Saturs

• Soļi
• Padoms
• Brīdinājums

Vasara ir jautra! Ballēšanās, peldēšanās, pludmale un tamlīdzīgi padara vasaru par gada patīkamāko vasaru! Bet vasara ir arī sezona, kad ēdiens ir garšīgs, bet ne tik labs, ja mēģināt zaudēt svaru, piemēram, pārstrādāta gaļa cepšanai, saldējums un auksti saldie dzērieni. Jūsu svara zaudēšanas plāns var būt veiksmīgs ar vienu vienkāršu noteikumu: mazāk patērēto kaloriju nekā sadedzināto. Lai vasarā zaudētu daudz svara, jums jābūt uzmanīgam ar to, ko ēdat un regulāri regulāri vingrojiet.

Soļi

1. metode no 4: sagatavojieties svara zaudēšanai

1. 

   Ziniet pareizo svaru savam ķermeņa tipam. Lai noteiktu veselīga svara mērķi, jums jāizmanto ķermeņa masas indekss (ĶMI), kas ir ķermeņa tauku rādītājs. Personas ĶMI tiek aprēķināts kā viņa svars (kg), dalīts ar viņa vai viņas auguma kvadrātu (m). Nosakiet vēlamo svaru kilogramos un daliet to ar savu augstumu metros, lai pārliecinātos, vai svars ir piemērots. Iegūstiet vai zaudējiet vēlamo svara daudzumu, lai tas atbilstu uzskatāmajam veselīgajam ĶMI:
   • ĶMI zem 18,5 tiek uzskatīts par nepietiekamu svaru.
   • ĶMI no 18,5 līdz 24,9 ir normāls vai veselīgs.
   • ĶMI 25–29,9 tiek uzskatīts par lieko svaru, ĶMI virs 30 - par aptaukošanos.
   • Papildus veselīga svara atrašanai jums jābūt reālistiskam. Ja līdz vasarai ir tikai mēnesis, un, lai sasniegtu vēlamo svaru, jums joprojām ir jāsamazina gandrīz 50 kg, iespējams, būs jāapsver mazāka, vieglāk sasniedzama mērķa noteikšana.

2. 

   
   
   Uzziniet, cik daudz kaloriju jums jāēd un cik daudz kaloriju jādedzina. Jo vairāk kaloriju jūs samazināt, jo vairāk svara zaudējat; tomēr ir svarīgi, lai jūs ēst ne mazāk kā pamata vielmaiņas ātrumu (BMR) - kaloriju daudzumu, kas jūsu ķermenim nepieciešams, lai miera stāvoklī darbotos pareizi. Šo skaitli var aprēķināt, izmantojot tiešsaistes BMR kalkulatoru.
   • Parasti nevajadzētu zaudēt vairāk par 0,5 kg līdz 1 kg nedēļā.Katru nedēļu, zaudējot 0,5 kg līdz 1 kg, svara zudums ir veselīgs; Jebkurš svara zaudēšanas ātrums, kas ir ātrāks par šo, ir pēkšņas izmaiņas un var liecināt, ka jūsu ķermenis nesaņem vajadzīgās barības vielas. Lai to izdarītu, jums jāmēģina izgriezt 250 kalorijas dienā un sadedzināt vēl 250 kalorijas. Šī attiecība samazinās nepieciešamo kaloriju skaitu, lai zaudētu 0,5 kg nedēļā.

3. 

   
   
   Saprast un izsekot kaloriju daudzumu. Vasaras mēnešos ir tik daudz pusdienu, piemēram, bārbekjū, baseina ballīte, saldējuma ballīte, Havaju salu vasaras ballīte. Bet, ja jūs vēlaties zaudēt svaru vasarā, ir svarīgi samazināt kalorijas. Svara zaudēšanas pamatprincips ir tāds, ka apēsto kaloriju skaitam jābūt mazākam par sadedzināto kaloriju skaitam.
   • Lai uzzinātu parasto kaloriju daudzumu dienā, jums jāseko līdzi ēdiena daudzumam dienā, reģistrējot visu ēdienu vai dzērienu kalorijas. Kalorijas ir norādītas pārtikas etiķetē iepakojuma aizmugurē. Attiecībā uz pārtikas produktiem bez etiķetēm internetā varat atrast informāciju par noteiktu pārtikas produktu kaloriju vērtībām, izmantojot ASV Lauksaimniecības departamenta (USDA) datus.
   • Ievērojiet apēsto porciju skaitu un reiziniet šo skaitli ar kaloriju skaitu vienā porcijā. Piemēram, ja jūs ēdat 30 frī kartupeļus un porciju 15 gabaliņus, jums jāreizina kaloriju skaits ar 2, jo esat ēdis 2 porcijas.
   • Kad esat uzzinājis, cik daudz kaloriju jūs parasti ēdat, samaziniet 500-1000 kalorijas dienā, lai zaudētu svaru.

