Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 3: palieciet garīgi spēcīgi
• 2. metode no 3: dzīvo veselīgi
• 3. metode no 3: atbilstoši reaģējiet pēc pārmērīgas ēšanas
• Padomi
• Brīdinājumi

Pārmērīga ēšana nozīmē, ka jums ir ēšanas traucējumi, kam raksturīga piespiedu ēšana, kas liek jums justies bezspēcīgiem. Iedzeršana var ilgt no pusstundas līdz veselai dienai, un kāds, kuram ir iedzeršana, nevar apstāties, nepievērš uzmanību tam, ko viņš ēd, un turpina ēst, pat ja viņš ilgu laiku ir pilns. Pārmērīga ēšana var likt justies slims, vainīgs un pilnīgi bezspēcīgs. Ja vēlaties uzzināt, kā izvairīties no pārmērīgas ēšanas, rīkojieties šādi.

Lai soli

1. metode no 3: palieciet garīgi spēcīgi

1. Kontrolējiet savu stresu. Stress ir izplatīts ēšanas cēlonis. Neatkarīgi no tā, vai jūs to zināt vai nē, ļoti iespējams, ka jūs pārmērīgi ēdat, jo jūs uztrauc kāds cits jūsu dzīves aspekts, piemēram, darbs, personiskās attiecības vai mīļotā veselība. Vieglākais veids, kā mainīt ēšanas paradumus, ir kontrolēt stresu savā dzīvē, lai jūs nesniegtu roku pēc kartupeļu čipsu maisa, lai risinātu stresa situāciju.
   • Atspoguļo. Vai jūsu dzīvē ir vairāki faktori, kas veicina stresu? Kā jūs varat samazināt šos faktorus? Piemēram, ja dzīvošana kopā ar nepieņemamu istabas biedru ir galvenais stresa avots jūsu dzīvē, ir pienācis laiks mainīt šo situāciju, lai jūs justos garīgi stiprāks.
   • Veiciet darbības, kas palīdz atpūsties. Izmēģiniet jogu, meditāciju vai dodieties pastaigā. Klausieties džezu vai klasisko mūziku. Dariet visu, kas jums nepieciešams, lai vairāk kontrolētu savu dzīvi.
   • Centieties piecelties un iet gulēt katru dienu aptuveni vienā un tajā pašā laikā, kā arī daudz atpūsties. Jūs jūtaties daudz spējīgāks tikt galā ar stresa situācijām, kad esat atpūties.
2. Turiet dienasgrāmatu. Savu domu, tieksmes un pagātnes pārmērīgas ēšanas žurnāla uzturēšana var palīdzēt sazināties ar savām jūtām. Katru dienu veltīts laiks, lai pārdomātu savas darbības un jūtas, var būtiski ietekmēt jūsu dzīvi.
   • Esiet godīgi pret sevi. Pierakstiet, kā jūtaties par visiem dzīves aspektiem, sākot no attiecībām līdz attiecībām ar pārtiku. Jūs varat būt pārsteigts par sevi.
   • Jūs varat glabāt žurnālu par visu apēsto, ja vien tas neizraisa apsēstību ar katru sīko lietu. Dažreiz tas var palīdzēt, ja jūs zināt, ka jums ir jāpieraksta viss, ko ēdat, jo tad jūs neēdīsit pārāk daudz.
3. Klausieties savu ķermeni. Veltiet laiku prāta un ķermeņa savienošanai. Ja jūs zināt, ko jūsu ķermenis jums saka, jūs labāk zināt, kas noved pie pārēšanās, un jūs varat labāk kontrolēt savu ēšanas uzvedību. Dienas laikā veltiet laiku ķermeņa klausīšanai, lai labāk zinātu, kas jūsu ķermenim patiesībā vajadzīgs vai ko vēlas.
   • Ievērojiet desmit minūšu noteikumu par uzkodām. Ja jūtaties izsalcis, nepadodieties uzreiz, bet dodiet sev desmit minūtes, lai atkāptos un redzētu, kas īsti notiek.
   • Pajautājiet sev, vai esat izsalcis vai vienkārši izsalcis. Ja esat izsalcis, jums vajadzētu kaut ko ēst, pirms vēlēšanās pasliktinās. Ja tā ir tikai spēcīga tieksme, kamēr jūs patiesībā vēl esat pilns, jums jāatrod veids, kā tikt galā ar šo sajūtu, piemēram, pastaigāties vai darīt kaut ko citu, lai novērstu uzmanību no tieksmes.
   • Pajautājiet sev, vai vēlaties ēst, jo jums ir garlaicīgi. Vai jūs lūrējat ledusskapī, jo patiesībā vēlaties kaut ko darīt? Ja tā, izdzeriet glāzi ūdens un atrodiet veidu, kā saglabāt aktivitāti.
   • Ļauj sev šad un tad kādu kārumu. Ja jums ir nekontrolējama tieksme pēc zemesriekstu sviesta, ēdiet ēdamkaroti zemesriekstu sviesta ar banānu. Tas nodrošina, ka pēc kāda laika jūs neēdat veselu burku zemesriekstu sviesta.

