Saturs

• Soļi

Dzelzs ir viena no svarīgākajām un populārākajām uzturvielām organismā. Ne tikai palīdz uzglabāt un transportēt skābekli sarkanajās asins šūnās, bet arī dzelzs ir nepieciešama jaunu šūnu radīšanai, neirotransmiteru, aminoskābju un hormonu veidošanai. Dzelzs deficīts ir problēma, ar kuru saskaras daudzi cilvēki, un tā izpaužas kā tādi simptomi kā hroniska miegainība, letarģija, nogurums un / vai aukstums. Ir daudz veidu, kā palielināt dzelzs daudzumu, lai uzturētu veselīgu dzīvesveidu un dzīvesveidu.

Soļi

1. daļa no 3: ar dzelzi bagātu pārtikas produktu izvēle

1. 

   Ēdiet liesu sarkanu gaļu. Sarkanā gaļa ir viegli absorbējams dzelzs avots. Jo īpaši orgānu gaļā, piemēram, aknās, ir daudz dzelzs. Veģetāriešiem varat lasīt tālāk, lai uzzinātu vairāk par sarkanās gaļas alternatīvām.
   • Dzelzs gaļā ir hēma dzelzs, kas ir dzelzs no hemoglobīna dzīvnieku šūnās. Heme dzelzi ir vieglāk absorbēt nekā augu dzelzs avotus, un tā absorbcijas ātrums ir 30%.
   • Taukos nav dzelzs, tāpēc, lietojot gaļu ēdiena gatavošanai, izvēlieties liesu maltu liellopa gaļu vai noņemiet liekos taukus.
   • Dzelzs saturs dažos pārtikas produktos: liellopa ribiņas: 3,2 mg / 90 g; malta liellopa gaļa: 2,2 mg / 90 g. Vīriešiem, kas vecāki par 18 gadiem, dienā jālieto 8 mg dzelzs; 19-70 gadus vecām sievietēm (ne grūtniecēm) dienā jālieto 18 mg dzelzs.

2. 

   
   
   Izvēlieties ar dzelzi bagātas jūras veltes. Kopumā jūras veltes nav nozīmīgs dzelzs avots, piemēram, sarkanā gaļa. Tomēr dažās jūras veltēs, piemēram, konservētos gliemežos un austeros, ir arī daudz dzelzs.
   • Garneles un sardīnes ir arī bagātas ar dzelzi; Lasis un tuncis satur mazāk dzelzs, bet tajos ir daudz barības vielu, piemēram, omega-3 taukskābes.
   • Dzelzs saturs jūras veltēs: konservēti gliemeži: 23,8 mg / 90 g; sardīnes: 2,5 mg / 90 g.

3. 

   
   
   Apvienojiet cūkgaļu un mājputnus. Lai arī ne tik daudz kā sarkanā gaļa un ar dzelzi bagātas jūras veltes, šī baltā gaļa ir arī labs hema dzelzs avots.
   • Turcija nodrošina vairāk dzelzs nekā vistas vai šķiņķa.
   • Dzīvnieku aknās vai citā orgānu gaļā (piemēram, vistas orgānos) ir daudz dzelzs.
   • Dzelzs saturs aknās / orgānos: 5,2 - 9,9 mg / 90 g; pīles gaļa: 2,3 mg / puse tasi.

4. 

   
   
   Izvēlieties savu labību. Kā dzelzs, kas nav hēma avots (nav hemoglobīnā), graudos (un pupiņās, riekstos, dārzeņos utt.) Esošais dzelzs nav viegli absorbējams - spēja absorbēties parasti ir mazāka par 10%, salīdzinot ar ar 30% heme dzelzs. Neskatoties uz to, ka dzelzs, kas nav hēma, joprojām tiek iekļauta kopējā dzelzs absorbcijā, tā neņem vērā visu dzelzs daudzumu.
   • Visas maizes, graudaugi un graudaugu pārtika nodrošina dzelzi. Tomēr stiprināta maize un graudaugi būs labākā izvēle dzelzs piedevām.
   • Dzelzs saturs: stiprinātos sausos graudaugos: 1,8 - 21,1 mg / 30 g; ātri stiprināti karsti graudaugi: 4,9 - 8,1 mg / maiss.

5. 

