Saturs

• Soļi
• Padoms

Pusaudžiem, kuri vēlas zaudēt svaru, galvenokārt būs jākoncentrējas uz veselīgāku dzīvesveidu. Jums jāizvēlas veselīga pārtika un jāvingro. Turklāt jums ir jāmaina arī ieradumi un jānosaka mērķi, lai palīdzētu mainīt savu dzīvesveidu.

Soļi

1. daļa no 4: Ēd veselīgi

1. 

   Palūdziet vecākiem ņemt viņus pie ārsta. Pirms vēlaties mainīt uzturu, vispirms jākonsultējas ar ārstu. Ārsts palīdzēs jums noteikt, cik daudz svara jums ir jāzaudē, kā arī palīdzēs plānot veselīgu svara zaudēšanas plānu un sekot līdzi svara zaudēšanas progresam.
   • Jūsu ārsts var novirzīt jūs pie reģistrēta dietologa, lai izveidotu jums veselīgu uzturu.

2. 

   
   
   Izvēlieties liesu gaļu un citas olbaltumvielas. Ēdieniem jums vajadzētu izvēlēties liesu gaļu. Piemēram, steikos, hamburgeros un citā sarkanā gaļā ir daudz tauku. Labas izvēles iespējas ir vistas gaļa, zivis un pākšaugi.
   • Pusaudžiem no 9 līdz 18 gadiem vai jauniem pieaugušajiem no 9 līdz 13 gadiem nepieciešams ekvivalents 150 gramiem liesas gaļas dienā. Jauniešiem vecumā no 14 līdz 18 gadiem dienā jāēd 195 grami liesas gaļas.
   • Šī porcija var būt mazāka nekā parasti. Piemēram, 30 g ir 1/3 vai 1/4 tunzivju kārbas (atkarībā no lieluma). Pupiņām 30 g ir vienāda ar 1/4 tase. Tādējādi daļa no cūkgaļas pīrāgiem dienā var nodrošināt gandrīz pietiekami daudz olbaltumvielu, apmēram 90 - 120 g.

3. 

   
   
   Palieliniet augļus un dārzeņus. Ja visu laiku jūtaties izsalcis, uzkodu vietā ēdiet vairāk dārzeņu. Piemēram, uzkodas var būt selerijas, kas tiek pasniegtas ar dabīgu zemesriekstu sviestu, burkānu nūju vai ābolu, nevis cepumu, kūku vai čipsus.
   • Citas uzkodas ietver sagrieztus tomātus, kas pasniegti ar sieru, vai sasmalcinātus papriku, kas pasniegta ar Hummus mērci.
   • Pusaudžiem no 9 līdz 18 gadiem dienā jāpievieno 1 1 / 2-2 tases augļu. Jauniešiem vecumā no 9 līdz 13 gadiem jāpievieno 2 1/2 tases dārzeņu, no 14-18 gadu vecuma - 3 tases dārzeņu. Jaunām sievietēm vecumā no 9 līdz 13 gadiem jāpapildina 2 tases dārzeņu, no 14-18 gadu vecuma - 2 1/2 tase dārzeņu dienā.

4. 

   
   
   Izvēlieties pilngraudu. Veseli graudi ir pārtikas produkti, piemēram, pilngraudu makaroni un maize, kukurūzas ciete, brūnie rīsi un auzas.No otras puses, rafinēti graudi ir tādi pārtikas produkti kā baltie rīsi, baltmaize un parastie makaroni. Veseli graudi ir veselīgāki, jo tie tiek mazāk rafinēti un ir bagātāki ar šķiedrvielām, tādējādi ilgāk saglabājot pilnību.
   • Jaunām sievietēm no 9 līdz 13 gadiem jāēd 150 g graudaugu dienā, 14-18 gadus vecām - 180 g dienā. Jauniešiem vecumā no 9 līdz 13 gadiem jāēd 180 grami graudaugu, 14-18 gadus veciem cilvēkiem jāēd 240 grami graudaugu dienā. Vismaz pusei graudu jābūt pilngraudu.
   • 30 g graudaugu ir vienāds ar 1 maizes šķēli, 1/2 glāzi rīsu, 1/2 glāzi vārītu makaronu vai 1 glāzi graudaugu.