4. 

   
   
   Raksti dienasgrāmatu. Veiciet piezīmes par ēdieniem, ko ēdat, un vingrinājumu veidiem, kā arī to, cik bieži jūs katru dienu vingrojat. Tas ir vienkāršs, bet spēcīgs rīks, kas palīdz uzturēt atbildību. Žurnāls palīdzēs jums izsekot jūsu progresam svara zaudēšanas jomā, kā arī uzzinās, vai ievērojat pareizo diētu un vingrinājumu.
   • Tas ir lielisks veids, kā būt atbildīgam par sevi un uz pareizā ceļa. Daudzas viedtālruņu lietotnes izseko pārtikas patēriņu, enerģijas patēriņu, ūdens uzņemšanu un daudz ko citu!
   • Mēs bieži ignorējam uzkodas starp ēdienreizēm un pieņemam, ka mūsu diēta nedarbojas. Pētījumi ir parādījuši, ka lielākā daļa cilvēku savu pārtikas devu vērtē par 25% zemāk, nekā viņi faktiski ēd.
   • Turklāt daudzi no mums domā, ka sadedzinām vairāk kaloriju nekā patiesībā. Jūs varat izmantot žurnālu, lai noteiktu, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt, vingrojot - neatkarīgi no tā, vai tas darbojas skrejceliņā vai braucot ar velosipēdu. Ja sporta zālē izmantojat kardio trenažieri, kalorijas parasti tiek aprēķinātas un parādītas ekrānā. Neaizmirstiet ievadīt tādus rādītājus kā svars un vecums, lai iegūtu precīzu skaitli. Ir arī tiešsaistes diagrammas, kas dažu vingrinājumu veikšanai var palīdzēt redzēt pusstundas vai stundas laikā sadedzinātās kalorijas.
   • Izmantojot savu žurnālu, jūs varat arī iegūt noderīgu informāciju par ikdienas rutīnu un iegūt reālu pārbaudi par to, cik daudz kaloriju jūs faktiski ēdat un cik daudz jūs sadedzināt, vingrojot. Kad būsit labāk iepazinis savus ieradumus, jūs varat sākt strādāt ar uzvedību, kas traucē jūsu progresu.

5. 

   Iegūt palīdzību. Atrodiet kādu, kurš kopā ar jums apmeklē sporta zāli, vai pievienojieties veselīga uztura plānam - šī persona varētu būt jūsu dzīvesbiedrs, partneris, ģimenes loceklis vai draugs. Sociālais atbalsts atvieglos svara zaudēšanas plāna sastādīšanu, jo citi arī padarīs jūs atbildīgāku, kā arī būs klausītājs un komentētājs, kad stāsies pretī šķēršļiem. .
   • Ja savā svara zaudēšanas ceļojumā nevarat atrast pavadoni vai atbalsta personu, varat izmantot personīgā trenera pakalpojumu vai dietologu, lai palīdzētu jums būt atbildīgam, aktīvam un ēst veselīgi. Treneris var būt lielisks palīdzības avots. Uz brīdi padomājiet par atbalsta sistēmu!

6. 

   Konsultējieties ar savu ārstu. Pirms sākat svara zudumu un / vai vingrojumu programmu, vienmēr konsultējieties ar savu ārstu. Jums arī jākonsultējas ar ārstu visas svara zaudēšanas programmas laikā un jāinformē ārsts par visām iespējamām izmaiņām vai simptomiem, piemēram, aizcietējumiem jaunas diētas vai noguruma dēļ. uztura trūkuma dēļ.
   • Turklāt jums arī jājautā savam ārstam, vai jūsu svars netiek samazināts, pat ja esat ievērojis pareizo plānu, piemēram, ēdot labi, kontrolējot kalorijas un uzmanīgi lietojot pārtiku un regulāri vingrojot. Tās varētu būt nopietnākas pamatslimības pazīmes, piemēram, vairogdziedzera slimība.
   reklāma

2. metode no 4: diētas maiņa

1. 

