Saturs

• Soļi
• Padoms

Pašlaik ir daudz cilvēku, kuri vēlas ātri zaudēt apmēram 5 kg, lai uzlabotu savu izskatu. Jūs dodaties uz kāzām, skolas sapulci vai pludmales brīvdienām un vēlaties zaudēt svaru tikai dažās dienās vai nedēļās, lai izskatītos labāk. Zaudējot 2,5–5 kg, jūs varat justies drošāk par savu izskatu. Kaut arī zaudēt aptuveni 5 kg, ir diezgan vienkārši, un to var sasniegt apmēram 2 nedēļu laikā, kad jūs zināt, kā droši mainīt diētu un vingrinājumus, bet kā atkal nepieņemties svarā. Iekšpusē ir ļoti svarīgi. Šeit ir sniegtas vadlīnijas, kas palīdzēs jums ne tikai ātri zaudēt svaru, bet arī nodrošināt, ka svara zudums ir drošs un stabils ilgtermiņā.

Soļi

1. metode no 3: Diētas maiņa ātrai svara zaudēšanai

1. 

   
   
   Mērķis ir zaudēt 500-750 kalorijas dienā. Sāciet svara zaudēšanas plānu, izslēdzot no uztura kalorijas. Samazinot 500–750 kalorijas dienā, jūs varat zaudēt aptuveni 0,5–1,5 kg nedēļā. Tātad, izmantojot šo plānu, jūs varat zaudēt apmēram 5 mārciņas 2 nedēļu laikā.
   • Nezaudējiet vairāk nekā 750 kalorijas dienā vai patērējiet mazāk nekā 1200 kalorijas dienā. Pretējā gadījumā jūsu ķermenim nebūs pietiekami daudz barības vielu ar tik stingru diētu.
   • Pārāk daudz kaloriju zaudēšana paātrina svara zudumu. Atcerieties, ka svara zaudēšanai vajadzētu būt pakāpeniskai un veselīgai.
   • Jūs varat atrast tiešsaistes kaloriju kalkulatoru, kas ir samērā precīzs un var palīdzēt aprēķināt patērēto kaloriju skaitu un to, cik daudz kaloriju jūs varat samazināt no diētas.

2. 

   
   
   Koncentrējieties uz liesu olbaltumvielu, augļu un dārzeņu ēšanu. Katrā ēdienreizē olbaltumvielām jābūt apmēram pusei, bet otrajai pusei jābūt dārzeņiem, lai jūs varētu ātrāk zaudēt svaru. Šajos pārtikas produktos parasti ir maz kaloriju un daudz būtisku uzturvielu. Turklāt olbaltumvielas un dārzeņi var palīdzēt justies apmierinātākam nekā pārtika ar augstu ogļhidrātu saturu.
   • Katrā ēdienreizē noteikti iekļaujiet pietiekami daudz liesu olbaltumvielu pārtikas. Liesu olbaltumvielu porcija ir aptuveni 84-112 grami liesās olbaltumvielu pārtikas.
   • Daži liesas olbaltumvielu pārtikas produkti ietver: mājputnus, olas, piena produktus ar zemu tauku saturu, liesu liellopu gaļu, cūkgaļu, jūras veltes, tofu un citus pākšaugus.
   • Katrā ēdienreizē iekļaujiet arī augļus vai dārzeņus. Ēd apmēram 1-2 porcijas augļu dienā (1/2 tase vai 1 mazi augļi) un 3-5 porcijas dārzeņu dienā (1 vai 2 tases zaļo dārzeņu).
   • Piemēram, maltīti veido: grilēts lasis ar brokoļiem, salāti, cepti zaļumi ar garnelēm un omlete ar sieru un dārzeņiem.

3. 

