezultātus.
- Atcerieties, ka nav burvju svara zaudēšanas režīma, kas palīdzētu zaudēt lieko svaru un saglabāt rezultātus pēc diētas pārtraukšanas. Veselīgs, praktisks svara zaudēšanas režīms prasa mainīt dzīvesveidu un būt grūtākam.
- Tas nenozīmē, ka jūs nevarat iegūt dažas lielas lietas no kādas svara zaudēšanas programmas. Tomēr daudzas programmas uzsver veselīga uztura un fiziskās aktivitātes nozīmi, taču nenodrošina praktiskas un ilglaicīgas dzīvesveida izmaiņas.
Ierobežojiet diētisko pārtiku. Pētījumi rāda, ka tad, kad rodas vēlme pēc uzkodām, ēdot pārtiku bez taukiem, bez cukura vai ar etiķeti "diēta", jūs varat ēst vairāk.
- “Diētiskiem” ēdieniem nav jābūt ar zemu kaloriju daudzumu. Turklāt, ja pārtika ir attaukota vai cukurota, ražotājiem bieži ir jāizmanto sastāvdaļas, kas ir izgājušas vairākus apstrādes posmus.
- Ēdiet parastos ēdienus mazās porcijās un neaizmirstiet kontrolēt porciju lielumu. Tas nozīmē, ka tā vietā, lai apēstu vienu saldējumu bez taukiem, bez cukura, jūs apēdīsiet ½ glāzi garšīga saldējuma. Tādējādi jūs jutīsieties vairāk apmierināts.
Ēdot, pievērsiet uzmanību. Cilvēki, kuri zaudē uzmanību ēšanas laikā (piemēram, lasot grāmatu, skatoties televizoru vai sērfojot tīmeklī), ziņo par mazāk apmierinātu ar maltīti nekā cilvēki, kuri koncentrējas uz ēdienu. Pievēršot uzmanību, kad ēdat, tas palīdzēs jums koncentrēties un, iespējams, ēdīs mazāk.
- Pirms ēdiena pievienošanas mutei noteikti rūpīgi sakošļājiet un norijiet ēdienu. Ēd lēni un nesteidzīgi.
- Koncentrējieties uz to, kā ēdiens tiek ievietots mutē: kāda ir temperatūra? Kāda ir struktūra? Vai tas ir sāļš? Vai tas ir salds? Vai tas ir pikants?
- Kad jūtaties apmierināts (joprojām neesat pilns), pārtrauciet ēst. Aprēķinu un kontroles apkalpošana ir lielisks veids, kā palīdzēt uzzināt, kur apstāties.
4. daļa no 4: Kad nepieciešama medicīniska ārstēšana
- Pirms sākt jaunu diētu vai vingrojumu plānu, konsultējieties ar savu ārstu. Jums nevajadzētu veikt izmaiņas pārāk ātri, lai nesabojātu veselību. Tas ir ārkārtīgi svarīgi vingrojot, jo, piespiežot sevi ātri mainīties, var izraisīt traumu. Ārsts apmeklēs, lai pārliecinātos, vai esat gatavs svara zaudēšanai.
- Jūsu ārsts var palīdzēt jums zaudēt svaru veselīgākajā veidā.
- Konsultējieties ar savu ārstu, ja pēc izmaiņu piemērošanas jūsu svars nav samazinājies. Ārsts var noteikt svara zuduma cēloni, kā arī pareizo svara daudzumu, kas jums jāzaudē. Turklāt ārsts uzzinās, vai jums ir pamatslimība, kas neļauj zaudēt svaru, vai arī jums ir nepieciešamas papildu izmaiņas.
- Dažos gadījumos ārsts ieteiks apmeklēt psihoterapeitu, lai uzzinātu, kāpēc jums ir grūtības zaudēt svaru.
- Jautājiet savam ārstam, vai zāles izraisa svara pieaugumu. Diemžēl dažiem medikamentiem ir blakusparādības, kas izraisa svara pieaugumu. Jūsu ārsts sniegs informāciju par jūsu lietoto zāļu riskiem un ieguvumiem. Turpmāk viņi sniedz jums padomu, lai izvairītos no svara pieauguma, lietojot zāles. Varbūt ārsts var izrakstīt arī alternatīvu pašreizējam.
Brīdinājums: Nepārtrauciet brīvprātīgi lietot narkotikas bez ārsta atļaujas.
- Konsultējieties ar savu ārstu, lai izveidotu piemērotu diētu un vingrojumu plānu. Var būt grūti atrast pareizo plānu, taču ir pieejams ārsts, kurš palīdzēs novērst problēmu. Viņi var jums izdomāt dažus plānus un pateikt, kāda vingrošanas forma jums ir droša.
- Varbūt ārsts vēlas, lai jūs apmeklētu reģistrētu diētas ārstu, lai izstrādātu atbilstošu ēšanas plānu. Reģistrēts dietologs apvienos jūsu mērķus, maltīšu grafikus un iecienītākos ēdienus, lai jūs varētu ērti piemērot plānu.
- Apsveriet iespēju lietot svara zaudēšanas tabletes, ja ārsts jums tās izraksta. Ja jūsu svars ietekmē jūsu veselību, ārsts ieteiks zāles svara kontrolei. Tāpat var rasties veselības stāvoklis, kas palēnina svara zudumu, piemēram, hipotireoze vai policistisko olnīcu sindroms (PCOS), kam nepieciešama ārstēšana. Ārsts palīdzēs jums saprast zāļu lietošanas risku un ieguvumus. reklāma
Padoms
- Lai gūtu panākumus ar dabisku svara zaudēšanas režīmu, jums jāuztur pozitīva attieksme un apņēmība, jo jūs veicat izmaiņas savā dzīvesveidā, lai saglabātu formu visu mūžu.
- Pacietība ir galvenais, lai sasniegtu svara zaudēšanas mērķi.