   Ierobežojiet alkoholu. Pētījumi rāda, ka alkohols var dot jums garšu labāk un ēst vairāk. Turklāt lielākā daļa alkoholisko dzērienu, piemēram, alus vai stiprie alkoholiskie dzērieni, ir īpaši saistīti ar vēdera taukiem. (vīns ir izņēmums.) Tomēr jums nav absolūti nepieciešams atturēties no alkohola, vienkārši ierobežojiet alkohola daudzumu dienā no vienas līdz divām glāzēm vīna vai stipro alkoholisko dzērienu.
   • Atcerieties, ka tad, kad aknām jākoncentrējas uz alkoholu, tās nevar koncentrēties uz tauku zudumu. Lai palīdzētu aknām koncentrēties uz tauku zudumu, jums vajadzētu apsvērt iespēju likvidēt alkoholiskos dzērienus un lietot aknu tīrīšanas piedevas, lai saglabātu aknas vislabākajā formā.
   • Izmantojiet tikai vīnu un stipros alkoholiskos dzērienus. 150 ml glāzē vīna vai 30 ml glāzē stipro alkoholisko dzērienu ir 100 kalorijas, savukārt standarta 350 ml alus ir 150 kalorijas.
   • Izvairieties no populāriem maisījumiem un vasaras kokteiļiem, piemēram, margaritām un daiquiris, kuriem bieži ir pievienots cukurs.
   • 2010. gada pētījums atklāja, ka sievietes, kuras lietoja nelielu vai mērenu alkohola daudzumu, faktiski ieguva mazāku svaru un samazināja liekā svara risku nekā tās, kuras nedzēra 13 gadus.

2. 

   Izvairieties no ātrās ēdināšanas un pārstrādātiem pārtikas produktiem. Lielākā daļa šo pārtikas produktu ir tukšas kalorijas. Pārtikas produkti, kas nesatur kalorijas, ir pārtikas produkti, kas satur kalorijas (no cukura un / vai cietajiem taukiem), bet kuriem ir maz vai vispār nav uzturvērtības. Turklāt daudzos pārstrādātos un rafinētos pārtikas produktos, piemēram, baltajos miltos un baltajos rīsos, trūkst arī B grupas vitamīnu un citu uzturvielu. Daudzi satur arī transtaukus vai rafinētu cukuru (jūs varat iedomāties kukurūzas sīrupu ar augstu fruktozes saturu), kas ir ļoti neveselīgi.
   • Ēdieni un dzērieni, kas satur lielāko daļu tukšo kaloriju, ir kūkas, cepumi, čipsi, virtuļi, sodas ūdens, enerģijas dzērieni, sulas, siers, pica, saldējums, bekons , desas un sviestmaizes. Kā redzat, tas ir liels darījums vasarā!
   • Dažreiz šiem pārtikas produktiem ir labāka alternatīva. Piemēram, pārtikas veikalā varat iegādāties sviestmaizes ar zemu tauku saturu un sieru ar zemu tauku saturu vai dzērienus bez cukura. Arī citi pārtikas produkti, piemēram, parastās konfektes un soda, būtībā ir tukšas kalorijas.
   • Izvairieties no piesātinātiem taukiem, piemēram, dzīvnieku taukiem, piemēram, sarkanās gaļas, sviesta un speķa.

3. 

   Pievienojiet ēdienkartei labos taukus. Nomainiet sliktos taukus ar labajiem, bet labos taukus turiet mērenībā. Ir pierādīts, ka mononepiesātinātie tauki palīdz organismam sadedzināt taukus, īpaši vēderā. Tātad, lai palīdzētu zaudēt svaru, iekļaujiet tādus pārtikas produktus kā avokado, kalamata olīvas, olīveļļu, mandeles, valriekstus un linu sēklas.
   • Tauki ir mūsu draugs! Veselie tauki var nodrošināt sāta sajūtu, novērst vēlēšanos, mazināt locītavu sāpes, palielināt hormonu veidošanos un daudz ko citu!
   • Centieties pēc iespējas ēst veselīgu pārtiku, piemēram, gatavojot ēdienu, sviesta vietā izmantot olīveļļu vai uzkodas ar sausiņu 10-12 mandeļu, nevis krekeru iepakojumu.

4. 