   
   
   Ierobežojiet uzņemto ogļhidrātu daudzumu. Daži pārtikas produkti, kas bagāti ar ogļhidrātiem, jo ​​īpaši veseli graudi, ir daļa no veselīga uztura. Tomēr, lai ātrāk zaudētu svaru, jums jāierobežo šo pārtikas produktu daudzums.
   • Ja jums ir ilgs laiks, lai zaudētu svaru, jūs varat ēst ogļhidrātus, bet, ja jūs vēlaties ātri zaudēt svaru, obligāti jāsamazina ogļhidrāti.
   • Neapstrādāti vai mazāk apstrādāti veseli graudi ir bagāti ar graudu barības vielām (piemēram, dīgļiem, klijām un endospermu). Šie graudi bieži tiek piepildīti ar šķiedrvielām un citām būtiskām barības vielām. Ja jūsu uzturā ir veseli graudi, mēģiniet izvēlēties 100% pilngraudu, piemēram, kvinoju, auzas, makaronus, kas izgatavoti no pilngraudu vai brūnie rīsi.
   • Parasti lielākā daļa rafinētu pārstrādātu ogļhidrātu pārtikas satur ļoti maz barības vielu (piemēram, šķiedrvielu). Ierobežojiet šādus ēdienus: maize, rīsi, makaroni, maizītes, krekeri, cepumi, čipsi, smalkmaizītes, kūkas vai kvinoja.
   • Jūs varat pilnībā izslēgt šos pārtikas produktus no diētas vai ierobežot tos tikai ar 1-2 porcijām dienā. Svara zudums notiks ātrāk, ja ierobežosiet daudz ogļhidrātu saturošu pārtiku.
   • Ja vēlaties ēst pilngraudu produktus, izvēlieties 100% pilngraudu. Veseli graudi satur vairāk šķiedrvielu un citu uzturvielu nekā rafinēti graudi.

4. 

   Uzturā iekļaujiet 1-2 uzkodas, kurās ir daudz olbaltumvielu. Olbaltumvielas ir būtiska barības viela, kas var palīdzēt ātrāk zaudēt svaru un var palīdzēt sasniegt mērķi zaudēt 5 kg apmēram divu nedēļu laikā. Atkarībā no atļautajām kalorijām jums katru dienu vajadzētu būt 1 vai 2 olbaltumvielām bagātām uzkodām.
   • Augstas olbaltumvielu uzkodas, kas paredzētas svara zudumam, piemēram: kastīte grieķu jogurta, vārīta ola, 56 grami sausas liellopa gaļas vai cieto olbaltumvielu batoniņa vai piena kokteilis.
   • Katrā uzkodā jābūt tikai aptuveni 100-200 kalorijām. Uzkodas ar augstākām kalorijām var palēnināt svara zudumu.

5. 

   Samaziniet dzērienus ar augstu kaloriju daudzumu. Bezalkoholiskie dzērieni, salda kafija, augļu sulas, sporta dzērieni un alkoholiskie dzērieni bieži satur daudz kaloriju. Dzerot šo dzērienu katru dienu, palēnināsies vai kavēs svara zudums. Tā vietā izvēlieties saldos dzērienus.
   • Mērķis ir izdzert apmēram 2 litrus nesaldināta ūdens dienā. Tas saglabās jūsu ķermeņa hidratāciju visu dienu.
   • Daži ieteiktie dzērieni, piemēram: ūdens, aromatizēts ūdens bez cukura un kafija vai tēja ar kofeīnu.

6. 

   Izvairieties no pagaidu diētām. No pirmā acu uzmetiena jūs var piesaistīt solījums par ātru svara zaudēšanu ļoti īsā laikā. Tomēr šāda diēta būs neveselīga, droša un ilgtspējīga ilgtermiņā. Turklāt, visticamāk, jūs atkal palielināsiet svaru.
   • Izvairieties no diētām, kurās nav nepieciešams ēst pārtiku, vai veiciniet tikai ļoti mazas porcijas vai diētas ar mazāk nekā 1200 kalorijām dienā.
   • Jums vajadzētu arī izvairīties no diētām, kas veicina šķidrumu vai "attīrītu ūdeni", jo tie ir kaitīgi jūsu veselībai.
   • Turklāt jums vajadzētu būt piesardzīgiem ar diētām, kas mudina lietot piedevas vai diētas tabletes, lai palīdzētu ātri zaudēt svaru. Iemesls izvairīties no šīs diētas ir arī tāpēc, ka tā ir nedroša un tai nav ilgtermiņa ietekmes.
   reklāma

2. metode no 3: vingrinājums ātrai svara zaudēšanai

1. 

