Saturs

• Soļi
• Padoms

Pārāk daudz cukura lietošana var ietekmēt veselību. Papildus svara palielināšanai daudz cukura ēšana var izraisīt arī iekaisumu, izraisīt blakusparādības sirdī, palielināt diabēta risku un ilgtermiņā izraisīt nieru bojājumus. Tas ir iemesls, kāpēc daudzi cilvēki izvēlas pilnībā pārtraukt cukura lietošanu. Tomēr daudziem cilvēkiem cukura atmešana var būt ļoti grūts uzdevums. Un ir arī diezgan grūti uzzināt, kuri cukuri ir derīgi lietošanai pārtikā un kuri var būt neveselīgi, kā arī atšķirt, kuros pārtikas produktos ir dabīgais cukurs, un tajos, kuriem ir pievienots cukurs. Uzzinot par cukura veidiem un tā ietekmi uz ķermeni, jūs varat kļūt laimīgāki, veselīgāki un jo īpaši palīdzēt labāk kontrolēt diētu.

Soļi

1. metode no 3: izveidojiet paziņojumu par atteikšanos no cukura diētas

1. 

   
   
   Izlemiet pilnībā apstāties vai pakāpeniski samazināties. Kad jūs nolemjat atteikties no jebkura ēdiena, jums būs jāizlemj, vai vispār jāpārtrauc ēst cukuru, vai pamazām jāizgriež no diētas. Jebkurā gadījumā var rasties daži simptomi, kas liek jums justies grūti, piemēram, atmest.
   • Ja jūs regulāri lietojat daudz cukura vai esat ilgstoši lietojis cukuru, tad pēkšņa tā pārtraukšana var izraisīt vairākus nopietnus simptomus. Tāpēc labāk dažu nedēļu laikā pakāpeniski samazināt cukura daudzumu uzturā.
   • Ja esat pieradis patērēt mazāk cukura, tad pēkšņa cukura pārtraukšana neradīs pārāk daudz simptomu.
   • Ja pakāpeniski samazināsiet cukura daudzumu uzturā, jums jābūt pārliecinātiem, ka esat patiesi godīgs pret savu izvēli. Neizmantojiet attaisnojumu, lai uzkrātu pietiekami daudz cukura visai dienai, lai ļautos saldajam ēdienam.

2. 

   
   
   Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu. Ceļš "Cai" noteikti nav viegls uzdevums.Turklāt atrast pārtikā cukuru aizstājošus pārtikas produktus ir samērā grūti vai laikietilpīgi. Sāciet žurnālus, ēšanas plānus un to, kā jūtaties, samazinot cukura daudzumu uzturā.
   • Veikt gan savu stratēģiju, gan veikt piezīmes savā žurnālā. Jūs varat sākt, saglabājot pārtikas dienasgrāmatu, lai izsekotu, cik daudz cukura jūs patērējat dienas vai nedēļas laikā. Tad jūs varat sākt plānu, kā samazināt cukura daudzumu uzturā.
   • Pārtikas žurnālā jums vajadzētu arī atzīmēt citas veselīgas stratēģijas, kuras vajadzības gadījumā izmantot. Jums var būt jāizmēģina vairākas dažādas metodes, lai atrastu jums piemērotāko.
   • Varat arī pierakstīt savus noskaņojumus vai jūtas par progresu. Žurnālu veidošana ir lielisks veids, kā pārvaldīt stresu, kas saistīts ar šo uzdevumu.

3. 

   
   
