Saturs

• Soļi
• Padoms
• Brīdinājums

Svars parasti krītas, kad ķermenis iztērē vairāk kaloriju nekā uzņem. Tas nozīmē, ka jums ir jāsadedzina vai jāsamazina kaloriju daudzums ēdienreizēs un uzkodās. Daudzi cilvēki zaudē svaru no diētas un sadedzina kalorijas, lai zaudētu svaru. Regulāri vingrinājumi ir ļoti efektīvi svara zaudēšanai, taču daudziem cilvēkiem tas nav praktisks veids veselības, laika ierobežojumu vai neieinteresētības dēļ. Tomēr pētījumi rāda, ka svara zaudēšanas gadījumā diētai ir svarīgāka loma nekā vingrinājumiem. Jūs varat samazināt kaloriju daudzumu, atvieglojot diētas pielāgošanu, nevis sadedzinot kalorijas, veicot fiziskus vingrinājumus. Dažas izmaiņas diētā un dzīvesveidā var palīdzēt droši un efektīvi zaudēt svaru bez vingrinājumu plāna.

Soļi

1. metode no 3: diētas pielāgošana svara zaudēšanai

1. 

   
   
   Kaloriju aprēķins. Svara zaudēšanas programmas bieži prasa pielāgot kopējo kaloriju daudzumu. Kaloriju skaitīšana un uzmanības pievēršana pārtikai var palīdzēt zaudēt svaru. Parasti, lai zaudētu 0,5-1 kg nedēļā, jums vajadzēs samazināt apmēram 500–750 kalorijas dienā.
   • Nosakiet, cik kaloriju jūs varat samazināt no ikdienas uztura, iepriekš aprēķinot, cik kaloriju jums vajadzētu patērēt katru dienu. To var izdarīt, meklējot tiešsaistes kaloriju kalkulatoru un ievadot savu svaru, augumu, vecumu un aktivitātes līmeni, lai aprēķinātu sev piemērotāko kaloriju. Ikvienam ir atšķirīga forma, tāpēc vislabāk ir ievadīt savu informāciju.
   • Nelietojiet mazāk par 1200 kalorijām dienā. Pārāk zemu kaloriju diēta var izraisīt nepietiekamu uzturu, jo jūs neēdat pietiekami daudz pārtikas, lai katru dienu nodrošinātu nepieciešamo vitamīnu, minerālvielu un olbaltumvielu daudzumu.

2. 

   
   
   Ņemiet vērā, ka jūsu svars ir līdzsvars. Kaloriju daudzums ir tikai daļa no līdzsvara. Ātrais svara zaudēšanas režīms sola, ka, aprēķinot ogļhidrātu daudzumu vai ēdot daudz greipfrūtu, jūsu svars samazināsies; tomēr svara zaudēšanai svarīga loma ir kalorijām. Tas nozīmē, ka jūs zaudējat svaru, sadedzinot vairāk kaloriju nekā patērējat. To var izdarīt, samazinot kalorijas no ēdieniem un dzērieniem, vienlaikus veicinot kaloriju sadedzināšanu, veicot vingrinājumus.

3. 

   
   
   Uzrakstiet maltītes plānu. Ja jūs nevēlaties, lai vingrinājumi sadedzinātu kalorijas, jums ir jāsamazina kalorijas no diētas, lai zaudētu svaru. Maltītes plāna uzrakstīšana var palīdzēt izsekot visām maltītēm un uzkodām un nodrošināt, ka pieturaties pie iepriekš identificētajām kalorijām. Turklāt atcerieties ievērot dažus ēšanas veidus, lai ilgāk justos sāta sajūta.
   • Veltiet laiku, lai pārrakstītu visas maltītes, uzkodas un dzērienus dažu dienu vai nedēļas laikā.
   • Katrā ēdienreizē sadaliet kalorijas. Piemēram, 300 kalorijas brokastīs, divas lielas 500 kaloriju maltītes un viena vai divas 100 kaloriju uzkodas. Tas palīdzēs jums izvēlēties pareizos ēdienus maltītēm un uzkodām visas dienas garumā.
   • Vairumam dienu izvēlieties ēdienus no piecām pārtikas grupām. Pārskatiet savu maltīšu plānu, lai pārliecinātos, ka saņemat pietiekami daudz augļu, dārzeņu, veselu graudu, zemu tauku olbaltumvielu un piena produktu.
   • Iepriekš ieplānojot maltītes un uzkodas, varēsiet izvairīties no ēšanas ar nepietiekamu uzturu steigā.
   • Sagatavojiet uzkodas un novietojiet to kaut kur ērtā vietā, piemēram, ledusskapī, automašīnā, mugursomā vai somā.