   Izvēlieties liesu gaļu. Gaļa ir populārs ēdiens vasaras bārbekjū vai ballītēs. Lai zaudētu svaru vasarā, izvēlieties gaļu ar zemu tauku saturu, kas parasti nav starp sarkanajām gaļām un pārstrādātiem pārtikas produktiem, piemēram, hamburgeriem, hotdogiem, desām un kebabiem. Liesa gaļa ir tītara gaļa, vistas gaļa, liesa muguras gaļa vai liesa gaļa.
   • Pirms vārīšanas un ēšanas noņemiet ādu vai redzamos taukus.Jūs varat arī iegādāties gaļu, piemēram, vistas krūtiņu vai tītaru bez ādas.
   • Jums nav pilnībā jāatbrīvojas no sarkanās gaļas, vienkārši izvēlieties labākās. Piemēram, pērkot maltas liellopa gaļas vai tītara gaļu, izvēlieties tādu, kas ir par 93% vai vairāk liesa (t.i., tajā ir mazāk par 7% tauku). Ja gatavojat steiku, izvēlieties liesāku gaļas gabalu, piemēram, fileju vai muguriņu.

5. 

   Pievienojiet ēdienkartei zivis. Pamēģiniet ēst zivis vismaz divas reizes nedēļā. Zivīs, īpaši lašos, skumbrijā un tuncī, ir daudz omega-3 taukskābju - uzturvielu, kuras organisms nespēj saražot. Omega-3 taukskābes var arī palīdzēt zaudēt svaru.
   • Zivis ir arī labs olbaltumvielu avots, un tā ir laba izvēle, ja meklējat gaļas aizstājēju ar augstu tauku saturu.

6. 

   Izvēlieties piena produktus ar zemu tauku saturu. Piena produkti ar zemu tauku saturu palīdzēs samazināt piesātināto tauku daudzumu, tāpēc jūs varat zaudēt svaru (jo piesātinātie tauki veicina svara pieaugumu).
   • Pērciet pienu un biezpienu ar 1% vai mazāk tauku. Izvēlieties jogurtu ar zemu tauku saturu vai bez taukiem.
   • Iegādājoties sierus, izvēlieties cietos sierus ar zemu tauku saturu, piemēram, čedaru vai parmezānu. Izvairieties no mīkstiem vai mitriem sieriem.

7. 

   Ēd vairāk pilngraudu. Veseli graudi ir piepildīti ar šķiedrvielām un minerālvielām, kas ir nepieciešamas veselīga svara uzturēšanai. Nemaz nerunājot par pilngraudu produktiem, kas palīdz piepildīt vēderu un uzturēt sāta sajūtu.
   • Ēdiet 100% pilngraudu maizi un makaronus baltmaizes vietā, brūnos rīsus balto rīsu vietā.
   • Ēdiet vairāk auzu, piemēram, sasmalcinātas auzas, tradicionālā stila auzas vai velmētas auzas.

8. 

   Ēd vairāk augļu un dārzeņu. Šīs ir svarīgas barojošas diētas sastāvdaļas. Dārzeņos un augļos ir maz kaloriju, un tajos ir daudz dažādu nepieciešamo vitamīnu, uzturvielu un minerālvielu. Ēdot daudz augļu un dārzeņu, tas palīdzēs jums zaudēt svaru, un ilgtermiņā tas ir arī veselīgi, jo augsts šķiedrvielu saturs ilgāk uztur jūs pilnīgāku un atturas no pārēšanās. Turklāt ēdienkartē varat viegli iekļaut augļus un dārzeņus, jo vasara ir dažādu dārzeņu un augļu sezona, gan pieejama, gan lēta.
   • Bērniem, kas vecāki par deviņiem gadiem, un pieaugušajiem katru dienu jāēd 260 g - 350 g augļu un 440 g - 520 g dārzeņu. Labs veids, kā pārliecināties, ka ēdat ieteicamo porcijas lielumu, ir katrā ēdienreizē divas trešdaļas šķīvja piepildīt ar svaigiem dārzeņiem.
   • Mēģiniet maltīti bagātīgi nokrāsot. Pārliecinieties, ka katra maltīte ir krāsaina. Maltītes laikā vislabāk ir iekļaut daudz svaigu ēdienu, sākot no baklažāniem, bietēm, bulgāru pipariem līdz kāpostiem. Ēdiena krāsa palīdzēs jums ēst vairāk svaigu ēdienu, vienlaikus padarot maltīti izskatīgāku un pievilcīgāku!
   • Ir lielisks veids, kā pievienot dārzeņus un augļus pārtikai un samazināt kaloriju daudzumu, vienlaikus baudot iecienītos ēdienus, ir dārzeņu pievienošana vai "paslēpšana" ēdienos. Pētnieki ir atklājuši, ka, pievienojot ēdienam veselus dārzeņus (piemēram, pievienojot ziedkāpostu siera sajauktiem makaroniem), ēdiens samazina dažus simtus kaloriju. Dārzeņi tikai palielina ēdiena svaru, bet pievienoto kaloriju daudzums ir nenozīmīgs.

