Saturs

• Soļi
• Padoms
• Brīdinājums

Olbaltumvielas tiek uzskatītas par "makroelementiem" vai barības vielām, kas cilvēka ķermenim nepieciešamas lielos daudzumos. Tas ir tāpēc, ka organisms izmanto olbaltumvielas, lai ražotu visu, sākot no kauliem un matiem līdz muskuļiem un asinīm. Tomēr atšķirībā no taukiem un ogļhidrātiem cilvēka ķermenis neuzkrāj olbaltumvielas, tāpēc diētas laikā ir ārkārtīgi svarīgi uzturēt nemainīgu olbaltumvielu daudzumu. Uzzinot par olbaltumvielām bagātu pārtiku un to, kā tos iekļaut uzturā, jums būs vieglāk pievienot olbaltumvielas.

Soļi

1. daļa no 2: Pievienojiet olbaltumvielu diētai

1. 

   Pievienojiet diētai jūras veltes un liesu gaļu. Jūras veltes un mājputni ir divi bagātīgi olbaltumvielu avoti. Ne tikai tas, bet arī jūras veltes un mājputni ir labāki par citu olbaltumvielu gaļu, jo tajos ir salīdzinoši maz tauku.
   • Tie ir ne tikai bagātīgs olbaltumvielu avots, bet arī daudzas jūras veltes, piemēram, lasis, ir bagātas ar sirdij veselīgām omega-3 taukskābēm.
   • Mājputnu tumšā krāsa ir salīdzinoši vairāk tauku nekā balta gaļa. Turklāt pirms apstrādes jums jānoņem mājputnu āda, lai samazinātu piesātināto tauku daudzumu.
   • Cūkgaļas fileja ir arī olbaltumvielām bagāta baltā gaļa. Cīņa ir mazāk liesa nekā mājputni, bet liesāka nekā sarkanā gaļa.

2. 

   
   
   Izvēlieties liesu liellopa gaļu. Ēdieniem, kuriem nepieciešama liellopa gaļa, jāizvēlas liesa liellopa gaļa. Liesā liellopa gaļā parasti ir tikai par 1 gramu vairāk piesātināto tauku nekā vistas bez ādas. Jūs varat izvēlēties no augšstilba augšdaļas gaļas, filejas, ribām un maltas liellopa gaļas. 100 g liesas liellopa gaļas satur mazāk nekā 10 g tauku, 4,5 g mazāk piesātināto tauku un mazāk nekā 95 mg holesterīna.
   • Liesa liellopa gaļa satur ne tikai olbaltumvielu avotu, bet arī dzelzi, cinku un B12 vitamīnu.
   • Ja vēlaties iegādāties liesu gaļu, jums vajadzētu izvēlēties iegādāties gaļu ar marķējumu "fileja" vai "šķiņķis".

3. 

   
   
   Palieliniet zema tauku satura dzīvnieku piena uzņemšanu. Piens, siers un jogurts ir pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām. Pat ja pilnpienā ir daudz kaloriju, tāpēc jums jāizvēlas piens ar zemu tauku saturu (piemēram, 1% tauku vai vājpiena), lai maksimāli palielinātu olbaltumvielu daudzumu un samazinātu kaloriju daudzumu.
   • Piena produkti ir arī bagāti ar kalciju, un daudzi produkti ir bagātināti ar D vitamīnu.
   • Izmantojiet grieķu vai islandiešu jogurtu kā olbaltumvielām bagātu uzkodu. 180 gramu jogurta porcija satur 14 gramus olbaltumvielu, salīdzinot ar 10 gramiem jogurta ar zemu tauku saturu.

4. 