   Paredziet grūtības simptomus, kad pametat. Tāpat kā daudzas citas pārtikas atkarības, pārtraucot ēst noteiktus pārtikas produktus, var rasties vairāki simptomi un blakusparādības. Un tas ir pilnīgi normāli. Atcerieties, ka cukurs būtībā ir zāles. Lietojot jebkuras zāles, to apturēšana var radīt vēlmi vai cīņu. Šī fāze pāries, taču sākotnējā cīņu izjūta ir diezgan neērta.
   • Cik ilgs ir šis alkas simptoms, ir atkarīgs no tā, cik daudz cukura tu patērē katru dienu un cik ilgi. Jo vairāk jūs patērējat cukuru, jo smagākas ir jūsu alkas vai ilgāk tas ilgst.
   • Parasti pirmo nedēļu vai divas pēc atmešanas var rasties slikta dūša, galvassāpes un pat aizkaitināmība. Jūsu ķermenis agrāk paļāvās uz atbalstu no cukura avotiem, bet tagad, kad cukura vairs nav, tas acīmredzami tiks ietekmēts, cenšoties izturēt, līdz ķermenis pierod pie cukura trūkuma.
   • Pierakstiet savus abstinences simptomus žurnālā un pierakstiet savas pozitīvās domas par atteikšanos no cukura, lai jūs motivētu pārvarēt šo fāzi. Rezultāti būs vērts ieguldīto pūļu vērtībā, kad, izejot šo jutīgo posmu, jūs jutīsities veselīgāki un enerģiskāki nekā tad, ja esat atkarīgs no cukura.

4. 

   Izveidojiet plānu, kā pārvarēt savas tieksmes. Pirmajās nedēļās jūs visu laiku domājat par cupcakes, saldējumu un konfektēm, taču varat būt drošs, ka alkas galu galā izzudīs. Šeit ir daži paņēmieni, kas palīdzēs jums ierobežot jūsu alkas:
   • Atšķaida saldos dzērienus. Sajauciet parasto soda ar ūdeni vai nesaldinātu seltzer minerālūdeni. Jūs varat arī atšķaidīt sulu un citus bezalkoholiskos dzērienus ar ūdeni. Sākumā to varat izmantot, lai mazinātu alkas pēc cukura, līdz jūtaties ērti pāriet uz tikai dzeramo ūdeni vai citiem dzērieniem bez cukura.
   • Izmantojiet augļus. Ja jūs alkat salduma, varat izmēģināt dažus augļus, piemēram: ananāsus, mango, banānus, jo tie ir nedaudz saldāki par citiem.
   • Pieturieties pie zemas kaloritātes diētas. Ja jūs patiešām alkat kaut ko saldu, ka pat augļi vai citas metodes nevar palīdzēt kontrolēt jūsu vēlmes, izvēlieties diētu, kurā kontrolē kalorijas. Pieturieties pie diētas ar mazāk nekā 150 kalorijām. Jūs varat iegādāties nelielas, porciju kontrolētas pārtikas porcijas, lai palīdzētu kontrolēt pārtikas patēriņu.

5. 

   Pievienojieties diētas programmai vai uztura atbalsta grupai. Zīdīšana vispār nav viegla, tāpēc jums ir nepieciešams kāda cita vai pieredzējuša atbalsts. Tā vietā, lai pats izmēģinātu, reģistrējieties grupas programmā vai atbalsta grupā.
   • Jūs varat reģistrēties tiešraides vai tiešsaistes atbalsta grupām. Jūs varat dalīties ar pārtraukšanas procesu, kā arī ar padomiem, kā jūs motivēt šajā posmā. Tas ir lieliski, ka kāds ļauj jums dalīties ar paveikto!
   • Dalieties ar pārtraukšanas plāniem ar draugiem un ģimeni. Dažreiz atteikšanās var ietekmēt to, ar ko kopā ēdat. Tādēļ jums vajadzētu paskaidrot, kāpēc jūs pārtraucat lietot cukuru, pārtiku, kuru nevarat ēst, un pārtiku, kuru varat ēst. Palūdziet draugiem un ģimeni palīdzēt jums pabeigt braucienu un pat pievienoties jums.
   • Pastāstiet draugam vai ģimenei savu mērķi atteikties no cukura, lai draugs vai radinieks varētu jūs atbalstīt. Turklāt tas palīdzēs ierobežot iespēju citiem cilvēkiem vilkt vai dot jums pārtiku ar augstu cukura saturu.

6. 