9. 

   Ēdiet pārtiku ar lielu daudzumu ūdens. Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēkiem, kuri ēd pārtikas produktus ar lielu daudzumu ūdens, ķermeņa masas indekss bieži ir zems. Ūdenī esošais ūdens daudzums ilgāk uztur jūs pilnīgāku, tāpēc jūs ēdīsit mazāk. Nav pārsteidzoši, ka pārtikas produkti ar visvairāk ūdens ir augļi un dārzeņi. Tiesa, ka pats vērienīgākais!
   • Arbūzs un zemenes satur aptuveni 92% ūdens. Citi sulīgi augļi ir vīnogas, kantalupa un persiki. Tomēr neaizmirstiet, ka daudzos augļos ir daudz cukura, tāpēc mēģiniet ierobežot katru dienu apēsto augļu daudzumu.
   • Attiecībā uz dārzeņiem gurķiem un salātiem ir vislielākais ūdens saturs, aptuveni 96%. Skvošs, rāceņi un selerijas satur aptuveni 95% ūdens.

10. 

    Palieciet mitrināts. Uzturēšanās vasarā ir ārkārtīgi svarīga. Augsta temperatūra apvienojumā ar paaugstinātu fizisko slodzi izraisa ķermeņa svīšanu, kas savukārt prasa vairāk ūdens. Ir pierādīts, ka ūdens palielina svara zudumu sievietēm, kuras lieto svara zaudēšanas diētu. Lai gan nav skaidrs, kāds ir darbības mehānisms ūdens svara zaudēšanas atbalstam, bet dzeramais ūdens var palīdzēt jums ilgāk uzturēties pilnam, enerģētisku un uzturēt pietiekami daudz ūdens, lai ķermenis varētu efektīvāk sadedzināt taukus. Jums vajadzētu dzert pietiekami daudz ieteicamā ūdens daudzuma dienā - 13 dzērieni vīriešiem un 9 dzērieni sievietēm, lai atbalstītu svara zudumu vasarā. Ja jums ir grūti palikt hidratēts, varat mēģināt palikt hidratēts un barots ar šīm aizraujošajām vasaras idejām:
    • Pagatavojiet pats savu kokteili. Jūs varat pagatavot perfektu kokteili, pievienojot pusi porcijas zaļo lapu dārzeņu (piemēram, spinātus vai kāpostus), pusi porcijas augļu (piemēram, banānu, ogas, mango utt.), Palielinot bagātina ar dažām citām uzturvielām (piemēram, flaxseed, chia sēklas vai mandeles), virsū ielej vēl 240 ml šķidruma (piemēram, ūdeni, 1% tauku pienu, mandeļu pienu vai sojas pienu) un sablendē faktors.
    • Mēģiniet pagatavot popsicles mājās. Pašdarinātas popsicles ir lielisks veids, kā saglabāt mitrumu un saglabāt vēsumu vasaras karstumā. Jūs varat pagatavot kokteili, pēc tam ielejiet popsicle veidnē un uz nakti ievietojiet saldētavā. Vēl viens veids, kā pagatavot atdzesētas, veselīgas popsicles, ir saldējuma veidnes piepildīšana ar pusi ūdens un pusi tīras sulas (nelietojiet augļu kokteiļus vai jebkādas “maltas” sulas. nevajadzētu palīdzēt svara samazināšanai). Atstāj uz nakti sasalt.
    • Pagatavojiet aromātisku dzērienu. Garšu pievienošana dzeramajam ūdenim ir lielisks veids, kā palīdzēt dzert vairāk ūdens, ja jums nepatīk dzert balto ūdeni. Jūs varat ievietot sasmalcinātus svaigus augļus ūdenī un iemērc tos vismaz 30 minūtes, lai ūdenim piešķirtu patīkamu garšu. Daži no populārākajiem kombinētajiem aromātiem ir aveņu - citronu, zemeņu - kivi un gurķu - citronu.
    reklāma

3. metode no 4: Ēšanas paradumu maiņa

1. 