5. 

   Izvēlieties pienu ar zemu tauku saturu vai bez taukiem. Piens ir lielisks kalcija un olbaltumvielu avots. Piens arī palīdz palielināt ēdiena garšu. Tomēr, izvēloties piena produktus, izvēlieties zemu tauku vai beztauku šķirnes, piemēram, vājpienu, sieru ar zemu tauku saturu un beztauku jogurtu.
   • Pusaudžiem no 9 līdz 18 gadiem dienā jāiegūst 3 tases piena produktu. 1 glāze ir vienāda ar 1 glāzi piena vai jogurta (240 ml) vai 30-60g cieta siera vai kausēta siera.

6. 

   Nedzeriet bezalkoholiskos dzērienus. Soda palielina ikdienas kaloriju daudzumu. Jums vajadzētu izvairīties no tādu dzērienu kā sporta dzērieni, sodas un augļu sulas dzeršanas. Tā vietā dzeriet ūdeni vai zāļu tēju, kas nesatur saldinātājus.
   • Ja jums nepatīk dzert ūdeni, varat pievienot ūdenim apelsīnu vai apelsīnu sulas šķēli, lai palielinātu garšu.

7. 

   Pievērsiet uzmanību pārtikas daudzumam. Jūs, iespējams, vēlēsieties ēst, kamēr uz šķīvja nepaliks ēdiens. Vislabāk ir skatīties, kad jūtaties pilnīgs un pārtraucat ēst, lai jūsu ēdiens būtu mazāks.

8. 

   Izvairieties no augstas kaloriju pārtikas produktiem. Lai gan ir pareizi laiku pa laikam ēst cepumu, vislabāk ir mēģināt neēst augstas kaloritātes pārtikas produktus. Augstas kaloritātes ēdieni ietver cepumus, kūkas, saldējumu un čipsus. Tie ir ēdieni, kurus jums vajadzētu ēst tikai reizi pa reizei, nevis katru dienu. reklāma

2. daļa no 4: Palielināt aktivitāti

1. 

   Spēlēt. Jums vajadzētu būt aktīvam vismaz 1 stundu dienā. Pirmais solis ir samazināt laiku, ko pavadāt, sēžot pie elektroniskiem ekrāniem, piemēram, televizoriem, tālruņiem un datoriem. Tā vietā dodieties uz aktivitātēm un izklaidējieties ar draugiem.
   • Tomēr, ja neesat pieradis vingrot, varat sākt ar kaut ko vienkāršāku. Sāciet ar vingrinājumiem, kurus varat veikt, pēc tam pakāpeniski palieliniet intensitāti.

2. 

   Spēlējiet sportu. Jums nav jāpiedalās konkurētspējīgā skolas basketbola komandā. Tā vietā jūs varat pievienoties futbola klubam pēc skolas vai futbola komandai apkārtnē. Jūs varat arī lūgt savus vecākus palīdzēt atrast sporta veidu, kas jums patiešām patīk. Sportošana palīdz jums kļūt aktīvākiem un justies labāk.

3. 

   Izmēģiniet kaut ko jaunu. Ja esat izmēģinājis kādu sporta veidu, bet neesat to mīlējis, varat izmēģināt daudzus citus sporta veidus, piemēram, dejot, peldēt, lecot pa virvi vai pat tādus priekšmetus kā loka šaušana un jāšana. Arī zirgi palīdz izkustēties.

4. 

   Aktīvs pārtraukumos. Nelielas darbības var arī padarīt jūs aktīvāku visas dienas garumā. Piemēram, atpūšoties pēc skolas, nevis klausieties mūziku vai spēlējat spēles, piecelieties un staigājiet. Skrieniet augšup un lejup pa kāpnēm vai ap viesistabu. Jūs pat varat veikt Jumping Jacks vai citas mazas aktivitātes, lai palīdzētu svara zudumam. reklāma

3. daļa no 4: praktizējiet veselīgus ieradumus

1. 