2. metode no 3: dzīvo veselīgi

1. Ēdiet trīs veselīgas maltītes dienā. Tas ir vienkāršākais veids, kā izvairīties no pārmērīgas ēšanas. Ja pus dienu neko neēdat, ir loģiskāk, ka jums būs iedzeršana. Triks ir atrast veidu, kā jums patīk arī veselīgs ēdiens, lai ēdienreizes būtu barojošas un garšīgas, nevis tā, lai justos kā garlaicīga, mīlīga maltīte. Lūk, kā to izdarīt:
   • Ēdiet maltītes pie virtuves galda vai citas piemērotas vietas.Neēdiet pie televizora vai datora, pat atrodoties telefonā. Jums ir jākoncentrējas uz to, ko ēdat, pretējā gadījumā jums tas nepatiks un jūs nezināt, kad esat pilns.
   • Dodiet sev 20-25 minūtes, lai apēstu katru ēdienu. Tas var šķist ilgs laiks, taču tas nodrošina, ka jūs zināt, kad esat pilns. Ir kavēšanās starp brīdi, kad jūsu ķermenis ir patiešām pilns, un kad jūs jūtaties piepildīts, tāpēc, ņemot mazākus kodumus un labāk košļājot, jūs labāk apzināsiet, cik daudz jūs ēdāt.
   • Katrai ēdienreizei jābūt skaidrai sākumam un beigām. Nesakopieties, kamēr gatavojat, un neuzkodiet, kamēr sakopjat.
   • Pārliecinieties, ka mājās ir veselīgas uzkodas. Jums vajadzētu ēst trīs ēdienreizes, taču pārliecinieties, ka starp tām ir veselīgas uzkodas, piemēram, augļi, rieksti un dārzeņi.
   • Ēdiet maltītes un uzkodas uz mazākām plāksnēm ar mazākiem galda piederumiem. Jo mazāki šķīvji, jo vairāk jūs, šķiet, ēdat, un jo mazāki ir galda piederumi, jo ilgāk tas būs nepieciešams.
2. Turpiniet pārbaudīt sociālo ēšanu. Ēdot ballītē vai dodoties vakariņās, ir dabiski, ka tieksme pārēsties palielinās, jo jūs mazāk kontrolējat savu vidi un ēšanas iespējas. Tomēr tas nenozīmē, ka, ēdot ēdienu ārpus mājas, ļauties pārmērīgai lietošanai, un no tā var izvairīties, pat ja atrodaties sabiedriskā vidē vai ja jums ir garšīgs ēdiens. Lūk, kā:
   • Ēdiet kaut ko mazu, pirms dodaties ārā. Vai jums ir augļu gabals vai puse tases vistas zupas, lai apetīte būtu apslāpēta, ja to ieskauj ēdiens.
   • Ja atrodaties vietā ar neierobežotu piekļuvi uzkodām, turiet rokas aizņemtas. Turiet nelielu dārzeņu plāksni, lai jūs neķertu lietas, kuras patiesībā nevēlaties.