   Ēd lēnām. Lielākā daļa cilvēku ēd pārāk ātri, pārāk daudz pārtikas un pārāk daudz kaloriju, pirms saprot, ka tie ir pilni. Jūsu smadzenes prasa līdz 20 minūtēm, lai justos pilnvērtīgas, tas nozīmē, ka jums jābremzē, lai ēst, lai smadzenēm būtu pietiekami daudz laika, lai paziņotu ķermenim, ka esat pilnīgs. Un, kad esat pilns, jums vajadzētu ēst mazāk vai pārtraukt ēst.
   • Apdomīga ēšana ir taktika, ko daudzi cilvēki izmanto, lai uzturētu veselīgu svaru. Vienkāršā lieta ir tāda, ka jūs ēdat, kad esat izsalcis, un pārtraucat, kad esat pilns. Jūsu smadzenes jums paziņos, kad esat pilns, ja vien ir pietiekami daudz laika. Turklāt jums ir arī jānošķir reāls izsalkums no garlaicības / ieraduma / emocionālā izsalkuma.
   • Ja pēc ēdienreizes nejūtaties sāta sajūta, nedaudz pagaidiet. Smadzeņu ķīmiskās vielas, kas izdalās, ēdot vai dzerot, prasa laiku, lai nodotu sāta sajūtu. Kad šīs ķīmiskās vielas palielināsies, jūsu izsalkums tiks izkliedēts; Tāpēc pēc ēšanas un pirms nākamās palīdzības meklēšanas jums vajadzētu uz brīdi apstāties.

2. 

   Ēšanas laikā izveidojiet labvēlīgu vidi. Ēšanas laikā izmantojiet dakšiņu un dakšiņu un apsēdieties pie galda. Lietojot roku, lai paņemtu ēdienu, tas nozīmē, ka vienā piegājienā paņem vairāk pārtikas kontakts. Ēšanas laikā neieslēdziet televizoru vai neko citu, kas traucē. Cilvēki, kuri ēd, skatoties televizoru, mēdz ēst vairāk, jo viņi nav koncentrējušies uz to, ko viņi dara, un ēdiena daudzumu, ko viņi ēd.
   • Pētījumi arī parādīja, ka cilvēki ēd mazāk ar mazu karoti nekā lielu karoti. Vēl viena laba ideja ir turēt ēdienu mazākā šķīvī, lai tas izskatās pilnīgāks un apmānītu prātu.

3. 

   Pārtrauciet ēst, kad esat pilns. Kad esat pietiekami piepildīts, pārtrauciet ēst un novietojiet traukus un salvetes uz šķīvja, lai norādītu, ka esat pabeidzis. Tas arī signalizē sev un apkārtējiem, ka tu neēd.
   • Atcerieties, ka jums nav jāpabeidz maltīte, kad esat pilns. Pilnības un apmierinātības sajūta atšķiras no saspiestā. Jāēd tikai par 80% pilnībā. Neviens nevēlas justies satraukts un satraukts pēc ēšanas.

4. 

   Dzeriet ūdeni kopā ar ēdienreizēm. Daudzos gadījumos mēs kļūdāmies pēc izsalkuma sajūtas, kā rezultātā jūs ēdat, kad tas nav nepieciešams.Paliekot hidratēts, jūs jutīsities mazāk izsalcis, un tas arī palīdz atvieglot ādu un izlīdzināt matus. Ēdienreižu laikā ik pa laikam lietojiet ūdens malciņus, lai veicinātu gremošanu un justos pilnīgāki.
   • Ja neesat pārliecināts, vai tiešām esat izsalcis, mēģiniet izdzert lielu glāzi ūdens un pagaidiet dažas minūtes. Ja vairs nejūtaties izsalcis, jums faktiski var būt nepieciešams ūdens, nevis pārtika.

5. 

   Kontrolējiet ēšanu ārpus mājas. Braucot ēst restorānā vai ēst kāda cita mājā, vasarā var būt patiešām grūti. Jūs vēlaties ēst, bet nevēlaties ēst nepiemērotu pārtiku un riskēt mainīt savu progresu.
   • Lai izvairītos no pārēšanās, atrodoties ārpus mājas, pirms došanās mājās mēģiniet ēst dažas veselīgas uzkodas. Izmēģiniet dažus burkānus vai ābolu. Uzkodas var ierobežot izsalkumu un nomodā, izvēloties, ko ēst restorānā vai ballītē.
   • Pirms sākat ēst, pieprasiet izņemšanas kastīti un ievietojiet kastē priekšmetus, kurus neēdāt. Ja jūs ēdat drauga mājās, ēdiet tikai līdz brīdim, kad esat pilns un izvairieties no pilnas plāksnes piepildīšanas; neaizmirstiet "pilnu vēderu, acis"!
   • Sargieties no augsta tauku satura pārtikas produktiem, kas tiek maskēti kā veselīgi pārtikas produkti. Daudzos salātos ir mērces ar augstu tauku saturu un augstu kaloriju daudzumu. Jūsu “veselīga izskata” salāti var saturēt tādas pašas kalorijas kā sviestmaize, ja tos iemērc bagātīgā mērcē. Jums vajadzētu būt piesardzīgam arī ar augstas kaloritātes pārtikas produktiem, piemēram, bekonu un sieru.
   reklāma

4. metode no 4: regulāri vingrojiet

1. 