   Katras nedēļas mērķim jāietver vismaz 75 minūtes intensīvas sirdsdarbības vai 150 minūtes mērenas intensitātes aerobikas. Kardio vingrinājumi palīdzēs jums sadedzināt vairāk kaloriju, lai atbalstītu ātrāku svara zudumu. Palieliniet vingrinājumu intensitāti, lai sasniegtu mērķi zaudēt 5 kg 2 nedēļu laikā.
   • Intensīvi aerobie vingrinājumi ir aktivitāte, kas ļoti palielina sirdsdarbības ātrumu un elpošanas ātrumu. Intensīvas slodzes laikā jūs, iespējams, nevarēsiet pateikt divus vai trīs vārdus pēc kārtas, neelpojot. Kaut arī mērenas intensitātes sirdsdarbības vingrinājumi palielina arī sirdsdarbības ātrumu un elpošanas ātrumu, vingrinājuma laikā jūs varat viegli pateikt dažus īsus teikumus.
   • Daži augstas intensitātes vingrinājumi, piemēram: skriešana, griešanās klase (grupas riteņbraukšana, izmantojot liela skaļuma mūziku apvienojumā ar velosipēda simulatoru), intervāla apmācība vai boksa treniņš.
   • Daži mērenas intensitātes vingrinājumi, piemēram: staigāšana / skriešana, dejošana vai eliptiskās mašīnas izmantošana.
   • Ja iespējams, katru nedēļu palieliniet aerobo vingrinājumu laiku. Tā rezultātā jūsu svara zudums var būt ātrāks.
   • Mēģiniet veikt augstas intensitātes vingrinājumus ar intervālu. Treniņš gan ar augstu, gan zemu intensitāti ir lielisks veids, kā ātri zaudēt svaru, jo tas veicina tauku dedzināšanu.
   • Tomēr esiet piesardzīgs, sportojot ar lielu intensitāti, kamēr uzturā ir maz kaloriju. Jums ir jānodrošina pietiekami daudz kaloriju un barības vielu, lai atbalstītu jūsu vingrinājumus. Tāpēc nekad nevajadzētu nomest kalorijas zem 1200 kalorijām dienā - īpaši treniņa laikā.

2. 

   Uzziniet, kā lietot atsvarus vai svarus. Spēka treniņš var nepalīdzēt ātri zaudēt 5 kg, bet tas var palīdzēt jūsu ķermenim tonizēt. Tonizēts ķermenis var palīdzēt jums izskatīties slaidākai un skaistākai ballītē, piemēram, kāzās vai klases sapulcē.
   • Katru nedēļu vajadzētu pavadīt apmēram 30 minūtes spēka vingrinājumu, lai paātrinātu svara zudumu, jo paātrinās arī vielmaiņa. Tomēr šādus rezultātus jūs iegūstat tikai tad, ja trenējaties ilgu laiku.
   • Pirms sākat, konsultējieties ar fizioterapeitu vai personīgo treneri, lai uzzinātu, kāda veida vingrinājumi jums ir piemēroti. Praktizējies pie spoguļa, lai varētu pārbaudīt stāju un izvairīties no traumām.
   • Ķermeņa svara vingrinājumi. Jums vajadzētu arī lūgt trenerim iemācīt jums veikt dēļu, sānu dēli, kāpšanu pa akmeni, atspiešanos. Jogas, barre, pilates un rietumu TRX treniņi ir lieliski veidi, kā iemācīties strādāt ar ķermeņa svaru.

3. 