4. 

   Izveidojiet sabalansētu uzturu. Diēta ar kontrolētu kaloriju daudzumu, kas ietver piecas pārtikas grupas, ir labs pamats veselīgai svara zaudēšanai. Ikdienas ēdienreizēs jāiekļauj šādi pārtikas produkti:
   • Dārzeņu. Šie pārtikas produkti var ilgstoši uzturēt jūsu uzturu, taču tajos ir maz kaloriju un tauku. Dārzeņi ne tikai palīdz jums iegūt plānu vidukļa līniju, bet arī satur daudz vitamīnu, minerālvielu, šķiedrvielu un antioksidantu, kas nepieciešami ilgtermiņa veselībai. Jūsu ēdienreizēs jābūt pusei augļu un / vai dārzeņu.
   • Olbaltumvielas ar zemu tauku saturu. Mājputni, olas, cūkgaļa, liesa liellopa gaļa, pākšaugi, piena produkti un tofu ir labi olbaltumvielu ar zemu tauku saturu avoti. Olbaltumvielas ilgāk uztur jūs pilnas un ierobežo jūsu alkas. Pievienojiet 85-115 gramus olbaltumvielu katrai ēdienreizei - tas ir kāršu klāja lielums.
   • 100% pilngraudu. Veseli graudi ir bagāti ar šķiedrvielām un satur vitamīnus un minerālvielas. Kvinoja, auzas, brūnie rīsi, prosa, makaroni un 100% pilngraudu maize ir tikai daži no nosaukumiem, kurus varat pievienot diētai. Šai pārtikas grupai vajadzētu būt tikai apmēram 1/2 tasei vai 30 gramiem galvenās maltītes.

5. 

   Izvēlieties veselīgu uzkodu. Pievienojot 1-2 mazkaloriju uzkodas, ir lieliski, ja vēlaties zaudēt svaru. Uzkodas bieži palīdz zaudēt svaru.
   • Ir lietderīgi ēst papildu uzkodas, kad starp ēdienreizēm jāgaida 5-6 stundas. Dažreiz, ja ilgstoši nav ko uzpirkt, ir grūti ēst plānotas maltītes vai porcijas, jo esat pārāk izsalcis.
   • Uztura uzkodas arī jākontrolē kaloriju daudzumā. Sagatavojiet uzkodu ar apmēram 100-200 kalorijām.
   • Veselīgas uzkodas ietver 1/4 glāzes riekstu, 1 kastīti grieķu jogurta, 1 cieti vārītu olu vai seleriju un zemesriekstu sviestu.

6. 

   Izvēlieties veselīgas gatavošanas metodes. Nesabojājiet savu lielisko mērķi ar sliktas kvalitātes sagatavošanu. Ēdiena gatavošanas metodes, kurās tiek izmantots daudz eļļu, sviesta vai taukainu mērču vai garšvielu, var novērst svara zudumu vai palēnināties.
   • Izmēģiniet metodes, kurās eļļu lieto maz vai vispār neizmanto, piemēram, tvaicēšanu, cepšanu, sautēšanu, grauzdēšanu vai blanšēšanu / vārīšanu.
   • Pārejiet uz neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu vai rapšu eļļu. Lietojot piesātināto tauku (piemēram, sviesta) aizstājējus, nepiesātinātie tauki var palīdzēt uzlabot holesterīna līmeni asinīs, samazināt sirds slimību un aptaukošanās risku.
   • Izvairieties no tādām gatavošanas metodēm kā dziļa cepšana vai maisīšana. Izvairieties arī no metodēm, kurās tiek izmantots daudz sviesta, eļļas vai margarīna.

7. 

   Hidratācija ķermenim. Dzeramais daudz ūdens ir arī svarīga svara zaudēšanas sastāvdaļa. Lielāko daļu laika izsalkums jūtas kā izsalkums un liek alkt pēc ēdiena. Arī daudz ūdens dzeršana palīdz izvairīties no šīs neskaidrības un paātrina svara zaudēšanas procesu.
   • Mērķis ir izdzert apmēram 2 litrus ūdens vai 8 tases filtrēta ūdens dienā. Tas ir vispārīgs, bet labs padoms, ko izmēģināt.
   • Šķidrumu veidi, kas tiek ieskaitīti ikdienas mērķa sasniegšanā, ir: filtrēts ūdens, aromatizēts ūdens bez cukura, tēja un kafija bez krējuma vai cukura.