   Iekļaujiet fiziskās aktivitātes ikdienas grafikā. Uztura izmaiņām un kaloriju samazināšanai bieži ir spēcīgāka svara zaudēšanas ietekme nekā fiziskām aktivitātēm, bet fiziskām aktivitātēm (ieskaitot ikdienas vingrinājumus) ir svarīgāka loma svara samazināšanas uzturēšanā un atkal izvairieties no svara pieauguma. Centieties vismaz 30 minūtes dienā atvēlēt fiziskām aktivitātēm. Pierakstiet visas šīs aktivitātes, ieskaitot spēka treniņus.
   • Fiziskās aktivitātes ir nepieciešamas ne tikai svara zaudēšanai, bet arī palīdz novērst vairākas slimības, piemēram, sirds slimības, paaugstinātu asinsspiedienu un II tipa cukura diabētu. Turklāt pat ar depresiju un trauksmi jūs joprojām varat izbaudīt vasaru, pateicoties fiziskām aktivitātēm, kas atvieglo slimības simptomus.

2. 

   Veiciet aerobos vingrinājumus. Atvēliet 150 minūtes nedēļā vidējas intensitātes aerobikas nodarbībām vai 75 minūtes augstas intensitātes aktivitātēm. Ņemiet vērā, ka tie ir tikai vispārīgi norādījumi; Vingrinājumu apjoms, kas nepieciešams svara zaudēšanai un svara saglabāšanai, ir atkarīgs no gadījuma. Ja jūs joprojām uzturat veselīgu uzturu un neredzat rezultātus, apsveriet iespēju palielināt aerobo aktivitāti, līdz nedēļas svara zudums ir no 0,5 kg līdz 1 kg.
   • Mērenas intensitātes vingrinājumi nozīmē, ka jūs joprojām varat sarunāties vingrojumu laikā, kaut arī sirdsdarbības ātrums palielinās un elpošana ir spēcīgāka. Mērenas intensitātes vingrinājumi var būt ātra pastaiga (15 minūtes / jūdzē (1,6 km), vieglu āra darbu veikšana (lapu rāpšana, lāpsta, zāles pļaušana), lēna riteņbraukšana. utt.
   • Spēcīgs vingrinājums ir tad, kad vingrojuma laikā nevar sarunāties, jo jums ir elpa. Augstas intensitātes aktivitātes var ietvert skriešanu, peldēšanu, lecamo virvi, ātrgaitas riteņbraukšanu vai kāpšanu pa nogāzi, spēlējot sacensības, piemēram, futbolu, basketbolu vai regbiju.

3. 

   Nostipriniet muskuļus. Spēku stiprinošs vingrinājums ir būtisks arī svara zaudēšanai un muskuļu un kaulu masas zuduma novēršanai. Spēka treniņu var veikt, veicot ikdienas darbības, piemēram, paceļot smagas kastes vai veicot smagu darbu dārzā. Atspiešanās, gurkstēšana un taisna dēļu poza ir arī lieliski vingrinājumi, kuriem nav nepieciešams īpašs aprīkojums vai vide, un tā vietā ķermeņa spēks tiek izmantots kā spēks. Spēka treniņiem varat izmantot arī svaru mašīnu vai sporta zāles vingrošanas zāles. Veicot spēka vingrinājumus, noteikti koncentrējieties uz visām muskuļu grupām.
   • Ja vēlaties palielināt spēku, bet nezināt, kā veidot visa ķermeņa muskuļus, varat atrast personīgo treneri. Jūsu treneris iemācīs jums dažāda veida vingrinājumus, lai stiprinātu visas muskuļu grupas. Lai gan tas maksā papildus, tas nodrošina, ka jums tiks dots norādījums praktizēt pareizā veidā un pareizā stāvoklī, palīdzot samazināt traumu risku.

4. 

