Autors:
Lewis Jackson
Radīšanas Datums:
5 Maijs 2021
Atjaunināšanas Datums:
1 Jūlijs 2024
Saturs
Zaudēt svaru ir garš un grūts ceļojums. Lielākā daļa ārstu iesaka veselīgam svara zudumam zaudēt vairāk nekā 0,5 - 1 kg nedēļā. Tomēr, ja jums ir zaudēt svaru dažas dienas, jūs joprojām varat zaudēt apmēram 0,5 kg ūdens svara dienā, samazinot sāls, ogļhidrātu daudzumu un dzerot daudz ūdens. Lai arī dažu nedēļu laikā jūs varat efektīvi zaudēt svaru, svara samazināšanas efekts palēninās, kad ūdens svars ir līdzsvarots. Ja vēlaties īstermiņā zaudēt taukus, konsultējieties ar savu ārstu par zemu kaloriju diētas ievērošanu dažas dienas.
Soļi
1. metode no 2: ātri zaudējiet ūdens svaru
Ierobežojiet sāls uzņemšanu, lai samazinātu ūdens uzkrāšanos. Pārāk daudz sāls var izraisīt ķermeņa uzkrāšanos, svara pieaugumu un vēdera uzpūšanās sajūtu. Lai zaudētu ūdens svaru, jums jāierobežo sāls pievienošana pārtikai. Samaziniet pārtikas produktus un dzērienus ar augstu sāls saturu, piemēram, pārstrādātu gaļu, sālītas uzkodas, piemēram, uzkodas, riekstus un sporta dzērienus.
- Jūs varat izvairīties no iespējamās sāls uzņemšanas, gatavojot savas svaigas, neapstrādātas sastāvdaļas.
- Gatavojot ēdienu, sāli nomainiet ar citām garšīgām garšvielām, piemēram, pipariem vai ķiplokiem.
- Ēdot bagātīgu kāliju saturošus pārtikas produktus, piemēram, banānus, tomātus un saldos kartupeļus, jūs varat izvadīt lieko sāli no ķermeņa.
Samaziniet ogļhidrātu daudzumu, lai ātri zaudētu svaru ūdenī. Ēdot vairāk vienkāršu ogļhidrātu, ķermenis var uzkrāt vairāk ūdens. Tas ir iemesls, kāpēc daudzi cilvēki ātri zaudē svaru, pārejot uz zemu ogļhidrātu diētu. Lai ātri zaudētu ūdens svaru, mēģiniet izgriezt ar ogļhidrātiem bagātu pārtiku, piemēram, baltmaizi un makaronus, ceptas preces un kartupeļus.- Mēģiniet uzturā aizstāt pārtikas produktus ar augstu ogļhidrātu saturu ar augļiem un dārzeņiem, kas bagāti ar šķiedrvielām, piemēram, ogām, pupiņām un zaļajiem dārzeņiem.
- Diētas ievērošana ar ļoti mazu ogļhidrātu daudzumu vai bez tā daudzus mēnešus ir kaitīga jūsu veselībai. Konsultējieties ar savu ārstu par drošiem veidiem, kā regulēt ogļhidrātu uzņemšanu.
Brīdinājums: Lai gan ogļhidrātu samazināšana uzturā var palīdzēt zaudēt svaru īstermiņā, ļoti zema ogļhidrātu diēta nav ieteicama ilgtermiņa svara zaudēšanai. Veselīgam uzturam nepieciešami sarežģīti ogļhidrāti, piemēram, pilngraudu maize un brūnie rīsi.
Dzert daudz ūdens, lai izskalotu lieko ūdeni no ķermeņa. Tas var izklausīties dīvaini, taču, dzerot daudz ūdens, jūsu ķermenis uzkrāj mazāk ūdens. Pieaugušajiem vajadzētu dzert 8 - 10 tases (2 - 2,5 l) ūdens dienā, lai saglabātu veselību, uzturētu hidratāciju un novērstu ūdens aizturi. Tomēr jums vajadzēs dzert vairāk ūdens, ja:
- Jūs daudz pārvietojaties
- Jūs atrodaties karstā vidē
- Jūs esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti
- Jūs saslimstat, īpaši, ja Jums ir vemšana vai caureja
- Jūs ievērojat diētu ar augstu šķiedrvielu vai olbaltumvielu saturu
Izvēlieties mitrinošus pārtikas produktus, lai uzturētu mitrumu. Ūdens nav vienīgais ūdens avots ķermenim. Jūs varat arī palīdzēt ķermenim atbrīvoties no liekā ūdens, ēdot ūdeņainus augļus un dārzeņus, piemēram, melones, zemenes un zaļus dārzeņus.- Labas izvēles ir arī buljoni ar zemu sāls saturu vai kaulu buljoni.
Esiet aktīvi sviedri. Vingrinājumi var noņemt lieko ūdeni un sāli no ķermeņa, palīdzot ātri zaudēt ūdens svaru. Sviedri, veicot kardio vingrinājumus, piemēram, riteņbraukšanu, skriešanu vai ātru staigāšanu.
- Augstas intensitātes vingrinājumi, piemēram, riteņbraukšana, ir arī lielisks veids, kā palīdzēt ķermenim atbrīvoties no liekā ūdens un sāls.
- Vienkārši atcerieties, dzerot daudz šķidruma. Kad dehidrēts, ķermenis uzkrāj vairāk ūdens!