   Izvēlieties veģetāro ēdienu. Pat tiem, kas ēd gaļu, dzelzs un daudzu citu veselīgu vitamīnu, minerālvielu un uzturvielu lietošana var palīdzēt izvēlēties tādus dzelzs avotus kā gaļa, piemēram, pupiņas, sēklas un dārzeņus.
   • Olbaltumvielas, piemēram, sojas pupas, lēcas, pupas un aunazirņi, ir bagāti ar dzelzi, kas nav hēma saturs. Tāpēc ēdāji, kas nav gaļas ēdieni, var izvēlēties no šiem pārtikas produktiem.
   • Tumši zaļi lapu dārzeņi, piemēram, spināti (spināti), kāposti; žāvēti augļi, piemēram, aprikozes, plūmes un vīģes; rieksti, piemēram, zemesrieksti, ķirbju sēklas; kartupeļi; rīsi; raugs un melase ir daži no dzelzs saturošiem pārtikas produktiem gan veģetāriešiem, gan citiem veģetāriešiem.
   • Dzelzs saturs: vārītas lēcas: 3,3 mg / puse tasi; vārīti spināti: 3,2 mg / puse tasi; Grauzdētas ķirbju sēklas: 4,2 mg / 30g.
   reklāma

2. daļa no 3: Dzelzs absorbcijas uzlabošana

1. 

   Apvienojiet augļus un dārzeņus, kas bagāti ar C vitamīnu, un dzelzi. C vitamīns palīdz uzlabot ķermeņa dzelzs uzsūkšanās ātrumu. Tāpēc maltītes ar pārtiku, kas bagāta ar C vitamīnu un dzelzi, sniegs maksimālu labumu.
   • Papildus apelsīniem citrusaugļos ir arī daudz C vitamīna. Turklāt tropu augļos, piemēram, mango, gvajava, dārzeņos, piemēram, bulgāru piparos, brokoļos un saldajos kartupeļos, ir daudz C vitamīna. Meklējiet tiešsaistē, lai iegūtu vairāk informācijas par C vitamīnu saturošiem pārtikas produktiem.
   • Veģetāriešiem vai dzelzs piedevām, kas nav hēma, dzelzs apvienošana ar C vitamīnu ir ļoti svarīgs solis. Jūs varat mēģināt apvienot graudaugu ar zemenēm vai lēcu zupu ar tomātu salātiem.

2. 

   Ierobežojiet pārtikas daudzumu, kas kavē dzelzs uzsūkšanos. Atšķirībā no pārtikas, kas bagāts ar C vitamīnu, kas palīdz organismam absorbēt dzelzi, daži citi pārtikas produkti kavē absorbciju.
   • Dzīvnieku piena produkti satur dzelzi, bet tajos esošais kalcijs samazina dzelzs daudzumu organismā. Tādēļ cilvēkiem, kuri lieto dzelzs piedevas, bieži tiek ieteikts nelietot piena produktus, un, ēdot ar dzelzi bagātu pārtiku, viņiem vajadzētu izvairīties no piena dzeršanas.
   • Kafijā un tējā esošie polifenoli, tos patērējot ievērojamā daudzumā, var kavēt dzelzs uzsūkšanos. Tādēļ jums vajadzētu izvairīties no pārāk daudz tējas un kafijas dzeršanas.
   • Līdzīgi kā kalcijs, olu olbaltumvielas un pārtikas produkti, kas bagāti ar minerālvielām, piemēram, cinku un fosforu, arī var "kavēt" dzelzs uzsūkšanos.

3. 

   Pagatavojiet ēdienu dzelzs podos vai pannās. Īpaši, gatavojot ēdienu augstā temperatūrā, traukā ievietotais dzelzs daudzums ievērojami palielināsies. Tas jo īpaši notiek, gatavojot skābu pārtiku, piemēram, kečupu.

4. 

   Ja nepieciešams, lietojiet dzelzs piedevu. Konsultējieties ar savu veselības aprūpes speciālistu, lai uzzinātu, kuras piedevas jums ir piemērotas. Grūtniecēm ir augstākas ķermeņa prasības pēc dzelzs, un augļiem īpaši nepieciešami dzelzs piedevas. Dzelzi grūtniecēm var atrast vitamīnus vai dzelzs piedevas.

