Autors:
Laura McKinney
Radīšanas Datums:
8 Aprīlis 2021
Atjaunināšanas Datums:
1 Jūlijs 2024
Saturs
Zaudēt 5 mārciņas nedēļā ir ļoti grūts darbs, bet ne neiespējams. Ar pareizu motivāciju, pareizu uzturu un fiziskām aktivitātēm tas ir iespējams! Lasiet detalizēto plānu, lai zaudētu tik daudz svara 7 dienu laikā. Ja jūs to nevarat paveikt 7 dienās, nosakiet citu mērķi un nospiediet to 10 dienas. Arī svara zaudēšanas gadījumā jūs jutīsieties daudz labāk!
Soļi
1. daļa no 3: Kaloriju aprēķins
Ēd mazāk kaloriju, nekā sadedzini dienā. Tas ir viss svara zaudēšanas noslēpums. Teorija var būt tikpat vienkārša kā šī, taču prakse ir patiešām apgrūtinoša. Lai zaudētu 0,5 kg, jāsadedzina 3500 kalorijas. Tādējādi, lai zaudētu 5 mārciņas nedēļā, jums būs zaudēt aptuveni 0,6 kg dienā, kas ir līdzvērtīgi 5000 kaloriju sadedzināšanai dienā.
- Saprotiet, ka, lai zaudētu 5 kg nedēļā, jums būs jāpaveic vingrinājumi. Ķermeņa badošanās nav labs veids. Faktiski badošanās apgrūtina svara zaudēšanu, īpaši pēc tam, kad esat pabeidzis gatavot.
- Saprotiet, ka sadedzināsiet kalorijas ikdienas aktivitātēs, piemēram, pārvietojoties, kāpjot pa kāpnēm un pat elpojot. Lai gan šīs aktivitātes patērē daudz kaloriju, kaloriju sadedzināšanai jums nav pilnībā jāpaļaujas uz intensīvu slodzi.
Saprotiet, ka jūsu mērķus ir patiešām grūti sasniegt. Ja jūs vēlaties zaudēt 5 mārciņas vienas nedēļas laikā, jums jāsadedzina par 5000 vairāk kaloriju nekā jūs uzņemat katru dienu. Tas ir augsts līmenis. Bet neuztraucieties; Tas ir tikai atgādinājums, ka zaudēt 5 kg vienā nedēļā ir patiešām grūti. Sagatavojieties ļoti, ļoti smagam ceļojumam!- Lai iegūtu priekšstatu par to, cik lielas ir šīs kalorijas, aprēķiniet sekojošo: cilvēks, kas sver aptuveni 72,5 kg, 90 minūtes spēlējot futbolu sadedzinās apmēram 1000 kalorijas. Tas nozīmē, ka jums jāspēlē konkurētspējīgs futbols 7,5 stundas dienā, lai sadedzinātu 5000 kalorijas. Nav neiespējami, bet ļoti grūti!
Ziniet, ka vidējais cilvēks ikdienas aktivitāšu laikā sadedzina 2000 kalorijas. Tas nozīmē, ka, ja jūs uzņemat tieši 2000 kalorijas dienā, jūsu svars paliks nemainīgs - nav ne pieauguma, ne zaudējumu.- Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, ziniet, ka veselīgam cilvēkam ir nepieciešamas vismaz 1200 kalorijas dienā, neatkarīgi no uztura. Ja jūs ēdat 1200 kalorijas dienā, mērķa sasniegšanai jums būs jāsadedzina 4000 kalorijas.
2. daļa no 3: Diēta
Dzeriet tikai ūdeni. Ūdens ir diētas labākais draugs, un saldie, saldie un kofeīna dzērieni ir ienaidnieks. Salds un vienkāršs "enerģijas" vai "sporta" dzēriens var saturēt līdz 400 kalorijām. Tā ir trešdaļa no kopējām kalorijām visai dienai. Palieciet prom no visiem citiem dzērieniem, izņemot ūdeni.- Dažreiz ir pieņemami nesaldināti zaļās tējas dzērieni. Ja jūs esat slims un garlaicīgi ar katru dienu dzeramo balto ūdeni, dažreiz jūs dzerat tēju, tas ir labi. Zaļā tēja satur daudz antioksidantu un nesatur kalorijas, tāpēc jūs varat to dzert.
- Ja ēdienreizes laikā jūtaties tik izsalcis, tieši pirms ēšanas izdzeriet lielu glāzi ūdens. Tas ir paredzēts, lai maldinātu vēderu, lai jūs justos pilnīgāks nekā patiesībā, padarot jūs mazāk izsalkušu.