   Sagatavojiet sevi neveiksmēm. Mūsu dzīvē ir tik daudz ballīšu, ka mēs nevaram nepiedalīties, it īpaši, ja ir daudz pievilcīgu saldu un pievilcīgu saldumu, ir ļoti viegli novirzīties no ceļa ceļa. Ja esat sevi palutinājis, tad nekas dižs, apstājieties un tūlīt pēc tam nekavējoties atsāciet diētu bez cukura.
   • Mēģiniet žurnālā reģistrēt to, ko ēdat un kā jūtaties, kad to ēdat. Ir reizes, kad jūtat stresu vai citas emocijas, kas liek jums izgāzties ceļojumā bez cukura.
   • Ja iespējams, mēģiniet atturēties pat no viena gabala vai sīkdatnes. Pēc tam nekavējoties atgriezieties pie bezcukura diētas.
   • Ņemiet vērā, ka pēc dažām dienām alkas pēc cukura pieaugs strauji, tāpēc jums būs rūpīgi jāatturas no cukura.
   reklāma

2. metode no 3: iepirkšanās paradumu maiņa

1. 

   Katru reizi, kad pērkat pārtiku, uzmanīgi izlasiet informāciju par iepakojumu. Kad jūs ievērojat cukura diētu, esiet piesardzīgs ar pārtikas preču veikaliem, jo ​​ir daudz pārtikas produktu ar augstu cukura saturu.
   • Jūs varat apskatīt sastāvdaļu un barības vielu diagrammu uz iepakojuma, lai redzētu, cik daudz cukura satur katra porcija. Tomēr, izmantojot sastāvdaļu tabulu, jūs nevarat pateikt, vai tas ir dabīgais cukurs vai pievienots cukurs.
   • Esiet piesardzīgs, pērkot pārtiku! Protams, visi zina, ka saldajos ēdienos bieži ir daudz cukura, piemēram, krekeros, taču ne visi zina, ka dažos sāļos ēdienos ir cukuri, piemēram, salāti, maize un kečups. Tāpēc uzmanīgi pārbaudiet sastāvdaļas uz iepakojuma un izvairieties no cukura saturošu pārtikas produktu pirkšanas.
   • Rūpīgi izlasiet sastāvdaļas, lai pārbaudītu, vai tām ir pievienots cukurs. Ņemiet vērā, ka dažos produktos sastāvdaļu tabulā joprojām ir norādīts cukurs, bet tie nesatur pievienoto cukuru. Piemēram, gan vienkāršs jogurts, gan nesaldināta ābolu mērce satur dabisko cukuru.
   • Pievienotie cukuri parasti ir tādi cukuri kā baltais cukurs, brūnais cukurs, biešu cukurs, niedru cukurs, melase, agaves sīrups, augstas fruktozes kukurūzas sīrups, cukurniedru cukurs, medus, kļavu sīrups, sulu koncentrāti un daudzi citi cukuri.

2. 

   Pievienoto cukuru aizstāj ar dabīgo cukuru. Pievienotie cukuri ir cukuri, kas pievienoti pārtikai, kas pievieno saldumu, un lielākā daļa pievienoto cukuru nesatur uzturvielas. Augļos un pienā esošie dabiskie cukuri kopā ar vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielām padara šos cukurus vēl barojošākus.
   • Daži dabiskie cukuri, piemēram, fruktoze (augļos) un laktoze (pienā). Visi augļi, augļu produkti (piemēram, nesaldināti āboli) un piena produkti (piemēram, jogurts, piens vai siers) satur dabiskos cukurus, bet dažādos daudzumos.
   • Jūs varat arī aizstāt pārtikas produktus ar pievienotu cukuru veselīgam, dabīgam cukuram. Kad alkst saldumi, izmēģiniet ēdienus, kas satur dabiskus cukurus, piemēram, augļus vai jogurtu.

3. 

   Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem. Apstrādātus pārtikas produktus bieži pievieno ar cukuru, lai uzlabotu garšu, tekstūru un arī palīdzētu palielināt pārtikas produktu glabāšanas laiku.
   • Saldētiem ēdieniem, iepakotām uzkodām, konservētām zupām, mērcēm, salātu mērcēm ir pievienots cukurs. Tāpēc, ja iespējams, mēģiniet tos pagatavot pats.
   • Mēģiniet ēst veselus un bez cukura ēdienus. Piemēram, kā uzkodas izmantojiet nesaldinātus ābolus vai jogurtu. Smaržīgos ēdienos parasti ir pievienots cukurs.
   • Pārstrādājot augļus var pievienot pat ar pievienotu cukuru. Jūs varat dzert no šķiedrām noņemtu augļu sulu ar ūdeni, lai ilgāk paliktu pilns. Ja jūsu uzturā ir iekļauti augļi, tad labāk izvēlēties veselus augļus.
   reklāma

3. metode no 3: Ēšanas paradumu maiņa

1. 

   Izlaist saldumus un desertus. Viens no visizplatītākajiem un acīmredzamākajiem pārtikas produktiem, kas satur pievienotu cukuru, ir konfektes, cepumi, kūkas, konditorejas izstrādājumi un daudzi citi deserta ēdieni. Gandrīz visi zina, ka, apstrādājot šo ēdienu, tam ir daudz pievienotā cukura. Izgrieziet saldumus un desertus, lai palīdzētu zaudēt lielu cukura daļu.
   • Kā minēts iepriekš, jūs varat izvēlēties nekavējoties pilnībā atteikties no saldumiem vai desertiem vai pamazām atteikties no diētas.
   • Ja vēlaties pilnībā apstāties vienlaikus, tad alternatīvu meklēšana ir jāignorē. Ja vēlaties to pakāpeniski samazināt, tā vietā varat atrast dažus veselīgus, dabiskus saldos ēdienus.

2. 

   Pagatavojiet savas gardās alternatīvas bez cukura. Saldumi uzturā sagādā daudz prieka. Kad jūs mēģināt atbrīvoties no cukura, labāk, ja jūs alkstat saldumu, labāk atrodiet pārtikas produktus ar zemu cukura saturu vai pārtikas produktus ar dabīgu saldumu.
   • Izmantojiet augļus kā cukura aizstājēju. Pēc vakariņām mēģiniet ēst nelielu tasi veselu augļu vai apkaisīt ar kanēli. Ja ļaujat sev patērēt nedaudz cukura, varat ēst augļus ar nedaudz saldējuma ar zemu tauku saturu vai iemērkt augļus tumšajā šokolādē (šokolāde satur nedaudz cukura).
   • Ja jums patīk cepti vai cepti ēdieni, piemēram, smalkmaizītes, pankūkas vai konditorejas izstrādājumi, varat izmēģināt cepšanas metodi bez cukura. Mūsdienās tiešsaistē ir pieejamas daudzas receptes, kuru dabiskie saldinātāji ir nesaldinātas ābolu mērces, saldie kartupeļi vai biezeni ķirbi.
   • Ja jums nepatīk gatavot vai gatavot pats, varat iegādāties pārtikas produktus ar zemu cukura saturu. Jūs varat atrast dažādus pārtikas produktus cilvēkiem ar cukura diabētu vai diētiskos ēdienus. Tomēr šajos pārtikas produktos ir arī daudz mākslīgo saldinātāju.

3. 

   Ierobežojiet alkohola lietošanu. Alkohols satur arī cukuru. Turklāt šis dzēriens nesatur barības vielas. Atstājiet alkoholu vispār vai ievērojiet diētu ar zemu oglekļa saturu.
   • Visi alkoholiskie dzērieni satur cukuru, nevis īpaši saldinātus sacepumus, piemēram, margaritas.
   • Ja vēlaties dzert alu, izvēlieties vieglu, zemu ogļhidrātu opciju, kas satur vismazāk kaloriju un cukura.
   • Ja vēlaties vīnu, izmēģiniet "spritzer", kas izgatavots no vīnogu vīna un seltzer sulas, kas ir sadalīts uz pusēm cukurā un kalorijās.
   • Ja jūs parasti vēlaties dzert novārījumu, varat lūgt dzērienu bez cukura, piemēram, seltzer vai diētisko sodas ūdeni, lai palīdzētu samazināt cukuru un kalorijas.