   
   
   Apsveriet iespēju apmeklēt sporta zāli. Lielisks veids, kā saglabāt aktivitāti vasarā, ir doties uz sporta zāli. Dažās sporta zālēs studentiem ir paredzētas īpašas programmas, lai veicinātu kustību jauniešu vidū. Ir arī citi vasaras piedāvājumi vai atlaižu gadījumi, lai rosinātu vasarā aizņemtos un ārpus pilsētas atgriezties sporta zālē. Mēģiniet atrast sporta zāli netālu no dzīves vietas. Iespējams, ka nevarēsiet palikt motivēts regulāri iet uz fiziskām aktivitātēm, ja trenažieru zāle atrodas pārāk tālu.
   • Sporta zālēs ir arī savs treneris; jūs varat lūgt viņiem padomu un pieņemt darbā norādes. Dažās sporta zālēs ir arī apmācības nodarbības, kas padara jūsu treniņu bagātāku un ietekmē daudzas dažādas muskuļu grupas. Daudzi cilvēki uzskata, ka viņi ir vairāk motivēti apmeklēt prakses nodarbības. Vēl viens sporta zāles ieguvums ir tas, ka jūs varat iegūt jaunus draugus!
   • Ja jums nepatīk trenažieru zāle un savs personīgais treneris, apsveriet iespēju pievienoties fitnesa grupām, piemēram, dejām, aerobikai vai tamlīdzīgi.

5. 

   
   
   Prakse mājās. Jūs varat izmantot savu brīvo laiku mājās, lai vairāk vingrinātu, visu dienu neapmeklējot sporta zāli. Mūsdienās internetā ir neskaitāmas konsultācijas. Var izvēlēties virkni vingrinājumu, sākot no 10 minūšu kardio līdz gūžas, augšstilba un kāju vingrinājumiem. Jūs pat varat pievienoties stundas garai jogas nodarbībai savās mājās.
   • Tiem, kas nekvalificējas trenažieru zālei, pievienojas sporta klubam vai baidās sportot daudzu cilvēku priekšā, trenēties mājās ir ideāli. Mājas treniņu programma nodrošina jums jautrus un kvalitatīvus treniņus ērtā un privātā telpā mājās.
   • Tomēr, ja sekojat mācību videoklipiem, atcerieties praktizēt tikai to, ko varat, un mēģiniet saglabāt stāju. Ja esat ievainots, neviens nav jums blakus, tāpēc esiet ļoti piesardzīgs, vingrinot kustības saskaņā ar mācību video. Ideālā gadījumā jums vajadzētu noskatīties video vai izlasīt visu epizodi pirms Sāciet vingrot, lai pārliecinātos, ka vingrinājumi jums ir ērti un droši.

6. 

   
   
   Iet ārā. Sportošana sporta zālē nav vienīgais veids, kā aktivizēties un piedalīties vasaras fiziskajās aktivitātēs. Vasarā parasti ir daudz skaistu dienu, tāpēc jums ir daudz iespēju izkļūt ārā un aktīvi darboties. Tātad jūs varat gan izbaudīt vasaru, gan arī sportot, lai zaudētu svaru! Dažas no lieliskajām brīvdabas aktivitātēm, kuras varat baudīt vasarā, ir:
   • Vienmēr KUSTOTIES. Jums vajadzētu saglabāt ķermeņa kustību. Ja jūsu darbs bieži vien ir saistīts ar sēdēšanu vienā vietā, jums jāpievērš uzmanība tam, lai piešķirtu prioritāti kāpt pa kāpnēm, novietot automašīnu nedaudz tālāk un izmantot dažus apļu pastaigas pārtraukumus.
   • Spēlējiet sportu. Pievienojieties vasaras sporta komandai vai uzaiciniet draugus spēlēt futbolu, volejbolu, basketbolu un citus sporta veidus.
   • Iet uz ātru pastaigu vai skriešanu. Atrodiet ielas vai vietas ar skaistu skatu netālu no jūsu mājas, lai vingrotu sirdi veselīgi.
   • Riteņbraukšana. Atrodiet velosipēdu celiņus, parkus vai vieglas velosipēdu takas, lai vingrinātu kājas, baudot svaigu gaisu.
   reklāma

Padoms

• Ziniet, ka ir reizes, kad jūs to nevarat kontrolēt. Dažreiz jūs varat ēst pārāk pilnas naktis. Ir reizes, kad jūs pavadāt dienu pludmalē ar pārāk daudz sulas un čipsiem. Neapmieriniet, ja nokavējat soli. Rīt jums vienmēr ir jauna diena, lai atgrieztos pareizajā sliedē!

Brīdinājums

• Vienmēr konsultējieties ar savu ārstu pirms svara zaudēšanas programmas uzsākšanas, ieskaitot diētas un fiziskās aktivitātes izmaiņas. Regulāri sazinieties ar savu ārstu, lai viņš varētu uzraudzīt jūsu progresu un pārliecināties, ka esat vesels.