   Saņemiet palīdzību no ģimenes. Varbūt arī jūsu ģimenes loceklis plāno zaudēt svaru. Tāpēc jūs varat runāt ar vecākiem par labu paradumu praktizēšanu visai ģimenei.
   • Piemēram, jūs varētu teikt: "Mammu, es nedomāju, ka mans svars ir veselīgs, un es vēlos mainīties. Vai jūs vēlētos, lai visa ģimene mainītos kopā ar mani? Es domāju, ka tas ir labs manai veselībai. visas manas ģimenes ".

2. 

   Slēpt neveselīgu pārtiku. Ja iespējams, neveselīgu pārtiku turiet ārpus mājām. Tomēr to būs grūti izdarīt, ja kāds mājā joprojām ēd šos pārtikas produktus. Jūs varat lūgt viņiem neļaut jums redzēt ēdienu. Varbūt jūsu ģimene atradīs veidus, kā neveselīgus pārtikas produktus ievietot skapī vai privātā telpā, lai jūs tos nevarētu atvērt. Kad jūs tos neredzat, jums ir mazāka iespēja ēst šos pārtikas produktus.

3. 

   Piedodiet sev. Dažreiz jūs nevarēsiet darīt to, ko vēlaties, un tas ir cilvēka instinkts. Tas ir obligāti jādara ar mēru. Jums vajadzētu mēģināt pieturēties pie mērķa, kas ir aptuveni 90%. Pārmest sevi nelīdzēs.

4. 

   Apsēdieties ēst. Būtu labāk, ja jūs varētu vakariņot kopā ar ģimeni, lai kopā baudītu maltīti. Ne tikai tas, ka sēdēšana pie galda, nevis stāvēšana vai sēdēšana pie televizora, palīdz arī pievērst uzmanību ēdienam un iemācīties neēst nekontrolējami.
   • Ja jūsu vecākiem nepatīk gatavot ēdienu, varat iemācīties gatavot dažus vienkāršus un veselīgus ēdienus, ko gatavot visai ģimenei. Piemēram, grilētas zivis ir diezgan vienkāršas, vai arī jūs varat uzzināt, kā vārīt dārzeņus. Ja vēlaties, varat pateikt vecākiem, lai viņi apmeklē pamatgatavošanas nodarbības.

5. 

   Nepalaidiet brokastis. Brokastis palīdz jums pietikt enerģijas, lai sāktu dienu. Brokastis arī palīdz ātri izsalcināt un visas dienas laikā jūs nevilina neveselīga pārtika.
   • Ja iespējams, pievienojiet vairāk olbaltumvielu, pilngraudu un dārzeņus. Piemēram, jūs varat ēst auzu bļodu ar zemu tauku saturu jogurtu un mellenēm. Vai arī jūs varat ēst pilngraudu maizi ar vārītām olām un zemenēm.

6. 

   Iegūstiet pietiekami daudz miega. Šis solis izklausās diezgan vienkārši, bet patiesībā ir ļoti grūti, ja esat aizņemts vai "nakts pūce". Būtībā pietiekami gulēt palīdz kļūt veselīgākam un zaudēt svaru. Ja esat iekāpis, katru nakti jums vajadzētu gulēt 9-11 stundas.

7. 