Izslēdziet no uztura vienkāršus ogļhidrātus. Vienkāršie ogļhidrāti, kas pazīstami arī kā rafinēti ogļhidrāti, parasti nav barojoši, un organisms tos ļoti ātri absorbē. Uzturā uzturieties prom no vienkāršiem un rafinētiem ogļhidrātiem šādi:
- Cepumi, konfektes, kūkas un citi konditorejas izstrādājumi
- Medus, melase un sīrups
- Baltmaize, baltie rīsi un parastās nūdeles
- Iesaiņotu graudaugu daudzveidība
Vienkāršos ogļhidrātus aizstāj ar sarežģītiem ogļhidrātiem. Atšķirībā no vienkāršajiem ogļhidrātiem kompleksie ogļhidrāti satur daudz šķiedrvielu un citu uzturvielu, kuras organisms sagremo un asinīs izlaiž daudz lēnāk. Daži sarežģītu ogļhidrātu piemēri:
- Pilngraudu maize, pilngraudu makaroni, brūnie rīsi
- Pupas un pākšaugi, piemēram, lēcas, burkāni un saldie kartupeļi
- Dārzeņi un augļi, piemēram, sparģeļi un aprikozes
Ēdiet liesās olbaltumvielas. Izvēlieties liellopu gaļu, kas ir 98% liesa un tikai 2% tauku. Izvēlieties vistas krūtiņu bez ādas. Sojas produktos, piemēram, japāņu sojas pupās vai tofu, ir arī daudz olbaltumvielu, kā arī dažādas zivis, ieskaitot lasi.
Apņēmies izvairīties no ātrās ēdināšanas. Papildus cepšanai transtaukskābēs, ātrajos ēdienos, piemēram, sviestmaizēs, čipsos, kokteiļos (vai burritos, siera makaronos un sviestmaizēs), ir arī krietns daudzums sāls un cukura. Tie ir tukši ogļhidrāti, bez īstām uzturvielām. Ja ir nopietns nolūks zaudēt tik daudz svara un atgūt svaru pareizā veidā, jums būs jāatturas no ātrās ēdināšanas.
No rīta ēd kā imperators, pusdienlaikā ēd kā princis, vakarā ēd kā ubags. Vai esat kādreiz dzirdējuši šo teikumu? Tajā ir daļa patiesības. Ēdot agri, ir jāuzsāk vielmaiņa un jāsniedz pietiekami daudz enerģijas, lai jūs labi justos līdz pusdienlaikam, pēc tam pakāpeniski samazinātu, un vakariņas ir dienas vieglākā maltīte. Šeit ir daži piemēri no ēdienkartes, ko jūs pats gatavojat šai dienai, un starp tām ir uzkodas:
- Brokastis: cepti olu baltumi, spināti un vistas krūtiņa, pievieno banānu un dažas svaigas mellenes
- Pusdienas: Kvinoja ar grilētu lasi un maziem salātiem
- Uzkodas: nedaudz pistāciju
- Vakariņas: Ceptas ar bok choy, burkāniem, sēnēm un pipariem
- Daži pārtikas produkti, kas palīdz zaudēt svaru vai kuriem ir maz kaloriju, ir:
- zemesriekstu sviests
- rīsu kūka
- Ogas
- zaļie dārzeņi
- zaļā tēja
- valstī
- grieķu jogurts
- nesālīti rieksti
- Mandeļu piens
Veiciet dienasgrāmatu par visu jūsu patērēto pārtikas produktu kalorijām. Regulāra žurnāla uzturēšana palīdzēs jums uzzināt, kad esat pārkāpis robežu. Tas arī norāda, kādi ēdieni un kad tie darbojas, garšo labi vai ne. Tas arī iemūžina cīņas, par kurām jums būs tik jautri atskatīties pēc grūtībām!
- Precīzs pārtikas kaloriju un tilpuma aprēķins. Sākumā var būt grūti visu aprēķināt, bet pēc kāda laika tas būs tikpat viegli kā jūsu otrais instinkts. Esiet piesardzīgs, aprēķinot kalorijas īpašos ēdienos un ēdienos. Esi precīzs! Nav vērts melot sev, jo vienīgais, kas var ciest, ir draugs!
Kad jūs kļūdāties (un visi to dara), nepārspīlējiet. Dažreiz ir labi nokavēt maltīti, kuru nevajadzētu ēst. Visiem ir tādi laiki. Bet, ja paslīdi, nekrīti. Nekad nevajag pārspriest un nemaldīties. Tas tikai apgrūtina jūsu mērķus un attur no jums. reklāma
3. daļa no 3: vingrinājums
Pastaiga visur. Jāpērk pārtika? Lūdzu, ejiet līdz veikalam. Nepieciešams līdz ēkas piecpadsmitajam stāvam? Dodieties pa kāpnēm, nevis liftu. Jāspēlē futbola laukums? Ejam tur. Iedomājieties katru pastaigu kā iespēju sadedzināt kalorijas un uzturēt sevi formā.
- Pērciet soļu skaitītāju. Tas izseko jūsu soļus dienas laikā, un jūs varat to paslēpt savā pusē, lai neviens to neredzētu. Labs aprīkojums pārvērš soļus sadedzinātās kalorijās. Tas ir tā vērts, lai jūs varētu nopirkt!
Pirms vingrošanas pierod iesildīties un izstiepties. Atskaņojiet 80. gadu iedvesmotu deju mūziku un sagatavojieties darbam. Iesildīšanās un izstiepšanās palīdzēs jums izpildīt vingrinājumu. Turklāt, kurš var trenēties, ja ir trauma? Daži iesildīšanās piemēri:
- 20 atspiešanās, 20 sit-up, 20 burpees (Burpees lec gaisā, krīt pēc atspiešanās, pēc tam atkārtojas).