8. 

   Atteikties no alkohola un cukura. Gan alkoholiskie, gan augsta cukura dzērieni satur lielu daudzumu kaloriju, kas var traucēt jūsu svara zaudēšanas plānu. Vēl labāk, ja vēlaties turpināt zaudēt svaru, jums vajadzētu atteikties no abiem šiem dzērieniem.
   • Dzērieni ar augstu cukura daudzumu, no kura jāizvairās, ir: bezalkoholiskie dzērieni, cukura tēja, saldināta kafija, sporta dzērieni un augļu sulas.
   • Maksimālais alkohola daudzums, ko sieviete var dzert katru dienu, ir ne vairāk kā viens dzēriens, bet vīriešiem - ne vairāk kā divi. Atkal, ja vēlaties turpināt zaudēt svaru, jums jāpārtrauc alkoholiskie dzērieni.
   reklāma

2. metode no 3: saglabāt svara zudumu

1. 

   Pārbaudiet savu svaru vienu vai divas reizes nedēļā. Kad vēlaties zaudēt svaru, ir svarīgi sekot līdzi progresam. Izmantojot regulāru svēršanu, jūs zināt, cik efektīvs ir jūsu svara zaudēšanas režīms, un apsvērsiet iespēju veikt korekcijas (ja nepieciešams).
   • Ņemiet vērā, ka drošs svara zudums ir tad, kad nedēļā zaudējat 0,5–1 kg. Esiet pacietīgs pret savu plānu. Tas palīdzēs jums saglabāt lēnu, bet stabilu svara zaudēšanas režīmu ilgtermiņā.
   • Lai iegūtu precīzus rezultātus, vislabāk ir nosvērt sevi vienlaikus, tajā pašā nedēļas dienā un ar vienām un tām pašām drēbēm (vai nē).
   • Ja svara zudums nemainās vai sākat pieņemties svarā, pārbaudiet ēdienreižu plānu un pārtikas dienasgrāmatu, lai pārliecinātos, vai svara samazināšanai varat samazināt arī papildu kalorijas.

2. 

   Atrodiet atbalsta grupu. Ja draugs, radinieks vai kolēģis atbalstīs jūs svara zaudēšanas laikā, tas palīdzēs jūs motivēt un saglabāt noturīgus rezultātus. Izveidojiet atbalsta grupu, lai palīdzētu jums pabeigt plānu.
   • Ievērojiet, ja kāds, kuru jūs pazīstat, vēlas zaudēt svaru. Lielākajai daļai cilvēku ir vieglāk pārvarēt grupas svara zaudēšanas izaicinājumu.
   • Varat arī mēģināt atrast tiešsaistes atbalsta grupu vai tādu, kas tiekas katru nedēļu vai mēnesi.
   • Meklējiet pieredzējuša uztura speciālista atbalstu; Eksperts var pielāgot jūsu maltītes un sniegt pastāvīgu atbalstu.

3. 

   Apbalvo sevi. Kad pēc katra svara zaudēšanas mērķa sasniegšanas jums būs atalgojums un uzmundrinājums, jūs būsiet vairāk motivēts pabeigt plānu. Plānojiet kaut ko tādu, kas jūs aizrauj katru reizi, kad sasniedzat savu mērķi. Idejas ir šādas:
   • Pērciet jaunas kurpes vai jaunas drēbes.
   • Piedalieties izklaidējošā sporta veidā, piemēram, golfā vai iecienītākajā sporta veidā.
   • Relaksējoša masāža vai ādas kopšana spa.
   • Izvairieties no ar pārtiku saistītām atlīdzībām, jo ​​tas var likt atgriezties pie vecajiem ieradumiem, kas nav noderīgi svara zaudēšanai.
   reklāma

3. metode no 3: dzīvesveida izmaiņas svara zaudēšanai

1. 

   Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu. Pārrakstot maltītes, uzkodas un dzērienus, jūs vairāk motivēsieties zaudēt svaru. Turklāt žurnālisti mēdz efektīvāk zaudēt svaru un saglabāt rezultātus ilgāk nekā tie, kas neievēro diētu.
   • Varat arī iegādāties dienasgrāmatu vai lejupielādēt pārtikas žurnāla lietotni. Skatieties pēc iespējas vairāk. Atkal ir vieglāk pieturēties pie svara zaudēšanas grafika un ievērot ēšanas plānu, regulāri uzturot ēšanas dienasgrāmatu.
   • Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu. Tas ir noderīgs informācijas avots, lai novērtētu diētas efektivitāti svara zaudēšanas gadījumā.

2. 

   Iegūstiet pietiekami daudz miega. Lai iegūtu labu fizisko un garīgo veselību, katru nakti jums vajadzētu gulēt 7 līdz 9 stundas. Turklāt svara zaudēšanai ir svarīgi arī pietiekami gulēt. Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri guļ mazāk nekā 6 vai 7 stundas naktī vai kuri neguļ labi, visticamāk pieņemas svarā nekā cilvēki, kuri pietiekami gulē.
   • Agri gulēt. Ja jums ir jāmostas agri, dodieties agri gulēt, lai palielinātu kopējo miega laiku.
   • Lai izvairītos no traucējošiem apstākļiem un kārtīgas nakts miega, visas guļamistabā ir jāizņem visas elektroiekārtas, piemēram, tālruņi, planšetdatori vai datori.
   • Veiciet personīgo higiēnu pirms gulētiešanas, lai nodrošinātu labu nakts miegu.

3. 

   Palieliniet pamata fiziskās aktivitātes. Pamata fiziskās aktivitātes ir aktivitātes, kuras jūs veicat katru dienu, piemēram, ejot augšā, ejot uz stāvvietu un veicot darbus visā mājā. Šāda veida darbība nededzina daudz kaloriju, bet var palīdzēt svara zudumā.
   • Lai gan jūs varat zaudēt svaru, neapmeklējot sporta zāli vai vingrojot, regulāras fiziskās aktivitātes joprojām sniedz daudz priekšrocību. Pat palielinot sākotnējo aktivitātes līmeni, jūs varat zaudēt svaru, uzlabot garastāvokli vai palielināt enerģiju.
   • Mēģiniet palielināt ikdienas ikdienas aktivitātes. Jūs varētu mēģināt: nosūtīt automašīnu prom no darba vai iepirkšanās, pa kāpnēm, nevis liftu, stāvēt pārtraukumā vai sarunāties tieši ar kolēģiem, nevis nosūtīt e-pastu.
   • Mudiniet sevi piedalīties aktīvākās aktivitātēs. Aktivitātes un spēles, piemēram, frisbija šķīvīšu mešana, peldēšana vai vienkārši pikniks ar draugiem parkā, var palīdzēt izkustēties vairāk un iegūt svaigu gaisu.Ja laika apstākļi nav labi, varat veikt dažas iekštelpu aktivitātes, piemēram, dejot.
   reklāma

Padoms

• Lai arī svara zudums nozīmē vairāk kaloriju sadedzināšanu organismā nekā jūs uzņemat, ir svarīgi iegūt kalorijas no sabalansēta uztura. Pārliecinieties, ka jūsu ķermenī ir daudz ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku, lai iegūtu pēc iespējas vairāk barības vielu.
• Vienmēr nēsājiet līdzi ūdens pudeli. Tādā veidā jūs dzersiet ūdeni kā obligātu un pamazām attīstīsit labus ieradumus.
• Nepalaidiet brokastis! Tas ir avots, kas palīdz ķermenim no rīta sasilt, stimulē vielmaiņu un palīdz sagatavoties dienai.
• Kad jūtaties izsalcis, dzeriet ūdeni, līdz izsalkums izzūd. Parasti bada sajūtu izraisa ūdens trūkums. Ūdenim nav kaloriju, tāpēc tas netraucēs diētas plānu. Ūdens palīdz arī svara zudumā.
• Dzeriet ūdeni pirms ēšanas, lai mazinātu izsalkumu.

Brīdinājums

• Izvairieties pilnībā izlaist maltītes, īpaši brokastis. Jūs domājat, ka tas ir efektīvāks veids, kā zaudēt svaru, jo ķermenim nav pārtikas, bet realitāte ir gluži pretēja. Maltīšu izlaišana nav veselīga, bet var arī palielināt svaru.