5. 

   Nepievienojiet pārāk daudz. Parasti nepievienojiet pārāk daudz dzelzs, jo dzelzs pārpalikums arī kaitē jūsu veselībai.
   • Dzelzs pārslodzes slimībai (hemohromatozei) ir simptomi, kas līdzīgi dzelzs deficīta simptomiem.
   • Dzelzs pārslodzi var izraisīt dzelzs piedevu pārmērīga lietošana, taču tā bieži ir ģenētiska.
   • Jāapzinās, ka daudzi dzelzs piedevas ir lielākas par ieteicamo dienas devu (RDA). Jūsu dzelzs pārpalikuma risks ir lielāks, ja lietojat gan dzelzs piedevas, gan multivitamīnus.
   • Dzelzs pārpalikuma risks nav liels, ja to iegūst tikai ar pārtiku. Tāpēc neuztraucieties pārāk daudz par to, ka diēta var izraisīt dzelzs pārpalikumu.
   reklāma

3. daļa no 3: Izpratne par ķermeņa dzelzs vajadzībām

1. 

   Atpazīt dzelzs funkciju organismā. Dzelzs ir minerāls, kas atrodams visās ķermeņa šūnās, un tāpēc tas ir būtisks ķermeņa funkciju un veselības uzturēšanai.
   • Kā daļa no hemoglobīna olbaltumvielām dzelzs palīdz pārnest skābekli pa ķermeni. Turklāt dzelzs ir svarīga fermentu daļa, kas vienmērīgāk palīdz gremošanai un daudzām citām ķermeņa funkcijām.
   • Būtībā dzelzs ir visur un ir nepieciešama katram ķermeņa orgānam.

2. 

   Izprotiet ķermeņa dzelzs vajadzības. Ieteicamā dzelzs dienas deva mainās atkarībā no vecuma un dzimuma. Piemēram:
   • Pamatojoties uz vecumu, bērniem no 7 mēnešiem līdz 8 gadiem ir nepieciešams 7-11 mg dzelzs dienā.
   • Pamatojoties uz vecumu un dzimumu, 9–18 gadus veciem bērniem nepieciešams 8–5 mg dzelzs dienā.
   • Vīriešiem, kas vecāki par 9 gadiem, nepieciešams 8 mg dzelzs dienā.
   • Sievietēm vecumā no 19 līdz 50 gadiem nepieciešams 18 mg dzelzs dienā; vecākiem par 50 gadiem nepieciešams 8 mg dienā. Grūtniecēm nepieciešams 27 mg dzelzs dienā.

3. 

   Izprotiet dzelzs deficītu. Dzelzs deficīts ir visizplatītākais uztura deficīts tādās valstīs kā Amerikas Savienotās Valstis un galvenais anēmijas cēlonis - slimība, kas ietekmē ķermeņa orgānus.
   • Dzelzs deficīts var izraisīt nogurumu, pieaugušo garīgo sabrukumu, priekšlaicīgas dzemdības, zīdaiņu garīgās / kustību funkcijas traucējumus un daudzas citas problēmas.
   • Dzelzs deficīts, visticamāk, rodas straujas ķermeņa augšanas periodos (piemēram, maziem bērniem un grūtniecēm) vai asins zuduma dēļ (piemēram, menstruācijas vai iekšēja asiņošana).

4. 

   Pārraugiet dzelzs uzņemšanu un, ja nepieciešams, pārbaudiet. Rūpīgi izlasiet pārtikas produktu uzturvērtības informāciju, lai sekotu līdzi dzelzs patēriņam. Uzziniet arī par ieteicamo ikdienas dzelzs patēriņu (RDA), pamatojoties uz vecumu un dzimumu.
   • Ja jums ir aizdomas, ka dzelzs līmenis ir zems vai jums ir tādi simptomi kā nogurums, letarģija, jums jāveic asins analīze, lai noteiktu, vai Jums ir dzelzs deficīts vai anēmija (sarkano asins šūnu trūkums dzelzs deficīta dēļ). .
   • Parastā asins analīze (lai pārbaudītu dzelzs līmeni) var palīdzēt jums noskaidrot, vai darbojas dzelzs piedevas, un savukārt attiecīgi pielāgot devu.
   reklāma