Konsultējieties ar savu ārstu par diurētiskā līdzekļa lietošanu. Ja jūsu ķermenis mēdz uzglabāt daudz ūdens vai viegli iegūt svaru, par to konsultējieties ar savu ārstu. Tie var palīdzēt jums noteikt cēloni un piedāvāt pareizu ārstēšanu. Atkarībā no uzkrātā ūdens daudzuma un cēloņa ārsts ieteiks lietot zāles vai piedevas, kas palīdz izvadīt ūdens daudzumu un zaudēt ūdens svaru.
- Šķidruma aizturi bieži ārstē ar magnija piedevām un diurētiskiem līdzekļiem.
- Ja jūsu ķermeņa svars pārsniedz 1 kg dienā vai 2 kg nedēļā, nekavējoties apmeklējiet ārstu. Dažas pazīmes, ka ķermenis uzglabā ūdeni, ir roku vai kāju pietūkums, elpas trūkums, klepus, slikta dūša un sāta sajūta pat ļoti maz ēdiena gadījumā.
2. metode no 2: ātri zaudē taukus
Jautājiet savam ārstam, vai zemu kaloriju diēta jums ir droša. Lai ātri zaudētu svaru, jums jāsamazina katru dienu patērēto kaloriju daudzums. Lielākā daļa zemu kaloriju diētu palīdzēs jums iegūt apmēram 800 - 1500 kalorijas dienā. Pirms lietojat šo diētu, konsultējieties ar savu ārstu par to, kā un cik ilgi droši samazināt kalorijas.
- Ēdot tikai dažas kalorijas dienā, tas daudziem cilvēkiem ir slikti un nepalīdz saglabāt svara zudumu ilgtermiņā.
- Lielākā daļa ārstu neiesaka lietot zemu kaloriju diētu (mazāk nekā 800 kalorijas dienā), ja vien medicīnisku iemeslu dēļ jums nav nepieciešams ātri zaudēt svaru (piemēram, jūs gatavojaties operācijai vai pārvaldāt savu stāvokli. piemēram, diabēts).
Brīdinājums: Zema kaloriju diēta var būt bīstama grūtniecēm, barojošām mātēm vai cilvēkiem ar noteiktām veselības problēmām, piemēram, ēšanas traucējumiem vai nepietiekamu uzturu.
Aprēķiniet ikdienas kaloriju daudzumu, lai uzzinātu, cik daudz samazināt. Kaloriju daudzums, kas jums katru dienu jāpapildina, lai uzturētu svaru, mainīsies atkarībā no jūsu vecuma, dzimuma un aktivitātes līmeņa. Parasti lielākajai daļai pieaugušo sieviešu dienā ir nepieciešamas apmēram 2000 kalorijas, bet vīriešiem - 2500 kalorijas. Tomēr jūs varat beigties ēst vairāk nekā tas, piemēram, pieaugušais amerikānis dienā saņem apmēram 3600 kalorijas. Pirms samazināt kalorijas, izveidojiet sarakstu ar to, ko parasti ēdat dienas laikā, un aprēķiniet kopējo kaloriju daudzumu.
- Informācija par kalorijām ir atrodama uz iepakotu pārtikas produktu iepakojuma, un daudzu restorānu ēdienkartēs bieži tiek norādītas arī kalorijas. Varat arī izmantot šo vietni, lai atrastu kaloriju lielāko daļu pārtikas produktu: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.
- Ja jūs ēdat 3600 kalorijas dienā, jums būs jāsamazina 2100 kalorijas, lai samazinātu ikdienas uzturu līdz 1500 kalorijām. Tomēr jums jāņem vērā, ka ar to nepietiek, lai zaudētu 0,5 kg tauku dienā.
- Lai zaudētu vienu mārciņu tauku dienā, no uztura jāizņem 3500 kalorijas. Daudziem cilvēkiem tas nav drošs risinājums, ja vien jūs neievērojat īpaši kaloriju diētu (apmēram 5000 kalorijas dienā).
Palieliniet kaloriju sadedzināšanu, veicot sirdsdarbību. Papildus kaloriju samazināšanai jūs varat arī sadedzināt kalorijas, palielinot aktivitātes līmeni. Piemēram, ja jūs ievērotu 5000 kaloriju ikdienas uzturu, jūs varētu zaudēt 3500 kalorijas, samazinot 2500 kalorijas, izmantojot diētu un vingrinājumus, lai zaudētu vēl 1000 kalorijas dienā.
- Kaloriju daudzums, ko varat sadedzināt fiziskās slodzes laikā, ir atkarīgs no daudziem faktoriem, piemēram, no jūsu pašreizējā svara. Piemēram, ja jūs sverat 84 kg, jūs varat sadedzināt 1000 kalorijas, apmēram 2 stundas spēlējot basketbolu. Ja jūs sverat 70 kg, basketbols būs jāspēlē apmēram 2,5 stundas.
- Lai uzzinātu, cik daudz kaloriju var sadedzināt parastie vingrinājumu veidi, izmēģiniet informāciju šajā lapā: https://www.calculator.net/calorie-calculator.html.
- Ņemiet vērā, ka, ja jūs ēdat mazāk kaloriju, jums nebūs pietiekami daudz enerģijas, lai droši sportotu.
Nelietojiet zemu kaloriju diētu ilgāk, nekā ieteicis ārsts. Zema kaloriju diēta nav drošs vai efektīvs veids, kā zaudēt svaru ilgtermiņā. Ja jums patiešām ir nepieciešams zaudēt 0,5 kg tauku dienā, nemēģiniet saglabāt šo mērķi nedēļām ilgi. Ārsts var palīdzēt noteikt labāko veidu, kā pāriet uz veselīgu uzturu, neliekot ātri atkal iegūt svaru.
- Atcerieties, ka ar zemu kaloriju diētu jūs bieži zaudējat ūdeni, taukus un muskuļus.