   • Ja atrodaties restorānā, vispirms izlasiet izvēlni par veselīgām, tomēr piepildītām iespējām un vispirms pasūtiet, lai jūs nevilinātu tas, ko draugi pasūta.
   • Ja maizes grozs jums ir liels darījums, vienkārši iemācieties pateikt nē maizei vai lietojiet piparmētru, līdz jūsu ēdiens ir uz galda.
3. Izvairieties no kārdinājumiem. Vēl viens veids, kā izvairīties no pārmērīgas ēšanas, ir atturēties no situācijām, kas var izraisīt pārmērīgu ēšanu. Pasākumu veikšana, lai novērstu pārmērīgu ēšanu gan mājās, gan ārpus tās, var palīdzēt novērst jūsu vēlmes. Izvairīšanās no kārdinājumiem nozīmē iemācīties atpazīt augsta riska situācijas un izstrādāt plānu to risināšanai. Lūk, ko jūs varat darīt:
   • Mēģiniet veikt vairāk aktivitāšu, kas nav saistītas ar ēšanu. Dodieties pastaigā ar draugu vai satikieties kafejnīcā, kurā netiek pasniegti ēdieni.
   • Ja dodaties uz ģimenes ballīti un zināt, ka būs daudz garšīgu, bet neveselīgu ēdienu, paņemiet līdzi dažas veselīgākas uzkodas.
   • Nogādājiet savas uzkodas vietās, kur būs vilinošas uzkodas. Ja jūs zināt, ka kinoteātrī esošais popkorns liks mutei plūst, atnesiet mājās gatavotu popkornu bez cukura vai maisu vīnogu vai riekstu.
   • Centieties ballītē nenokļūt pārāk tuvu uzkodām.
   • Ja jums ir nepieciešams, mainiet maršrutu uz vai no mājām. Ja jūs nevarat braukt garām tam saldējuma veikalam, neko nepērkot, izvēlieties jaunu maršrutu.
   • Neturiet neveselīgas uzkodas ap māju vai turiet kaut kur nelielu avārijas krājumu, ja jums izdosies ļauties sev. Jums nav visi atbrīvojieties no neveselīgām uzkodām, ja tas nozīmē nakts vidū doties uz nakts veikalu. # Atrodiet jautru sporta veidu. Vingrinājumi ne tikai padara jūs veselīgāku, bet arī garīgi stiprina, un jūs jūtat, ka iegūstat lielāku kontroli pār savu ķermeni. Triks ir atrast kaut ko, kas jums patiešām patīk, tā vietā, lai vienkārši vingrinātu, lai kompensētu jūsu izliekumus. Vingrinājumiem jābūt jautriem, nevis spīdzinošiem.
   • Neveiciet neko tādu, kas jums nepatīk. Ja jūs ienīst skriešanu, dodieties pastaigā vai brauciet ar velosipēdu.
   • Izmēģiniet kaut ko jaunu, piemēram, salsu, pilates vai volejbolu.
   • Atrodi draugu, ar kuru kopā vingrot. Tas padara to jautrāku un jūs esat vairāk motivēts.