   
   
   Ēd vairāk olu. Olas ir vislētākais olbaltumvielu avots. Amerikas Sirds asociācija saka, ka veselīgi pieaugušie var ēst vienu olu dienā.
   • Tāpat kā ar piena produktiem, diētas laikā jūs varat maksimāli palielināt olbaltumvielu daudzumu un samazināt tauku uzņemšanu. Olu baltumi satur gandrīz 50% olbaltumvielu un tajos gandrīz nav tauku. Tātad jūs varat atdalīt dzeltenumus un baltumus. Alternatīvi, jūs varat meklēt olu baltumus un uzmanīgi izlasīt etiķeti, lai pārliecinātos, ka olu baltumi nepievieno sāli.

5. 

   Pievienojiet diētai pupiņas. Pupas ir lielisks olbaltumvielu avots, un tās ir pilnas ar šķiedrvielām un barības vielām, kas uztur jūs pilnībā. Tāpēc pupiņas ir labākā izvēle sarkanās gaļas aizstāšanai daudzos ēdienos. 1/2 tase pupiņu satur vairāk olbaltumvielu nekā 30 grami grilēta steika.

6. 

   Ēdiet daudz sojas pupu. Sojas pupās ir arī daudz olbaltumvielu, mazāk tauku nekā citos pārtikas produktos, tādējādi tie ir noderīgi sirds veselībai.

7. 

   Izmantojiet riekstus kā uzkodu. Mandeles, Indijas rieksti un pekanrieksti ir salīdzinoši zemu kaloriju (apmēram 160 kalorijas / 30 g). Šie rieksti satur apmēram 5-6 g olbaltumvielu / 30 g un satur daudz šķiedrvielu, padarot tos veselīgākus nekā saldās un apstrādātās uzkodas.
   • Izvairieties ēst sāļus vai iesaiņotus / eļļā grauzdētus riekstus. Žāvētas pupiņas ir labākais variants, lai maksimāli palielinātu olbaltumvielu daudzumu un ierobežotu kaloriju daudzumu.

8. 

   Apsveriet iespēju lietot papildinājumu vai olbaltumvielu pulveri. Cilvēkiem, kuriem trūkst olbaltumvielu vai kuri ir fiziski aktīvi, jāapsver iespēja lietot piedevas. Turklāt pārtikas preču veikalos par saprātīgām cenām tiek pārdoti arī olbaltumvielu batoniņi vai olbaltumvielu pulveri, kurus varat pievienot kokteiļiem, kokteiļiem, graudaugiem un daudziem citiem ēdieniem.
   • Rūpīgi izlasiet etiķeti, lai pārliecinātos, ka tajā ir vismaz 6 g olbaltumvielu vienā porcijā un tajā ir maz cukura un tauki.
   reklāma

2. daļa no 2: Olbaltumvielu vajadzību aprēķināšana

1. 

   Nosakiet savas olbaltumvielu vajadzības, pamatojoties uz vecumu. Daudzi cilvēki domā, ka labāk pievienot vairāk olbaltumvielu. Tomēr jums jākonsultējas par ieteicamo olbaltumvielu dienas devu. Labākais veids ir atkarīgs no vecuma:
   • Bērni 1-3 gadi: 13 g
   • Bērni no 4 līdz 8 gadiem: 19 g
   • Bērni no 9 līdz 13 gadiem: 34 g
   • Jauna sieviete 14-18 gadus veca: 46 g
   • Jaunieši 14-18 gadi: 52 g
   • Sievietes no 19 līdz 70 gadiem: 46 g (71 g grūtniecēm vai sievietēm zīdīšanas laikā)
   • Vīrieši 19-70 gadus veci un vecāki: 56 g

2. 

   Uzziniet olbaltumvielu daudzumu dažos parastajos pārtikas produktos. Zinot olbaltumvielu daudzumu parastajos pārtikas produktos, ir ļoti noderīgi palielināt olbaltumvielu daudzumu.
   • 1 glāze piena satur 8 g olbaltumvielu
   • 90 g gaļas gabalā ir 21 g olbaltumvielu
   • 1 glāze vārītu pupiņu satur 16 gramus olbaltumvielu
   • 1 burciņa jogurta 8 oz satur apmēram 11 g olbaltumvielu

3. 

