Saturs

• Soļi

Dažreiz mēs esam spiesti būt aktīvi ar ļoti mazu miegu vai bez miega. Ja jūs cenšaties pārdzīvot dienu ar nelielu enerģijas daudzumu, ir veidi, kā visu dienu saglabāt uzmanību un modrību. Jums vajadzētu arī mēģināt saņemt enerģiju agri no rīta un veikt pasākumus, lai atbrīvotos no ieilgušā noguruma.

Soļi

1. daļa no 3: Esiet nomodā visu dienu

1. 

   Veikt uzdevumu. Ja jūtaties miegains, daži īsi vingrinājumi var palīdzēt nomodā. Fiziskās aktivitātes palielina asinsriti visās ķermeņa daļās, liekot justies enerģiskākam. Pētījumi rāda, ka cilvēki pēc vingrošanas strādās efektīvāk.
   • Ja jums ir laiks pēcpusdienas vidū doties uz sporta zāli, dariet to. Enerģijas trūkuma dēļ jums var nākties palēnināt ikdienas vingrinājumus, taču neatkarīgi no tā, cik daudz fizisko aktivitāšu tas var palīdzēt uzlādēt visu atlikušo dienu.
   • Ja esat aizņemts ar darbu, pusdienu laikā mēģiniet veikt nelielu pastaigu vai veikt vieglus stiepšanās vingrinājumus guļamistabā.
   • Centieties pēcpusdienas vidū pavadīt vismaz 30 minūtes treniņa, lai iegūtu labākos rezultātus un visvairāk enerģijas.

2. 

   
   
   Izmēģiniet kofeīnu. Tasi kafijas no rīta vai pēcpusdienas vidū ir iespēja daudzu iemeslu dēļ. Kofeīns ir spēcīgs stimulants, kas var jūs pamodināt un palīdzēt nomodā visu dienu.
   • Cilvēkiem smadzenēs ir viela, ko sauc par adenozīnu, kas palīdz saistīt nervu receptorus, palēnināt nervu šūnas un izraisīt miegainību. Smadzenes kļūdās par kofeīnu adenozīnam un receptoriem, kas ar to saistās adenozīna vietā. Tā vietā, lai palēninātu nervu šūnu darbību, kofeīns paātrina nervu šūnas, kā rezultātā rodas enerģijas sajūta.
   • Laiks ir būtisks, kad runa ir par kofeīna patēriņu. Kofeīna darbības sākšana prasa apmēram 20 vai 30 minūtes, tāpēc iegūstiet tasi kafijas tieši pirms pēcpusdienas sanāksmes.
   • Ārsti iesaka patērēt tikai 400 mg kofeīna dienā, un 240 ml tases kafijas satur apmēram 100 mg kofeīna. Paturiet to prātā, lietojot kofeīnu, lai nepārspīlētu.

3. 

   
   
   Ēdiet ar enerģiju bagātu pārtiku visu pusdienu laiku. Ja jūtaties noguris, labāk izlaist pilnas pusdienas un aizstāt tās ar uzkodām ar pārtikas produktiem ar lielu enerģijas patēriņu.
   • Miega trūkums var ietekmēt grelīnu un leptīnu, hormonus, kas ir atbildīgi par bada kontroli. Tas nozīmē, ka, kad esat noguris, jums var būt vairāk alkas un vēlaties ēst pārtiku ar augstu kaloriju un ogļhidrātu saturu. Tomēr rafinēti ogļhidrāti, piemēram, baltmaize un baltie makaroni, izraisa pēkšņu smaile un sekojošu cukura līmeņa pazemināšanos asinīs, liekot pēc ēšanas ātri justies miegains.
   • Tā vietā ēdiet veselīgus pilngraudu ogļhidrātus, kā arī augļus un dārzeņus. Pusdienās ēdiet salātus ar riekstiem un pilngraudu maizes gabalu. Jūs varētu arī izmēģināt kaut ko ar liesu olbaltumvielu, piemēram, zivis, kopā ar zaļajiem dārzeņiem un augļiem.

4. 

   
   
   Praktizējiet meditāciju īsā laikā. Meditācijas praktizēšana nelielos intervālos var palīdzēt atjaunot enerģiju visas dienas garumā, īslaicīgi atslābinot prātu un ķermeni.
   • Mēģiniet noteikt 5 minūtes meditācijas dienas vidū, kad jūs, visticamāk, zaudēsiet enerģiju.
   • Apgulieties uz grīdas, rokas uz grīdas un kājas pie sienas. Pārslēdzieties no prāta fokusēšanas uz vienu ķermeņa daļu uz citu, relaksējoties kustoties.
   • Ja nav ērti gulēt, jūs varat vienkārši sēdēt krēslā un pacelt teļus un kājas virs krēsla. Kāju pacēlāji var mainīt asins plūsmu un palīdzēt palielināt enerģiju organismā.
   reklāma

2. daļa no 3: pamošanās, kad miegs atņemts

1. 