3. metode no 3: atbilstoši reaģējiet pēc pārmērīgas ēšanas

1. Pārdomājiet pēc iedzeršanas. Tā vietā, lai sodītu sevi vai justos kā sliktākais cilvēks uz planētas pēc iedzeršanas, veltiet laiku, lai padomātu, kāpēc tas notika, lai jūs varētu novērst tā atkārtošanos. Kad dažas stundas pēc iedzeršanas vai nākamajā dienā esat atkal kontrolējis, jums vajadzētu spert soli atpakaļ un domāt par jūtām vai darbībām, kas noveda pie iedzeršanas. Pārtikas dienasgrāmatā varat izdarīt piezīmes. Šeit ir dažas lietas, kas jāuzdod sev:
   • Ko jūs jutāt tieši pirms iedzeršanas? Vai jūs bijāt saspringts sava darba vai personisko attiecību dēļ? Vai arī jums vienkārši bija garlaicīgi un meklējat kaut ko darīt? Ja bijāt saspringts, pajautājiet sev, ko jūs varat darīt, lai labāk tiktu galā ar šo stresu. Ja jums bija garlaicīgi, iemācieties šādas tieksmes, atzīstot garlaicību un atrodot veidus, kā to apkarot.
   • Ko jūs ēdāt, pirms jums bija iedzeršana? Vai jūs bijāt izsalcis stundām ilgi vai vienkārši izsalcis pēc ēdienreizes dažas stundas iepriekš? Ja jūs patiešām bijāt izsalcis, ir svarīgi to atpazīt, lai jūs varētu pagatavot veselīgu maltīti vai uzkodas. Ja jūs vienkārši bijāt izsalcis, jo jūsu pēdējā maltīte nebija tik interesanta, atrodiet veidu, kā pagaršot maltītes.
   • Vai esat pārkāpis pārtiku, pēc kuras ilgojies visu nedēļu? Ja jūs dienām ilgi būtu domājis par šokolādi, labāk būtu pēc veselīgas maltītes deserta pagatavošanai paņemt nelielu šokolādes gabaliņu, nekā tik ļoti alkt, ka pēc tam nāktos atbrīvoties no puskilograma šokolādes cepumu. .
2. Vienkārši turpiniet savu parasto rutīnu. Nemēģiniet kompensēt iedzeršanu, tas tikai pasliktinās jūsu pašsajūtu. Kaut arī var būt vilinoši izlaist nākamo (-ās) maltīti (-es) vai divas stundas pēc vingrošanas iet uz sporta zāli, tas jūs tikai nelīdzsvaros un palielinās izredzes uz citu iedzeršanu. Jūs varat nedaudz pievērsties veselīgas izvēles veikšanai pēc iedzeršanas, taču nevajadzētu krasi mainīt savu rutīnu.
   • Tā vietā, lai apmeklētu sporta zāli papildu stundu un pārpūlētos, pastaigājieties.
   • Vienkārši turpiniet lietot trīs ēdienreizes dienā, un, kad atkal esat izsalcis, ēdiet veselīgas uzkodas, nevis bada sevi soda dēļ.
   • Nesaki: "Man ir bijis slikti, bet nākamajai nedēļai būšu ļoti labs". Tā rezultātā jūs nonākat nepatikšanās ar sevi.
3. Ziniet, kad meklēt palīdzību. Ja jums liekas, ka esat izmēģinājis visu, un jūs joprojām nevarat kontrolēt pārmērīgu ēšanu, iespējams, pats nevarat tikt galā ar problēmu. Ja jums ir ikdienas vai iknedēļas pārmērīga ēšana, kas liek jums justies vainīgam, bezpalīdzīgam un bezspēcīgam, var būt laiks meklēt palīdzību.
   • Apskatiet Stichting Jij vietni. Jūs jūtaties labāk, kad zināt, ka neesat viens. http://www.stichting-jij.nl
   • Apmeklējiet savu ārstu vai dietologu ar savu problēmu, lai saprastu, kā mainās jūsu domāšanas modeļi, un lai kontrolētu alkas.
   • Dodieties pie drauga vai ģimenes locekļa. Tikai runājot par savu problēmu, jūs varat justies labāk.

Padomi

• Nelietojiet diētu. Diētas ievērošana ļaus jums justies ierobežotam un apsēstam ar pārtiku. Koncentrējieties uz veselīgu uzturu.
• Vispirms piepildiet sevi ar veselīgu pārtiku. Ja esat ballītē, sāciet ar dažām veselīgām uzkodām, lai mazinātu apetīti, lai jūs mazāk varētu nodoties neveselīgām uzkodām.
• Iemācieties ierobežot porcijas. Neēd neko tieši no somas vai kastes, jo tad tu nezināsi, cik daudz tu ēd.
• Nekad neēdiet stāvot. Atrodiet laiku, lai sēdētu, kad ēdat, un koncentrējieties uz ēdienu.

Brīdinājumi

• Ja jums rodas vēlme mesties pēc iedzeršanas, jums jāmeklē palīdzība bulīmijas gadījumā.
• Ja jūsu dzīvē dominē pārmērīga ēšana un jūs bieži jūtaties vainīgs par to, ko ēdāt, nekavējoties meklējiet palīdzību.