   Veltiet laiku stresa mazināšanai. Viena patiesība, ar kuru jums jāsaskaras, ir tā, ka pusaudža dzīve dažreiz var būt sarežģīta. Jums jārisina daudzi jautājumi, kas skar skolu, draugus un ģimeni. Stress var apgrūtināt svara pieaugumu vai svara zaudēšanu. Lai gan to nevar pilnībā novērst, jūs varat iemācīties tikt galā ar stresu.
   • Rakstīšana par stresa lietām ir arī veids, kā tikt galā. Jūs varat ziņot par lietām, kas jūs satrauc. To pierakstīšana var palīdzēt justies atvieglotam.
   • Izmēģiniet meditāciju vai dziļu elpošanu. Tas izklausās traki, bet tā nav. Dziļa elpošana prasa tikai brīdi, lai koncentrētos uz elpošanu. Aizveriet acis un koncentrējieties uz elpošanu. Lēnām ieelpojiet caur degunu un saskaitiet līdz 4. Turiet elpu 4 reizes, pēc tam lēnām izelpojiet. Centieties nenovirzīt citas jūtas vai domas. Turpiniet šo elpošanas metodi dažas minūtes, līdz jūtaties mierīgs.
   reklāma

4. daļa no 4: Mērķu izvirzīšana

1. 

   Nosakiet, ko mainīt. Pēc tam, kad esat zinājis, kurus ieradumus mainīt, jāsāk izvirzīt mērķi, lai tos sasniegtu. Piemēram, mērķis ir ēst veselīgāk vai staigāt vairāk.

2. 

   Sadaliet savus mērķus pa soļiem, kurus varat viegli kontrolēt. "Veselīgas ēšanas" mērķis ir pārāk liels. Tā var būt neskaidra un grūta ideja, ko izpildīt uzreiz. Tātad, jums vajadzētu būt mērķtiecīgam.
   • Piemēram, mērķa "veselīgs uzturs" vietā jūs varat aizstāt "nomainīt vienu saldu uzkodu pret vienu augli dienā", "ēst 3 porcijas dārzeņu dienā" vai "samazināt uzkodu. 3 porcijas sodas nedēļā ".

3. 

   Pierakstiet labās lietas par saviem mērķiem. Tas palīdzēs jums neatlaidīgi sasniegt savu mērķi. Piemēram, ja jūsu mērķis ir "samazināt sodas daudzumu par 3 porcijām nedēļā", jūs varētu rakstīt: "Man nebūs pārāk daudz hipoglikēmijas, ja patērēšu pārāk daudz ogļhidrātu. Es patērēšu mazāk cukura. patērē mazāk kaloriju.Šis ieradums man palīdzēs zaudēt svaru.

4. 

   Vienmēr atgādiniet sev par saviem mērķiem. Jums vajadzētu izvirzīt savus mērķus tur, kur to ir viegli redzēt. Katru rītu skaļi izlasiet savus mērķus. Tas palīdzēs jums neatlaidīgi veikt izmaiņas, lai sasniegtu savu mērķi.

5. 

   Saprotiet, ka tam būs vajadzīga pacietība. Jūs nevarat mainīt visus savus ieradumus vienā dienā. Pat neliels ieradums prasa laiku. Jums vienkārši jābūt neatlaidīgam un galu galā jāapgūst jauni, veselīgāki ieradumi. Pēc tam, kad esat praktizējis 1-2 ieradumus, jūs varat pakāpeniski pāriet uz citiem ieradumiem. reklāma

Padoms

• Lūdziet palīdzību draugiem. Jūsu draugi var izklaidēties kopā ar jums skriet vai braukt ar velosipēdu.
• Esiet aizņemts.Ja vēlaties uzkodas garlaicības dēļ, bet ne badā, mēģiniet atrast kaut ko darīt.
• Nedomājiet par ēdienu. Nedomājiet par ēdienu pat tad, ja esat izsalcis.
• Jāapzinās ķermeņa lielums. Katram cilvēkam ir atšķirīgs orgāns, un neviens nav vienāds. Jums nevajadzētu salīdzināt sevi ar citiem, drīzāk koncentrēties uz to, ko ēdat un cik ilgs laiks vajadzīgs, lai praktizētos.
• Ja cukurs ir viena no pirmajām trim sastāvdaļām iesaiņotā pārtikā, izmantojiet ēdienu kā desertu. Saglabājiet pēdējo ēdienu un apēdiet vēl dažus augļus.