   Plāno atpūsties 1-2 dienas. Ir svarīgi dot ķermeņa atpūtai dažas dienas nedēļā. Ja jūs to pārspīlējat un nedodat ķermenim laiku atpūtai, tas var padarīt jūs uzņēmīgāku pret traumām.
   • Atpūtas dienas ne tikai palīdz jūsu ķermenim atjaunoties, bet arī palīdz sadedzināt kalorijas. Atpūta, bez mērenas vai intensīvas slodzes nenozīmē pilnīgu neaktivitāti. Jums vajadzētu veikt dažus maigus, relaksējošus vingrinājumus, piemēram, jogu vai pastaigas.
   • Ieplānojiet 1-2 brīvas dienas nedēļā pēc intensīvas fiziskās slodzes vai spēka treniņa dienām.
   reklāma

3. metode no 3: svara zaudēšanas uzturēšana

1. 

   Regulāri nosveriet sevi. Pierakstiet savu sākotnējo svaru. Plānojiet regulāri nosvērt svaru, vismaz ik pēc pāris dienām, lai uzraudzītu svara zaudēšanas progresu.
   • Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki, kuri regulāri sver paši savu svaru, apzinās savu svaru un ēšanas paradumus. Ja jūs to nevarat nosvērt katru dienu, noteikti nosveriet to katru nedēļu, lai atzīmētu jūsu progresu.
   • Pēc mērķa sasniegšanas turpiniet sevi nosvērt. Tādā veidā jūs nekavējoties atklāsit, vai svars atkal pieaugs.

2. 

   Turpiniet regulāri vingrot. Regulāras fiziskās aktivitātes ne tikai palīdz zaudēt svaru, bet patiesībā ir parādījušas, ka vingrinājumi ir vēl svarīgāki nekā palīdzēt noturēt svara zaudēšanas procesu.
   • Turpiniet ar rutīnu, kas jums patīk. Jums, iespējams, nevajadzēs izmantot pārāk daudz vai ar pārāk lielu intensitāti, taču ir svarīgi turpināt trenēties apmēram 150 minūtes nedēļā.
   • Turklāt jums vajadzētu arī turpināt praktizēt ķermeņa pretestības stiprināšanas vingrinājumus. Palīdzēt atbalstīt un saglabāt zaudēto svaru ilgtermiņā.

3. 

   Vienu reizi var palutināt sevi. Lai gan jūs, iespējams, jau esat sasniedzis savu svara zaudēšanas mērķi, tas nenozīmē, ka varat izlaist veselīga uztura plānu. Lai saglabātu svara zudumu, jums jāturpina veselīgs, sabalansēts uzturs. Tas nozīmē, ka jūs varat palutināt sevi ar dažiem iecienītākajiem ēdieniem, bet tikai reizēm.
   • Jūs varat atļaut sev ēst visu, kas jums patīk - saldumus, vakariņas vai dažas alkohola pudeles. Protams, katru nedēļu būs daudz ielūgumu ēst ārpus mājas vai doties uz ballīti, taču atgādiniet sev, ka tikai reizi pa reizei jūs palutināsiet.
   • Ja jūs pārāk lutināt sevi, visticamāk, jūs atkal palielināsiet svaru.
   • Mēģiniet kompensēt sevis iecienītību ar diētu vai dzīvesveidu. Jūs varat vairāk sportot vai strādāt vairāk vai ēst mazāk.
   reklāma

Padoms

• Pirms sākt svara samazināšanas programmu, vienmēr konsultējieties ar savu ārstu. Ārsts var pateikt, kuras svara zaudēšanas metodes jums ir drošas un veselīgas.
• Izvairieties no pagaidu diētām (iedoma diētām). Var šķist, ka šāda diēta ļauj vieglāk un ātrāk zaudēt svaru, taču tā var nebūt droša svara zaudēšanas programma.
• Izprotiet savas robežas. Ja jūs nevarat uzturēt diētu veselu nedēļu, tad dariet to katru otro dienu un mēģiniet mainīt ieradumus. Vingrojumi ir līdzīgi.