- Skrieniet ātri vietā 1 minūti, pēc tam pārejiet uz lēnu skriešanu vietā 1 minūti.
- Pieskarieties pirkstiem, vienlaikus izstieptām rokām, atslābiniet ekstremitātes un cīpslas, neaizmirstiet ķermeņa augšdaļu un kaklu.
Izmēģiniet intervāla apmācību. Šī ir treniņu metode ar augstu intensitāti tikai īsu laiku, pēc tam galvenokārt ar mērenu intensitāti vai gaismas intensitāti. Daudzos pētījumos zinātnieki ir atklājuši, ka augstas intensitātes praktikants vingrinājumu beidz ar mazāk laika. un sadedzināt vairāk kaloriju nekā persona, kas vingrina ar mērenu intensitāti visa vingrinājuma laikā.
- Augstas intensitātes intervāla vingrinājuma piemērs ir šāds: Atrodoties trasē, skriet ar pilnu ātrumu apli, pēc tam atlikušos apļus skriet lēnā tempā. 4 apļi ir vienādi ar 1,6 km. Mīli un jūti enerģijas dedzināšanu.
Spēlējiet sportu. Labākā daļa par sportu ir sacensības. Konkurence mūs motivē būt stiprākiem. Jūs varētu domāt Es neesmu labs nevienā sporta veidāvai Man nav ērti sportot. Tomēr atcerieties, ka cilvēki, kas cenšas sevi cienīt, ir cilvēki, kurus citi ciena. Ja jūs domājat, ka spēlēt futbolu, basketbolu vai peldēties būs jautri un nav garlaicīgi, tad jums vajadzētu pievienoties. Ļaujiet konkurences garam sadedzināt jūsu kalorijas.
Izmantojiet trenažieri. Ja jums mājās nav trenažiera, apsveriet iespēju doties uz sporta zāli, lai jūs to varētu izmantot. Izmēģiniet šīs mašīnas un uzziniet, kas jums vislabāk darbojas:
- Skrejceļš skrejceļš. Skriešana uz skrejceliņa var būt garlaicīga nekā brīva skriešana, taču tas ir labāk nekā nekas. Atrodiet pareizo ātrumu, kas palīdzēs jums svīst.
- Vispārēja elipsveida mašīna. Jūs varat izmantot dažādu izturību lielākajai daļai elipsveida izstrādājumu, padarot šo spēka treniņu efektīvāku.
- Riteņbraukšana uz vietas. Ja apmeklējat riteņbraukšanas klasi, sagatavojieties kādam saviļņojumam. Riteņbraukšanas nodarbības ir lielisks veids, kā zaudēt svaru.
Praktizējiet kombinētos vingrinājumus. Kombinētie vingrinājumi, kas ietver spēku, izturību un aerobos vingrinājumus, strādā pie daudzām ķermeņa daļām un parasti attur no garlaicības (tas ir milzīgs iemesls, kāpēc cilvēki pārtrauc vingrinājumus. ). Kombinētie vingrinājumu režīmi, piemēram, Crossfit, var nebūt ideālākais paātrinātai kaloriju sadedzināšanai (šie treniņi labāk palīdz taukus aizstāt ar muskuļiem), taču ir vērts mēģināt. . Kas zina, kur atradīsit jaunu iedvesmu!
Dejo visu nakti. Lai patiešām uzlabotu savas aerobās spējas, mēģiniet dejot. Nē, ne vienmēr mājās, lai gan tas vienmēr ir ieteicams.Tātad, kā ar deju klasi savā apkārtnē?
- Jūs varat izmēģināt dažas deju pamatnodarbības ar džezu, popu vai hiphopu, ja esat pazīstams un apmierināts ar horeogrāfiju un mūziku.
- Jūs varētu arī izmēģināt tādu deju kā zumba, latīņu deju un starptautiskās mūzikas sajaukumu vienā lieliskā vingrinājumā. Papildus regulārajām deju nodarbībām zumbai ir arī instruktori.
Vingrojiet un vingriniet divreiz ilgāk. Lai sasniegtu mērķi, nāksies praktizēties divreiz. Vislabāk ir izvēlēties, kuri vingrinājumi jums patiešām patīk, jo nedēļā ir jāsadedzina 5 kg.
- Vingrošanai var nākties atvēlēt 4 stundas dienā. Trenējieties divas reizes dienā divas stundas katru reizi ar pārtraukumu. Ja jums nepieciešama motivācija, padomājiet par to, cik daudz svara jūs atmetīsit, un šo krāšņo figūru, kas drīz nāks pie jums. Veiksmi!
Brīdinājums
- Nepārlieciet to! Jūs varat sevi ievainot.
- Nelietojiet svara zaudēšanas tabletes.
- Nepiemērojiet šo režīmu pārāk stingri uz ilgu laiku. Tas var izraisīt nepietiekamu svaru un pat anoreksiju.