4. 

   Izvēlieties pārtikas produktus, kas izgatavoti no dabīgiem saldinātājiem. Ja jums ir nepieciešams cukurs, labāk izvēlēties dabiskākus, mazāk apstrādātus.
   • Salduma palielināšanai varat izmēģināt arī medu, agaves sīrupu, melasi vai istabas sīrupu.
   • Visi šie pārtikas produkti ir dabiski saldinātāji, un tie var saturēt pat dažus vitamīnus un antioksidantus.
   • Pārliecinieties, ka izvēlaties izmantot iepriekš minēto saldinātāju, nevis maisījumu. Piemēram, daži uzņēmumi pārdod medu, bet tas ir medus un kukurūzas sīrupa maisījums. Pārliecinieties, ka esat iegādājies 100% medu vai 100% kļavu sīrupu.

5. 

   Ja jums jāiet uz restorānu, pasūtiet gudri. Ēdot ārpus mājas, jūs biežāk ēdat pārtikas produktus, kas satur daudz cukura, jo ēdienam restorānā parasti nav uztura lapas, kuru varētu pārbaudīt. Pirms pasūtīšanas jums jājautā par ēdiena sastāvdaļu pasniegšanu, taču labāk ir izstrādāt stratēģiju, lai ēdienam būtu viszemākais cukurs. Lai ierobežotu cukuru restorāna maltītē, varat izmēģināt sekojošo:
   • Izvēlieties salātus ar tīru eļļu un etiķi, nevis salātus ar iepriekš sagatavotām mērcēm. Alternatīvi, jums vajadzētu arī lūgt pasniegt savu mērci.
   • Nepieciešams, lai pamatēdienā nebūtu mērces un mērces, jo šīs divas mērces, iespējams, ir pievienojušas cukuru. Jums ir arī atsevišķs pasūtījums šīm precēm.
   • Ja rodas šaubas, kastroļu un citu jauktu ēdienu vietā, kas satur daudz sastāvdaļu, vienkārši izvēlieties tvaicētus dārzeņus vai vienkāršus steikus. Izvēlieties vienkāršākos ēdienus, jo tiem, iespējams, ir vismazāk papildu sastāvdaļu.
   • Desertiem izvēlieties pilnus augļus vai izlaidiet desertu.

6. 

   Diferencējiet mākslīgos saldinātājus. Tā kā arvien vairāk cilvēku pārtrauc ēst cukuru un kļūst veselīgāki par veselību, zinātnieks ir izstrādājis mākslīgos saldinātājus kā alternatīvu zemu kaloriju daudzumam. Dažiem mākslīgiem saldinātājiem, piemēram, aspartāmam, saharīnam, cukura alkoholam un citiem mākslīgiem saldinātājiem, ir dažādas blakusparādības un tie var būt kaitīgi jūsu veselībai.
   • Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka atšķiršanas laikā mākslīgo saldinātāju saldais aromāts var likt alkt vēl vairāk cukura.
   • Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem, kas saldināti ar mākslīgiem saldinātājiem, piemēram, diētiskiem dzērieniem, un visiem pārtikas produktiem, kas satur saldinātājus, bet ir marķēti bez cukura, piemēram, konfektes, saldējumu, kūkas utt.
   • Daži mākslīgie cukuri, piemēram, aspartāms, acesulfāms K, saldinātājs saharīns, neotāms, sukraloze, maltitols, sorbitols vai ksilīts. Izvairieties no šiem cukuriem, ja vēlaties atmest.
   reklāma

Padoms

• Bieži vien alkstot cukuru, jūs varat ēst dažus augļus, nevis dzert sulu vai ēst saldus ēdienus. Augļu šķiedra palīdz jums justies pilnīgākam (tāpēc jums nebūs kārdinājuma ēst vairāk), turklāt dabiskais cukurs palīdzēs ierobežot jūsu tieksmi.
• Izvairieties no pārēšanās, pat ja tas ir veselīgi un droši, pārāk daudz ēst, pat ja tas ir veselīgi, nav nekas labs!