   Pamodieties, tiklīdz atskan modinātājs. Pamostoties tikai no miega, jums var rasties kārdinājums nospiest atlikšanas pogu un izbaudīt papildu septiņas vai deviņas minūtes miega. Tomēr tas faktiski ļaus justies vairāk noguris no rīta.
   • Miegs, ko saņemat šajā laikā, ir ļoti efektīvs. Jūs ieslīgsiet START miega režīmā tikai tad, ja jūs pārāk ātri izvelkat no miega, un šoks, ko dodat pamošanās no STOP miega atkal un atkal, nogurdina vairāk nekā bijāt, kad pirmo reizi pamodāties.
   • Labāk ir iestatīt modinātāju vēlu, lai pēc iespējas vairāk gulētu, pēc tam pamodieties un izslēdziet pirmo zvanu. Lai gan tas nav viegli, no rīta jūs jutīsities enerģiskāki.

2. 

   Brokastot. Brokastis 30 minūšu laikā pēc pamošanās palielina izpratni un enerģiju visas dienas garumā.
   • Atkal, kad esat noguris, jūs alksiet pārtikas, kas satur vienkāršus ogļhidrātus un cukuru, bet mēģiniet ēst pārtikas produktus, kas veicina enerģiju un ir veselīgi.
   • Brokastīs izvēlieties pilngraudu un augļu pārtiku. Ēdiet jogurtu ar ogām un graudaugiem vai auzu pārslu ar augļiem.

3. 

   Ej ārā. Pēc pamošanās mēģiniet dažas minūtes iziet laukā. Saules gaisma var palīdzēt palielināt jūsu enerģiju, pat ja jūs esat izgulējies.
   • Dabiskā gaisma palielina enerģiju un ķermeņa temperatūru.Tas arī apturēs jūsu diennakts ritmu, samazinot vēlmi atgriezties gultā.
   • Nelietojiet saulesbrilles. Saulesbrilles bloķē UV starus, kas jums jāuzlādē.
   reklāma

3. daļa no 3: ilgstoša noguruma novēršana

1. 

   Apmeklēt ārstu. Ja esat pastāvīgi noguris, jums jāpiesakās pie sava ārsta, lai ārstētu pamata medicīnisko problēmu.
   • Dzelzs deficīts, anēmija un hipotireoze var izraisīt hronisku nogurumu, un to var diagnosticēt ar vienkāršiem testiem. Ja jums tiek diagnosticēts kāds no šiem traucējumiem, ārsts var izrakstīt zāles simptomu, tostarp noguruma, mazināšanai.
   • Ja Jums ir bezmiegs, ārsts var izrakstīt vai ieteikt drošas miega zāles vai augu piedevas, kas palīdz gulēt.

2. 

   Narkotiku pārbaude. Pārbaudiet nesen lietotās zāles un pārliecinieties, vai ir kādas zāles, kas varētu izraisīt jūsu nogurumu.
   • Nogurums ir daudzu recepšu zāļu blakusparādība. Ja deva ir pārāk liela, ir iespējams nogurums. Ja domājat, ka lietotie medikamenti liek justies nogurušam visu dienu, konsultējieties ar savu ārstu par devas maiņu vai blakusparādību novēršanu.
   • Daudzi sedatīvi līdzekļi var izraisīt nogurumu. Ja jūsu nogurums ir diezgan slikts un jums ir problēmas ar ikdienas darbību, ārsts var pāriet uz alternatīvām zālēm, lai redzētu, vai blakusparādības ir mazinātas.

3. 

   Praktizējiet labu miega "higiēnu". Labu miega paradumu attīstīšana var palīdzēt uzlabot nakts miega kvalitāti un ilgumu, kā rezultātā dienas laikā rodas mazāks nogurums.
   • Ikdienas, tostarp nedēļas nogales, gulēšanas un celšanās rutīnas var palīdzēt aizmigt un pamosties ātrāk, jo ķermenis pielāgosies grafikam.
   • Nelietojiet elektroniku pusstundu pirms gulētiešanas, jo klēpjdatoru, televizoru ekrānu un mobilo tālruņu gaisma traucēs gulēt. Tā vietā izmēģiniet vieglu darbību, piemēram, lasīšanu vai krustvārdu mīklu.
   • Ja regulāri vingrojat, vingrinājumu laiks jāpielāgo tā, lai tas būtu efektīvs. Vingrošana stundu pirms gulēšanas palielina adrenalīna enerģiju un traucē gulēt.
   • Pirms gulētiešanas nomazgājieties dušā vai vannā ar siltu ūdeni un iedzeriet vieglu tēju, piemēram, nomierinošu zāļu tēju, lai palīdzētu atpūsties.
   • Centieties izvairīties no gulēšanas tukšā dūšā un nesmēķēšanas pirms gulētiešanas.
   reklāma