   Aprēķiniet nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu pēc porcijas vai ikdienas uztura. Olbaltumvielu daudzumu gramos var būt grūti iedomāties. Tādēļ jūs varat aprēķināt tā, lai ikdienas olbaltumvielu uzņemšana sastāda 10-35% kaloriju.

4. 

   Nosakiet, vai ir nepieciešami papildu proteīni. Sportistiem un vecāka gadagājuma cilvēkiem ir nepieciešams vairāk olbaltumvielu nekā ieteicamā dienas deva (RDA), lai uzturētu muskuļu veselību un kaulu darbību. Cilvēkiem, kuriem nepieciešams daudz vingrinājumu, cilvēkiem, kas vecāki par 65 gadiem, vai kuriem ir nieru slimība vai vielmaiņas spējas, jākonsultējas ar dietologu vai ārstu, lai zinātu, kā aprēķināt ikdienas olbaltumvielu daudzumu.
   • Veģetārieši un vegāni ir divas olbaltumvielu deficīta grupas. Tomēr ne-gaļas diēta joprojām var nodrošināt pietiekami daudz olbaltumvielu. Jūs varat atrast citus rakstus par olbaltumvielu pievienošanu veģetārajā uzturā.

5. 

   Novērtējiet savu pašreizējo uzturu. Izmantojot pašreizējo diētu, iespējams, saņemat pietiekami daudz olbaltumvielu (pat pietiekami daudz fiziskām aktivitātēm). Katru nedēļu katru dienu varat reģistrēt pārtikas veidu un daudzumu (ieskaitot uzkodas, dzērienus un piedevas). Ja ēdienam ir etiķete, aprēķiniet olbaltumvielu daudzumu gramos uz porciju; no otras puses, pamatojoties uz tiešsaistes uzmeklēšanas tabulu, ir iespējams meklēt olbaltumvielu daudzumu pārtikā.

6. 

   Izlasiet informāciju par uzturvērtību uz etiķetes. Jums vajadzētu pieradināt lasīt olbaltumvielu saturu dažos parastajos pārtikas produktos, piemēram, pienā, plānot ikdienas uzturu un nodrošināt pietiekamu olbaltumvielu daudzumu. Alternatīvi izvēlieties ar olbaltumvielām bagātinātus pārtikas produktus, piemēram, sporta dzērienus vai enerģiju veicinošus pārtikas produktus.

7. 

   Katrā ēdienreizē iekļaujiet dzīvnieku un augu olbaltumvielas. Dažādu pārtikas avotu lietošana palīdz jums apmierināt ikdienas olbaltumvielu vajadzības, neprasot pārāk daudz laika uzkodu pagatavošanai, īpaši tiem, kas ēd gaļas produktus. Ēdot ieteicamo porciju skaitu piena produktiem, pilngraudiem, dārzeņiem un liesām olbaltumvielām (piemēram, zivīm vai vistas gaļai), vidējā cilvēka olbaltumvielu vajadzības varēs nodrošināt. reklāma

Padoms

• Pētījumi rāda, ka, ēdot ar olbaltumvielām bagātu pārtiku (olu vai burciņu grieķu jogurta) pie sieta kopā ar graudaugiem ar augstu šķiedrvielu saturu, piemēram, pilngraudu maizi, var palīdzēt saglabāt pilnību un ēst mazāk.

Brīdinājums

• Nekoncentrējieties pārāk daudz uz olbaltumvielu piedevām, aizmirstiet citas uzturvielas. Ideāls ir sabalansēts uzturs ar pilnu augļu un dārzeņu klāstu un iepriekšminētajiem pārtikas produktiem.
• Dažos gadījumos ir iespējams patērēt pārāk daudz olbaltumvielu un izraisīt svara pieaugumu vai daudzas veselības problēmas.